چارچوببندی مجدد شناختی تکنیکی است که برای تغییر طرز فکر شما استفاده میشود تا بتوانید به یک موقعیت، شخص یا رابطه از منظری کمی متفاوت نگاه کنید. چارچوببندی مجدد شناختی کاری است که میتوانید در خانه یا هر زمان که تفکر تحریف شده را تجربه کردید، انجام دهید.
گاهی اوقات کمک یک درمانگر می تواند مفید باشد، به خصوص اگر گرفتار در یک الگوی فکری منفی باشید. هنگامی که این تکنیک در یک محیط درمانی استفاده می شود و با کمک یک درمانگر تمرین می شود، به عنوان بازسازی شناختی شناخته می شود.
ایده اساسی پشت چارچوببندی مجدد این است که چارچوبی که یک فرد از طریق آن یک موقعیت را مشاهده می کند، دیدگاه او را تعیین می کند. هنگامی که آن چارچوب تغییر می کند، معنا تغییر می کند و تفکر و رفتار اغلب همراه با آن تغییر می کند.
راه دیگر برای درک مفهوم چارچوببندی مجدد این است که تصور کنید از لنز دوربین نگاه کنید. تصویری که از طریق لنز رویت می شود را می توان به نمای نزدیک یا دورتر تغییر داد. با تغییر اندکی آنچه در دوربین رویت می شود، تصویر به شکل متفاوتی مشاهده و تجربه می شود.
تکنیکهای چارچوببندی مجدد شناختی
چارچوببندی مجدد ممکن است برای تغییر طرز تفکر، احساس و رفتار افراد استفاده شود. در اینجا چند نمونه از نحوه استفاده از چارچوببندی مجدد در درمان آمدهاست.
خانواده درمانی
در یک جلسه خانواده درمانی ، کارلا به شدت شکایت می کند که مادرش بیش از حد درگیر زندگی او است و دائماً او را در مورد کاری که باید انجام دهد ناله می کند. در تلاش برای تغییر دیدگاه منفی کارلا نسبت به مادرش، درمانگر این چارچوب را ارائه می دهد: “آیا این عشق به مادرت نیست که به شما راه هایی را برای مراقبت از خود بیاموزد تا آماده باشید که بدون او به تنهایی زندگی کنید؟”
درمان فردی
یک فرد در درمان فردی در حال تقلا برای پذیرش محدودیت های داشتن یک بیماری مزمن است. درمانگر سعی می کند با بیان این جمله که “آیا می توانید بیماری خود را به عنوان یک یادآوری داخلی برای مراقبت از سلامت خود در طول زندگی خود در نظر بگیرید؟”
یا، شخصی از اینکه برای ترفیع انتخاب نشده است ناراحت است. درمانگر از آنها می پرسد که چه چیزهای مثبتی می تواند ناشی از عدم ارتقا باشد. آنها ممکن است توجه داشته باشند که شغل جدید با استرس های اضافی ناخواسته همراه است و ممکن است بتوانند به سمت نقش دیگری کار کنند که با نیازها و اهداف بلندمدت شغلی آنها سازگارتر است.
یا، شخصی از گرفتن بلیط برای ارسال پیامک هنگام رانندگی عصبانی است، بنابراین درمانگر او در مورد خطرات پیامک در هنگام رانندگی صحبت می کند. در نهایت، فرد میتواند ببیند که بلیط میتواند به جلوگیری از درگیر شدن مجدد در رفتار خطرناک در آینده کمک کند.
چارچوببندی مجدد شناختی چه چیزی می تواند کمک کند
چارچوببندی مجدد شناختی را می توان برای درمان انواع مختلفی از اختلالات استفاده کرد، از جمله:
- اعتیاد
- اضطراب
- درد مزمن
- افسردگی
- اختلالات خوردن
- بیخوابی
- اختلالات درد
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلال اضطراب اجتماعی
- استرس
علاوه بر اختلالات روانپزشکی، چارچوببندی مجدد شناختی نیز به افراد کمک می کند تا با موارد زیر کنار بیایند:
- مراقبت
- سوگ و فقدان
- عزت نفس پایین
- مثبت بودن
- مسائل مربوط به رابطه
خلاصه
چارچوببندی مجدد شناختی میتواند برای افرادی که اختلالات روانی را تجربه میکنند مفید باشد، اما همچنین میتواند برای بهبود بهزیستی ذهنی کلی مفید باشد. استفاده از چارچوببندی مجدد شناختی میتواند به شما کمک کند در مواجهه با چالشهای زندگی مثبتتر و انعطافپذیرتر شوید.
فواید چارچوببندی مجدد شناختی
چارچوببندی مجدد شناختی، چه بهطور مستقل یا با کمک یک درمانگر انجام شود، میتواند راهی مفید برای تبدیل مشکلات یا افکار منفی به فرصتهایی برای تغییر و رشد باشد.
