حساسیت زدایی سیستماتیک نوعی درمان رفتاری است که از مواجهه درمانی برای درمان اختلالات اضطرابی ، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و فوبیا استفاده می کند . این شامل مواجهه تدریجی فرد با عاملیست که باعث هراس شدید می شود و به او می آموزد که واکنش ترس را با پاسخ های آرامشبخش جایگزین کند.
این مقاله در مورد حساسیت زدایی سیستماتیک، تکنیک ها، مزایا و چگونگی پیدا کردن یک درمانگر توضیح می دهد.
درمان حساسیت زدایی سیستماتیک چگونه کار می کند؟
حساسیت زدایی سیستماتیک نوعی درمان است که بر آموزش نحوه ایجاد آرامش در میان ترس ها تمرکز دارد. اساساً، مهارت‌ها و ابزارهایی را که برای گذر از موقعیت‌هایی که قبلاً غیرقابل کنترل بودند، نیاز دارید، یاد خواهید گرفت.
مرحله 1: تکنیک های آرامش
توسعه راهبردهایی برای کمک به آرامش بدن در لحظات پریشانی، اولین گام از حساسیت زدایی سیستماتیک است.
تکنیک های آرام سازی برای آرام کردن احساسات فیزیکی در بدن مفید هستند. این استراتژی ها متنوع هستند، به طوری که می توانید آنها را به تنهایی استفاده کنید یا آنها را ترکیب کنید.
بسیاری از انواع مختلف تاکتیک ها می توانند کمک کنند. آزمایش انواع تکنیک ها می تواند به شما کمک کند تعیین کنید کدامیک برای شما بهتر عمل میکند. همچنین توجه به این نکته مهم است که آنچه در یک موقعیت بهترین اثر را دارد، ممکن است در موقعیت دیگر به همان اندازه مؤثر نباشد. داشتن چندین استراتژی در جعبه ابزار به شما این امکان را می دهد که آنچه را که در حال حاضر نیاز دارید انتخاب کنید.
نفس عمیق
تنفس عمیق شما را دعوت می کند تا سرعت تنفس خود را کاهش دهید و بازدم را طولانی تر کنید تا سیستم عصبی سمپاتیک آرام شود:
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم پر از هوا شود.
- نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید.
- به آرامی آن را با بازدم طولانی تر از دم خود از دهان خود رها کنید.
از این نوع تنفس، به عنوان تنفس دیافراگمی نیز یاد میکنند.
آرامش عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی به شما می آموزد که تنش را در عضلات خود تشخیص دهید و آن را آرام کنید. با تمرکز بر روی یک گروه در یک زمان، یاد می گیرید که عضلات خود را منقبض و شل کنید و احساس کنید که با رها شدن تنش از بین می رود.
تجسم
تجسم تمرینی است که شما را به مکانی می برد که احساس امنیت و آرامش کنید.
برای انجام این:
- محیط یا صحنه ای را انتخاب کنید که به شما آرامش می دهد.
- با تمرکز بر جزئیات، تصویر را به وضوح در ذهن خود نقاشی کنید.
- با استفاده از حواس خود، می توانید خود را به جلوتر بکشید.
برای مثال، ممکن است ساحل را با امواج آهسته و پیوسته، ماسه سفید و خورشید تجسم کنید. ممکن است تصور کنید که می توانید بوی آب شور را حس کنید و حرکت امواج را بشنوید.
مراقبه
مدیتیشن شامل تمرکز توجه و آگاهی شما برای کمک به احساس آرامش بیشتر است. انواع مختلفی وجود دارد، از جمله مراقبه ذهن آگاهی، که شما را تشویق می کند تا با آگاهی از جنبه های مختلف تجربه خود، به لحظه حال ضربه بزنید. شناخت افکار و عواطف مضطرب بدون قضاوت کردن خود یا ارزیابی افکارتان می تواند به شما در کاهش شدت اضطراب و ناراحتی کمک کند.
مرحله 2: ایجاد یک سلسله مراتب ترس
هنگامی که تکنیک‌های آرام‌سازی را یاد گرفتید که بهترین کار را برای شما دارند، می‌توانید با شناسایی موقعیت‌ها یا اشیایی که باعث ترس می‌شوند، سلسله مراتب ترس ایجاد کنید.
برای انجام این کار، می توانید با یک درمانگر کار کنید تا تعیین کنید چه موقعیت هایی بیشترین ترس و کمترین ترس را در شما ایجاد می کنند. موقعیت‌های ترس‌آور شدید «10» خواهند بود، در حالی که موقعیت‌هایی که کمترین میزان ترس را ایجاد میکنند با «1» رتبه‌بندی می‌شوند. شناسایی سطوح در این بین نیز مهم است.
