توقف فکر یک استراتژی است که شامل مسدود کردن و جایگزین کردن افکار ناخواسته و ناراحت کننده است. این تکنیک گاهی اوقات در درمان شناختی-رفتاری (CBT) به عنوان راهی برای متوقف کردن یا مختل کردن افکار منفی استفاده می شود . سپس، یک فکر سازگارتر یا مفیدتر می تواند جایگزین فکر غیر مفید شود.
در یک نگاه
توقف فکر سابقه طولانی استفاده در CBT برای شرایطی مانند فوبیا، وسواس و اضطراب دارد و می تواند راهی موثر برای اصلاح مجدد تفکر شما باشد. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که اگر به درستی انجام نشود، بی اثر است و اغلب می تواند به تشدید اضطراب یا تفکر وسواسی کمک کند.
اگر با یک درمانگر کار می کنید، مهم است که اگر تمرینی برای شما اثربخش نیست، به او اطلاع دهید. توقف فکر تنها یک استراتژی است که آنها ممکن است توصیه کنند، و روش‌های دیگری وجود دارد که می‌توانید برای غلبه بر فرآیندهای فکر منفی امتحان کنید.
چگونه توقف فکر کار می کند؟
تمرکز بر توقف فکر، مختل کردن، رد کردن و جایگزینی افکار ناخواسته است. برخی از استراتژی های مختلفی که ممکن است برای انجام این کار استفاده کنید عبارتند از:
- گفتن “ایست!” درون ذهن شما
- هر زمان که فکری به ذهنتان می رسد، تصویرسازی را در ذهن خود نگه دارید
- هر زمان که فکری به ذهن شما خطور کرد، با دستان خود کف بزنید یا انگشت خود را فشار دهید
- هر بار که فکر می کنید روی یک تکه کاغذ علامت بزنید
ایده پشت این رویکرد این است که این اقدامات به شما کمک می کند تا متوجه شوید که چقدر فکر می کنید و به شما کمک می کند حواس تان را از آن منحرف کنید. هدف دیگر این است که به شما کمک کند به برخی از محرک هایی که ممکن است در هنگام داشتن آن افکار ناخواسته یا مزاحم وجود داشته باشند، توجه کنید.
در گذشته، گاهی به مردم گفته می شد که هر بار که فکر ناخواسته ای به ذهنشان می رسد، یک کش را دور مچ دست خود قرار دهند و آن را ببندند. این استراتژی دیگر توصیه نمی شود زیرا هم تنبیه کننده و هم بی اثر است.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که صرفاً تلاش برای سرکوب فکر هدف نیست و می تواند باعث بازگشت و بدتر شدن افکار ناخواسته شود.
تحقیقات همچنین نشان داده است که اگر فکری را بدون جایگزین کردن آن با افکار مثبت تر متوقف کنید، افکار منفی بیشتر می شوند. توقف فکر بیشتر به این است که به این افکار توجه کنید و سپس به آرامی ذهن خود را به سمت افکار مفیدتر و مثبت هدایت کنید.
نشخوار فکری: چرا مردم در مورد چیزها وسواس دارند؟
چه زمانی از توقف فکر استفاده می شود؟
توقف فکر اغلب به عنوان راهی برای درمان بسیاری از مشکلات استفاده شده است، از جمله:
- آگورافوبیا
- اضطراب
- تفکر فاجعه آمیز
- افکار مزاحم
- رفتار وسواسی
- اختلال نشخوار فکری
- اضطراب اجتماعی
یکی از راه‌هایی که توقف فکر می‌تواند مفید باشد، این است که اگر در موقعیتی هستید که نمی‌توانید به یک فکر ناخواسته رسیدگی کنید. اگر لازم است در یک لحظه حساس از فکر کردن به چیزی اجتناب کنید، استفاده موقت از توقف فکر به شما این امکان را می دهد که ذهن خود را تغییر دهید تا زمانی که در زمان و مکانی قرار بگیرید که بتوانید به طور موثر با آن برخورد کنید.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که توقف فکر می تواند یکی از اجزای یک برنامه درمانی باشد که می تواند به بهبود کیفیت زندگی بیماران مبتلا به اختلالات سازگاری پس از درمان سرطان کمک کند. اختلالات سازگاری قبل، حین و بعد از درمان سرطان می تواند مسائل ذهنی پیچیده ای باشد که برای درمان موفقیت آمیز نیاز به راهنمایی حرفه ای دارد.
