در کنار درمان، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای مقابله با اختلال دوقطبی انجام دهید. این 7 نکته می تواند به شما در مدیریت علائم، جلوگیری از عود و کنترل زندگی با اختلال دوقطبی کمک کند.
چگونه با اختلال دوقطبی زندگی کنیم؟
مهم نیست که چقدر احساس ضعف یا خارج از کنترل می کنید، مهم است که به خاطر داشته باشید که در مورد اختلال دوقطبی ناتوان نیستید. فراتر از درمانی که از پزشک یا درمانگر خود دریافت می کنید، روشهای زیادی وجود دارد که می توانید برای خود انجام دهید تا علائم خود را کاهش داده و در مسیر خود بمانید.
زندگی خوب با اختلال دوقطبی نیاز به تنظیمات خاصی دارد. مانند بیماران دیابتی که انسولین مصرف می کنند یا الکلی های در حال بهبودی که از نوشیدن اجتناب می کنند، اگر اختلال دوقطبی دارید، مهم است که انتخاب های سالمی برای خود داشته باشید. انجام این انتخاب های سالم به شما کمک می کند تا علائم خود را تحت کنترل داشته باشید، دوره های خلقی را به حداقل برسانید و کنترل زندگی خود را همراه با بیماری دوقطبی در دست بگیرید.
مدیریت اختلال دوقطبی با درمان مناسب از جمله دارو و درمان شروع می شود. اما کارهای بسیار بیشتری وجود دارد که می توانید برای کمک به خودتان به صورت روزانه انجام دهید. این نکات می تواند به شما کمک کند تا بر روند بیماری خود تأثیر بگذارید و به شما این امکان را می دهد که کنترل بیشتری بر علائم خود داشته باشید، مدت طولانی تری خوب بمانید و به سرعت از هر دوره خلق و خوی یا عود مجدد خلاص شوید.
بیشتر بخوانید: امید به زندگی برای افراد مبتلا به اختلال دوقطبی چقدر است؟
زندگی با اختلال دوقطبی نکته 1: در درمان خود مشارکت کنید
شرکت کننده کامل و فعال در درمان خود باشید. درباره اختلال دوقطبی همه چیز را که می توانید بیاموزید . در مورد بیماری متخصص شوید. علائم را مطالعه کنید تا بتوانید آنها را در خود بشناسید و در مورد همه گزینه های درمانی موجود تحقیق کنید. هرچه اطلاعات بیشتری داشته باشید، آمادگی بیشتری برای مقابله با علائم و انتخاب خوب برای خود خواهید داشت.
با استفاده از آنچه در مورد اختلال دوقطبی آموخته اید، با پزشک یا درمانگر خود در فرآیند برنامه ریزی درمان همکاری کنید. از بیان نظرات یا سوالات خود نترسید. سودمندترین روابط بین بیمار و ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی به صورت مشارکتی کار می کند. ممکن است برای شما مفید باشد که یک قرارداد درمانی تنظیم کنید که اهدافی را که شما و ارائه دهنده تان روی آن توافق کرده اید مشخص کند.
درمان خود را با موارد زیر بهبود بخشید:
صبور بودن. انتظار درمان فوری و کامل را نداشته باشید. در روند درمان صبور باشید. پیدا کردن برنامه مناسب که برای شما کار می کند ممکن است زمان ببرد.
ارتباط با ارائه دهنده درمان شما. برنامه درمانی شما با گذشت زمان تغییر خواهد کرد، بنابراین با پزشک یا درمانگر خود در تماس باشید. اگر وضعیت یا نیاز به تغییر دارید با ارائه دهنده خود صحبت کنید و در مورد علائم و عوارض جانبی دارویی خود صادق باشید.
داروهای خود را طبق دستور مصرف کنید. اگر دارو مصرف می کنید ، تمام دستورالعمل ها را دنبال کنید و آن را صادقانه مصرف کنید. بدون مشورت با پزشک خود، دوز مصرفی خود را نادیده نگیرید یا تغییر ندهید.
