هر کسی ممکن است نامرتب باشد یا روزهایی را سپری کند که فراموش کند ناهار خود را بسته یا به طور غیرقابل توضیحی کلیدهای خود را در فریزر پیدا کند. با این حال، با اختلال بیش فعالی، بی نظمی به سطح جدیدی می رسد. این علی رغم تلاش ما برای نظام مندی، اغلب مزمن و فراگیر است. حتی اگر بتوانیم از نظر ظاهری منظم به نظر برسیم، برای حفظ تصویر نیاز به تلاش عظیمی است – و ما هنوز هم هرازگاهی دچار لغزش می شویم.
چگونه بی نظمی در اختلال بیش فعالی تظاهر میکند
علیرغم اینکه چقدر می تواند زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین می‌تواند به سختی مشخص شود که بی نظمی دقیقاً به چه معناست یا به چه شکل است، زیرا برای افراد مختلف به روش‌های متفاوتی ظاهر می‌شود. این می تواند در همه جا نیز ظاهر شود: در محیط فیزیکی ما، تفکر و برنامه ریزی ما، و حتی نحوه صحبت کردن. در اینجا برخی از نشانه های مختلفی وجود دارد که می توانید به دنبال آنها باشید.
در محیط فیزیکی شما، بی نظمی اینگونه به نظر می رسد:
- بهم ریختگی زیاد
- تمایل به نگهداری اقلام در انبوهی که بتوانید آنها را ببینید به جای نگهداری آنها در کشوها یا کمدها
- اغلب فراموش می کنید چیزهایی را که نیاز دارید بردارید (مثل نبردن تکالیف خود به مدرسه یا رفتن به محل کار بدون یونیفرم)
- گم کردن وسایل خود
- اغلب فراموش می‌کنید که پس از پایان استفاده از آنها، چیزها را به جایی که می‌روند برگردانید
هنگام تفکر و برنامه ریزی، بی نظمی به این صورت است:
- فراموشی قرار ملاقات ها یا ضرب الاجل ها
- مشکل در حفظ یک روال
- پریدن مکرر از کاری به کار دیگر به صورت تصادفی و اغلب بدون اتمام هیچ یک از آنها
- مشکل در تجزیه پروژه های بلند مدت به یک سری مراحل سفارش شده
- مشکل در یادآوری اطلاعات خاص در صورت تقاضا (مانند “کشیدن یک جای خالی” پس از پرسیدن سوالی که می دانید پاسخ آن را دارید)
در صحبت کردن، بی‌سازمانی به نظر می‌رسد:
- گفتن داستان های کمتر منسجم بدون پیشرفت واضح از ابتدا تا میانه تا پایان.
- از جمله ارجاعات مبهم و جزئیات اضافی که به نظر بی ربط یا بی ارتباط با دیگران است
- پریدن پشت سر هم یا داستان های نامرتب
- عدم دستیابی به یک قطعنامه یا نقطه روشن
چرا افراد مبتلا به اختلال بیش فعالی دچار بی نظمی هستند؟
پاسخ کوتاه: احتمالاً به دلیل ناهنجاری در قشر پیشانی است. بسیاری از شایع ترین و مخرب ترین علائم ADHD مربوط به عملکردهای شناختی است که در آن ناحیه از مغز اتفاق می افتد.
در یک مطالعه در مقیاس بزرگ که در آن محققان مغز بیش از 2200 فرد مبتلا به ADHD و 1900 بدون ADHD را اسکن کردند، تفاوت های ساختاری قابل توجهی در قشر پیشانی افراد مبتلا به ADHD یافتند.
سازماندهی از جمله مهارت هایی است که تحت تأثیر این امر قرار می گیرد. یکی از عوارض احتمالی قشر پیشانی غیرطبیعی، حافظه کاری ضعیف یا توانایی آماده نگه داشتن مقدار کمی از اطلاعات مرتبط در ذهن خود است تا بتوانید به سرعت به آن دسترسی داشته باشید – مانند به یاد آوردن سه موردی که به خاطر آن به فروشگاه رفته اید یا جایی که کلیدهای خود را می گذارید.
علائم اختلال نقص توجه-بیش فعالی (ADHD)
به همین دلیل است که بسیاری از افراد مبتلا به ADHD با استفاده از نشانه های بصری جبران می کنند. آنها فهرستی تهیه می کنند یا چیزهایی را که نیاز دارند در جایی قرار می دهند که بتوانند آنها را ببینند تا فراموش نکنند. از این رو، به جای اینکه داخل کشوها و کمدها قرار گیرند، تمایل دارید که چیزها را روی میز و صندلی ها به صورت انباشته نگه دارید.