در حالی که این تکنیک اغلب در درمان استفاده می شود، چیزی است که می توانید در خانه نیز از آن استفاده کنید. با تمرین، می توانید یاد بگیرید که نتیجه گیری اولیه شما تنها یک توضیح ممکن است.
دیدگاه خود را تغییر دهید
به راحتی می توان به این ذهنیت دست یافت که دیدگاه شما تنها راه برای نگاه کردن به یک مشکل است. چارچوببندی مجدد شناختی به شما می آموزد که از خود سؤالاتی بپرسید: “آیا راه دیگری برای نگاه کردن به این موقعیت وجود دارد؟” یا “دلایل احتمالی دیگری که ممکن است این اتفاق بیفتد چیست؟”
اشاره کردن به گزینه های جایگزین می تواند به شما کمک کند تا چیزها را از دیدگاه دیگری ببینید.
احساسات را تأیید کنید
سعی نکنید آنچه را که احساس می کنید انکار یا بی اعتبار کنید. اگر به کودک یا نوجوانی کمک میکنید تا موقعیتی را دوباره تنظیم کند، به خاطر داشته باشید که احساسات او را با ذکر این جمله تأیید کنید: “میدانم که از این که شما را به عقب نخواندهاند عصبی هستید. میدانم که وقتی عصبی میشوم، همیشه بدترین سناریوها را تصور میکنم، اما اغلب، آن چیزهایی که من تصور میکنم درست نیستند.”
شفقت نشان دهید
همچنین ممکن است با پرسیدن این سؤال که “به دوستی که این مشکل را داشته است، به خود یا فرزندتان کمک کنید تا از نظر ذهنی قوی بماند؟” ممکن است متوجه شوید که بیشتر از اینکه با خودتان صحبت کنید، با دیگران به شیوه ای مهربان تر و دلسوزانه صحبت می کنید.
هدف باید کمک به توسعه خودگفتاری سالم باشد . در نهایت، شما یاد خواهید گرفت که تشخیص دهید راه های زیادی برای مشاهده وضعیت مشابه وجود دارد.
خلاصه
چارچوببندی مجدد شناختی می تواند به تغییر دیدگاه شما کمک کند، به اعتبار احساسات شما کمک کند، و به شما اجازه می دهد مقداری دلسوزی به خود نشان دهید.
اثربخشی چارچوببندی مجدد شناختی
مطالعات متعددی در مورد اثرات درمانی بازسازی شناختی برای بیماران و همچنین مزایای چارچوببندی مجدد شناختی برای ارائهدهندگان و مراقبان از نظر پیشگیری از فرسودگی شغلی انجام شده است. مثلا:
- ثابت شده است که چارچوببندی مجدد شناختی برای کمک به به حداقل رساندن اضطراب و افسردگی و افزایش کیفیت زندگی در طول همهگیری COVID-19 مؤثر است.
- یک مطالعه بر روی تمرینکنندگانی که افراد مبتلا به اختلال مصرف مواد را درمان میکردند نشان داد که چارچوببندی مجدد شناختی به آنها کمک میکند فرسودگی کمتری را تجربه کنند و نتایج درمانی بیشتری را تجربه کنند.
- در مراقبین افراد مبتلا به زوال عقل، چارچوببندی مجدد شناختی برای کاهش اضطراب، افسردگی و استرس مراقبین و افزایش ارتباطات و کیفیت کلی زندگی مشخص شد.
- یک مطالعه روی افراد مبتلا به بیماری روانی و PTSD نشان داد که بازسازی شناختی علائم را کاهش میدهد و عملکرد را بهبود می بخشد.
- یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که بازسازی شناختی باعث کاهش پردازش پس از رویداد (PEP) یا افکار بازتابی شما پس از یک موقعیت اجتماعی برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی می شود.
چیزهایی که باید در نظر بگیرید
در حالی که میتوانید به تنهایی چارچوببندی مجدد شناختی را تمرین کنید، نیاز به زمان، تلاش و صبر دارد. ممکن است چالش برانگیز باشد که با خودتان صادق باشید و الگوهای افکار منفی را که خودتان سر راهتان قرار میدهند، تشخیص دهید. با این حال، وقتی بدانید که باید مراقب چه چیزی باشید، آسانتر میشود.
برخی از تحریف های شناختی رایج، یا گرایش ها و الگوهای تفکر یا باور، که می توانند باعث ایجاد الگوهای فکری منفی شوند عبارتند از:
- تفکر همه یا هیچ : دیدن موقعیت ها به صورت مطلق
- سرزنش : نسبت دادن مشکلات پیچیده به یک علت
- فاجعه سازی : همیشه از بدترین اتفاقی که در هر موقعیتی می تواند رخ دهد تصویر می کنید
- تخفیف مثبت : تخفیف یا نادیده گرفتن چیزهای خوبی که برای شما اتفاق می افتد
- فیلترهای ذهنی : تمرکز فقط بر روی نکات منفی و هرگز روی نکات مثبت
- جملات “باید” : همیشه احساس می کنید که نتوانسته اید انتظارات خود را از آنچه “باید” در یک موقعیت انجام دهید برآورده کنید.