رواندرمانی. در حالی که دارو ممکن است بتواند برخی از علائم اختلال دوقطبی را مدیریت کند، رواندرمانی به شما مهارت هایی را می آموزد که می توانید در همه زمینه های زندگی خود از آنها استفاده کنید. رواندرمانی می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چگونه با اختلال خود کنار بیایید، با مشکلات کنار بیایید، خلق خود را تنظیم کنید، طرز فکر خود را تغییر دهید و روابط خود را بهبود بخشید.
زندگی با اختلال دوقطبی. نکته 2: علائم و حالات خود را کنترل کنید
برای اینکه خوب بمانید، مهم است که از نزدیک با احساس خود هماهنگ باشید. هنگامی که علائم آشکار شیدایی یا افسردگی ظاهر می شوند، اغلب برای رهگیری نوسانات روحی دیر شده است، بنابراین مراقب تغییرات ظریف در خلق، الگوهای خواب، سطح انرژی و افکار خود باشید. اگر مشکل را زود تشخیص دهید و سریع عمل کنید، ممکن است بتوانید از تبدیل شدن یک تغییر خلق جزئی به یک دوره کامل شیدایی یا افسردگی جلوگیری کنید .
محرک ها و علائم هشدار دهنده اولیه خود را بشناسید.
مهم است که علائم هشدار دهنده یک دوره شیدایی یا افسردگی در راه است. فهرستی از علائم اولیه که قبل از قسمت های خلقی قبلی شما بوده اند تهیه کنید. همچنین سعی کنید محرک‌ها یا تأثیرات بیرونی را که در گذشته منجر به شیدایی یا افسردگی شده‌اند، شناسایی کنید. محرک های رایج عبارتند از:
- فشار
- مشکلات مالی
- مشاجره با عزیزانتان
- مشکلات در مدرسه یا محل کار
- تغییرات فصلی
- کمبود خواب
| زنگ خطرهای رایج برای عود |
| علائم هشدار دهنده افسردگی |
| شما پختن وعده های غذایی خود را متوقف کرده اید.شما از اختلاط با دوستان خودداری کرده اید.مردم شما را اذیت می کنند.شما هوس خوردن غذاهای شیرین مانند شکلات دارید.سردرد مکرر داریدشما به دیگران اهمیت نمی دهید.به خواب بیشتری نیاز دارید و در طول روز چرت بزنید. |
| علائم هشدار دهنده مانیا یا هیپومانیا |
| شما نمی توانید تمرکز کنید.شما متوجه می شوید که در یک لحظه کتاب های زیادی می خوانم.شما سریعتر از حد معمول صحبت می کنید.احساس تحریک پذیری می کنید.شما همیشه گرسنه هستید.دوستان در مورد روحیه تحریک پذیر شما نظر داده اند.شما بیش از حد معمول انرژی دارید، بنابراین باید در حال حرکت باشید. |
دانستن علائم و محرک‌های هشداردهنده اولیه، اگر مراقب احساسات خود نباشید، برای شما مفید نخواهد بود. با بررسی منظم از طریق نظارت بر خلق خود، می توانید مطمئن باشید که علائم خطر در شلوغی زندگی پرمشغله و روزمره شما گم نمی شوند.
نگه داشتن نمودار خلقی یکی از راه های نظارت بر علائم و خلق و خوی شماست. نمودار خلقی یک گزارش روزانه از وضعیت عاطفی شما و سایر علائمی است که دارید. همچنین می‌تواند شامل اطلاعاتی مانند چند ساعت خواب ، وزن، داروهایی که مصرف می‌کنید و هرگونه مصرف الکل یا مواد مخدر باشد . می توانید از نمودار خلقی خود برای تشخیص الگوها و شاخص های مشکل پیش رو استفاده کنید.
زندگی با اختلال دوقطبی. نکته 3: به علائم هشدار دهنده عمل کنید
اگر علائم هشدار دهنده شیدایی یا افسردگی را مشاهده کردید، مهم است که سریع عمل کنید. در چنین مواقعی، داشتن یک جعبه ابزار سلامتی برای طراحی مفید است. جعبه ابزار سلامتی شامل مهارت‌ها و فعالیت‌های مقابله‌ای است که می‌توانید برای حفظ خلق و خوی پایدار یا بهتر شدن در زمانی که احساس می‌کنید، انجام دهید.
