اگر خوابیدن برایتان سخت باشد و بیدارشدن برایتان آسان باشد، خواب سبکی دارید. حتی کوچکترین تکان، بو یا سر و صدا استراحت شما را مختل می کند. محققان مطمئن نیستند که چرا برخی افراد سبک میخوابند. با این حال، اختلالات خواب مانند بی خوابی، تفاوت های ژنتیکی، هورمون ها و عوامل سبک زندگی همگی در این موضوع نقش دارند.
افراد در هر سنی می توانند سبک خواب باشند و دچار خواب آلودگی، تحریک پذیری و سایر علائم کم خوابی شوند .
این مقاله علل بالقوه خواب کم عمق، آنچه که به آن کمک می کند و آنچه که مراقبان می توانند برای کودکان یا نوزادان مبتلا به این مشکل انجام دهند را بیان می کند. همچنین در مورد خطرات طولانی مدت عدم استراحت کافی صحبت می کند.
خواب سنگین چیست؟
افراد سنگین خواب در بیدار شدن با مشکل بیشتری مواجه می شوند و اغلب در طول روز خواب آلود می مانند. محققان معتقدند این ممکن است به این دلیل باشد که افراد سنگین خواب نسبت به افراد سبک خواب دوک های بیشتری تولید می کنند. دوک های خواب الگوهای خاصی از مغز هستند که در طول خواب عمیق ایجاد می شوند. این دوکهای خواب باعث میشود صدا یا صدا برای قطع استراحت دشوارتر شوند.
من سبک خواب هستم: چه چیزی کمک می کند؟
از آنجایی که خواب کم عمق میتواند منجر به کمخوابی شود و به اثرات نامطلوب سلامتی مانند افسردگی و بیماریهای قلبی کمک کند ، مهم است که بدانید برای بهبود کیفیت خواب چه کاری میتوانید انجام دهید. تغییرات خاص در الگوی زندگی، مانند موارد ذکر شده در زیر، می تواند به شما در بهبود کیفیت و کمیت خوابتان کمک کند.
به اندازه کافی بخوابید
هدف این است که در صورتی که بزرگسال هستید، هفت تا هشت ساعت استراحت بی وقفه در شبانه روز داشته باشید و نوجوانان و کودکان به میزان بیشتری نیاز دارند. زمان خود را طوری تنظیم کنید که حداقل این مقدار (اما نه بیشتر از 9 ساعت) در شبانه روز را دریافت کنید.
ثابت قدم باشید
حتماً هر روز سر ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید، چه در روزهای هفته یا آخر هفته. بسیاری از مردم یادآوریهای زمان خواب و زنگهای بیدار شدن را روی تلفنهای هوشمند خود تنظیم میکنند تا به حفظ ثبات کمک کنند. سعی کنید از چرت زدن بخصوص در اواخر بعد از ظهر یا اوایل عصر خودداری کنید.
قبل از خواب استراحت کنید
یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید . خواه حمام میکنید، به موسیقی گوش میدهید، مدیتیشن میکنید یا تمرینهای تنفسی انجام میدهید، به هم ریختن بدن و ذهنتان خوابیدن را آسانتر میکند. و اگر بیش از 20 دقیقه طول کشید تا بخوابید، پرت نکنید و نچرخانید. از جای خود بلند شوید و قبل از تلاش مجدد کمی راه بروید و از وسایل الکترونیکی خودداری کنید.
یک فضای راحت ایجاد کنید
مطمئن شوید که اتاق خواب شما فضای خوبی برای استراحت است: آرام، خنک و راحت. مطمئن شوید که تخت شما فقط برای خواب یا رابطه جنسی است. اونجا کار نکن.
اتاق خواب خود را عاری از وسائل الکترونیک کنید
تماشای تلویزیون یا استفاده از گوشیهای هوشمند، لپتاپ یا سایر دستگاهها در رختخواب میتواند به خواب رفتن را دشوارتر کند. اتاق خواب خود را به منطقه ای بدون صفحه نمایش تبدیل کنید. همچنین حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از نور شدید یا قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش خودداری کنید.
ورزش کنید
محققان به طور مداوم بین فعالیت بدنی و کیفیت خواب ارتباط پیدا کرده اند. این یک رابطه دو طرفه است، به این معنی که کسانی که فعالیت بیشتری دارند بیشتر می خوابند و کسانی که فعالیت کمتری دارند معمولا کمتر می خوابند. یک راه عالی برای تقویت خواب سنگین، ورزش منظم است . حتماً سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب بعد از ورزش به خودتان فرصت بدهید.
مراقب آنچه می خورید باشید
رژیم غذایی نیز می تواند بر الگوهای خواب شما تأثیر بگذارد. برای استراحت بهتر، از خوردن وعده های غذایی حجیم و سنگین در شب پرهیز کنید و از کافئین موجود در شکلات، قهوه یا چای و همچنین الکل دوری کنید که می تواند استراحت را مختل کند. اگر در شب به یک میان وعده نیاز دارید، چیزی سبک و سالم انتخاب کنید.
