استرس به پاسخ فیزیکی و روانی شما به خواسته ها، مشکلات یا چالش ها اشاره دارد. علائم رایج استرس عبارتند از تنش عضلانی، ضربان قلب سریع، تعریق بیش از حد، تحریک پذیری و مشکل در تنفس. اضطراب شامل احساس ترس، نگرانی و/یا ترس در پیش بینی خطر احتمالی یا یک نتیجه منفی است. مانند استرس، اضطراب نیز می تواند علائمی مانند ضربان قلب، تنفس سریع و تنش ایجاد کند. ممکن است حتی در غیاب یک عامل استرس زا بالقوه یا مدت ها پس از از بین رفتن تهدید درک شده، اضطراب را تجربه کنید. استرس و اضطراب شبیه به هم هستند، اما در علل زمینه‌ای و محرک‌های احتمالی تفاوت دارند. درباره استرس و اضطراب، از جمله علائم، تفاوت ها، محرک ها و نحوه مقابله بیشتر بیاموزید.
علائم استرس در مقابل اضطراب
باوجود اینکه که استرس و اضطراب دقیقاً یکسان نیستند، علائم کلیدی مشترک زیادی دارند.
در پاسخ به یک تهدید یا بدبختی – خواه واقعی یا خیالی، داخلی یا خارجی، حال یا بالقوه – بدن شما هورمون هایی (پیام رسان های شیمیایی) مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می کند . ترشح این هورمون ها باعث بروز علائم فیزیولوژیکی و روانی مرتبط با استرس، اضطراب یا هر دو می شود.
علائم استرس
برخی از علائم و نشانه های استرس عبارتند از:
- تنش عضلانی
- درد قفسه سینه
- ضربان قلب تند
- سرگیجه
- سردرد
- مشکلات حافظه
- تحریک پذیری
- مشکل در تمرکز
- خستگی
- افکار مسابقه ای
- مشکل در برنامه ریزی و تصمیم گیری
همه افراد استرس را به عنوان بخشی از زندگی روزمره تجربه می کنند. در برخی موارد، حتی ممکن است شما را ترغیب کند که با چالش‌های جدیدی روبرو شوید و به این موقعیت دست پیدا کنید.
با این حال، اگر استرس مزمن (طولانی مدت) کنترل نشود، می تواند تأثیر منفی بر سلامت جسمی و روحی شما بگذارد. استرس مزمن می تواند خطر بیماریهای جدی پزشکی را افزایش دهد، مانند:
- فشار خون بالا ( فشار خون بالا )
- بیماری قلبی
- میگرن (سردردهای مکرر و ناتوان کننده)
- کاهش سیستم ایمنی
- بی خوابی (مشکل در به خواب رفتن یا به خواب ماندن)
- دیابت
- حالت تهوع و سوء هاضمه
علائم اضطراب
علائم معمولی اضطراب عبارتند از:
- احساس ترس، دلهره، ترس، نگرانی و/یا ناراحتی
- بی قراری
- گیجی
- تعریق مفرط
- تنش عضلانی
- تکلم سریع
- ضربان قلب
- درد قفسه سینه
- مشکل در خوابیدن
- سردرد
- حالت تهوع
- تحریک پذیری
- مشکل در تمرکز، برنامه ریزی و تصمیم گیری
مانند استرس روزانه، اضطراب گاه به گاه طبیعی است. با این حال، اگر علائم شما ادامه یابد، ممکن است به اختلال اضطرابی مبتلا باشید. اختلالات اضطرابی، مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، شامل احساسات مداوم نگرانی و ترس است که زندگی روزمره شما را مختل می کند.
شیوع اختلالات اضطرابی چقدر است؟
اختلالات اضطرابی بسیار شایع هستند. برآوردهای اخیر نشان می دهد که حدود 31.1٪ از بزرگسالان ایالات متحده در مقطعی از زندگی خود معیارهای تشخیصی اختلال اضطراب را برآورده می کنند.
محرک های استرس در مقابل اضطراب
در حالی که استرس و اضطراب علائم مشترک زیادی دارند، اغلب توسط عوامل مختلفی ایجاد می شوند. استرس اغلب توسط یک علت خارجی ایجاد می شود، در حالی که اضطراب اغلب شامل فرآیندهای داخلی است.
محرک های استرس
عوامل خارجی که باعث ایجاد استرس می شوند به عنوان عوامل استرس زا شناخته می شوند. هر موقعیت، محیط یا رویدادی که زندگی شما را به طور قابل توجهی تغییر دهد (حتی اگر مثبت باشد) می تواند منجر به استرس شود.
