تمرین های تقویت ذهن فعالیت هایی هستند که برای حفظ و تقویت توانایی های شناختی مانند حافظه کاری، سرعت پردازش و عملکرد اجرایی طراحی شده اند.
همه میدانند که ورزش بدن بسیار مفید است، اما آیا می دانستید که ورزش کردن ذهن نیز ممکن است مهم باشد؟یک ضرب المثل قدیمی میگوید که «از آن استفاده کن یا از دستش بده». بسیاری از محققان معتقدند که این اصل در مورد سلامت مغز شما صدق می کند.
آموزش مغز اغلب به عنوان راهی برای تیز کردن ذهن و حتی تقویت هوش تبلیغ می شود. در حالی که بسیاری از دانشمندان علوم شناختی پیشنهاد می کنند که ادعاهای مربوط به آموزش مغز هم اغراق آمیز و هم گمراه کننده هستند، تحقیقات فراوانی وجود دارد که نشان می دهد انواع خاصی از فعالیت ها می توانند برای سلامت مغز شما مفید باشند.
تمرین تقویت ذهن شماره 1: از بدن خود مراقبت کنید تا از ذهن خود مراقبت کنید
اگر می خواهید از ذهن خود مراقبت کنید، باید با مراقبت از بدن خود شروع کنید.
تحقیقات نشان میدهد که افرادی که رفتارهای سالمی مانند ورزش و تغذیه مناسب دارند کمتر در معرض زوال شناختی مرتبط با روند پیری هستند.
یک مطالعه نشان داد که ورزش می تواند از مغز شما در برابر کوچک شدن با افزایش سن محافظت کند . محققان همچنین دریافته اند که تمرین های ورزشی می تواند ذهن و نوروژنز یا تشکیل سلول های مغزی جدید را در هیپوکامپ مغز تقویت کند.
یک مطالعه در سال 2013 به بررسی رفتارهای سالم در حدود 2300 مرد در طول سی سال پرداخت. محققان رفتارها و توانایی‌های شناختی شرکت‌کنندگان را که از میانسالی شروع می‌شد، بررسی کردند و پیشرفت آنها را در دوران پیری دنبال کردند.
محققان دریافتند مردانی که برخی از رفتارهای سالم را انجام می‌دهند حدود 60 درصد کمتر با افزایش سن دچار اختلالات شناختی و زوال عقل می‌شوند.
این رفتارهای سالم شامل سیگار نکشیدن، حفظ شاخص توده بدنی سالم، ورزش منظم و مصرف مقدار زیادی سبزیجات و میوه ها بود.
بنابراین اگر می‌خواهید ذهن بهتری بسازید، ابتدا روی سلامت جسمانی خود کار کنید. پیاده روی کنید، میوه ها و سبزیجات تازه بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید و سعی کنید عادت های بدی مانند مصرف زیاد الکل یا مصرف دخانیات را کنار بگذارید. برخی از این موارد ممکن است دشوارتر از سایرین باشند، اما مغز شما برای سال‌های آینده از شما تشکر خواهد کرد.
تمرین تقویت ذهن شماره 2: نقشه شهر خود را از حافظه ترسیم کنید
ممکن است احساس کنید می توانید با چشمان بسته در خیابان های محله خود حرکت کنید. اما سعی کنید با ترسیم نقشه شهر یا محله خود از حافظه، مغز خود را به چالش بکشید. تقلب نکنید! سعی کنید خیابان‌های اصلی، خیابان‌های فرعی اصلی و مکان‌های دیدنی محلی را در نظر بگیرید.
پس از اتمام کار، نقشه حافظه خود را با نقشه واقعی منطقه مقایسه کنید. چطور انجامش دادی؟ آیا از برخی از چیزهایی که نکشیدید متعجب شدید؟ اگر این فعالیت برای شما خیلی آسان بود، سعی کنید یک منطقه کمتر آشنا را از حافظه ترسیم کنید، مانند نقشه کل ایران یا آسیا، و سعی کنید هر استان یا کشور را برچسب گذاری کنید.