آیا توقف فکر موثر است؟
در حالی که برخی از درمانگران و برنامه های گروه درمانی توقف فکر را به عنوان یک تکنیک موثر ترویج می کنند، نتایج یک بررسی در سال 2010 از تحقیقات گروهی از روانشناسان ییل مخالف است.
این بررسی ارتباطی بین راهبردهای سرکوب افکار و افسردگی و اضطراب بیشتر پیدا کرد، نه کمتر.
روانشناسان ارتباطی بین کاهش اضطراب و راهبردهای دیگر، از جمله بازسازی شناختی، پذیرش و تکنیک های حل مسئله پیدا کردند.
برخی از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که توقف فکر می‌تواند برای درمان اختلال وسواس فکری- جبری (OCD) مضر باشد. این می تواند افکار وسواسی را افزایش دهد و غلبه بر مناسکی دشوار شود.
تکنیک های توقف فکر
در حالی که همه درمانگران استفاده از توقف فکر را توصیه نمی کنند، یادگیری آگاهی بیشتر از افکار منفی می تواند مفید باشد. هنگامی که از این طریق استفاده می شود، توقف فکر می تواند ابزاری باشد که به شما کمک می کند افکار مشکل ساز را شناسایی کنید و راه هایی را برای جایگزینی آن افکار بیاموزید. برخی از تکنیک های توقف فکر که می توانند مفید باشند عبارتند از:
- فکر را متوقف کنید : به خود بگویید “ایست” یا سعی کنید علامت توقف را در ذهن خود تجسم کنید. شما همچنین ممکن است تصور کنید که فکری را در داخل یک شبکه به تصویر می‌کشید که می‌توانید آن را در خود نگه دارید تا بعداً از طریق آن کار کنید.
- به این فکر توجه کنید : سعی نکنید فکر را سرکوب کنید. تصدیق کنید که وجود دارد بدون اینکه روی آن تمرکز کنید.
- فکر را جایگزین کنید : اکنون که شواهدی دارید مبنی بر اینکه فکر بازتابی از واقعیت نیست، آن را با چیزی مفیدتر جایگزین کنید. این ممکن است یک تایید یا مانترا باشد که به شما کمک می کند احساس خوش بینی و تمرکز داشته باشید.
وقتی زمان بیشتری برای تمرکز روی فکر دارید، به طور فعال روی بازجویی و بحث کردن آن کار کنید. چه جایگزین های دیگری وجود دارد؟ آیا فکر واقع بینانه است؟ چه چیزی ممکن است آن را رد کند؟ آیا تحریف های شناختی مانند تفکر همه یا هیچ یا تفکر سیاه و سفید بر دید شما از یک موقعیت تأثیر می گذارد؟
تکنیک‌های دیگری که ممکن است هنگام تلاش برای متوقف کردن یک فکر مفید باشند عبارتند از:
- یک تایمر تنظیم کنید : زمان مشخصی (فقط یک یا دو دقیقه) به خود اختصاص دهید تا فکر کنید. هنگامی که زنگ هشدار به صدا درآمد، به خود بگویید: “ایست کن!” و ذهن خود را به چیز دیگری هدایت کنید.
- از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنید : اگر فکر می‌کنید افکار منفی دارید، از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا تنفس عمیق استفاده کنید تا توجه خود را به جای دیگری متمرکز کنید.
- مدیتیشن : با انجام یک مدیتیشن سریع، افکار منفی را متوقف کنید تا تمرکز خود را به افکار مثبت تر تغییر دهید.
خلاصه
اگرچه تکنیک‌های توقف می‌توانند به شما کمک کنند تا از افکار منفی آگاه‌تر شوید، این الگوی فکری غیرمفید را مختل کرده و ذهن خود را به سمت یک فکر مفیدتر هدایت کنید.
