اگر هوای سردتر و روزهای کوتاه‌تر باعث می‌شود که غم زمستانی را احساس کنید، تنها نیستید. تجربه خستگی، غمگینی، مشکل در تمرکز، و اختلال در برنامه خواب خود در فصل زمستان غیرمعمول نیست.
برای برخی، این تغییر خلق موقتی است و به راحتی با اصلاح سبک زندگی مدیریت می شود. اما برای دیگران، غم زمستانی می تواند به نوع شدیدتری از افسردگی به نام اختلال عاطفی فصلی یا SAD تبدیل شود. خبر خوب؟ کارهایی وجود دارد که می توانید برای غلبه بر غم زمستانی انجام دهید.
در یک نگاه
غم زمستانی – یا علائم غم و اندوه سطح پایین که در ماه های زمستان ادامه دارد – با اختلال عاطفی فصلی یکسان نیست، اما همچنان می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد. و در حالی که نمی توانید فصل را تغییر دهید، مداخلاتی مانند ورزش، نور درمانی، تکنیک های انگیزشی و بهداشت خواب بهتر می تواند کمک کند. با این حال، اگر علائم بدتر یا تداوم یابد، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که از پزشک یا روانپزشک خود کمک بگیرید.
غم زمستانی در مقابل اختلال عاطفی فصلی
تفاوت اصلی بین غم زمستانی و اختلال عاطفی فصلی به شدت و عملکرد مربوط می شود. درست مثل “غم” در مقابل “افسردگی” است.
غم زمستانی
- غم و اندوه در ماه های پاییز و زمستان
- مقداری مشکل در خواب
- فقدان انگیزه
اختلال عاطفی فصلی
- غم و اندوه شدید در ماه های پاییز و زمستان
- مشکلات خواب و اشتهای مداوم
- افسردگی که عملکرد طبیعی و انگیزه را محدود می کند
“مردم گاهی اوقات احساس غمگینی می کنند، و هیچ ایرادی در آن وجود ندارد. در واقع، داشتن احساسات بخشی از چیزی است که همه ما را انسان می کند و نه چیزی که بخواهیم آن را خاموش کنیم.
احساس غم و اندوه گاهی اوقات، به خصوص در ماه های زمستان، می تواند نشانه ای از غم زمستانی باشد. با این حال، هنگامی که غم و اندوه با توانایی شما برای عملکرد در زندگی روزمره تداخل می کند، می تواند چیز جدی تری باشد.
بیشتر بخوانید: افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی
برای بسیاری از مردم، ماه‌های پاییز و زمستان مقداری تاریکی و غم را تشدید می‌کنند و بسیاری از آنها به کمبود نور خورشید مربوط می‌شود.
در طول ماه‌های زمستان، مردم خانه‌شان را در تاریکی ترک می‌کنند، تمام روز را در دفتری بدون پنجره می‌گذرانند و سپس کار را ترک می‌کنند تا دوباره در تاریکی به خانه بروند. که این می‌تواند بر روحیه اکثر مردم تأثیر بگذارد.
اگر از خانه کار می‌کنید و قبل از سر کار یا در ساعات ناهار بیرون از خانه نمی‌روید، ممکن است اکنون که هوا زودتر تاریک می‌شود، اصلاً خانه خود را ترک نکنید.
اختلال عاطفی فصلی یک اختلال پیچیده‌تر است که فقط غم و اندوه نیست. افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی نشانه‌هایی از یک اختلال افسردگی اساسی، از جمله مشکل در خوابیدن و غذا خوردن را نشان می‌دهند، که می‌تواند با نوسانات محسوس در سطوح انرژی و وزن همراه باشد.
شما همچنین ممکن است منزوی شوید و آنهدونیا را تجربه کنید، که ناتوانی در لذت بردن از چیزهایی است که معمولاً باعث شادی می شود. این می‌تواند به اندازه‌ای شدید شود که ممکن است شروع به خوددرمانی با الکل یا مواد مخدر کنید و حتی افکار آسیب به خود یا خودکشی داشته باشید.
اگر علائم به این شدت شد، بسیار مهم است که فوراً به روانپزشک مراجعه کنید.
