بسیاری از سیگاری ها هنگام شروع برنامه ترک سیگار از علائم ترک نیکوتین می ترسند. در واقع، این علائم یکی از دلایل اصلی دشواری ترک سیگار (یا سایر اشکال دخانیات) است. از ولع مصرف گرفته تا درد ماهیچه ها و مفاصل پس از ترک سیگار، علائم ترک می تواند روند را چالش برانگیزتر کند.
این تجربه برای برخی می‌تواند تجربه‌ای ناراحت‌کننده باشد و مجموعه‌ای از علائم فیزیکی و روانی را ایجاد کند. اما این بدان معنا نیست که همه به یک شکل کناره گیری را تجربه خواهند کرد.
به عنوان مثال، افرادی که «بوقلمون سرد» را تجربه می‌کنند، نسبت به افرادی که از رویکردی شامل مشاوره، سیستم‌های حمایتی و کمک‌های ترک سیگار مانند درمان جایگزین نیکوتین (NRT) استفاده می‌کنند، علائم ترک نیکوتین شدیدتری دارند .
شما می توانید علائم ترک نیکوتین را بدون توجه به اینکه چه نوع نیکوتینی را ترک می کنید – چه سیگار کشیدن، چه ویپ، جویدن تنباکو یا هر شکل دیگری از مصرف تنباکو، تجربه کنید.
ترک نیکوتین چیست؟
ترک نیکوتین به اتفاقی در بدن اشاره دارد که زمانی که فردی که به طور منظم نیکوتین مصرف میکند مصرف خود را قطع یا کاهش دهد. این کاهش یا حذف نیکوتین می تواند منجر به تجربه علائم ترک نیکوتین شود که ماهیت فیزیکی و روانی دارند.
تا آنجا که به جدول زمانی مربوط می شود، علائم ترک نیکوتین می تواند در عرض دو تا سه ساعت پس از آخرین استفاده از این دارو شروع شود. اگرچه، آنها اغلب چند روز پس از قطع کامل نیکوتین قوی‌تر هستند.
کتابچه راهنمای آماری تشخیصی اختلالات روانی، ویرایش پنجم (DSM-5) معیارهای ترک دخانیات را مشخص می کند. عنوان این وضعیت از «ترک نیکوتین» که در DSM-IV نامیده می شد، تغییر یافت.
علائم ترک نیکوتین که در اینجا مورد بحث قرار می گیرد، همه معیارهای ذکر شده در DSM-5 نیستند.
علائم ترک نیکوتین
با درک برخی از علائم و نشانه های ترک نیکوتین، می توانید بهتر برای آنها آماده شوید و بدانید که در صورت بروز و زمان بروز آنها چگونه واکنش نشان دهید. در اینجا چند مورد از رایج ترین آنها همراه با چندین راه برای جلوگیری از آنها آورده شده است.
در حالی که علائم ترک نیکوتین می تواند چالش برانگیز باشد، مهم است که به یاد داشته باشید که این اثرات موقتی هستند. با کمی آمادگی و پشتکار از آنها عبور خواهید کرد.
1- هوس نیکوتین
میل به سیگار کشیدن، که معمولا به عنوان هوس نیکوتین شناخته می شود ، یکی از چالش برانگیزترین و پایدارترین علائم ترک نیکوتین است. هوس هایی که احساس می کنید توسط گیرنده های نیکوتین در مغز ایجاد می شود.
ولع یک واکنش فیزیولوژیکی است که در آن بدن مشتاق چیزی است که با آن سازگار شده و تحمل کرده است. هنگامی که به طور ناگهانی از نیکوتین محروم می شود، مغز دیگر هورمون “احساس خوب” دوپامین را که بدن به آن عادت کرده است، ترشح نمی کند.
هوس نیکوتین معمولاً بین 5 تا 10 دقیقه طول می کشد و ممکن است بسیار ناراحت کننده باشد. برای مقابله با این علامت ترک نیکوتین، به خود یادآوری کنید که این احساس از بین خواهد رفت. جویدن آدامس نیکوتینی یا پیاده روی طولانی و سریع نیز می تواند در مقابله با آن کمک کند.
2- افزایش وزن
تمایل به خوردن میان وعده یکی از علائم ترک نیکوتین است که فراتر از جایگزین کردن سیگار با غذا است. نیکوتین باعث ایجاد تغییراتی در سلول‌ها می‌شود که باعث می‌شود آنها به خوبی به انسولین پاسخ ندهند، که می‌تواند سطح قند خون بدن شما را افزایش دهد.
در نتیجه، هنگام ترک سیگار، ممکن است برای رفع این گرسنگی ناگهانی و اغلب غیرقابل توضیح، نیاز به مصرف کربوهیدرات، یا هوس شیرینی‌ها و سایر غذاها را احساس کنید. خوشبختانه، وقتی بدن شما به عاری از نیکوتین بودن عادت می کند، این اثر تثبیت می شود.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که سیگار را ترک می کنند پس از یک سال به طور متوسط 10 پوند اضافه وزن پیدا می کنند که بیشتر آن در سه ماه اول اتفاق می افتد.