یک جعبه ابزار سلامتی ایجاد کنید
تکنیک‌های مقابله‌ای که بهترین کار را دارند، منحصر به موقعیت، علائم و ترجیحات شما خواهند بود. برای یافتن یک استراتژی برنده نیاز به آزمایش و زمان دارد. با این حال، بسیاری از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی ابزارهای زیر را برای کاهش علائم و حفظ سلامتی مفید یافته اند:
- با یک فرد حامی صحبت کنید.
- هشت ساعت کامل بخوابید .
- فعالیت های خود را کاهش دهید.
- در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید.
- با پزشک یا درمانگر خود تماس بگیرید .
- کاری سرگرم کننده یا خلاقانه انجام دهید یا در دفتر یادداشت خود بنویسید.
- زمانی را برای استراحت و آرامش خود اختصاص دهید .
- قرار گرفتن در معرض نور را افزایش دهید.
- ورزش کنید
- از عزیزان کمک بیشتری بخواهید.
- مصرف شکر ، الکل و کافئین را کاهش دهید .
- تحریک را در محیط خود کم یا زیاد کنید.
یک برنامه اقدام اضطراری ایجاد کنید
علی‌رغم تلاش‌های شما، ممکن است مواقعی پیش بیاید که دوباره دچار شیدایی کامل یا افسردگی شدید شوید. در شرایط بحرانی که ایمنی شما در خطر است، ممکن است عزیزان یا پزشک شما مسئولیت مراقبت از شما را بر عهده بگیرند. چنین مواقعی می‌تواند احساس درماندگی و خارج از کنترل را در شما ایجاد کند، اما داشتن یک برنامه بحران به شما امکان می‌دهد تا حدی مسئولیت درمان خود را حفظ کنید.
یک برنامه اقدام معمولاً شامل:
لیستی از تماس های اورژانسی برای پزشک، درمانگر و اعضای نزدیک خانواده شما.
فهرستی از تمام داروهایی که مصرف می کنید، از جمله اطلاعات دوز.
علائمی که نشان می دهد نیاز دارید دیگران مسئولیت مراقبت شما را بر عهده بگیرند و اطلاعاتی در مورد هر گونه مشکل سلامتی دیگری که دارید.
اولویت‌های درمانی مانند اینکه چه کسی می‌خواهید از شما مراقبت کند، چه درمان‌ها و داروهایی موثر هستند و چه کارایی ندارند، و چه کسی مجاز است از طرف شما تصمیم بگیرد.
نکته 4: برای ارتباط چهره به چهره، کمک بخواهید.
داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی برای شاد و سالم ماندن ضروری است. اغلب، داشتن یک نفر برای صحبت رودررو می‌تواند کمک بزرگی برای تسکین افسردگی دوقطبی و تقویت دیدگاه و انگیزه شما باشد. افرادی که به آنها مراجعه می کنید لازم نیست بتوانند شما را «تعمیر کنند». آنها فقط باید شنوندگان خوبی باشند. هر چه تعداد افراد بیشتری که بتوانید به آنها مراجعه کنید و شنوندگان خوبی باشند، احتمال بیشتری وجود دارد که خلق خود را مدیریت کنید.
منزوی نباشید! حمایت از اختلال دوقطبی از نزدیکی خانه شروع می شود. داشتن افرادی که بتوانید روی آنها برای کمک به شما در شرایط سخت حساب کنید، مهم است. انزوا و تنهایی می تواند باعث افسردگی شود، بنابراین تماس منظم با دوستان حامی و اعضای خانواده به خودی خود درمانی است. دست درازی به دیگران نشانه ضعف نیست و شما را سربار نمی کند. حمایت از اختلال دوقطبی از نزدیکی خانه شروع می شود. عزیزانتان به شما اهمیت می دهند و می خواهند کمک کنند. برای مدیریت اختلال دوقطبی، ضروری است افرادی را داشته باشید که بتوانید روی آنها برای کمک به شما در شرایط سخت حساب کنید.
به گروه حمایت از اختلال دوقطبی بپیوندید. گذراندن وقت با افرادی که می دانند شما در حال گذراندن چه چیزی هستید و صادقانه می توانند بگویند “آنجا بوده اند” می تواند بسیار درمانی باشد. همچنین می توانید از تجربیات و مشاوره های مشترک اعضای گروه بهره مند شوید.