وقتی پشت فرمان ماشین خود هستید، حرکت به سمت سوپرمارکت یا مطب پزشک ممکن است ساده و تقریباً خودکار به نظر برسد. با این حال، مجبور کردن خود به به خاطر سپردن چیدمان محله و همچنین کشیدن و برچسب زدن به آن، به فعال شدن مناطق مختلف مغز شما کمک می کند.
چیزهای جدیدی یاد بگیرید
این تمرین مغزی به کمی تعهد نیاز دارد، اما همچنین یکی از تمرین‌هایی است که می‌تواند بیشترین هزینه را به شما بدهد. یادگیری چیزهای جدید یکی از راه‌هایی است که می‌توانید مغزتان را روی پا نگه دارید و به طور مداوم چالش‌های جدید را معرفی کنید.
در یک مطالعه، محققان به بزرگسالان مسن‌تر دستور دادند تا انواع مهارت‌های جدید را از عکاسی دیجیتال تا لحاف‌سازی بیاموزند. سپس آزمون های حافظه انجام دادند و گروه های آزمایشی را با گروه های کنترل مقایسه کردند. آنهایی که در گروه کنترل بودند درگیر فعالیت هایی بودند که سرگرم کننده بود اما از نظر ذهنی چالش برانگیز نبود، مانند تماشای فیلم و گوش دادن به رادیو.
محققان دریافتند که تنها شرکت‌کنندگانی که مهارت جدیدی را آموخته بودند، در تست‌های حافظه بهبود یافتند .
آنها همچنین دریافتند که این بهبودهای حافظه زمانی که یک سال بعد دوباره مورد آزمایش قرار گرفتند، هنوز وجود دارند.
برخی از چیزهایی که ممکن است بخواهید امتحان کنید عبارتند از یادگیری یک زبان جدید، یادگیری یک ساز موسیقی یا یادگیری یک سرگرمی جدید. نه تنها ذهن خود را افزایش می دهید، بلکه به طور مداوم چیزهای جدیدی یاد می گیرید که مهارت های خود را گسترش دهید و موفق تر شوید.
سعی کنید از دست غیر غالب خود استفاده کنید
در مرحله بعد یک تمرین مغزی جالب وجود دارد که یک نوروبیولوژیست پیشنهاد می کند ممکن است به “زنده نگه داشتن مغز شما” کمک کند.
لارنس کاتز، نوروبیولوژیست ، در کتاب خود مغز خود را زنده نگه دارید: 83 تمرین عصبی برای کمک به جلوگیری از کاهش حافظه و افزایش تناسب اندام ذهنی ، توصیه می کند از دست غیر غالب خود برای تقویت ذهن خود استفاده کنید. از آنجا که استفاده از دست مخالف شما می تواند بسیار چالش برانگیز باشد، می تواند یک راه عالی برای افزایش فعالیت مغز باشد.
هنگام صرف شام یا زمانی که می خواهید چیزی را یادداشت کنید، دست خود را عوض کنید. دشوار خواهد بود، اما این دقیقاً همان نکته است.
موثرترین فعالیت های مغز آنهایی هستند که لزوما آسان نیستند.
اجتماعی بمانید
مطالعات در سال 2019 نشان می دهد که افرادی که از نظر اجتماعی فعال هستند نیز در معرض خطر کمتری برای ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر هستند.
معاشرت با نواحی متعددی از مغز درگیر می شود و بسیاری از فعالیت های اجتماعی نیز شامل عناصر فیزیکی مانند انجام یک ورزش است که برای ذهن شما نیز مفید است.
حتی اگر شما یک درون گرا هستید ، جستجوی تعاملات اجتماعی می تواند در کوتاه مدت و بلند مدت برای مغز شما مفید باشد. برخی از ایده ها برای درگیر ماندن از نظر اجتماعی عبارتند از:
- برای فرصت های داوطلبانه در جامعه خود ثبت نام کنید
- شرکت در یک باشگاه
- ثبت نام برای یک گروه پیاده روی محلی
- با دوستان و خانواده خود در ارتباط نزدیک باشید
مدیتیشن کنید
یکی از تمرینات مغزی که ممکن است فکر نکرده باشید ممکن است واقعاً بسیار مؤثر باشد – مدیتیشن. مدیتیشن ذهن آگاهی، به ویژه، اغلب توسط روانشناسان مثبت به دلیل اثرات مفید آن مورد حمایت قرار می گیرد.