استرس های رایج زندگی عبارتند از:
- فشارهای مربوط به کار ، مانند یافتن شغل جدید، اخراج شدن، یا درگیری با همکاران
- مشکلات مالی ، مانند بدهی، هزینه های غیرمنتظره، بیکاری، ناامنی مسکن، یا چک دستمزد زندگی به چک حقوق
- مشکلات روابط ، مانند طلاق، جدایی، و مشاجره با دوستان، همسر یا اعضای خانواده
- رویدادهای مهم زندگی ، مانند عروسی، خرید خانه یا نقل مکان
- مسائل بهداشتی ، مانند بیماری، ناتوانی ، یا آسیب
- مسئولیت های مراقبتی ، مانند مراقبت از یکی از اعضای بزرگتر خانواده یا پدر و مادر شدن
- سوگ و سوگواری ، مانند مرگ یکی از اعضای خانواده یا دوست
هر فردی در مقطعی استرس را تجربه می کند. در برخی موارد، حتی می تواند مثبت یا نجات دهنده باشد. برای مثال، داشتن یک واکنش پرواز یا مبارزه در برابر یک تهدید واقعی، می تواند به شما کمک کند تا به سرعت از یک موقعیت خطرناک خارج شوید. با این حال، اگر استرس برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، می تواند بر زندگی، شادی و سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.
محرک های اضطراب
اضطراب به واکنش بدن و ذهن شما به استرس اشاره دارد. بر خلاف استرس، اضطراب عمدتاً ناشی از پاسخ‌های درونی است تا استرس‌های بیرونی. استرس طولانی مدت همچنین احتمال ابتلا به اضطراب را افزایش می دهد.
علائم اضطراب حتی زمانی که هیچ تهدید واقعی وجود ندارد یا زمانی که یک تهدید احتمالی پیش بینی می شود، باقی می ماند. پاسخ معمولاً با موقعیت نامتناسب است. به عنوان مثال، فردی با اضطراب شدید ممکن است علائمی را در پاسخ به تعهدات خفیف و روزمره در مدرسه یا محل کار تجربه کند.
اگر علائم اضطراب شروع به اختلال در عملکرد شما در بخش های اصلی زندگی کند، ممکن است اختلال اضطراب فراگیر یا اختلال اضطراب دیگری داشته باشید. برخی از افراد مبتلا به اضطراب دچار فوبیای خاص می شوند – ترس های شدید و مداوم در مورد یک موقعیت یا شیء خاص، مانند رویدادهای اجتماعی، سخنرانی در جمع یا میکروب ها.
در حالی که هر کسی ممکن است اضطراب داشته باشد، عوامل زیر خطر ابتلا به اختلال اضطراب را در پاسخ به استرس افزایش می دهد:
- عوامل بیولوژیکی : تحقیقات نشان می دهد که ژنتیک و تفاوت های عصبی، مانند فعالیت بیش از حد در قسمت های خاصی از مغز، در ایجاد اختلالات اضطرابی نقش دارند.
- رفتار آموخته شده : تجربیات اولیه دوران کودکی و عوامل محیطی، مانند داشتن والدین بیش از حد محافظت کننده، ممکن است باعث ایجاد الگوهای خاصی از تفکر اضطرابی در فرد شود. والدین مضطرب همچنین ممکن است رفتار خود را برای فرزندانشان الگوبرداری کنند که عادات آنها را دنبال می کنند.
- تفکر منفی : بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی و سایر بیماریهای روانپزشکی در الگوهای تفکر منفی تکراری در مورد خود، دیگران و دنیای اطراف خود قرار گرفته اند.
- ویژگی های شخصیتی : افرادی که ویژگی های شخصیتی خاصی دارند، مانند درونگرایی (تمرکز بر زندگی درونی خود به جای تعاملات بیرونی) و کمال گرایی، بیشتر احتمال دارد اضطراب را تجربه کنند.
استرس تروماتیک
استرس تروماتیک ممکن است توسط حوادثی مانند سوء استفاده، حمله، جراحت یا تصادف شدید، جنگ، و بلایای طبیعی و غیره ایجاد شود. در برخی موارد، ممکن است فردی را به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مبتلا کند ، یک اختلال اضطرابی که شامل فلاش بک های مکرر به یک رویداد یا رویدادهای آسیب زا است.
مقابله با استرس در مقابل اضطراب
یکی از راه های مقابله با اضطراب و استرس این است که در وهله اول از بروز آن جلوگیری کنید. این مهم است که یاد بگیرید محرک های خود را شناسایی کنید تا چرخه ای از تفکر مضطرب را در مسیر خود متوقف کنید. هنگامی که پاسخ های استرس معمولی خود را درک کردید، جلوگیری از نگرانی مزمن بسیار آسان تر خواهد بود.
همچنین ایجاد یک برنامه باز برای مدیریت استرس و کاهش اضطراب بسیار مهم است. برای آشنایی بیشتر با نحوه مقابله با استرس و اضطراب، ادامه مطلب را بخوانید.