در این بین، برای جلوگیری از افزایش وزن هنگام ترک سیگار، به کنترل میان وعده کمک می کند. به جای مصرف غذا، کاری انجام دهید که حواس خود را پرت کند، مانند ورزش.
و اگر از میان وعده استفاده می کنید، غذاهای سالمی را انتخاب کنید که به افزایش وزن کمکی نمی کند. میوه ها و سبزیجات گزینه های خوبی هستند.
3- اختلالات خواب
مشکلات خواب از علائم رایج ترک نیکوتین هستند و می توانند دامنه ای از بی خوابی تا نیاز به خواب اضافی در طول روز را افزایش دهند. این علائم همچنین با اختلال در تنظیم دوپامین، که در تنظیم خواب نقش دارد، مرتبط است.
در حالی که اختلالات خواب و بی خوابی از علائم ترک نیکوتین هستند، تحقیقات نشان میدهد که افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری خواب بدتری را تجربه می کنند.
برای از بین بردن بی خوابی هنگام ترک سیگار ، هر عامل دیگری را که ممکن است به مشکلات خواب شما کمک کند، در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر بعداً در روز کافئین می نوشید، تغییر این عادت می تواند راحت تر به خواب بروید.
همچنین ایجاد یک روال قبل از خواب می تواند مفید باشد که به شما کمک می کند آرامش داشته باشید. این ممکن است شامل پایان دادن به روز خود با یک حمام خوب یا خواندن چند صفحه از کتاب مورد علاقه خود باشد تا به آرامش ذهن شما کمک کند.
4- سرفه مداوم
برخی افراد پس از ترک سیگار دچار سرفه های مداوم می شوند. این می تواند باعث شود به جای بهتر شدن، احساس بدتری داشته باشید. هر چقدر هم که این امر عجیب به نظر برسد، سرفه در این مرحله نشانه بهبود ریه های شماست.
هنگامی که سیگار می کشید، برآمدگی های انگشت مانند در پوشش مجاری تنفسی شما (به نام مژه ها) بی حرکت می شوند و در نهایت صاف می شوند. پس از ترک سیگار، مژک ها به شکل و عملکرد طبیعی خود باز می گردند و رسوبات سمی را از ریه ها خارج می کنند تا سرفه شوند.
شما می توانید با هیدراته ماندن و مرطوب کردن هوای محیط خود از این علامت ترک نیکوتین جلوگیری کنید. همچنین استفاده از عسل یا قطره سرفه بدون نسخه برای کاهش هرگونه تحریک گلو می تواند مفید باشد.
5- علائم شبیه آنفولانزا
در حین ترک سیگار، ممکن است چیزی را تجربه کنید که عموماً به آن « آنفولانزای ترک‌کننده » گفته می‌شود. این حالت با تب خفیف، کسالت، سینوزیت، سرفه و بدن درد مشخص می شود و به سادگی پاسخ بدن شما به حالتی ناآشنا است. درد عضلانی و مفاصل پس از ترک سیگار از علائم رایج آنفولانزای ترک است.
ترک ناگهانی سیگار می‌تواند باعث واکنش ایمنی شود و باعث شود که واکنشی مشابه با باکتری‌ها یا ویروسی که آن را غیرطبیعی می‌داند، نشان دهد.
در بیشتر موارد، آنفولانزای ترک تنها چند روز طول می کشد. درمان جایگزین نیکوتین، همراه با مسکن‌های بدون نسخه، ممکن است به کاهش این علائم کمک کند.
6- تغییرات خلقی
استرس و تحریک از علائم رایج ترک اولیه نیکوتین هستند. آنها توسط بی نظمی عمیق سیستم غدد درون ریز (هورمونی) و سیستم عصبی مرکزی تحریک می شوند.
این استرس نه تنها می تواند باعث تغییرات شدید خلق از جمله طغیان های ناگهانی و غیرمنطقی شود، بلکه می تواند باعث تغییرات فیزیولوژیکی کوتاه مدت مانند افزایش فشار خون و ضربان قلب شود.
مشکلات حافظه، مشکل در تمرکز و سرگیجه نیز شایع است. احساس اضطراب نیز که اغلب در عرض سه روز پس از ترک رخ می دهد، اما ممکن است چند هفته طول بکشد نیز همینطور است.
این علائم روانی در صورت کم خوابی می تواند بدتر شود و بیشتر منجر به حملات اضطراب یا افسردگی شود .
یافتن راه هایی برای کاهش استرس هنگام ترک سیگار می تواند به جلوگیری از این علامت رایج ترک نیکوتین کمک کند. این ممکن است شامل یادداشت روزانه، صحبت با یک دوست یا یافتن فعالیت بدنی مورد علاقه شما باشد.
7- یبوست
علاوه بر ریه ها و مغز، دستگاه گوارش نیز می تواند در صورت ترک سیگار تحت تأثیر قرار گیرد. قطع مصرف نیکوتین، تحرک و انقباض روده ها را تغییر می دهد و سرعت هضم غذا را به طور چشمگیری کاهش می دهد.
