چگونه دریافت نور خورشید در صبح می تواند به خواب بهتر شما کمک کند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح می تواند به خواب شبانه شما کمک کند زیرا به تنظیم مجدد “ساعت خواب” درونی بدن شما کمک می کند. نور یک نشانه مهم برای چرخه خواب بدن شما است. نوری که در طول روز در معرض آن قرار می گیرید به بدن شما کمک می کند تا بفهمد چه زمانی به رختخواب می رود (و چه زمانی زمان بیدار شدن است).

قرار گرفتن در معرض نور برای سلامتی و مزایای خواب، نور درمانی نامیده می شود. اگر اختلال خواب دارید، مواجهه با نور در اوایل روز حتی می تواند بخشی از برنامه درمانی شما باشد . نور طبیعی خورشید قوی‌ترین نوع نور درمانی است، اما جعبه‌های نوری که نور مصنوعی ساطع می‌کنند می‌توانند جایگزین‌های مفیدی برای کسانی باشند که نمی‌توانند هر روز صبح زیر نور مستقیم خورشید بیرون بروند.

این مقاله به این موضوع می پردازد که چگونه می توانید از نور درمانی در صبح استفاده کنید تا به شما کمک کند تا در شب آمادگی بیشتری برای خواب داشته باشید.

چرا نور خورشید به خواب شما کمک می کند؟

نور خورشید بر خواب شما تأثیر می گذارد زیرا بر بدن و ریتم طبیعی آن تأثیر می گذارد. ساعت شبانه روزی شمایک چرخه 24 ساعته داخلی که به تنظیم چرخه خواب/بیداری شما کمک می کند، در زمان های زیر بیشترین حساسیت را به نور دارد:

حدود یک ساعت بعد از بیدار شدن در صبح
حدود دو ساعت قبل از خواب
در تمام طول شب

وقتی صبح نور روشنی دریافت می‌کنید، می‌تواند به شما کمک کند در طول روز هوشیارتر باشید و تأثیر دیرهنگامی دارد که به شما کمک می‌کند عصرها احساس خواب آلودگی کنید و زودتر بخوابید.

با این حال، اگر در عرض دو ساعت از زمان خواب خود در معرض نور شدید قرار بگیرید، می تواند خواب شما را کاهش دهد و دیرتر به خواب بروید.

نکته

مطالعات نشان داده اند که قرار گرفتن در معرض نور روز طول مدت خواب را افزایش می دهد و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. نور خورشید ممکن است در تنظیم هورمون‌ها، ساعت درونی بدن (ریتم شبانه‌روزی) و الگوهای خواب با تأثیر بر ترشح ملاتونین در ساعات شب قبل از خواب نقش داشته باشد.

چگونه نور خورشید بر بدن شما تأثیر می گذارد

برخی از راه هایی که نور خورشید بر بدن شما تأثیر می گذارد عبارتند از:

قرار گرفتن در آفتاب شما را گرم می کند. دمای بدن شما نیز هنگام خواب تغییر می کند.
اول صبح، بدن شما یک هورمون استرس به نام کورتیزول تولید می کند. داشتن بیش از حد این هورمون در شب می تواند شما را بیدار نگه دارد.
نور خورشید به بدن شما کمک می کند تا یک ماده شیمیایی مغز به نام سروتونین بسازدکه نقش مهمی در سلامتی شما دارد.

بدن شما با قرار گرفتن در معرض نور، زمان روز و زمان شب را حس می کند. اگر نشانه هایی از نور دریافت نمی کردید، بدن شما بر اساس الگوی ژنتیکی به نام تاو کار می کرد..

مشکل تاو این است که همیشه دقیقاً با روز 24 ساعته مطابقت ندارد. با گذشت زمان، تفاوت های روز به روز اضافه می شود.

جامعه نیز بر سرنخ های نوری متکی است. به عنوان مثال:

بسیاری از کسب و کارها صبح باز و شب تعطیل می شوند
بچه ها صبح به مدرسه می روند و بعد از ظهر به خانه می رسند
برخی از افراد در محل کار خود یک برنامه “9 به 5” کار می کنند

چگونه عادات خواب خود را بهبود بخشید

نور درمانی برای اختلالات خواب

چرخه خواب شما بخش مهمی از ریتم شبانه روزی شما است. اگر مشکلی در ریتم شبانه روزی شما ایجاد شود، بر خواب شما تأثیر می گذارد و می تواند منجر به اختلال خواب شود.

نور گرفتن در صبح می تواند به برخی از اختلالات خواب کمک کند:

سندرم فاز تاخیری خواب که در آن دیر به خواب می روید و دیر از خواب بیدار می شوید
بی خوابی یا ناتوانی در خواب کافی

کسانی که دچار سندرم فاز خواب تاخیری یا بی خوابی هستند ممکن است متوجه شوند که استفاده از نور درمانی، که فتوتراپی نیز نامیده می شود ، برای شروع روز، الگوهای خواب آنها را بهبود می بخشد.