وقتی آن را با تمایل به رها کردن چیزی در جایی که بعد از اتمام استفاده از آن است ترکیب کنید، به جای اینکه آن را به جایی که باید برگردانید، فضای بسیار درهم و برهم ایجاد می شود.
در حالی که شخصی که این آشفتگی را ایجاد کرده می تواند بهتر از دیگران آن را هدایت کند، هنوز هم می تواند منجر به مشکلات شود. اگر اشیایی که عمداً بیرون می‌آورید در زیر اشیایی که به خاطر کارتان تمام کرده‌اید کنار گذاشته‌اید، دفن شوند، نشانه‌های بصری به خوبی کار نمی‌کنند.
در محل کار یا مدرسه، این می تواند منجر به پراکندگی پروژه های نیمه تمام و مشکل در پیگیری کار شما شود.
چگونه با بی نظمی کنار بیاییم
هنگامی که به دنبال راه هایی برای نظام مندی به عنوان فردی مبتلا به ADHD هستید، اولین قدم مهم مدیریت انتظارات شما است. کمی آشفتگی، چه در محیط و چه در زندگی روزمره، با قلمرو همراه است. هدف یافتن راهبردهایی است که به به حداقل رساندن پیامدهای منفی بی‌سازمانی کمک میکند، بدون اینکه کمال را بخواهید یا انرژی خود را برای «تعیین» چیزهایی که بیشتر یک مشکل هستند، هدر دهید.
برنامه ریز خود را بسازید
اگر مبتلا به ADHD هستید، بدون شک خط “استفاده از برنامه ریز” را بیش از آنچه که می توانید بشمارید شنیده اید. احتمالاً شما هم سعی کرده اید یک بار بیشتر از آن چیزی که می توانید حساب کنید شروع به استفاده کنید. در تجربه من، برای کشف روشی که برای شما کار می کند و هیچ راه درستی برای انجام آن وجود ندارد، آزمون و خطای زیادی لازم است.
با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا مواردی وجود دارد که برای من مفید است:
گزینه پاک کردن داشته باشید
اگر از برنامه ریز کاغذی استفاده می کنید، با مداد بنویسید. مهم نیست که چقدر در تعیین انتظارات واقع بینانه تر برای خودم پیشرفت کرده ام، باز هم تمایل دارم روزی را بیش از حد بسته بندی کنم یا در غیر این صورت نیاز به جابجایی چیزها دارم. وقتی با قلم می نوشتم، برنامه ریز من فقط یادگاری از تمام کارهایی بود که نتوانستم به موقع انجام دهم.
افق های زمانی متعددی داشته باشید
این کمک می کند که یک تصویر بزرگ از کل ماه خود و همچنین فضایی برای برنامه ریزی هر روز جداگانه داشته باشید. من یک تقویم ماهانه روی دیوار نگه می دارم تا قرار ملاقات ها یا ضرب الاجل ها همیشه در نظر باشد. سپس، من یک برنامه ریز هفتگی با فضایی برای پر کردن لیست کارهای هر روز دارم.
آن را در نظر نگه دارید
می‌دانم که یک میز خالی تمیزتر به نظر می‌رسد، اما متوجه شده‌ام که اگر برنامه‌ریزی را در کشو بگذارم، بعید است که دوباره بیرون بیاید. بیرون نگه داشتن برنامه ریز و باز نگه داشتن برنامه ریز برای روز جاری به عنوان یادآوری دائمی از آنچه در تلاش هستم انجام دهم عمل می کند.
بلافاصله موضوع را یادداشت کنید
حتی اگر این یک برنامه مبهم است مانند اینکه دوستی می‌گوید «بیا زودی یک نوشیدنی بخوریم»، می‌توانید «یک تاریخ برای نوشیدن با دوستتان انتخاب کنید» را به عنوان یک وظیفه در برنامه‌ریز خود قرار دهید. اگر این کار را نکنید، ممکن است آن را به طور کامل فراموش کنید، که ممکن است اشتباه خوانده شود پوسته پوسته شدن یا بی احساسی است.
