اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) یک بیماری سلامت روانی است که در آن فرد افکار مکرر و بیش از حد مزاحم، ناخوشایند و معمولاً غیرمنطقی دارد. افراد مبتلا به وسواس ممکن است برای مدیریت اضطراب ناشی از این افکار ، رفتارهای تکراری مانند شستشوی دست ها، شمارش یا بررسی درها انجام دهند. درمان استاندارد وسواس شامل درمان شناختی رفتاری (CBT) با مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP) است. داروهایی مانند مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) نیز ممکن است تجویز شوند. با این حال، علاقه فزاینده ای به استفاده از ذهن آگاهی و مدیتیشن به عنوان یک درمان مکمل برای وسواس وجود دارد . تحقیقات هنوز در حال ظهور است، اما مطالعات امیدوار کننده است.
در ادامه بخوانید تا بیاموزید که چگونه ذهن آگاهی می تواند برای وسواس مفید باشد و برخی از تکنیک ها را امتحان کنید.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی شامل بودن در زمان حال و تمرکز بر اطراف و احساسات نزدیک شماست. تمرینات ذهن آگاهی اغلب از تجربیات حسی، تجسم ها و تکنیک های تنفسی برای متمرکز کردن تمرکز استفاده می کنند. در طول این تمرینات، افکار از هر نوع – مثبت یا منفی – تصدیق می شوند و بدون قضاوت از آنها عبور می کنند. در حالی که این می تواند برای افراد مبتلا به وسواس دشوار باشد، می تواند به کاهش قدرت افکار مزاحم کمک کند و به مرور زمان آنها را کاهش دهد.
مزایای مکمل مدیتیشن برای وسواس
ذهن آگاهی و مدیتیشن را می توان در کنار درمان های وسواس معمولی برای تکمیل اهداف درمان های خط اول برای وسواس (CBT با ERP) و/یا دارو استفاده کرد.
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی است که به افراد کمک می کند تا الگوهای فکری و رفتار مشکل ساز را تشخیص دهند و تغییر دهند. یکی از انواع CBT، مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP) نامیده می شود.
ERP تحت راهنمایی یک متخصص سلامت روان انجام می شود. این شامل مواجهه عمدی فرد با منشا ترس است.
برای افراد مبتلا به وسواس ، این شامل تحریک افکار وسواسی آنها و مقاومت در برابر انجام رفتار اجباری در پاسخ است. این در ابتدا باعث اضطراب شدید می‌شود، اما طی جلسات مکرر، فرد می‌آموزد که هیچ آسیبی واقعی از این افکار وارد نمی‌شود، که علائم را کاهش می‌دهد. تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن می تواند برای تسهیل این روند در وسواس استفاده شود.
بنیاد بین المللی وسواس سه راه اصلی را تشخیص می دهد که ذهن آگاهی می تواند در افزایش اثربخشی CBT سنتی مفید باشد: پذیرش، ارزیابی و اقدام.
به یاد داشته باشید که استفاده از ذهن آگاهی به عنوان مکمل CBT توصیه می شود، نه جایگزینی برای آن.
پذیرش – پذیرفته شدن
پذیرش اولین مرحله درمان است. این شامل یادگیری نحوه تعامل مغز با ذهن، CBT چیست، تمرکز حواس به چه معناست، و سایر مفاهیمی که به وسواس و درمان آن کمک می کند تا منطقی باشد.
ذهن آگاهی به معنای مشاهده و پذیرش افکار، احساسات و احساسات نامطلوب بدون اعطای معنا یا قضاوت یا تلاش برای متوقف کردن آنهاست.
در حالی که تمرکز حواس را می توان با استفاده از مدیتیشن رسمی تمرین کرد، می توان آن را در حین انجام فعالیت های منظم خود نیز انجام داد. همه چیز در مورد مشاهده آنچه در بدن، ذهن و محیط خود تجربه می کنید است. به عنوان مثال، به احساساتی مانند احساس آب روی پوست خود هنگام دوش گرفتن یا صدای خش خش برگ ها در باد توجه کنید.
ارزیابی
با شناخت درمانی سنتی، فرد تشویق می شود تا تفکر تحریف شده و افکار مزاحم مرتبط با وسواس را شناسایی کند.
به عنوان مثال، یک فکر مزاحم ممکن است این باشد: “دستهای من کاملاً تمیز نیستند، بنابراین به یک بیماری جدی مبتلا خواهم شد.” با شناخت درمانی، این فکر را می توان اینگونه تعریف کرد: “من نمی دانم در حال حاضر چقدر دستانم تمیز هستند و نمی توانم پیش بینی کنم که در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد.”
تمرکز بر ارزیابی نحوه تفکر فرد است، نه بر اعتبار افکار او. آنها می توانند فراوانی، ماهیت و تأثیر علائم خود را ارزیابی کنند.
