بی خوابی در بارداری به مشکل در به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو در دوران بارداری اشاره دارد. بی خوابی یک اتفاق رایج در دوران بارداری است . تخمین زده می شود که تا 78 درصد از افراد باردار در طول بارداری اختلالات خواب را تجربه می کنند. چندین دلیل احتمالی برای بی خوابی بارداری وجود دارد، از جمله تغییرات هورمونی، ناراحتی جسمی و اختلالات خلقی. استفاده از داروهای خواب منظم در دوران بارداری توصیه نمی شود. این مقاله مروری بر بی خوابی بارداری ارائه می دهد و درمان های طبیعی برای رفع آن را شرح می دهد.
بی خوابی بارداری چیست؟
بی خوابی بارداری یک بیماری شایع است که شامل مشکلات به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو در دوران بارداری است. اکثر افراد در طول دوران بارداری خود دچار اختلالات خواب می شوند.
یک مطالعه نشان داد که مداخله زودهنگام مهم است زیرا بی خوابی ممکن است خطر عوارض در دوران بارداری و زایمان را افزایش دهد. تخمین زده می شود که زنانی که در طول بارداری کمتر از شش ساعت در شب می خوابند، بیشتر احتمال دارد که زایمان طولانی مدت داشته باشند. آنها همچنین 4.5 برابر بیشتر احتمال دارد که به زایمان سزارین نیاز داشته باشند، سرازین یک روش جراحی برای زایمان از طریق برش های ایجاد شده در شکم و رحم می باشد.
کمبود خواب در دوران بارداری ممکن است خطر پره اکلامپسی (عارضه ای که باعث فشار خون بالا و سطوح بالای پروتئین در ادرار می شود، که نشان دهنده آسیب کلیه است) و دیابت بارداری (مرض قند که در دوران بارداری ایجاد می شود) را افزایش دهد.
علل بی خوابی در بارداری
اختلالات خواب در بارداری ممکن است با تغییرات هورمونی، فیزیولوژیکی، متابولیک و روانی مرتبط باشد. این تغییرات می تواند خطر شرایطی را که منجر به بی خوابی می شود، افزایش دهد. این شرایط مرتبط با بارداری ممکن است شامل اختلالات اضطرابی و خلقی، اختلالات خواب مرتبط با تنفس و سندرم پاهای بی قرار (RLS) باشد.
تغییرات در طول بارداری به طرق مختلف منجر به اختلالات خواب می شود. در طول سه ماهه اول ، افزایش هورمون پروژسترون باعث می شود:
- خواب آلودگی در طول روز
- تکرر ادرار
- حالت تهوع
- استفراغ
- رفلاکس معده به مری (GERD)
- کمر درد
همه این علائم جدید می توانند به اختلالات خواب در شب کمک کنند. افزایش سطح پروژسترون همچنین می تواند خطر آپنه خواب و خروپف را افزایش دهد.
ممکن است در سه ماهه دوم احساس بهتری داشته باشید و بخوابید. با این حال، در سه ماهه سوم، اختلالات خواب ممکن است بازگردد. جنین در حال رشد می تواند منجر به سوزش سر دل ، دردهای عضلانی، تکرر ادرار و فشار اضافی روی دیافراگم در سه ماهه سوم شود. سطح استروژن در سه ماهه سوم افزایش می یابد و منجر به رینیت (احتقان بینی، آبریزش بینی و عطسه) و آپنه انسدادی خواب (عضلات پشت گلو شل شده و تنفس را مختل می کند).
اکثر پزشکان به دلیل خطر نقایص مادرزادی و عوارض سلامتی، داروهای خواب منظم را در دوران بارداری توصیه نمی کنند. اکثر داروهای خواب و سندرم پاهای بیقرار خطراتی برای جنین در حال رشد دارند. داروهای خواب همچنین ممکن است خطر زایمان زودرس ، وزن کم هنگام تولد، سزارین و سندرم پرهیز از نوزاد را افزایش دهند (علائم ترک که نوزاد از داروهایی که در رحم مادر در معرض آن قرار گرفته است) را تجربه می کند.
بیشتر بخوانید: داروهای خواب برای بی خوابی
درمان های طبیعی برای بی خوابی در بارداری
از آنجایی که داروهای خواب معمولا در دوران بارداری توصیه نمی شوند، بسیاری از افراد باردار به داروهای طبیعی برای خوابیدن روی می آورند. مهم است که به یاد داشته باشید که همه داروهای طبیعی در دوران بارداری بی خطر تلقی نمی شوند. با پزشک خود در مورد اینکه کدام روش ها را امتحان کنید صحبت کنید.
طب سوزنی
طب سوزنی برای انواع بیماریهای مرتبط با بارداری استفاده می شود. به طور کلی در دوران بارداری برای درمان موارد زیر بی خطر در نظر گرفته می شود:
یک مطالعه نشان داد که طب سوزنی می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را در زنان باردار بهبود بخشد. این ممکن است به دلیل تأثیر آن بر ملاتونین در بدن باشد. ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن ترشح می شود و به ما کمک می کند آرام شویم و به خواب برویم. تحقیقات نشان می دهد که طب سوزنی می تواند غلظت ملاتونین سرم را در بدن افزایش دهد.
علاوه بر بهبود کیفیت خواب، افزایش سطح ملاتونین نیز ممکن است برای کودک مفید باشد. ملاتونین از جفت عبور می کند و نقش مهمی در رشد مغز جنین دارد.