روابط جدید بسازید. انزوا و تنهایی اختلال دوقطبی را بدتر می کند. اگر شبکه پشتیبانی ندارید که بتوانید روی آن حساب کنید، برای ایجاد روابط جدید گام بردارید . سعی کنید در کلاس شرکت کنید، به یک کلیسا یا یک گروه مدنی بپیوندید، داوطلب شوید یا در رویدادهای جامعه خود شرکت کنید.
10 نکته برای دستیابی به روابط و ایجاد روابط
- با یک نفر در مورد احساسات خود صحبت کنید.
- با داوطلب شدن به شخص دیگری کمک کنید .
- با یک دوست ناهار یا قهوه بخورید.
- از یکی از عزیزان خود بخواهید که مرتباً با شما تماس بگیرند.
- در سینما، یک کنسرت، یا یک گردهمایی کوچک، شخصی را همراهی کنید.
- با یک دوست قدیمی تماس بگیرید یا ایمیل بزنید.
- با یک دوست ورزشی به پیاده روی بروید .
- یک قرار شام هفتگی را برنامه ریزی کنید.
- با شرکت در کلاس یا پیوستن به یک باشگاه، با افراد جدید آشنا شوید .
- به یک مشاور، درمانگر یا عضو روحانی اعتماد کنید.
نکته 5: یک برنامه روزانه فعال ایجاد کنید
انتخاب های سبک زندگی شما ، از جمله الگوهای خواب، غذا خوردن و ورزش، تأثیر قابل توجهی بر خلق شما دارد. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید در زندگی روزمره خود انجام دهید تا علائم خود را تحت کنترل داشته باشید و افسردگی و شیدایی را از خود دور کنید.
ساختاری در زندگی خود بسازید. ایجاد و پایبندی به یک برنامه روزانه می تواند به تثبیت نوسانات خلقی اختلال دوقطبی کمک کند. زمان های مشخصی برای خواب، غذا خوردن، معاشرت، ورزش، کار و استراحت در نظر بگیرید. سعی کنید یک الگوی منظم از فعالیت را حتی در فراز و نشیب های عاطفی حفظ کنید.
به طور مکرر ورزش کنید و از نشستن طولانی مدت خودداری کنید. ورزش تأثیر مفیدی بر خلق دارد و ممکن است تعداد دوره های دوقطبی را که تجربه می کنید کاهش دهد. ورزش های هوازی مانند دویدن، رقص شنا، کوهنوردی یا طبل زدن – همه فعالیت هایی که هر دو دست و پا را فعال نگه می دارند، به ویژه در درمان افسردگی موثر هستند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه فعالیت را در برنامه روزانه خود بگنجانید. ده دقیقه اینجا و آنجا به اندازه ورزش برای مدت طولانی‌تر موثر است. پیاده روی انتخاب خوبی برای افراد در هر سطح تناسب اندام است.
یک برنامه خواب دقیق داشته باشید. کم خوابی می تواند باعث شیدایی شود، بنابراین مهم است که زیاد استراحت کنید. برای برخی افراد، از دست دادن حتی چند ساعت می تواند مشکلاتی ایجاد کند. با این حال، خواب زیاد نیز می تواند خلق شما را بدتر کند. بهترین توصیه این است که یک برنامه خواب ثابت داشته باشید.
بیشتر بخوانید: مقابله با هیپومانیا یا شیدایی
عادات خواب سالم برای مدیریت اختلال دوقطبی
- هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- از چرت زدن اجتناب کنید یا آن را به حداقل برسانید، به خصوص اگر در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند.
- به جای تماشای صفحه نمایش یا سایر فعالیت های محرک قبل از خواب، سعی کنید حمام کنید، کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
- کافئین را بعد از ناهار و الکل را در شب محدود کنید زیرا هر دو با خواب تداخل دارند.
نکته 6: استرس را به حداقل برسانید
استرس می تواند باعث ایجاد دوره های شیدایی و افسردگی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی شود، بنابراین کنترل آن بسیار مهم است. محدودیت های خود را چه در خانه و چه در محل کار یا مدرسه بدانید. بیش از حد توان خود را به عهده نگیرید و اگر احساس می‌کنید خسته هستید، برای خودتان وقت بگذارید.