مقابله با استرس
هنگامی که با استرس مواجه هستید، داشتن جعبه ابزاری از روش های سالم کاهش استرس بسیار مهم است. در اینجا چند راه مثبت برای مقابله با استرس آورده شده است.
یک برنامه روزانه سالم ایجاد کنید : در زمان استرس، استراحت کمتر وسوسه انگیز است. اما زمانی که تحت فشار هستید، شکستگی ها بسیار مهم هستند. برای حفظ انرژی ذهنی خود برای زمان خود حد و مرزی تعیین کنید. زمان روزانه خود را برای فعالیت بدنی، خواب کافی، وعده های غذایی مغذی و خاموش کردن تلفن خود در نظر بگیرید.
اهداف واقع بینانه تعیین کنید : اگر احساس غرق شدن می کنید، سعی کنید اهداف بزرگتر خود را به اهداف کوچکتر و قابل کنترل تقسیم کنید. تعیین (و برآورده کردن) اهداف به ایجاد عزت نفس و کنترل استرس شما کمک می کند.
اجتناب از مواد مخدر و الکل : برخی از افراد زمانی که در یک موقعیت استرس زا قرار می گیرند تمایل دارند به روش های مقابله ای معکوس دست یابند. سعی کنید از خود درمانی با مصرف بیش از حد مواد مخدر و الکل و همچنین سایر رفتارهای ناسالم مانند هزینه های تکانشی اجتناب کنید.
بیشتر بخوانید: خوددرمانی افسردگی، اضطراب و استرس
بازگو نمودن مشکل: اگر در تصمیم گیری یا حل یک تعارض مشکل دارید، اولین قدم این است که حرف خود را باز کنید و در مورد آن صحبت کنید. از درخواست مشاوره از عزیزان، مربیان یا همکاران خود نترسید. آنها حتی ممکن است به شما کمک کنند تا راه حلی برای مشکل خود پیدا کنید.
سیستم حمایتی خود را بسازید : یک سیستم حمایتی سالم متشکل از خانواده، دوستان، همسایگان و عزیزان می تواند به شما کمک کند مسئولیت های خود را در لحظات پر استرس زندگی مدیریت کنید. اگر هنوز احساس نمی کنید که عضوی از یک جامعه هستید، با داوطلب شدن در سازمان های محلی یا انتخاب یک سرگرمی جدید شروع کنید.
در صورت لزوم نه بگویید : گاهی اوقات، تنها راه کاهش استرس این است که خود را از یک موقعیت پرفشار دور کنید. اگر یک محیط کاری سمی بر رفاه عاطفی شما تأثیر می گذارد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که ساعات کاری خود را کاهش دهید یا شغل خود را تغییر دهید. خود را ثابت کنید، حد و مرزهای سالمی را تعیین کنید و در صورت لزوم آماده ایجاد تغییرات باشید.
مقابله با اضطراب
کنار آمدن با اضطراب می تواند دشوار باشد، اما غیرممکن نیست. روش های مقابله ای زیر می تواند به شما در مدیریت علائم اضطراب، افزایش اعتماد به نفس و بهبود رفاه کلی کمک کند:
تفکر خود را تنظیم کنید : اضطراب اغلب ریشه در الگوهای فکری ناسالم دارد. برای مثال، ممکن است به خود بگویید که «همیشه» به روش خاصی خواهید بود یا اینکه یک نتیجه منفی خاص اجتناب ناپذیر است. وقتی متوجه شدید که افکار منفی دارید، سعی کنید آنها را مشاهده کنید و اجازه دهید بدون قضاوت بگذرند. با گذشت زمان، می توانید آنها را با افکار مثبت و واقعی تر جایگزین کنید.
با ترس های خود روبرو شوید : برای کنترل اضطراب خود، مهم است که با ترس های خود مقابله کنید. لازم نیست خود را با سر در موقعیت های اضطراب آور بیندازید، اما برداشتن گام های کودکی – مانند معرفی خود به یک نفر در یک مهمانی یا امتحان کردن یک فعالیت جدید – می تواند قدرت بخش باشد.
اجتناب از کافئین : مطالعات نشان داده است که مصرف بیش از حد کافئین با علائمی مانند فشار خون بالا، هراس و بی خوابی مرتبط است. مصرف کافئین خود را تا حد امکان محدود کنید تا از بدتر شدن علائم اضطراب خود جلوگیری کنید.
تمرینات تمدد اعصاب را امتحان کنید : اگر مکرراً اضطراب را تجربه می کنید، ممکن است آرام شدن آن سخت باشد. تکنیک‌های تنفس عمیق ، موسیقی آرام‌بخش، تمرین‌های تصویرسازی هدایت‌شده و فعالیت‌های آرام‌بخش مانند نقاشی می‌تواند به شما کمک کند بدن و ذهن خود را برای فشار دادن مکث آموزش دهید.