یوگا
اگر در دوران بارداری دچار اختلال خواب شده اید، یک کلاس یوگای قبل از تولد را امتحان کنید. یک بررسی نشان داد که شروع یک تمرین منظم یوگا در سه ماهه دوم، تعداد بیداری‌های شبانه و زمان بیداری در رختخواب را برای شرکت‌کنندگان در مطالعه کاهش می‌دهد. افرادی که یوگا را در سه ماهه دوم شروع کردند، مزایای بیشتری در کیفیت خواب نسبت به افرادی که در سه ماهه سوم شروع کردند، تجربه کردند.
ورزش
یک برنامه ورزشی منظم ممکن است برای کسانی که بی خوابی بارداری را تجربه می کنند مفید باشد. یک بررسی نشان داد که افراد بارداری که فعالیت بدنی منظمی داشتند، بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب خود داشتند. آنها همچنین کاهش علائم اضطراب را تجربه کردند. ورزش منظم به ویژه در درمان بی خوابی بارداری در سه ماهه سوم مفید بود.
ماساژ
ماساژ درمانی بر استرس، خلق و خواب زنان باردار تأثیر مثبت دارد. یک بررسی نشان داد که افراد بارداری که در یک برنامه ماساژ و آرامش شرکت کردند، اختلالات خواب کمتری را گزارش کردند.
درمان شناختی رفتاری
کاهش استرس یک راه مهم برای بهبود خواب است. درمان شناختی رفتاری (CBT) به افراد می آموزد که الگوها و رفتارهای افکار منفی را بشناسند و تغییر دهند.
یک کارآزمایی بالینی نشان داد که CBT منجر به بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب و علائم بی خوابی در افراد باردار شده است. شرکت کنندگان در مطالعه پس از شرکت در یک برنامه CBT، زمان کمتری را برای بیدار شدن در رختخواب و علائم اضطراب کمتری گزارش کردند. شرکت‌کنندگان در مقایسه با گروه کنترل کمتر به داروهای خواب نیاز داشتند.
شروع CBT در دوران بارداری همچنین ممکن است خطر اختلالات خلقی پس از زایمان مانند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
علاوه بر داروهای خواب آور، داروهای بدون نسخه ای که باید در دوران بارداری اجتناب کنید عبارتند از:
- ایبوپروفن
- ناپروکسن
- فنیل افرین یا سودوافدرین
- بیسموت ساب سالیسیلات
جلوگیری از بی خوابی در بارداری
در حالی که ممکن است نتوان به طور کامل از بی خوابی بارداری جلوگیری کرد، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر خود انجام دهید. اکثر پزشکان، بهداشت خواب را خط اول درمان بی خوابی بارداری می دانند. بهداشت خواب به ایجاد محیطی اشاره دارد که از کیفیت خواب خوب پشتیبانی می کند. می تواند کیفیت زندگی افراد باردار را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
یک یا همه روش های بهداشت خواب زیر را امتحان کنید:
- اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید و فقط از نور کم شب در حمام استفاده کنید.
- هر صفحه نمایشگر را از اتاق خود بردارید و قبل از خواب به آنها نگاه نکنید.
- سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- از خوردن غذاهای تند یا سرخ شده در عصرها خودداری کنید. از عصر نیز محدود کردن مایعات را شروع کنید.
- حداقل چهار تا شش ساعت قبل از خواب روزانه 30 دقیقه ورزش کنید.
- از کافئین و نیکوتین خودداری کنید.
- چرت های روزانه خود را برای اوایل روز برنامه ریزی کنید.
- در حالی که زانوها و باسن خم شده اند، روی پهلوی چپ دراز بکشید. یک بالش بین پاهای خود قرار دهید تا از درد لگن یا کمردرد جلوگیری کنید.
خلاصه
بی خوابی بارداری یک بیماری شایع در دوران بارداری است و به مشکل در به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو اشاره دارد. بی خوابی بارداری ممکن است ناشی از تغییرات هورمونی، فیزیولوژیکی، متابولیک و روانی در دوران بارداری باشد. استفاده منظم از داروهای خواب آور در بارداری توصیه نمی شود. پنج درمان طبیعی که برای بهبود کیفیت خواب در دوران بارداری ثابت شده اند عبارتند از: طب سوزنی، یوگا، ورزش، ماساژ و درمان شناختی رفتاری.
سخن پایانی
بیشتر والدین تازه متولد شده انتظار دارند پس از به دنیا آمدن نوزادشان خواب را رها کنند، اما بی خوابی می تواند حتی قبل از تولد نوزاد باعث بی خوابی شبانه شود. بی خوابی بارداری ممکن است خطر عوارض جدی را افزایش دهد و درمان به موقع ضروری است. با پزشک خود در مورد اختلالات خواب خود صحبت کنید و در مورد گزینه های درمانی خود بپرسید. فقط به این دلیل که بی خوابی بارداری رایج است به این معنی نیست که باید با آن زندگی کنید. چندین گزینه طبیعی خواب ممکن است تسکین دهنده باشد.
سوالات متداول
آیا می توان در دوران بارداری ملاتونین مصرف کرد؟
شواهد کافی برای تعیین اینکه آیا ملاتونین مکمل ایمن برای مصرف در دوران بارداری است یا خیر وجود ندارد. اگر در دوران بارداری مشکل به خواب رفتن دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
بی خوابی بارداری از چه زمانی شروع می شود؟
بی خوابی بارداری می تواند در دوران بارداری شروع شود و اغلب در سه ماهه اول شروع می شود.
چه زمانی بی خوابی بارداری پایان می یابد؟
بی خوابی بارداری معمولا در زمان زایمان برطرف می شود. با این حال، تجربه بی خوابی پس از زایمان پس از تولد به دلیل تغذیه شبانه، ناراحتی جسمی و تغییرات خلقی رایج است .