تحقیقات قدیمی‌تر نشان داد که از هر شش نفری که سیگار را ترک می‌کنند، یک نفر دچار یبوست می‌شود و معمولاً یک تا دو هفته طول می‌کشد.
این تأثیر ممکن است با «مانگی‌هایی» که برخی افراد در هنگام ترک تجربه می‌کنند، تشدید شود. افزایش هوس غذایی می تواند حجم غذایی که می خورید را افزایش دهد، همراه با افزایش مصرف غذاهایی که احتمال یبوست را افزایش می دهد – مانند نان سفید، شکلات، چیپس سیب زمینی و بستنی.
نوشیدن آب زیاد می تواند به عادی سازی حرکات روده شما کمک کند. افزایش مصرف فیبر غذایی ممکن است این علائم ترک نیکوتین را نیز کاهش دهد.
علل علائم ترک نیکوتین
ترک نیکوتین به این دلیل رخ می دهد که بدن به این دارو وابسته شده است. به طور خاص، نیکوتین ترشح دوپامین را در مغز شما تحریک می کند. بنابراین، هنگامی که مصرف آن را متوقف می کنید، دوپامین کمتری آزاد می شود و در نتیجه علائم ترک ایجاد می شود. (نیکوتین بر سایر انتقال دهنده های عصبی نیز تأثیر می گذارد.)
در حالی که ترک نیکوتین می تواند ناراحت کننده باشد، در برابر آسیب سیگار، شما را سالم تر می کند.
همچنین تصور می شود که عوامل رفتاری بر علائم ترک نیکوتین تأثیر می گذارد. برای مثال، دیدن فردی که سیگار می کشد یا دود سیگار را استنشاق میکند، می تواند هوس شما را برای انجام همین کار افزایش دهد.
درمان علائم ترک نیکوتین
چند درمان برای کمک به ترک نیکوتین وجود دارد، از جمله:
- درمان‌های جایگزین نیکوتین (NRTs) : نمونه‌هایی از NRTها عبارتند از آدامس نیکوتین، چسب‌ها و قرص‌های پاستیل که همگی بدون نسخه در دسترس هستند. اسپری های بینی نیکوتین و اسپری های استنشاقی با نسخه در دسترس هستند.
- داروهای تجویزی : داروی ضد افسردگی بوپروپیون و کمک ترک سیگار (وارنیکلین) می توانند به علائم ترک نیکوتین کمک کنند.
با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد اینکه چه درمانی ممکن است برای شما بهترین باشد صحبت کنید. علاوه بر داروها و NRT ها، می توانید از یک گروه حمایتی، برنامه ترک دخانیات یا متخصص سلامت روان نیز به دنبال حمایت روانی باشید.
سخن پایانی
علائم ترک نیکوتین می تواند شدید و ناراحت کننده باشد. اما این مرحله از ترک سیگار برای همیشه ادامه نخواهد داشت . و در صورت آمادگی، می‌توانید علائم را مدیریت کنید و با آنها کنار بیایید.
در پایان، مزایای ترک بسیار بیشتر از هر ناراحتی کوتاه مدتی است که ممکن است در اثر ترک تجربه کنید. اگر آن را یک قدم بردارید، به آنجا خواهید رسید. سعی کنید جلوی خودتان را نگیرید و نگران این باشید که دیگر سیگار نکشید. فقط روی امروز تمرکز کنید و هر کاری می توانید انجام دهید تا بدون سیگار باقی بمانید .
سوالات متداول
آیا ترک سیگار باعث درد عضلات می شود؟
بله، ترک سیگار می تواند منجر به درد عضلانی و درد مفاصل شود. این اغلب به عنوان “آنفولانزای ترک کننده” شناخته می شود و همچنین می تواند شامل علائمی مانند تب، گرفتگی بینی، سرفه و کمبود انرژی باشد.
آیا ترک سیگار می تواند باعث التهاب شود؟
سیگار با افزایش التهاب همراه است، بنابراین ترک سیگار می تواند منجر به بهبود قابل توجهی شود. این ممکن است زمان ببرد، اما به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی کمک می کند.
بعد از ترک سیگار چه مدت طول می کشد تا التهاب از بین برود؟
یک مطالعه گزارش می دهد که التهاب تنها دو هفته پس از ترک شروع به فروکش می کند. تحقیقات دیگر نشان می دهد که پاسخ التهابی مرتبط با سیگار طی پنج سال پس از ترک به حالت عادی باز می گردد.
چه مدت پس از ترک سیگار بدن شما به حالت عادی باز می گردد؟
فواید ترک سیگار برای سلامتی تدریجی است و ممکن است زمان ببرد، اما تقریباً بلافاصله پس از ترک شروع می شود. در عرض 20 دقیقه ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می یابد. یک سال پس از ترک، مژک های ریه شما عملکرد طبیعی خود را بازی می کنند. تا دو سال، خطر حمله قلبی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بین 5 تا 10 سال، خطر ابتلا به سرطان های مختلف به طور چشمگیری کاهش می یابد. تا 15 سال پس از ترک، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب تقریباً به میزان افراد غیرسیگاری کاهش یافته است.