بیشتر بخوانید: از تجسم هدایت شده برای آرامش استفاده کنید.
از یک برنامه خودمراقبتی استفاده کنید : یک برنامه گوشی هوشمند خودمراقبتی یا کاهش اضطراب می تواند به شما کمک کند علائم اضطراب خود را در طول زمان بررسی کنید، محرک های معمول خود را شناسایی کنید و یک روال ثابت برای بهبود سلامت روان خود ایجاد کنید.
تکنیک های ذهن آگاهی را تمرین کنید: اضطراب اغلب بر آینده فرضی متمرکز است. تکنیک های ذهن آگاهی، مانند مدیتیشن، می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که در لحظه لحظه حضور داشته باشید.
در یک دفترچه بنویسید : چه با یک انتخاب دشوار یا یک تغییر عمده در زندگی روبرو باشید، یک مجله می تواند فضای امنی را برای شما فراهم کند تا بتوانید بیرون بیاورید، طوفان فکری کنید و فکر کنید. همچنین می تواند علائم اضطراب را کاهش دهد و شفقت و خودپذیری شما را بهبود بخشد.
به دنبال درمان باشید : اگر فکر می کنید ممکن است اختلال اضطرابی داشته باشید، برای کمک با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید. درمان‌های مؤثر برای اضطراب عبارتند از روان‌درمانی، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT)، و داروها، مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs).
خلاصه
استرس واکنش فیزیکی و روانی به عوامل استرس زا خارجی است. محرک های رایج استرس عبارتند از فشارهای کاری، مشکلات روابط، مسائل بهداشتی، نگرانی های مالی، تغییرات عمده زندگی، غم و اندوه و تروما .
اضطراب همچنین به واکنش بدن به استرس اشاره دارد. با این حال، علائم اضطراب ممکن است در پیش بینی یک خطر بالقوه رخ دهد یا پس از مدت ها از بین رفتن یک تهدید ادامه یابد. حتی زمانی که منبع استرس خارجی وجود ندارد، ممکن است ادامه یا بدتر شوند.
اضطراب و استرس هر دو باعث علائمی مانند ضربان قلب سریع، مشکل در تنفس، سردرد، بی خوابی ، تنش عضلانی، تحریک پذیری، بی قراری و مشکلات تمرکز می شوند.
روش های مقابله شامل شناسایی و پیشگیری از محرک ها، اجتناب از مواد مخدر و الکل، استفاده از تکنیک های تمرکز حواس، تقویت ارتباط با دیگران و تمرین خودمراقبتی است. گفتار درمانی و دارو ممکن است به درمان اختلالات اضطرابی و سایر بیماری های مربوط به سلامت روان کمک کند.
سخن پایانی
استرس و اضطراب اغلب زمانی که همزمان رخ می دهند، شدیدتر می شوند. اگر با استرس، اضطراب یا هر دو کنار می‌آیید، مهم است که محرک‌های خود را شناسایی کنید و در صورت نیاز از کمک گرفتن نترسید.
سوالات متداول
چرا استرس باعث اضطراب می شود؟
هورمون های استرس، مانند کورتیزول، در پاسخ به یک تهدید واقعی یا درک شده ترشح می شوند. این هورمون ها باعث بروز بسیاری از شایع ترین علائم اضطراب مانند افزایش ضربان قلب و تنفس سریع می شوند. با گذشت زمان، استرس مزمن اگر در توانایی شما برای عملکرد عادی روزانه اختلال ایجاد کند، می تواند به اضطراب مداوم منجر شود.
در هنگام استرس و اضطراب چه اتفاقی برای بدن می افتد؟
استرس و اضطراب اغلب باعث علائمی مانند ضربان قلب، تعریق بیش از حد، تنش عضلانی و تنگی نفس می شود. این علائم فیزیکی اغلب با احساساتی مانند ترس، عصبی بودن، تحریک پذیری، بی قراری، تحریک پذیری و/یا سردرگمی همراه است. همچنین ممکن است احساس کنید که خسته شده اید یا نمی توانید افکار خود را کنترل کنید.
چگونه استرس و اضطراب را تشخیص دهید؟
اگر تعهدات و فشارهای زندگی روزمره به طور مرتب باعث اضطراب شما می شود، ممکن است استرس مزمن را تجربه کنید. افرادی که تحت استرس مزمن هستند اغلب به سختی به خواب می روند، در تمرکز مشکل دارند و احساس نگرانی و ناراحتی می کنند.
همچنین ممکن است علائم فیزیکی مانند دردهای غیر قابل توضیح، خستگی مزمن، تنش یا میگرن را تجربه کنید.