در نظر بگیرید که آیا بهتر است به تنهایی به این تحریفات شناختی رسیدگی کنید یا برای شناسایی و توسعه راهبردهای مقابله با یک درمانگر کار کنید. به خصوص اگر افکار خودکشی را تجربه می کنید، ضروری است که با یک روانپزشک صحبت کنید.
چه طور باید شروع کرد
اگر آمادهاید که چارچوببندی مجدد شناختی را امتحان کنید، با توجه به افکار خود شروع کنید. به هر گونه تفکر منفی یا تحریف شده توجه کنید. در مرحله بعد، روی ارزیابی شواهدی که افکار شما را تأیید یا مخالفت می کند، کار کنید. به مواردی توجه کنید که ممکن است با تفسیر شما در تضاد باشد.
همچنین مهم است که روی دلسوزی نسبت به خودتان کار کنید. استفاده از خود گفتاری مثبت و تمرین قدردانی دو روشی است که می توانید به ذهنیت مثبت تری تغییر دهید.
اگر میخواهید با کمک یک درمانگر چارچوببندی مجدد شناختی را امتحان کنید، مراحلی وجود دارد که میتوانید برای کمک به یافتن بهترین درمانگر برای نیازهای خود انجام دهید.
- ارجاع دریافت کنید . برای ارجاع به یک درمانگر با پزشک خود صحبت کنید.
- گزینه های خود را بسنجید ، از جمله اینکه آیا با درمان حضوری یا آنلاین راحت تر هستید .
- به این فکر کنید که چه چیزی شما را به سمت درمان سوق داده است و برای پاسخ دادن به سوالات مربوط به سابقه پزشکی و شخصی خود آماده باشید.
سوالات متداول
چگونه چارچوببندی مجدد بر تحریف های شناختی تأثیر می گذارد؟
چارچوببندی مجدد افکار و باورهای منفی را که به پریشانی کمک می کنند به چالش می کشد. با یادگیری تشخیص تفکر تحریف شده و سپس تلاش فعالانه برای تغییر این افکار به سمت مثبت تر و واقع بینانه تر، افراد می توانند در مواجهه با استرس احساس انعطاف پذیری و خوش بینی بیشتری داشته باشند.
چه نمونه هایی وجود دارد که در آن چارچوببندی مجدد شناختی کار می کند؟
در موقعیت هایی که فرد احساس غمگینی می کند، می تواند نحوه نگرش خود به موقعیت را تغییر دهد تا بتواند روی چیزهایی که درست پیش می رود تمرکز کند. زمانی که افراد استرس را تجربه میکنند، به جای اینکه تحت تأثیر چیزهایی قرار بگیرند که نمیتوانند تغییر دهند، چارچوببندی مجدد میتواند به آنها کمک کند تا روی جنبههایی از موقعیتی که میتوانند کنترل کنند تمرکز کنند.
چارچوببندی مجدد شناختی با بازسازی شناختی چه تفاوتی دارند؟
چارچوب بندی مجدد یک استراتژی است که افراد می توانند به تنهایی یا در درمان از آن برای کمک به تنظیم ذهنیت خود استفاده کنند. اغلب شامل تمرکز بر افکار مثبت بیشتر است، اما همچنین می تواند بر روی تغییر انتظارات بیش از حد بالا متمرکز شود تا واقع بینانه تر باشد. از سوی دیگر، بازسازی شناختی رویکردی است که در یک محیط درمانی مورد استفاده قرار میگیرد و افکار ناسازگار یا غیرمنطقی را جایگزین میکند.
چگونه می توانید چارچوببندی مجدد شناختی را تمرین کنید؟
شما می توانید با آگاهی بیشتر از افکار خود و نحوه شکل دهی آنها به دیدگاه شما در موقعیت های مختلف، چارچوببندی مجدد شناختی را تمرین کنید. تمرین هایی مانند مدیتیشن یا تمرکز حواس می تواند برای آگاهی بیشتر از افکارتان مفید باشد.قدم بعدی این است که ذهنیت خود را آگاهانه تغییر دهید. به روش های دیگر برای مشاهده موقعیت ها فکر کنید. آیا مواردی وجود دارد که شما به آنها توجه نکرده اید؟ آیا توضیحات دیگری وجود دارد که باید در نظر بگیرید؟ همانطور که برای تغییر نحوه تفکر خود تلاش می کنید، استراتژی هایی مانند تجسم یا ثبت شکرگزاری می توانند مفید باشند.