اگر فقط می توانستی خودت را کنترل کنی اگر اراده بیشتری داشتید، در نهایت می توانستید 5 کیلوگرم بیشتر از وزنتان کم کنید. اگر خودکنترلی بیشتری داشتید ، در نهایت می توانستید اهمال کاری را متوقف کنید ، برای بازنشستگی پس انداز کنید، به یک روال ورزشی پایبند باشید و از عادات بدی مانند الکل و سیگار دوری کنید.
آیا این آشنا به نظر می رسد؟ این بسیار بر نیروی اراده است. خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که می توانید برای تقویت آن انجام دهید.
اراده چیست؟
قدرت اراده با نام‌های زیادی به کار می‌رود: انگیزه، عزم، نظم و انضباط ، خودکنترلی، عزم راسخ.
در ساده ترین حالت، اراده توانایی کنترل یا مهار خود و توانایی مقاومت در برابر پاداش سریع برای دستیابی به اهداف بلند مدت است. طبق تعریف انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، تعاریف دیگر عبارتند از:
- توانایی غلبه بر یک فکر، احساس یا انگیزه ناخواسته
- توانایی به کارگیری یک سیستم شناختی رفتاری “سرد” به جای یک سیستم احساسی “گرم”.
- تنظیم آگاهانه و پر تلاش خود، توسط خود
برخی از محققان معتقدند که قدرت اراده تا حدی توسط ژنتیک تعیین می شود.
آیا اراده یک منبع محدود است؟
برخی از کارشناسان بر این باورند که همه افراد دارای نیروی اراده محدودی هستند و با استفاده بیش از حد از آن کاهش می‌یابد – دقیقاً مانند بنزین ماشین شما. تا زمانی که بنزین دارید، می توانید رانندگی کنید. وقتی تمام شد، ماشین شما می ایستد و تمام. به این می گویند ” فرسایش اراده “.
روی باومایستر، روانشناس اجتماعی، یکی از اولین کسانی بود که در آزمایش معروف خود “کوکی ها و تربچه ها” اثر کاهش نفس را نشان داد. در این مطالعه، او دانش‌آموزان را به خوردن شیرینی‌های شکلاتی تازه پخته دعوت کرد و از دیگران خواست در مقابل شیرینی‌ها مقاومت کنند و در عوض تربچه بخورند. سپس به آنها یک معمای غیرممکن برای حل داده شد. و چه چیزی پیدا کردند؟
دانش آموزانی که کلوچه ها را خوردند به مدت 19 دقیقه روی پازل ها کار کردند. اما دانش‌آموزانی که در برابر شیرینی‌های وسوسه‌انگیز مقاومت کردند، به‌طور متوسط تنها هشت دقیقه دوام آوردند. باومایستر این را به این معنا تفسیر کرد که کسانی که مجبور بودند از نیروی اراده برای مقاومت در برابر وسوسه استفاده کنند، صرفاً انرژی کافی برای درگیر شدن کامل در یک چالش دیگر قدرت اراده را ندارند.
اهمیت
اراده بر هر بخش از زندگی شما تأثیر می گذارد. این به شما کمک می کند تا به اهداف مختلفی از ورزش گرفته تا پس انداز پول دست پیدا کنید. در واقع، قدرت اراده ممکن است در پیش بینی موفقیت حتی مهمتر از IQ باشد.
“آزمون مارشمالو” روانشناس والتر میشل نگاهی عمیق به رابطه بین قدرت اراده و موفقیت می دهد. آزمون به این صورت انجام شد: یک کودک پیش دبستانی را به اتاقی می آورند و روی میز یک کاسه شیرینی مارشمالو قرار دارد. سپس به آنها گفته می‌شود که می‌توانند فوراً یک شیرینی بخورند یا اینکه 15 دقیقه صبر کنند و دو عدد شیرینی بخورند.