جایگزینی برای توقف فکر
توقف فکر می تواند یک مهارت شناختی مفید باشد، اما تنها زمانی که به درستی از آن استفاده شود. تهیه یک فکر جایگزین مثبت ضروری است. با این حال، درک این نکته نیز مهم است که این تنها استراتژی نیست که می تواند به تفکر منفی کمک کند. جایگزین هایی که می توانند مفید باشند عبارتند از:
حواس پرتی
فعالیت هایی را شناسایی کنید که می توانند به دور کردن ذهن شما از هر چیزی که باعث تفکر منفی می شود کمک کند. این می تواند شامل مواردی مانند خواندن، گوش دادن به موسیقی، گذراندن وقت با دوستان یا خانواده، پیاده روی یا هر چیز دیگری باشد که به آرامش شما کمک می کند و تمرکز شما را از افکار منفی دور می کند.
حل مسئله
اغلب اوقات، تفکر منفی ناشی از این احساس است که نمی توانید کاری برای تغییر یک موقعیت انجام دهید. اگر چنین باشد، حل مسئله می تواند جایگزین مفیدی برای توقف فکر باشد. تلاش برای ارائه راه حل های واقع بینانه برای مشکل موجود می تواند به کاهش قدرت افکار منفی کمک کند و به شما احساس کنترل بدهد.
پذیرش – پذیرفته شدن
در برخی موارد، توقف فکر ممکن است ممکن یا مؤثر نباشد زیرا فکر مبتنی بر واقعیت است. در این مواقع، تمرین پذیرش به جای آن می تواند مفید باشد . این بدان معناست که فکر یا موقعیت را برای آنچه هست بدون تلاش برای تغییر آن یا از بین بردن آن بپذیرید.
پذیرش به این معنا نیست که شما فکری را دوست دارید یا با آن موافق هستید، بلکه به این معناست که وجود آن را تصدیق کرده و رها کنید.
بازسازی شناختی
بازسازی شناختی تکنیکی است که می تواند به شما کمک کند طرز تفکر خود را در مورد یک موقعیت تغییر دهید. این شامل شناسایی و به چالش کشیدن باورها و افکار منفی است که باعث ایجاد احساس بد در شما می شود. هنگامی که این افکار را شناسایی کردید، می توانید شروع به زیر سوال بردن آنها کنید و از منظری متفاوت و مثبت تر به مسائل نگاه کنید.
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی حالتی از حضور در لحظه و پذیرش چیزها همانگونه که هستند، بدون قضاوت است. این می تواند در کاهش افکار منفی مفید باشد زیرا به شما امکان می دهد از افکار خود عقب نشینی کنید و بدون گرفتار شدن در آنها آنها را مشاهده کنید. شما می توانید آنها را همان طور که هستند ببینید – فقط افکار – و اجازه ندهید آنقدر بر شما قدرت داشته باشند.
یادداشت برداری
نوشتن افکارتان می تواند به شما کمک کند تا آنها را از ذهن خود بیرون بیاورید و آنها را در نور دیگری ببینید. همچنین می‌تواند مفید باشد که هر روز آنچه را که برای آن سپاسگزار هستید، بنویسید ، زیرا این کار می‌تواند به تغییر تمرکز شما به چیزهای مثبت زندگی کمک کند.
بردن
توقف فکر می تواند گاهی اوقات یک مهارت شناختی مفید باشد، به شرطی که به درستی از آن استفاده شود. نباید برای مسدود کردن یا سرکوب افکار بدون جایگزین کردن یا پرداختن به آنها استفاده شود.
همچنین جایگزین های زیادی برای توقف فکر وجود دارد که می تواند در کاهش تفکر منفی مفید باشد. تکنیک های مختلف را آزمایش کنید و آنهایی را پیدا کنید که بهترین کار را برای شما دارند.
به یاد داشته باشید، افکار منفی بخشی عادی از زندگی هستند – هر کسی هر از گاهی آنها را دارد. هدف خلاصی کامل از شر آنها نیست، بلکه یافتن راه هایی برای مقابله سالم با آنهاست.
منبع
How to Use Thought Stopping Techniques to Control Unwanted Thoughts