توجه به بهداشت خواب یکی از ساده ترین راه هایی است که می توانید خواب بهتر و با طراوت تری را تجربه نمایید.
بهداشت خواب خوب به معنای داشتن یک محیط خواب مناسب و روال روزانه است که خواب مداوم و بدون وقفه را توسعه می دهد. داشتن یک برنامه خواب ثابت، ایجاد اتاق خواب راحت و بدون اختلال، پیروی از یک روال آرامش بخش قبل از خواب، و ایجاد عادات سالم در طول روز همگی می توانند به بهداشت خواب ایده آل کمک کنند.
هر فردی می تواند شیوه های بهداشت خواب خود را متناسب با نیازهای خود تنظیم کند. در این فرآیند، می‌توانید از عادات مثبت استفاده کنید تا راحت‌تر بخوابید و در طول شب راحت‌تر از خواب بیدار شوید.
خواب فقط به معنای انفکاک از هوشیاری نیست. بلکه فرآیندی فعال است که نقش مهمی در سلامت و رفاه فرد دارد. کیفیت خواب شما در شب به طور مستقیم بر سلامت روحی و جسمی شما و احساس خوبی که در طول روز دارید تأثیر می گذارد. خواب بر بهره وری، تعادل عاطفی، سلامت مغز و قلب، عملکرد سیستم ایمنی، خلاقیت، سرزندگی و حتی وزن شما تأثیر می گذارد. هیچ فعالیت دیگری با این همه تلاش کم مزایای زیادی را به ارمغان نمی آورد!
بیشتر بخوانید: مطالعه نشان می دهد افراد سحرخیز کمتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند.
چرا بهداشت خواب مهم است؟
داشتن خواب سالم برای سلامت جسمی و روانی، بهبود بهره وری و کیفیت کلی زندگی مهم است. همه، از کودکان تا بزرگسالان، می توانند از خواب بهتر بهره‌مند شوند و بهداشت خواب می تواند نقش کلیدی در دستیابی به این هدف داشته باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که شکل‌گیری عادات خوب، بخش مهم بهداشت است. ایجاد روال‌های پایدار و مفید باعث میشود رفتارهای سالم تقریباً خودکار شوند و روند مداوم تقویت مثبت را ایجاد کنند. از طرف دیگر، عادت‌های بد حتی اگر عواقب منفی به همراه داشته باشند، می‌توانند ریشه‌دار و نهادینه شوند.
بهداشت خواب هم محیط و هم عادات را در بر می‌گیرد و میتواند راه را برای خواب با کیفیت بالاتر و سلامت کلی بهتر هموار کند.
بهبود بهداشت خواب عملاً هزینه کمی دارد و در واقع هیچ خطری ندارد، و آن را به بخش مهمی از یک استراتژی بهداشت عمومی مقابله با مشکلات جدی خواب ناکافی و بیخوابی تبدیل میکند.
بیشتر بخوانید: آیا تای چی می تواند به خواب بزرگسالان مسن کمک کند؟
نشانه‌های بهداشت خواب نامناسب چیست؟
به سختی به خواب رفتن، تجربه اختلالات خواب مکرر و خواب آلودگی در طول روز از بارزترین نشانه های عدم رعایت بهداشت خواب هستند. عدم ثبات کلی در کمیت یا کیفیت خواب نیز می تواند نشانه ای از عدم رعایت بهداشت خواب باشد. برخی نشانه‌های بهداشت خواب نامناسب عبارتند از:
- تغییرات و نوسانات خلقی. به گونه ای که فرد زیاد عصبی میشود یا ممکن است دچار افسردگی یا اضطراب شود.
- اختلالات و مشکلات خواب: مانند بیخوابی، خواب منقطع و …
- کابوس شبانه یا حملات وحشت شبانه
- احساس خستگی مداوم در طول روز. به گونه ای که فرد حتی بعد از خواب کافی احساس خستگی و بی حالی در طول روز میکند.
- اختلال تمرکز. فرد در توجه و تمرکز در فعالیتهای روزمره مشکل دارد.
- اختلال کارکرد شغلی، تحصیلی و بین فردی
- فرد برای اینکه به خواب رود یا بیدار بماند، مجبور از دچار سوءمصرف داروهای محرک، قهوه، خواب‌آور و … شود.
- مشکلات جسمی و فیزیکی مانند سردرد، مشکلات گوارشی و دردهای مزمن
- اشکال در به خواب رفتن یا بیدار ماندن
چگونه باید بهداشت خواب خوب را رعایت کنید؟
بهداشت خواب خوب به معنای اتخاذ استراتژیهایست که منجر به بهبود خواب شبانه و ایجاد خواب با کیفیت شود.
بهینه‌سازی برنامه خواب، عادات قبل از خواب، و برنامه های روزانه بخشی از استفاده از عادات برای ایجاد خواب باکیفیت و خودکار است.