تحقیقات نشان می دهد که ذهن آگاهی و مدیتیشن با انعطاف پذیری عصبی بیشتر، کاهش پیری مغز و بهبود توانایی های شناختی مرتبط است.
اگر می‌خواهید این تمرین مغز را امتحان کنید، می‌توانید راهنمای سریع تمرین مراقبه ذهن آگاهی را بخوانید . همچنین می توانید نکات مفیدی را برای گنجاندن ذهن آگاهی در زندگی روزمره خود بررسی کنید .
آیا بازی های آموزشی مغز نیز مفیدند؟
این احتمال وجود دارد که حداقل برخی از بازی‌ها، وب‌سایت‌ها و برنامه‌های آموزشی مغز را شنیده باشید یا حتی امتحان کرده باشید. بسیاری از این ابزارها ادعا می‌کنند که این تمرین‌های کامپیوتری مغز می‌توانند انعطاف‌پذیری ذهنی شما را افزایش دهند، با افزایش سن شما را از نظر ذهنی تیزتر نگه دارند و حتی شما را باهوش‌تر کنند.
در حالی که هنوز بحث های زیادی در مورد صحت یا نبودن این ادعاها وجود دارد، این احتمال وجود دارد که انجام این نوع بازی های ذهنی برای مغز شما مفید باشد.
دقیقاً چقدر هنوز مورد بحث است. اگر فکر می‌کنید از چنین بازی‌هایی لذت خواهید برد، می‌توانید فهرست خوبی از منابع آموزش مغز را پیدا کنید که ممکن است بخواهید آنها را بررسی کنید.
با این حال، اگر در حال حاضر زمان زیادی را صرف خیره شدن به صفحه نمایش رایانه یا تلفن هوشمند خود می کنید، احتمالاً زمان شما بهتر است برای قدم زدن، لذت بردن از یک سرگرمی جدید یا حتی دیدار با یک دوست، به خوبی سپری شود. همه این فعالیت‌ها می‌توانند اثرات طولانی مدت زیادی بر سلامت و شادابی مغز شما داشته باشند.
سوالات متداول
بهترین ورزش برای مغز من چیست؟
بهترین ورزش برای مغز شما فعالیت بدنی متوسط تا شدید است. تحقیقات نشان می دهد که ورزش هوازی برای توانایی شناختی بهترین است، در حالی که تمرین مقاومتی برای حافظه و عملکرد اجرایی مفیدترین است. 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط و دو روز ورزش تقویت کننده عضلات را هدف قرار دهید.
چگونه می توانم هر روز مغزم را ورزش دهم؟
سعی کنید تمرین های تقویت کننده ذهن را در طول روز بگنجانید. کمی ورزش کنید، هنگام خوردن صبحانه جدول کلمات متقاطع انجام دهید و قبل از خواب کتاب بخوانید. انجام مراقبت از خود، از جمله حصول اطمینان از خواب کافی و خوردن یک رژیم غذایی متعادل نیز ممکن است مفید باشد.
چه تمریناتی حافظه مغز را بهبود می بخشد؟
برخی از ایده‌ها شامل بازی‌های کارت حافظه برای تقویت حافظه کوتاه‌مدت، انجام پازل‌های اره منبت کاری اره مویی برای تقویت حافظه کاری، و یادگیری چیزهای جدید برای کمک به تقویت حافظه کلی است.
چگونه می توانم مغزم را تیز کنم؟
اگر می‌خواهید مغز خود را تیز کنید، روی انجام تمرین‌های مغزی تمرکز کنید که برخی از مناطق اندازه‌گیری شده توسط تست‌های IQ مانند حافظه فعال، عملکرد اجرایی و استدلال فضایی را هدف قرار می‌دهند. تمرینات مفید مغز می تواند شامل سودوکو، اسکرابل، بازی فکری و پیچ و خم ها باشد.