عمل
با ERP، افراد مبتلا به وسواس عمداً در معرض افکار و احساسات ترسناک خود قرار می‌گیرند، که باعث ناراحتی می‌شود که در حالت ایده‌آل، با مواجهه مکرر کاهش می‌یابد.
گنجاندن ذهن آگاهی در این درمان به فرد مبتلا به وسواس کمک می کند تا نسبت به تجربه این ناراحتی بازتر باشد و بپذیرد. یادگیری تکیه بر تجربه به جای کنار کشیدن، میل به تسکین اضطراب با اجبار را کاهش می دهد.
تفاوت بین وسواس و اجبار چیست؟
وسواس و اجبار به این صورت تعریف می شود:
- وسواس : افکار، عقاید و احساسات مکرر، ناخواسته و ناراحت کننده
- اجبار : رفتارها یا تشریفات تکراری که در تلاش برای کاهش اضطراب ناشی از وسواس های فکری انجام می شود.
چگونه وسواس بر سلامت روان تأثیر می گذارد
افراد مبتلا به وسواس افکار مزمن و مکرر مزاحم و ناراحت کننده را تجربه می کنند. در حالی که همه گاهی اوقات افکاری مانند این را تجربه می کنند، افراد مبتلا به وسواس آنها را در سطحی تجربه می کنند که بر سطح عملکرد آنها تأثیر می گذارد.
افراد مبتلا به وسواس معمولاً تشخیص می‌دهند که این افکار غیرمنطقی هستند، اما نمی‌توان آنها را توجیه کرد.
بسیاری از افراد مبتلا به وسواس برای کاهش اضطراب ناشی از افکار مزاحم، رفتارهای فیزیکی یا ذهنی تکراری انجام می دهند. اینها ممکن است مربوط به وسواس باشد (به عنوان مثال، شستشوی اجباری دست در پاسخ به یک وسواس آلودگی)، اما اغلب کاملاً نامرتبط هستند.
تکنیک های ذهن آگاهی برای همه سطوح
برخی از تکنیک‌های تمرکز حواس نیاز به زمان و مکان اختصاصی دارند، اما برخی دیگر را می‌توان در هر مکانی، حتی در محل کار، تمرین کرد.
در خانه
اسکن بدن
- در یک موقعیت راحت قرار بگیرید، مانند روی پشت خود یا هر راهی که می توانید دراز کنید.
- چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
- تمرکز خود را روی پای چپ خود قرار دهید و تمام احساسات را در آن ناحیه احساس کنید.
- اگر افکاری به وجود آمد، آنها را بدون قضاوت بپذیرید و تمرکز خود را به پای خود برگردانید.
- به تدریج تمرکز خود را از پای چپ به مچ پای چپ تغییر دهید و تکرار کنید.
- این روند را ادامه دهید، به آرامی در تمام نواحی بدن خود حرکت کنید.
یوگا
انواع مختلفی از یوگا برای انتخاب وجود دارد. یک کارآزمایی در سال 2019 نشان داد که مدیتیشن یوگا کوندالینی به عنوان یک گزینه برای افراد مبتلا به وسواس که به درمان های خط اول پاسخ نداده اند، امیدوار کننده است.
به دنبال کلاس‌ها در منطقه خود باشید یا گزینه‌های آنلاین متعدد، از جمله ویدیوهای آموزشی رایگان در YouTube را بررسی کنید.
قبل از شروع یوگا یا هر برنامه ورزشی مطمئن شوید که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
آرامش پیشرونده عضلانی
- لباس های گشاد بپوشید، یک مکان آرام پیدا کنید و در حالت نشستن، دراز کشیدن یا دراز کشیدن راحت باشید.
- به آرامی پنج نفس عمیق بکشید.
- کشش عضلانی را در قسمت خاصی از بدن، مانند پای چپ خود اعمال کنید. در حالی که نفس عمیق و آهسته می‌کشید، ماهیچه‌های آن ناحیه را تا حد امکان بدون آسیب رساندن به خود منقبض کنید.
- عضله منقبض را شل کنید و در حین بازدم تمام تنش را رها کنید. به احساسات مختلف تنش در مقابل آرامش دقت کنید.
- حدود 15 ثانیه استراحت کنید، سپس تنش و آرامش را تکرار کنید و در هر یک از گروه های عضلانی خود حرکت کنید.
نحوه انجام تمرینات آرامش بخش عضلانی
تصویرسازی هدایت شده
تصویرسازی هدایت شده به شما کمک می کند از ذهن خود برای ایجاد یک تجربه حسی استفاده کنید.