بی خوابی و خواب سبک
در حالی که این دو می توانند دست به دست هم بدهند، بی خوابی و خواب سطحی یکسان نیستند. بی خوابی، یک اختلال بالینی که 33 تا 50 درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می دهد، ناتوانی در به خواب رفتن و ماندن در خواب است که منجر به خواب مداوم با کیفیت پایین می شود.
محققان این موضوع را با اختلال در ریتم شبانه روزی، چرخه خواب و بیداری بدن با واسطه شیمیایی مرتبط می دانند.
افراد سبک خواب آستانه برانگیختگی پایینی دارند، به این معنی که صداها یا محرک ها آنها را راحت تر از خواب بیدار می کنند. این می تواند در کنار بی خوابی اتفاق بیفتد، اما عوامل دیگری نیز می توانند در این امر نقش داشته باشند.
مراحل خواب و خواب سبک
خواب یک فرآیند فیزیولوژیکی پیچیده است که مراحل مشخصی از فعالیت مغز و بدن را طی می کند. دو نوع خواب وجود دارد – حرکت سریع چشم (REM) و خواب غیر REM – به چهار مرحله تقسیم می شوند .
دلایل دیگر برای سبک خواب بودن
محققان مطمئن نیستند که چرا برخی افراد سبکتر از دیگران میخوابند. در کنار بی خوابی، چندین عامل دیگر از جمله فعالیت مغز، ژنتیک، هورمون ها و انتخاب الگوی زندگی ممکن است نقش داشته باشند.
فعالیت مغز
محققان به تفاوت هایی در فعالیت مغز در طول خواب بین افراد سبک خواب و دیگران اشاره کرده اند. در مراحل اولیه خواب، مغز شما دوک های خواب تولید می کند: افزایش ناگهانی فعالیت امواج مغزی. اینها در جلوگیری از بیدار شدن شما از صداها یا محرک های بیرونی نقش دارند. مطالعات نشان میدهد افرادی که فعالیت دوک دوک خواب کمتری دارند آستانه خواب پایینتری دارند، به این معنی که احتمالاً سبکخواب هستند.
سایر اختلالات خواب
در کنار بی خوابی، خواب کم عمق نیز می تواند از ویژگی های دیگر اختلالات خواب باشد. از جمله این آپنه خواب است که با خروپف و مشکلات تنفسی در شب مشخص می شود که می تواند استراحت را مختل کند.
ژنتیک
ژنتیک نیز بر کمیت و کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد. محققان چندین ژن را شناسایی کردهاند که بر ریتم شبانهروزی ما تأثیر میگذارند، از جمله CLOCK، BMAL1، PERIOD، و کریپتوکروم 1 و 2. علاوه بر این، ژنهای خاصی شما را مستعد اختلالات خواب میکنند، مانند بیخوابی، که به خواب سبک کمک میکند.
فعالیت هورمونی
خواب همچنین تحت تأثیر فعالیت برخی هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی (مواد شیمیایی مغز) قرار می گیرد. از جمله ملاتونین ، هورمون رشد، هورمون محرک تیروئید (TSH) و کورتیزول، همگی بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارند و با کیفیت و کمیت خواب مرتبط هستند.
داروها
برخی از داروها نیز می توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند و منجر به بی خوابی یا سایر مسائل شوند. داروهایی که ممکن است باعث خواب سبک شوند عبارتند از:
- بتا بلوکرها مانند متوپرولول و اتنولول
- استاتین هایی مانند آتورواستاتین یا فلوواستاتین
- کورتیکواستروئیدها مانند کورتون (کورتیزون استات) و هیدروکورتیزون
- مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، از جمله پروزاک (فلوکستین)، سرترالین، پاروکستین
- مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)، مانند افکسور (ونلافاکسین)
- محرک هایی مانند ریتالین (متیل فنیدات) یا آدرال (دکستروآمفتامین/لووآمفتامین)
عوامل سبک زندگی
برخی از انتخابهای سبک زندگی نیز میتواند منجر به مشکل خواب سبک شود. مصرف الکل و نیکوتین و همچنین فعالیت بدنی ناکافی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد. علاوه بر این، کسانی که در طول شب یا خارج از ساعات روز کار می کنند نیز بیشتر در معرض اختلالات خواب و بی خوابی هستند.
برخورد با کودک با خواب سبک
خواب برای نوزادان و کودکان حیاتی است. با حافظه، خود تنظیمی و سازماندهی (عملکرد اجرایی)، زبان و رشد شناختی مرتبط است. اما، همانطور که بسیاری از والدین و مراقبان می توانند تأیید کنند، خواب سبک می تواند بر کودکان نیز تأثیر بگذارد. در این تحقیق، 20 تا 30 درصد از کودکان زیر 2 سال بیدار شدن مداوم شبانه را تجربه کردند.
