بی خوابی اولیه وضعیتی است که با مشکل در خواب مشخص می شود. برخلاف بی خوابی ثانویه، بی خوابی اولیه نتیجه عوارض جانبی دارو یا مشکلات پزشکی یا روانی نیست. بی خوابی ناشی از بی خوابی اولیه می تواند هنگام خواب برای شما خسته کننده باشد و در نهایت در طول روز احساس خستگی یا تحریک پذیری کنید.
بی خوابی اولیه نسبتاً شایع است و گاهی اوقات بدون درمان برطرف می شود. اما اگر بی خوابی مداوم دارید، ممکن است نیاز به ارزیابی تشخیصی، از جمله آزمایش خون یا مطالعه خواب شبانه داشته باشید تا مشخص شود که آیا علت زمینه ای وجود دارد یا خیر .
مدیریت عادات سبک زندگی معمولاً برای تسکین بی خوابی اولیه مؤثر است. اگر این کار موثر نبود، ممکن است درمان پزشکی لازم باشد.
علائم اولیه بی خوابی
بی خوابی اولیه اغلب به معنای کم خوابی است. افراد مبتلا به بی خوابی اولیه به طور متوسط 6 ساعت در شب می خوابند، در حالی که افرادی که این مشکل را ندارند به طور متوسط حدود 8 ساعت در شبانه روز می خوابند. ممکن است متوجه شوید که در شب پرت می‌شوید و می‌چرخید یا مرتباً از رختخواب بلند می‌شوید.
به طور معمول، بی خوابی اولیه، به خواب رفتن و/یا به خواب ماندن را سخت می کند. ممکن است در طول شب به دلیل محرک هایی مانند صداها یا حتی بدون ماشه به راحتی از خواب بیدار شوید.
کم خوابی می تواند منجر به تعدادی از عوارض در ساعات بیداری شود. علائم خستگی مرتبط با بی خوابی عبارتند از:
- مشکل بیدار شدن در صبح
- احساس خستگی و خواب آلودگی در طول روز
- پرخوابی (خوابیدن در طول روز)
- کمبود انگیزه
- خمیازه
- مشکل در تمرکز
- گرسنگی
- سردرد
- حساسیت به سر و صدا یا نور در هنگام بیداری
- کمبود انرژی برای فعالیت بدنی، مانند ورزش
- تحریک پذیری
- پرش و به راحتی نگران یا ترسیده شدن
- بیش فعالی بدون تمرکز
ممکن است این علائم را برای چند روز متوالی داشته باشید و روز بعد از خواب آرام یا بعد از چرت زدن برطرف شوند. گاهی اوقات خستگی در واقع می‌تواند منجر به به خواب رفتن و رفع بی‌خوابی شود.
عوارض
شما می توانید اضطراب و ناراحتی زیادی را در مورد این واقعیت ایجاد کنید که نمی خوابید. این اضطراب معمولاً هنگام خواب یا نیمه شب شدیدتر است، اما ممکن است متوجه شوید که در طول روز نیز نگران بی خوابی خود هستید.
با گذشت زمان، بی خوابی مداوم و کمبود مزمن خواب می تواند منجر به افسردگی شود و ممکن است شما را مستعد عوارض سلامتی کند. نداشتن خواب کافی با کاهش عملکرد سیستم ایمنی، چاقی و بیماری قلبی مرتبط است.
علل بی خوابی اولیه
ویژگی کلیدی بی خوابی اولیه این است که علت قابل شناسایی ندارد. اما ممکن است برخی از عوامل خطر وجود داشته باشد که شما را مستعد بی خوابی اولیه کند.
این عارضه در طول زندگی فرد ادامه می یابد و اغلب برای ماه ها یا سال ها بدتر یا بهبود می یابد. بنابراین، ممکن است به یاد بیاورید که برای چندین سال مشکل خواب داشته اید. و بی خوابی اولیه می تواند در میان افرادی که اعضای خانواده مبتلا به بی خوابی دارند شایع تر باشد.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که اگرچه بی خوابی اولیه ناشی از مسائل روانپزشکی نیست، داشتن تمایل به نشخوار فکری یا شخصیت مستعد نگران ممکن است عوامل مستعد کننده باشد.
الگوی ریتم شبانه روزی
تحقیقات نشان می دهد که بی خوابی اولیه با بی نظمی ریتم شبانه روزی مرتبط است. بی خوابی اولیه ممکن است منجر به الگویی از افتادن به فازهای عمیق تر خواب زودتر از آنچه که به طور معمول در افرادی که این بیماری را ندارند، شود.
اما نمی‌دانیم که آیا این الگوی خواب عمیق اولیه واقعاً علت یا اثر بی‌خوابی اولیه است، زیرا محرومیت از خواب همچنین منجر به شروع ناگهانی یا سریع خواب عمیق می‌شود.
ریتم های شبانه روزی و تأثیر آنها بر خواب
تشخیص بی خوابی اولیه
خواب کافی یک نگرانی رایج است که بسیاری از افراد در طول زندگی با آن مواجه هستند. تشخیص بی خوابی اولیه شامل چندین مرحله است.
یکی از مؤلفه‌های اصلی شناسایی بی‌خوابی، تعیین این است که آیا واقعاً به خواب بیشتری نسبت به آنچه دارید نیاز دارید یا خیر. اگر نمی توانید به اندازه ای که نیاز دارید بخوابید، جنبه دوم تشخیص اولیه بی خوابی بر یافتن دلیل کمبود خواب شما متمرکز است.
تفاوت بین بی خوابی اولیه و بی خوابی ثانویه در این است که بی خوابی اولیه دلیل پزشکی یا عاطفی ندارد، در حالی که بی خوابی ثانویه دارد.