مصرف ملاتونین مکمل همچنین ممکن است به افراد در تنظیم الگوهای خواب خود کمک کند. این هورمون به طور طبیعی توسط مغز ساخته می شود و به بدن شما زمان خواب و زمان بیدار شدن را می گوید.

چه زمانی باید به یک پزشک مراجعه کرد

مشکلات خواب می تواند دلایل زیادی داشته باشد. نور درمانی می تواند برای برخی از شرایطی که خواب شما را تحت تاثیر قرار می دهد مفید باشد، اما نه همه آنها. اگر مشکل خواب دارید، با پزشک خود تماس بگیرید تا مورد ارزیابی قرار بگیرید.

نور درمانی برای اختلالاتی که بر خواب تأثیر می گذارد

تحقیقات نشان داده است که نور درمانی همچنین می تواند به افرادی با بیماریهای پزشکی خاصی که بر خواب آنها تأثیر می گذارد، کمک کند، از جمله:

نور طبیعی یا جعبه نور

نوع نوری که دریافت می کنید به اندازه زمانی که آن را دریافت می کنید اهمیت دارد. به عنوان مثال، نور مصنوعی در داخل ساختمان مانند نور خورشید بدون فیلتر نیست.

جعبه های نور مصنوعی مانند نور خورشید عمل می کنند . با این حال، آنها یکسان نیستند. شدت نور خورشید 100000 لوکس است. یک جعبه نور می تواند حدود 10000 لوکس یا کمتر تولید کند.

یک جعبه نور می تواند چند صد دلار قیمت داشته باشد. اگر می‌توانید بیرون بروید، می‌توانید نور خورشید را رایگان دریافت کنید. اگرچه ممکن است ارزان‌تر باشد، اما برخی از مردم شانس دریافت نور واقعی خورشید را ندارند.

به عنوان مثال، ممکن است شب کار کنید یا مجبور شوید قبل از طلوع آفتاب بیدار شوید. ممکن است به دلیل یک بیماری یا درمان مجبور شوید از نور خورشید دوری کنید . شما ممکن است در منطقه ای با نور مستقیم خورشید محدود زندگی کنید، به خصوص در زمستان. در این موارد، جعبه نور می تواند راهی برای به دست آوردن مزایای نور درمانی باشد.

نحوه استفاده از نور درمانی صبحگاهی

اگر بتوانید اول صبح از نور خورشید بهره مند شوید، بیشترین سود را خواهید برد. سعی کنید در اولین ساعت پس از بیدار شدن از خواب بیرون بروید.

30 تا 45 دقیقه را زیر نور مستقیم خورشید بگذرانید. از آفتاب گیر یا عینک آفتابی استفاده نکنید . اگر نور فیلتر شود، همان اثر را نخواهد داشت.

دستورالعمل برای قرار گرفتن در معرض نور

برای اینکه بیشترین بهره را از قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی خود ببرید، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

در اولین ساعت پس از بیدار شدن از خواب زیر نور خورشید قرار بگیرید
30 تا 45 دقیقه زیر نور خورشید بمانید
از عینک آفتابی یا گیره استفاده نکنید
دریافت نور مستقیم (از شیشه فیلتر نمی شود)
برای محافظت از پوست خود از کرم ضد آفتاب استفاده کنید

نور خورشید در اول صبح شدت کمتری دارد . هنوز هم می تواند به پوست شما آسیب برساند ، اما نه به اندازه ای که بعداً در روز می شود. استفاده از کرم ضد آفتاب می تواند به حفظ سلامت پوست شما در هنگام جذب نور صبح کمک کند.

چگونه نور اولیه بیشتری دریافت کنیم

پیاده روی اول صبح شما را به نور خورشید و ورزش همزمان می رساند. اگر ایوان یا پاسیو دارید، می توانید صبحانه خود را بیرون میل کنید. فقط مطمئن شوید که خورشید به شما می رسد (زیر چتر یا سایبان ننشینید).

اگر روز ابری و ابری باشد، همچنان می توانید آفتاب بگیرید. نور خورشید که از میان ابرها یا باران فیلتر می شود همچنان می تواند اثرات مثبتی داشته باشد.

وقتی فهمیدید چه چیزی کار می کند، به یک برنامه منظم پایبند باشید. بیدار شدن در ساعت معین هر روز و دریافت نور خورشید صبحگاهی ترکیب خوبی است.

ممکن است نتوانید همیشه این روال را حفظ کنید، اما تمام تلاش خود را بکنید تا راه هایی را بیابید که از نوعی نور درمانی در روز خود استفاده کنید.

وقتی هوا خوب است، می‌توانید با باز کردن شیشه‌های خانه یا ماشینتان کمی آفتاب بگیرید.

خلاصه

دریافت نور خورشید زمانی که صبح برای اولین بار از خواب بیدار می شوید می تواند به شما کمک کند شب بهتر بخوابید. راه های مختلفی برای دریافت نور بیشتر در اوایل روز وجود دارد. بیرون رفتن در زیر نور آفتاب رایگان است، اما می توانید لامپ های مخصوصی را نیز برای انجام نور درمانی در داخل بخرید.

منبع

How Getting Sunlight in the Morning Can Help You Sleep Better