نکات اندکی وجود دارد که میتواند کمک شایانی به بهبود کیفیت خواب نماید. این نکات بیان کننده الزامات سخت و دشواری نیستند. می توانید آنها را با شرایط خود تطبیق دهید و چک لیست بهداشت خواب خود را ایجاد کنید تا به بهترین شکل ممکن بخوابید.
برنامه خواب خود را تنظیم کنید
داشتن یک برنامه مشخص، خواب را به عنوان بخشی ضروری از روز عادی می کند و مغز و بدن شما را به خواب کاملی که نیاز دارید عادت می دهد.
- سعی کنید در یک زمان ثابت از خواب بیدار شوید. صرف نظر از اینکه وسط هفته است یا آخر هفته، سعی کنید در یک ساعت ثابت بیدار شوید. زیرا یک برنامه نامنظم، ریتم خواب شما را برهم می زند و این قضیه اختلال خواب را تشدید می نماید.
- خواب را در اولویت قرار دهید. ممکن است، کار، مطالعه، معاشرت یا ورزش کردن شما را وسوسه کند که نخوابید. اما مهم است که خواب را در اولویت اول خود قرار دهید. ساعت خواب خود را بر اساس زمان ثابت بیدار شدن خود محاسبه کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا هر شب در آن ساعت به خواب روید.
- تغییرات را به تدریج انجام دهید. اگر قصد دارید زمان خواب خود را تغییر دهید، از تلاش برای انجام همه تغییرات به طور همزمان خودداری کنید. زیرا این کار میتواند برنامه شما را مختل کند. سعی نکنید به یکباره زمان خواب خود را تغییر دهید. به جای آن، تغییرات کوچک و تدریجی در زمان خواب را به مدت یک یا دو ساعت اعمال کنید.
- در چرت زدن افراط و زیاده‌روی نکنید. چرت زدن می تواند راه مناسبی برای بازیابی انرژی در طول روز باشد. اما می تواند خواب شبانه را مختل کند. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید میزان چرت شما نسبتاً کوتاه و محدود به اوایل بعد از ظهر باشد تا منجر به اختلال خواب شبانه نشود.
یک روال شبانه قبل از خواب ایجاد کنید.
نحوه آماده شدن برای خواب می تواند در خواب راحت شما تعیین کننده باشد.
- روال خود را ثابت نگه دارید. پیروی از همان مراحل هر شب، مانند پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن، می تواند در ذهن شما تقویت کند که وقت خواب است.
- 30 دقیقه برای پایان دادن به کارهایتان اختصاص دهید. از هر چیزی که شما را در حالت آرامش قرار می دهد مانند موسیقی ملایم، حرکات کششی سبک، خواندن و/یا تمرینات تمدد اعصاب بهره ببرید.
- نور محل خواب را کم کنید. سعی کنید از نورهای روشن دوری کنید زیرا می توانند مانع تولید ملاتونین (هورمون خواب) شوند.
- وسائل الکترونیکی را از برق جدا کنید. تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها باعث تحریک ذهنی می‌شوند که به سختی خاموش میشود و همچنین نور آبی تولید میکند که ممکن است تولید ملاتونین را کاهش دهد.
- روش های آرامش سازی را امتحان کنید. به جای اینکه خوابیدن را هدف خود قرار دهید، تمرکز روی آرامش اغلب آسان تر است. مدیتیشن، تمرکز حواس، تنفس عمیق و سایر تکنیک های آرامش بخشی می تواند شما را در طرز فکر مناسبی برای خواب قرار دهد.
- در جای خواب غلت نخورید. این کار به ایجاد ارتباط ذهنی سالم بین حضور در رختخواب و واقعاً خوابیدن کمک می کند. به همین دلیل، اگر بعد از 20 دقیقه نتوانستید بخوابید، برخیزید و حرکات کششی انجام دهید، مطالعه کنید یا کارهای آرام‌بخش دیگری را در نور اندک انجام دهید.
عادات روزانه سالم داشته باشید
فقط عادات قبل از خواب نیست که در داشتن خواب خوب نقش دارد. ترکیب روتین های مثبت در طول روز هم می تواند از ریتم شبانه روزی شما حمایت کند و اختلالات خواب را برطرف نماید.
- در معرض نور روز قرار بگیرید. نور، به ویژه نور خورشید، یکی از محرک های کلیدی ریتم های شبانه روزی است که می تواند خواب با کیفیت را تشویق کند.
- فعالیت بدنی داشته باشید. ورزش منظم می تواند خواب شبانه را آسان تر کند و همچنین فواید دیگری برای سلامتی دارد.
- سیگار نکشید. نیکوتین بدن را به گونه‌ای تحریک میکند که خواب را مختل میکند.
- مصرف الکل را کاهش دهید. الکل ممکن است به خواب رفتن را آسان کند، اما اثر آن از بین می رود و خواب را در اواخر شب مختل می کند. در نتیجه، بهتر است مصرف الکل را تعدیل کنید و بعد از ظهر از مصرف آن اجتناب کنید.