خاص باشید
برای پروژه‌های بزرگ‌تر و چند روزه، نوشتن به‌طور مشخص کارهایی که باید برای هر روز انجام دهم، به جای صرفاً یک «مقاله کار بر روی X» مبهم، مفید است. اگر انشا برای کلاس دارید، فقط مهلت آن را یادداشت نکنید. تکه های پروژه ای را که باید هر روز انجام دهید، یادداشت کنید.
از نقشه های ذهنی به جای طرح کلی استفاده کنید
من این کار را برای نوشتن انجام می‌دهم، اما تصور می‌کنم که می‌توان آن را با شکستن هر کار وفق داد. با ADHD، نوشتن یک فرآیند گام به گام یا طرح کلی متوالی می تواند دشوار باشد. به جای تلاش برای کشف اینکه از کجا شروع کنید، فقط شروع به یادداشت موضوعات یا مفاهیمی کنید که مرتبط با موضوع هستند. هنگامی که مجموعه ای را به دست آوردید، به دنبال اتصالات بگردید و شروع به جمع کردن چیزها در کنار هم کنید تا ساختار واضح تری ایجاد کنید.
هنگامی که شروع به نوشتن کردید، در مورد هر کدام از آن قطعات اول به شما توجه کنید بنویسید. پرش در اطراف. می‌توانید در پایان همه آنها را با هم جمع کنید و از زمان ویرایش خود برای اطمینان از منسجم بودن و روان بودن آن استفاده کنید.
برای پروژه‌های غیرنوشتاری، این می‌تواند راه شما برای تقسیم یک کار طاقت فرسا به بخش‌های قابل مدیریت‌تر باشد و ده‌ها در به پروژه در اختیار شما قرار می‌دهد تا بتوانید از هر کجا که مغزتان می‌خواهد شروع کنید.
از درهم ریختگی اضافی خلاص شوید
بیرون نگه داشتن اشیا به عنوان نشانه های بصری می تواند مفید باشد. اما اگر خانه شما مملو از وسایلی است که هنوز آنها را کنار نگذاشته اید، این نوع به هم ریختگی می تواند پیدا کردن اشیا را دشوار کند. اگر فکر تمیز کردن همه چیز خیلی طاقت فرسا است، فقط با یک کار شروع کنید. نامه های ناخواسته را دور بریزید یا ظروف کثیف را در سینک قرار دهید. یک کار را انجام دهید تا فضا کمی شلوغ تر شود.
هنگامی که فضای خود را از شلوغی خلاص کردید، تمام تلاش خود را برای حفظ آن انجام دهید. زمانی را به برنامه ریز خود برای بی نظمی اختصاص دهید.
دارایی های خود را ساده کنید
هرچه اشیاء کمتری داشته باشید، حتی در بدترین روزهایتان هم می‌توانید شلوغی کمتری ایجاد کنید. من یک کمد لباس نسبتا مینیمالیستی نگه می دارم. مد یکی از علایق من نیست و لباسشویی چیزی است که به توده های بزرگ و ترسناک تبدیل می شود. من با اهدای تعداد زیادی از لباس هایم این مشکل را حل کردم. اکنون، حتی زمانی که لباس‌ها روی هم انباشته می‌شوند، نمی‌توانند به ارتفاعات ترسناکی برسند.
شما می توانید این منطق را برای همه چیز در خانه خود اعمال کنید. اگر تنها یا با یک یا دو نفر دیگر زندگی می کنید، واقعاً به 12 عدد از هر ظرف نیاز ندارید. البته این بدان معنا نیست که باید چیزهایی را که دوست دارید کنار بگذارید. مثلاً اگر عاشق مد هستید، لباس هایتان را کنار نگذارید. فقط سعی کنید از شر چیزهایی که واقعاً استفاده نمی کنید یا چیزهایی که به اندازه کافی به آنها نیاز ندارید خلاص شوید.
از یادداشت ها به عنوان نشانه های بصری استفاده کنید
اگر عادت دارید خانه را ترک کنید بدون اینکه به یاد داشته باشید همه چیز مورد نیازتان را بیاورید، یادداشتی را در سطح چشمانتان با چک لیستی از چیزهایی که باید قبل از رفتن مطمئن شوید، روی درب ورودی خود بچسبانید. همچنین می‌توانید یادداشت‌های Post-it را برای یادآوری‌های کوتاه‌مدت روی یخچال یا آینه حمام خود بچسبانید، مثلاً به خاطر داشته باشید که کارت بیمه خود را در قرار ملاقات با پزشکتان همراه داشته باشید یا پایی را که برای شام خانوادگی آخر هفته پختید، بیاورید.