یاد بگیرید چگونه استراحت کنید. تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و تصاویر هدایت‌شده می‌توانند در کاهش استرس و حفظ یکنواختی شما بسیار موثر باشند. یک تمرین آرام سازی روزانه می تواند خلق شما را بهبود بخشد و افسردگی را از خود دور کند.
اوقات فراغت را در اولویت قرار دهید. کارها را بدون دلیل دیگری انجام دهید جز اینکه انجام آنها احساس خوبی دارد. به یک فیلم خنده دار بروید، در ساحل قدم بزنید، به موسیقی گوش دهید، یک کتاب خوب بخوانید یا با یک دوست صحبت کنید. انجام کارها فقط به این دلیل که سرگرم کننده هستند، زیاده خواهی نیست. بازی یک ضرورت سلامت عاطفی و روانی است.
به حواس خود متوسل شوید. با جلب نظر حواس خود آرام و پرانرژی بمانید : بینایی، صدا، لامسه، بویایی و چشایی. به موسیقی گوش دهید که خلق شما را بهبود می بخشد، گل ها را در جایی که می بینید و بو می کنید قرار دهید، دست ها و پاهای خود را ماساژ دهید یا یک نوشیدنی گرم بنوشید.
بیشتر بخوانید: نبایدهای اختلال دوقطبی: در اختلال دوقطبی، چه کاری نباید انجام دهید.
نکته 7: مراقب آنچه در بدن خود قرار می دهید باشید
از غذایی که می‌خورید گرفته تا ویتامین‌ها و داروهایی که مصرف می‌کنید، موادی که در بدنتان قرار می‌دهید بر علائم اختلال دوقطبی تأثیر می‌گذارند – چه خوب و چه بد.
رژیم غذایی سالم داشته باشید. ارتباط غیرقابل انکاری بین غذا و خلق و خو وجود دارد. برای خلق و خوی مطلوب، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، و غلات کامل مصرف کنید و مصرف چربی و قند خود را محدود کنید. وعده‌های غذایی‌تان را در طول روز خالی کنید، تا قند خونتان هرگز خیلی پایین نیاید. رژیم‌های پر کربوهیدرات می‌توانند باعث اختلالات خلقی شوند، بنابراین باید از آنها نیز اجتناب شود. از دیگر غذاهای مضر برای خلق و خوی می توان به شکلات، کافئین و غذاهای فرآوری شده اشاره کرد.
امگا 3 خود را دریافت کنید . اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است نوسانات خلقی را در اختلال دوقطبی کاهش دهند. می توانید با خوردن ماهی های آب سرد مانند سالمون، هالیبوت و ساردین، سویا، دانه کتان، روغن کانولا، دانه کدو تنبل و گردو، مصرف امگا 3 خود را افزایش دهید. امگا 3 به عنوان یک مکمل غذایی نیز موجود است.
همچنین:
از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. داروهایی مانند کوکائین، اکستازی و آمفتامین ها می توانند باعث مانیا شوند، در حالی که الکل و مسکن ها می توانند باعث افسردگی شوند. حتی نوشیدن متوسط اجتماعی می تواند تعادل عاطفی شما را بر هم بزند. مصرف مواد همچنین با خواب تداخل می کند و ممکن است تداخلات خطرناکی با داروهای شما ایجاد کند. تلاش برای خوددرمانی یا بی حس کردن علائم خود با مواد مخدر و الکل فقط مشکلات بیشتری ایجاد می کند.
هنگام مصرف هر دارویی احتیاط کنید. برخی از داروهای تجویزی و بدون نسخه می توانند برای افراد مبتلا به اختلال دوقطبی مشکل ساز باشند. به ویژه در مورد داروهای ضد افسردگی که می توانند باعث شیدایی شوند، مراقب باشید . سایر داروهایی که می توانند باعث شیدایی شوند عبارتند از: داروهای سرماخوردگی بدون نسخه، داروهای سرکوب کننده اشتها، کافئین، کورتیکواستروئیدها و داروهای تیروئید.