- مصرف کافئین را در بعدازظهر و عصر کاهش دهید. از آنجایی که کافئین یک محرک است، می تواند شما را حتی زمانی که می خواهید استراحت کنید، بیدار نگاه دارد. بنابراین سعی کنید در اواخر روز از مصرف آن اجتناب کنید. همچنین اگر برای جبران کمبود خواب، مقدار زیادی کافئین مصرف می کنید، مراقب باشید.
- دیر شام نخورید. دیر شام خوردن، مخصوصاً اگر یک وعده غذایی بزرگ، سنگین یا تند باشد، می تواند به معنای هضم غذا در حین خواب باشد. به طور کلی، هر غذا یا میان وعده قبل از خواب باید سبک باشد.
- محدود کردن فعالیت در رختخواب. برای ایجاد پیوندی در ذهن خود بین خواب و در رختخواب بودن، بهتر است از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید. رابطه جنسی استثنا میباشد.
اتاق خواب خود را بهینه سازی کنید
یکی از اجزای اصلی بهداشت خواب علاوه بر عادت ها، محیط خواب شما است. برای اینکه راحت‌تر به خواب بروید، باید در اتاق خوابتان آرامش ایجاد کند.
در حالی که آنچه اتاق خواب را دعوت می کند می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، این نکات ممکن است به آرامش و عاری از اختلال کمک کند:
- یک تشک و بالش راحت انتخاب کنید. سطح خواب شما برای خواب راحت و بدون درد بسیار مهم است، بنابراین بهترین تشک و بهترین بالش را برای نیازهای خود عاقلانه انتخاب کنید.
- از یک رختخواب عالی استفاده کنید. ملحفه ها و پتوها اولین چیزی است که وقتی به رختخواب می روید لمس می کنید، بنابراین مفید است که مطمئن شوید با نیازها و ترجیحات شما مطابقت دارند.
- دمای خنک و در عین حال راحت را تنظیم کنید. دمای اتاق خواب خود را متناسب با ترجیحات خود تنظیم کنید. (حدود 18 درجه سانتیگراد).
- جلوی نور را بگیرید. از پرده های ضخیم یا چشم بند برای جلوگیری از اختلال نور در خواب استفاده کنید.
- جلوی سر و صدا را بگیرید. گوش‌گیرها می توانند از بیدار نگه داشتن سر و صدا جلوگیری کنند، و اگر با آنها راحت نیستید، می توانید یک دستگاه نویز سفید یا حتی یک پنکه را امتحان کنید تا صداهای مزاحم را خاموش کند.
- رایحه های آرام بخش را امتحان کنید. رایحه های سبک، مانند اسطوخودوس، ممکن است باعث ایجاد حالت آرام تری در ذهن شود و به ایجاد فضای مثبت برای خواب کمک کند.
آیا بهداشت خواب برای همه یکسان است؟
مفهوم اصلی بهداشت خواب – بهبود محیط و عادات خواب شما – تقریباً برای همه افراد صادق است، اما اینکه بهداشت خواب ایده‌آل چگونه به نظر می‌رسد، میتواند بسته به هر فرد متفاوت باشد.
به همین خاطر، آزمایش تنظیمات مختلف ارزشمند است تا دریابید چه چیزی بیشتر به بهبود خواب شما کمک میکند. نیازی نیست که همه چیز را به طور همزمان تغییر دهید؛ تغییرات کوچک می‌توانند شما را به سمت بهداشت خواب بهتر هدایت کنند.
همچنین مهم است بدانید که بهبود بهداشت خواب همیشه مشکلات خواب را حل نمی‌کند. افرادی که با بیخوابی شدید یا اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب مواجه هستند، ممکن است از بهبود بهداشت خواب بهره‌مند شوند، اما معمولاً نیاز به درمان‌های دیگری نیز دارند.
به عبارت دیگر، حتی اگر بهداشت خواب مفید باشد، نمی‌تواند به تنهایی یک راه‌حل کامل باشد. اگر با مشکلات خواب طولانی‌مدت یا شدید یا خواب‌آلودگی در طول روز روبرو هستید، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا درمان مناسبی تجویز شود.
بهداشت خواب برای همه یکسان نیست و میتواند بسته به نیازها و شرایط فردی متفاوت باشد. عواملی مانند سن، سبک زندگی، وضعیت سلامتی، و میزان فعالیت روزانه می‌توانند بر نیازهای خواب تأثیر بگذارند.
با این حال، نیازهای خواب هر فرد متفاوت است و ممکن است برخی افراد به خواب بیشتری یا کمتری نیاز داشته باشند. بنابراین مهم است که هر فرد نیازهای خود را بشناسد و بر اساس آن برنامه‌ریزی کند.
بیشتر بخوانید: دیسومنیا چیست؟