این می تواند برای مراقب و کودک چالش برانگیز باشد. مراحل زیر ممکن است به خواب بهتر کمک کند:
- خواب مشترک را محدود کنید : در حالی که همخوابی یا اشتراک در اتاق با نوزاد شما فوایدی دارد، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این می تواند اختلالات خواب را افزایش دهد و منجر به مشکلات خواب بیشتر در پیش دبستانی شود. توصیه های فعلی این است که این کار را فقط در شش ماه اول انجام دهید.
- یک اتاق خواب دنج ایجاد کنید : برای ترویج خواب بهتر و جلوگیری از شلوغی، مهد کودک یا اتاق خواب را در شب خنک، کم نور، راحت و ساکت نگه دارید. از پرده های تیره برای جلوگیری از نور استفاده کنید، و اگر فرزندتان به شما اجازه دهد، در را ببندید تا سر و صدا، حیوانات خانگی و خانواده را از خود دور کنید.
- دستگاههای صوتی را امتحان کنید : موسیقی ملایم یا دستگاههایی که صدای سفید و آرام ایجاد میکنند نیز میتوانند برای نوزادان و کودکان آرامشبخش باشند و به خواب آنها کمک کنند.
- با احتیاط نظارت کنید : نوزادان و کودکان نوپا گاهی اوقات هنگام خواب هم تکان میخورند و صدا ایجاد میکنند، مخصوصاً در مراحل اولیه REM و غیر REM. اگر از مانیتور استفاده میکنید و چیزی میشنوید، قبل از چک کردن فرزندتان یک دقیقه صبر کنید.
- پیاده روی : ورزش نه تنها برای خواب مفید است، بلکه اگر در فضای باز انجام شود، امکان قرار گرفتن در معرض نور خورشید را نیز فراهم می کند. پیاده روی یا بازی در فضای باز با کودک ممکن است به تنظیم ریتم شبانه روزی او کمک کند.
اثرات بلند مدت سبک خواب بودن
زمانی که سبک میخوابید، به احتمال زیاد دچار کمبود خواب میشوید. با گذشت زمان، این می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و رفاه شما تأثیر بگذارد. استراحت ناکافی می تواند بر عملکرد شما در محل کار یا مدرسه تأثیر منفی بگذارد، بر خلق و عملکرد شناختی تأثیر بگذارد و خطر آسیب یا تصادف را افزایش دهد. نوجوانان و کودکان ممکن است مشکلات رفتاری بیشتری داشته باشند یا رفتارهای پرخطر بیشتری داشته باشند.
علاوه بر این، مشکلات مزمن خواب می تواند منجر به مشکلات سلامتی زیادی شود، مانند:
- سرطان کولورکتال
- افسردگی
- بیماری های قلبی (بیماری های شریان ها یا سیاهرگ ها)
- فشار خون بالا (فشار خون بالا)
- هیپرلیپیدمی (افزایش چربی ها مانند کلسترول)
- چاقی، اضافه وزن
- دیابت نوع 2
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
در حالی که می توانید انتظار مشکلات گاه به گاه خواب را داشته باشید، دانستن علائم هشدار دهنده اختلال خواب مهم است. در صورت تجربه هر یک از موارد زیر با پزشک تماس بگیرید:
- وقتی از خواب بیدار می شوید، مدام احساس می کنید که نمی توانید حرکت کنید
- مشکلات مداوم در به خواب رفتن یا خوابیدن در طول شب
- خوابآلودگی که توانایی شما برای کار کردن، رفتن به مدرسه یا رانندگی را مختل میکند
- در طول روز احساس خستگی شدید می کنید، حتی اگر خواب کافی داشته باشید
- خروپف بلند، نفس نفس زدن یا شکاف در تنفس هنگام خواب
- احساس سوزن سوزن شدن یا خزیدن در اندام های شما که با حرکت یا ماساژ بهبود می یابد
خلاصه
یک فرد سبک خواب به دلیل صداها یا محرک های بیرونی به راحتی از خواب بیدار می شود. افرادی که سبک میخوابند معمولاً کمبود خواب را تجربه میکنند، که باعث خوابآلودگی و بدخلقی میشود و خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماریها را در درازمدت افزایش میدهد.
محققان مطمئن نیستند که چرا برخی از افراد بیشتر از دیگران با خواب مشکل دارند، اما این نظریه را مطرح میکنند که ژنتیک، هورمونها و فعالیت مغز ممکن است ریشه آن باشد. ورزش، زمان خواب و بیدار شدن مداوم و تغییر رژیم غذایی از جمله ابزارهایی برای بهبود کیفیت خواب هستند.