10 نکته برای کمک به شکست غم زمستانی
مانند بسیاری دیگر از اختلالات خلقی، می توانید برای کاهش شدت علائم مرتبط با اختلال عاطفی فصلی یا غم زمستانی اقدام کنید.
در حالی که ممکن است نتوانید آب و هوا یا مقدار نور روز را در طول زمستان تغییر دهید، می توانید مراقبت از خود را به خوبی انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید. در اینجا 10 استراتژی وجود دارد که می توانید برای غلبه بر غمهای زمستانی امتحان کنید.
از اخبار فاصله بگیرید
بیشتر اوقات در داخل خانه بودن به معنای افزایش زمان نمایشگرها (تلویزیون، موبایل، کامپیوتر و …) است. و اگر این زمان صرف مصرف یک چرخه خبری بی وقفه شود، ممکن است افزایش غم زمستانی را احساس کنید.
برای کمک به به کاهش حداقلی استرس، غم و ناامیدی از اخبار ، سعی کنید مدت زمانی را که جلوی صفحه نمایش می گذرانید محدود کنید. در صورت امکان یک ساعت برای اخبار برنامه ریزی کنید. می توانید این را در یک جلسه تماشا کنید یا آن را به چند قسمت تقسیم کنید.
خلق خود را با غذا تقویت کنید
یک تغییر ساده برای تقویت خلق این است که غذایی را که می خورید در نظر بگیرید. مصرف پروتئین همراه با صبحانه، ناهار و شام می تواند خلق را بهبود بخشد و از هوس خوردن قند و کربوهیدرات در اواخر روز جلوگیری کند.
همچنین، شامل غذاهای سرشار از ویتامین D مانند ماهی های چرب، روغن ماهی، و غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر، آب پرتقال، غلات صبحانه، ماست و سایر منابع غذایی می تواند به تعادل خلق کمک کند.
بر اساس یک متاآنالیز، محققان دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی سطح ویتامین D پایینی دارند و افرادی که ویتامین D پایینی دارند بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند.
اگر ویتامین D کافی در رژیم غذایی یا نور خورشید دریافت نمی کنید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل مخصوصا در ماه های زمستان صحبت کنید.
روال خواب خود را حفظ کنید
خواب جزء بزرگی از خلق است. بدون خواب کافی و منظم، ریتم شبانه روزی ما ممکن است مختل شود، که همچنین ریتم کورتیزول را مختل می کند و بر تولید هورمون تأثیر می گذارد. برای بهبود خواب خود توصیه می شود:
- هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید .
- یک روال ساده قبل از خواب را دنبال کنید که نشانه استراحت است، مانند استحمام، خاموش کردن چراغ ها یا نوشیدن یک فنجان چای گیاهی.
- به محض بیدار شدن خود را در معرض نور قرار دهید .
- در یک اتاق خنک و تاریک بخوابید .
- از وسایل الکترونیکی در اتاق خواب خود استفاده نکنید .
- تمام افکار نگران کننده خود را قبل از خواب روی یک کاغذ بنویسید تا اگر شب از خواب بیدار شدید، به ذهن خود بگویید که نیازی به نگرانی نیست زیرا افکار روی کاغذ اسیر شده اند و در صبح در انتظار شما خواهند بود تا با آنها مقابله کنید.
مقداری فعالیت بدنی انجام دهید
نشان داده‌اند که فعالیت بدنی باعث تقویت خلق، کاهش علائم افسردگی و کاهش استرس می شود. به آرامی شروع کنید و 30 تا 60 دقیقه در روز، پنج روز در هفته، ورزش های هوازی، تمرینات قدرتی، یوگا یا سایر فعالیت های مرتبط با تناسب اندام را افزایش دهید.
بیرون رفتن روزانه، حتی برای چند دقیقه در روز، می تواند تأثیر زیادی بر خلق شما بگذارد و به نشانه های خاص اختلال عاطفی فصلی مربوط به کمبود نور روز کمک کند.