چندین سال بعد، محققان این افراد را در دوران نوجوانی ردیابی کردند. آنها دریافتند که آنهایی که برای شیرینی بیشتر مقاومت کردند :
- عزت نفس بالاتری داشتند
- نمرات SAT بالاتری گرفتند
- استرس را به طور موثرتری مدیریت کردند
- در مدرسه عملکرد بهتری داشتند
و به نظر می رسد که این مزایا فراتر از دوران کودکی و نوجوانی است. تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالانی که خودکنترلی بالایی دارند، کمتر به سوء مصرف الکل و سایر مواد دچار می شوند، روابط بهتری دارند و مشکلات سلامت روانی کمتری دارند.
چگونه اراده را تقویت کنیم
در حالی که بسیاری از ما با قدرت اراده و خویشتن داری دست و پنجه نرم می کنیم، به نظر می رسد اکثر مردم نیز معتقدند که این مهارتی است که می توان آن را آموخت و تقویت کرد. خوشبختانه، محققان نیز به نتایج مشابهی رسیده اند و پیشنهاد می کنند که تعدادی کار وجود دارد که می توانید برای بهبود کنترل خود انجام دهید.
آن را مانند یک عضله کار کنید
اراده را به عنوان یک ماهیچه در نظر بگیرید. درست مانند هر عضله دیگری، اراده را می توان با صرف زمان و تلاش ایجاد و تقویت کرد. به کارگیری نیروی اراده نیز ممکن است آن را در برابر تحلیل رفتن کمتر آسیب پذیر کند.
Baumeister ایجاد کارهای ساده اما چالش برانگیز را پیشنهاد می کند که نیاز به تلاش دارند. برای مثال از دست چپ به جای دست راست برای باز کردن درها استفاده کنید. یا هر بار که اتاقی را ترک می کنید چراغ را خاموش کنید. درگیر شدن در این کارهای نسبتا آسان برای چند هفته مهارت های خودکنترلی شما را تقویت می کند.
آموزش نیروی اراده می تواند معجزه کند. اما یادتان باشد، زیاده روی نکنید.
به اندازه کافی خوابیدن
عادات بد خواب (خوابیدن خیلی کم یا زیاد) شما را از نظر جسمی و روحی خسته می کند. این به نوبه خود بر توانایی شما برای مقاومت در برابر وسوسه تأثیر می گذارد. بررسی مطالعات مختلف نشان داد که افراد کم خواب بیشتر تسلیم تکانه ها می شوند، تمرکز کمتری دارند و تصمیمات پرخطر می گیرند.
نیازهای خواب هر فرد متفاوت است. اما با توجه به بنیاد ملی خواب، بیشتر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب در هر شب نیاز دارند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن یکی از قوی ترین راه ها برای افزایش اراده است. تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن منظم تمرکز حواس می‌تواند تمرکز و خودکنترلی شما را بهبود بخشد، حتی زمانی که مدیتیشن نمی‌کنید.
مدیتیشن کاری است که می توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید. یک جلسه مدیتیشن 5 دقیقه ای اول صبح یا در طول استراحت ناهار برای شروع کافی است.
هر چه بیشتر در مقابل میل مغزتان به سرگردانی مقاومت کنید، مقاومت در برابر دیگر وسوسه های زندگیتان نیز آسان تر خواهد بود.
8 تکنیک مدیتیشن که باید امتحان کنید
از وسوسه ها دوری کنید
در آزمایش مارشمالو کلاسیک میشل، کودکانی که حواس خود را پرت می‌کردند، می‌توانستند بسیار طولانی‌تر از کسانی که چشم خود را از بشقاب غذا برنمی‌داشتند، در مقابل وسوسه مقاومت کنند. برخی از بچه ها چشمان خود را بستند، در حالی که برخی دیگر روی خود را برگرداندند و به جای دیگری نگاه کردند. با این حال، بچه‌هایی که نمی‌توانستند چشمشان را از این غذا بردارند، به احتمال زیاد تسلیم شدند.
هنگام مواجهه با یک وسوسه، خواه میل به خوردن، نوشیدن یا خرج کردن باشد، این تاکتیک “دور از دید، دور از ذهن” را امتحان کنید. یا بهتر است از نظر فیزیکی وسوسه را از محیط خود دور کنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، به طور موقت خود را از وسوسه دور کنید.