به عنوان مثال، به جای اینکه فقط به یک پرتقال فکر کنید، آن را با جزئیات زیاد تصور می کنید و تمام حواس خود را در بر می گیرد. می‌توانید بوی آن، احساس پوست روی انگشتانتان، وزن آن در دست، آبمیوه‌هایی که هنگام لقمه می‌جوشند و طعم ترش و شیرین آن را می‌چشید، تصور کنید.
تنظیمات برای تصاویر هدایت‌شده می‌تواند هر مکان آرامش‌بخشی باشد، مانند ساحل، باغ، یا هر جایی که به شما احساس امنیت و راحتی می‌دهد.
تصاویر هدایت‌شده را می‌توان با یک مربی، فایل‌های صوتی یا اسکریپتی که دنبال می‌کنید انجام داد.
راهنمای صوتی ذهن آگاهی
راهنماهای صوتی را به صورت آنلاین بررسی کنید تا در تمرینات ذهن آگاهی به شما کمک کنند. به عنوان مثال، دانشگاه مک مستر دارای فایل های صوتی برای موارد زیر است:
- تنفس دیافراگمی
- آرامش پیشرونده عضلانی
- تصاویر هدایت شده
- آموزش اتوژنیک
در محل کار
مراقبه ذهنی
مراقبه ذهنی را می توان در کمتر از پنج دقیقه در هر جلسه انجام داد.
- در یک مکان ساکت بنشینید.
- به طور طبیعی نفس بکشید.
- حضور داشته باشید و تمرکز خود را در لحظه حفظ کنید.
- اگر افکار مزاحم به وجود آمد، آنها را بدون قضاوت تصدیق کنید و آنها را رها کنید و به آرامی تمرکز خود را به لحظه حال برگردانید.
تنفس شکمی
شما می توانید هر زمان و هر کجا که به آن نیاز دارید، تنفس شکمی را انجام دهید.
- یک موقعیت راحت، نشسته یا دراز کشیده پیدا کنید.
- یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود (دقیقا زیر دنده ها) قرار دهید.
- در حالی که از طریق بینی نفس عمیق می‌کشید، در حالی که قفسه سینه‌تان ثابت می‌ماند، احساس کنید که شکم دستتان را بیرون می‌کشد.
- لب های خود را جمع کنید (مثل سوت زدن) و نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید و احساس کنید که دست روی شکم شما وارد می شود.
- سه تا 10 بار تکرار کنید و با هر نفس زمان خود را صرف کنید.
از همان حالت تنفس شکمی شروع کنید، یک دست روی شکم، یکی روی سینه.
- همانطور که ذهنی تا چهار می شمارید، به آرامی از شکم خود نفس عمیق بکشید.
- در حالی که از نظر ذهنی تا هفت می شمردید نفس خود را حبس کنید.
- در حالی که از نظر ذهنی تا هشت می شمردید نفس بکشید و سعی کنید تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید.
- این مراحل را سه تا هفت بار یا به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.
خلاصه
وسواس شامل افکار مکرر، مزاحم و رفتارهای تکراری یا تشریفاتی است. درمان های خط اول برای وسواس عبارتند از درمان شناختی رفتاری (CBT) و مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP). با این حال، تحقیقات در حال ظهور نشان می دهد که تکنیک های ذهن آگاهی می توانند این درمان ها را تکمیل کنند.
تکنیک‌های ذهن‌آگاهی شامل تمرین‌هایی مانند مدیتیشن ذهن‌آگاه، تصویرسازی هدایت‌شده، تنفس شکمی، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و یوگا است.
سوالات متداول
آیا یک نوع مدیتیشن برای وسواس بهتر از بقیه است؟
هیچ تکنیکی وجود ندارد که به طور قطعی نشان داده شده باشد که بهترین است. مطالعه‌ای در سال 2012 نشان داد که شرکت‌کنندگان یک تمرین تنفسی سه دقیقه‌ای را به‌ویژه برای آنها مفید گزارش کردند، اما در نهایت به آنچه برای شما بهتر جواب می‌دهد بستگی دارد.
مدت زمان مناسب برای یک جلسه مدیتیشن چقدر است؟
تمرین‌های مختلف تمرکز حواس به تعهدات زمانی متفاوتی نیاز دارند و ترجیحات شخصی نیز در این امر نقش دارد. تمرینات تنفسی و مدیتیشن حواس‌آمیز را می‌توان در چند دقیقه کامل کرد، در حالی که تکنیک‌هایی مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلات و یوگا زمان بیشتری می‌برد.
اگر مدیتیشن علائم وسواس شما را تحریک کند چه باید بکنید؟
اگر متوجه شدید که تمرینات تمرکز حواس شما را بدتر می‌کند، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص سلامت روان در مورد تنظیمات برنامه درمانی خود صحبت کنید. ذهن آگاهی می تواند مفید باشد، اما برای همه مناسب نیست.