طرح 10x10x10 را امتحان کنید
این غیر معمول نیست که در هنگام احساس افسردگی احساس خستگی، بی حالی و بی انگیزگی برای ورزش کنید. بنابراین، به جای اینکه به یک تمرین طولانی‌تر متعهد شوید، زمان را به چند قسمت تقسیم کنید.
به عنوان مثال، اگر هدف شما 30 دقیقه پیاده روی در روز است، زمان را به سه تمرین کوچک 10 دقیقه ای تقسیم کنید. یک پیاده روی در صبح، یکی دیگر در اوایل بعد از ظهر و یکی قبل از تاریک شدن هوا انجام دهید.
با سیستم پشتیبانی خود تماس بگیرید
تنهایی و انزوا باعث بدتر شدن اثرات غم زمستانی می شود. به همین دلیل است که سیستم پشتیبانی شما ، که ممکن است شامل دوستان، خانواده، همکاران و حامیان مالی باشد، باید روی شماره گیری سریع باشد. چیزی که کرونا به ما آموخت، این است که ارتباط انسانی و اجتماعی شدن برای سلامت روان ما مهم است.
و هنگامی که با غم زمستانی سروکار دارید، یافتن راهی برای گذراندن وقت با افراد حامی کلیدی برای تقویت روحیه شماست. این ممکن است شامل پیاده روی در فضای باز، صحبت با تلفن یا قرار ملاقات با قهوه (مجازی یا حضوری، بسته به شرایط شما) باشد.
به دنبال خورشید باشید
بیرون رفتن باید در فصل زمستان در اولویت باشد. از آنجایی که علائم اختلال عاطفی فصلی با کمبود قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدتر می شود، قرار گرفتن در معرض نور خورشید – حتی در دمای زمستان – بسیار مهم است.
قرار گرفتن در زیر نور خورشید به تعادل فعالیت سروتونین کمک می کند، تولید ملاتونین را افزایش می دهد، ریتم شبانه روزی شما را متعادل می کند و سطح ویتامین D را افزایش می دهد که می تواند منجر به بهبود وضعیت عاطفی شود.
اگر نمی توانید بیرون بروید، یک صندلی، محل کار یا میز آشپزخانه را در کنار پنجره ای که نور خورشید دارد حرکت دهید. سعی کنید حداقل یک تا دو ساعت در روز در این مکان بنشینید. اگر یک نشستن امکان پذیر نیست، زمان را در طول روز به قطعات کوتاه تری تقسیم کنید.
نور درمانی
اگر با برخی از مداخلات سطح پایین تسکین پیدا نمی کنید، ممکن است بخواهید نور درمانی را در نظر بگیرید. این شکل از درمان برای افرادی که اختلال عاطفی فصلی تشخیص داده شده است رایج است.
مؤسسه ملی سلامت روان (NIMH) توصیه می‌کند که اول صبح به مدت 20 تا 60 دقیقه در مقابل یک جعبه نور بنشینید. جعبه های نور معمولا 10000 لوکس را ارائه می دهند (لوکس اندازه گیری شدت نور است). این کار باید از اوایل پاییز تا بهار انجام شود.
به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر اصلاح سبک زندگی و سایر مداخلات سطح پایین تسکین کافی را از غم زمستانی فراهم نمی کند، به دنبال کمک حرفه ای باشید. روان درمانی برای درمان اختلالات افسردگی به شدت توصیه می شود و به احتمال زیاد برای هر فردی که از اختلال عاطفی فصلی رنج می برد مفید است.
به طور خاص، NIMH می گوید که درمان شناختی-رفتاری (CBT) ثابت کرده است که در درمان اختلال عاطفی فصلی بسیار موثر است.
دارو را در نظر بگیرید
اگر بیشتر از غم زمستانی را تجربه می کنید، پزشک یا یک متخصص سلامت روان ممکن است دارویی را برای اختلالات خلقی توصیه کند. مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) اغلب برای درمان اختلال عاطفی فصلی استفاده می شوند. اداره داروی فدرال همچنین استفاده از بوپروپیون، نوع دیگری از داروهای ضد افسردگی را برای درمان اختلال عاطفی فصلی تایید کرده است.