تست های تشخیصی می تواند شامل تست هایی باشد که بی خوابی و اثرات آن را اندازه گیری می کند.
این تست ها عبارتند از:
- مطالعه خواب : پلی سومنوگرام یک مطالعه خواب شبانه است که شامل اندازه گیری فعالیت مغز، فعالیت ماهیچه ای و تنفس است. با بی خوابی اولیه، انتظار می رود پلی سومنوگرام میزان خواب و الگوی تنفس طبیعی را نشان دهد.
- شاخص کیفیت خواب پیتزبورگ (PSQI) : این پرسشنامه ای است که شامل خود ارزیابی خواب است. این می تواند به شناسایی الگوهای خواب و همچنین مسائلی مانند بیدار شدن مکرر در شب برای استفاده از توالت کمک کند.
- تست تأخیر خواب چندگانه (MSLT) : MSLT یک مطالعه چرت روزانه است که در آن در طول روز تحت نظر خواهید بود تا ببینید چقدر سریع به خواب می روید. نتایج آزمایش بازتابی از کم خوابی شماست.
همه این مطالعات خواب برای کمک به ارزیابی اینکه آیا شما به اندازه کافی نمی خوابید و چه نوع وقفه خوابی را تجربه می کنید استفاده می شود.
سایر آزمایش‌هایی که ممکن است به آنها نیاز داشته باشید شامل پرسشنامه‌های غربالگری یا سایر ارزیابی‌های مسائل عاطفی مانند افسردگی و اضطراب است. گاهی اوقات، مردم از این مشکلات آگاه هستند، اما بسیاری از افراد علائم افسردگی و اضطراب را کنار می‌گذارند و در عوض می‌توانند به صورت بی‌خوابی ظاهر شوند.
رد کردن علل زمینه ای بی خوابی
علل پزشکی بی خوابی می تواند شامل بیماری تیروئید، بیماری کبد، زوال عقل، سندرم پای بی قرار و مشکلات تنفسی باشد. شما ممکن است نیاز به انجام آزمایشاتی داشته باشید تا مشخص شود که آیا شما هر یک از این مشکلات اساسی را دارید که به بی خوابی شما کمک می کند یا خیر. آزمایش تشخیصی شما با علائم پزشکی و معاینه فیزیکی شما هدایت می شود.
درمان بی خوابی اولیه
گاهی اوقات موارد خفیف بی خوابی اولیه پس از چند روز بهبود می یابد. واقعاً خسته بودن می تواند شما را خواب آلود کند و ممکن است در نهایت به خواب بروید و استراحت کافی داشته باشید.
اما اغلب، خواب‌آلودگی زمانی که شما می‌خواهید اتفاق نمی‌افتد، و ممکن است در نهایت در طول روز به خواب بروید – و دوباره در هنگام خوابیدن در شب دچار مشکل شوید. اگر الگوی چرت زدن در طول روز برای شما خوب عمل نمی کند، باید تغییراتی ایجاد کنید تا بی خوابی خود را کاهش دهید.
عادات خواب
برای کمک به تنظیم خواب خود می توانید برخی از تغییرات سبک زندگی را انجام دهید. نکته کلیدی این است که از چیزهایی که مانع از خواب رفتن شما در زمانی که می خواهید بپرهیزید.
عاداتی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از:
- اجتناب از کافئین در بعد از ظهر یا عصر
- اجتناب از الکل
- در شب به صفحه نمایش تلفن، کامپیوتر یا تلویزیون خود نگاه نکنید
- قبل از اینکه بخواهید به خواب بروید، چندین ساعت از نورهای روشن دور بمانید
- کارهای خود را طوری برنامه ریزی کنید که احساس کنید قبل از اینکه بخواهید بخوابید گرفتار شده اید
- قبل از اینکه بخواهید بخوابید به اندازه کافی غذا بخورید تا گرسنه نباشید
- آنقدر غذا نخورید که قبل از خواب احساس نفخ کنید
- چند ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید، ورزش های سبک انجام دهید
- نخوابیدن در طول روز
چگونه می توانید امشب بهتر بخوابید
درمان پزشکی
اگر عادات سبک زندگی به کاهش بی خوابی شما کمک نمی کند، می توانید با پزشک خود در مورد درمان دارویی صحبت کنید. ممکن است پزشک توصیه کند ملاتونین را امتحان کنید ، یا ممکن است داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی، آنتی هیستامین ها یا بنزودیازپین ها را تجویز کند.
معمولاً مصرف داروهای تجویزی برای بی خوابی بیش از چند هفته ایده آل تلقی نمی شود. این داروها می توانند عوارض جانبی داشته باشند و فواید آن ممکن است طولانی مدت نباشد.
برخی از افراد متوجه مزایای درمان با استراتژی‌های بدون نسخه مانند مشاوره، درمان شناختی رفتاری یا طب سوزنی می‌شوند. این رویکردها ممکن است اثر طولانی تری داشته باشند، بدون خطر عوارض جانبی.
سخن پایانی
بی خوابی اغلب بزرگسالان را در برخی مواقع تحت تاثیر قرار می دهد. تشخیص بی خوابی اولیه به این معنی است که لازم نیست نگران باشید که مشکلات خواب شما ناشی از یک مشکل پزشکی است. گاهی اوقات بی خوابی کوتاه مدت است، اما ممکن است بعداً در زندگی عود کند. اگر قبلاً بی‌خوابی خود را برطرف کرده‌اید، در صورت عود کردن، به احتمال زیاد با درمان بهبود می‌یابد.