نمونه ای از سلسله مراتب ترس
ممکن است شخصی که از پرواز ترس دارد، پرواز را در رتبه “10” قرار دهد و در مورد پرواز به عنوان “1” فکر کند. موقعیت های ترس که ممکن است بین 1 تا 10 رتبه بندی شوند می تواند شامل خرید بلیط هواپیما، رسیدن به فرودگاه یا نشستن در صندلی هواپیما باشد.
مرحله 3: به تدریج خود را با ترس ها مواجهه نمایید.
بعد از اینکه سلسله مراتب ترس خود را کامل کردید، با یک درمانگر کار خواهید کرد تا بفهمید چگونه می توانید خود را در معرض ترس قرار دهید و پریشانی خود را در طول مسیر مدیریت کنید. حساسیت زدایی سیستماتیک با مواجهه شما با ترس های سطح پایین شروع می شود. بنابراین، از “1” شروع کنید و تا “10” پیش بروید.
در حالی که خود را با موقعیت های ترسناک مواجه میکنید، می توانید از تکنیک های تمدد اعصاب برای مدیریت افکار، احساسات و هیجاناتی که به وجود می آیند استفاده کنید. با گذشت زمان، بدن شما متوجه می شود که خطر پیش بینی شده ای که انتظار دارد رخ نخواهد داد و نیازی به استفاده از اجتناب برای اتصال کوتاه به احساسات ناراحت کننده ندارید. شما می توانید هر چند بار که نیاز دارید از استراتژی ها برای کاهش اضطراب استفاده کنید.
درمان با حساسیت زدایی سیستماتیک چقدر طول میکشد؟
اگرچه ممکن است بیماران حتی پس از چند جلسه پیشرفت را مشاهده کنند، اما طول درمان با مواجهه ممکن است برای هر بیمار متفاوت باشد. به طور معمول، بیماران پس از چند جلسه تغییرات را مشاهده می کنند، در حالی که فوبیای شدیدتر ممکن است حدود 12 جلسه طول بکشد.
طول درمان ممکن است به عواملی مانند مشکل، شدت موضوع، راحتی با تمدد اعصاب و تکنیک های مقابله، و نحوه پاسخ بیمار به سطوح مختلف سلسله مراتب ترس بستگی داشته باشد.
نمونه هایی از درمان حساسیت زدایی سیستماتیک
فرآیند حساسیت زدایی سیستماتیک می تواند برای همه متفاوت باشد. برای برخی افراد، تکنیک های مختلف آرامش ممکن است مفیدتر از دیگران باشد. علاوه بر این، پیشرفت یک فرد بستگی به این دارد که چقدر سریع بتواند با موفقیت در هر سطح از سلسله مراتب ترس خود حرکت کند.
موارد زیر نمونه هایی از سلسله مراتب ترس هستند که ممکن است فرد ایجاد کند و برای غلبه بر یک فوبی خاص از آنها استفاده کند.
اضطراب اجتماعی
افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب از موقعیت های اجتماعی مختلف می ترسند. برای کسی که با فوبیای اجتماعی مواجه است ، سلسله مراتب ترس آنها ممکن است چیزی شبیه به این باشد:
- برقراری تماس چشمی با یک غریبه
- از یک غریبه راهنمایی بخواهید
- 10 دقیقه با یکی از دوستان تلفنی صحبت کنید
- سفارش غذای بیرون
- درخواست کمک از همسایه
- معرفی خود به یک گروه
- ناهار خوردن با همکاران
- پرسیدن سوال در کلاس یا در طول جلسه کاری
- شروع گفتگو با یک غریبه در کافی شاپ
- سخنرانی به گروهی از همکارها
فوبیای سگ
برای افراد مبتلا به فوبیای سگ ، سلسله مراتب ترس ممکن است به شکل زیر باشد:
- نگاه کردن به کلمه “سگ”
- نگاه کردن به عکس های سگ ها
- گوش دادن به پارس سگ
- تماشای فیلم در مورد سگ ها
- دیدن یک سگ واقعی از آن طرف خیابان
- ایستادن در کنار سگی که افسار بسته است
- نوازش سگ
- غذا دادن به سگ
- نشستن در پارک سگ
- لمس سگ ها در پارک سگ
مزایا و معایب حساسیت زدایی سیستماتیک چیست؟
حساسیت زدایی سیستماتیک شکلی از مواجهه درمانی است که با شکستن چرخه های اجتناب، ترس و اضطراب به بیماران کمک می کند. از طریق درمان، بیماران می توانند در محیطی امن با یک متخصص بهداشت روان که می تواند به آنها در ایجاد راهبردهای آرامش و مقابله کمک کند، با ترس های خود مقابله کنند. با این حال، ممکن است مزایا و معایبی برای این نوع درمان وجود داشته باشد.
مزایا
مواجهه درمانی در درمان طیف وسیعی از بیماریهای روانپزشکی موثر است، از جمله:
حساسیت زدایی سیستماتیک اغلب در مواجهه با ترس به بیماران احساس توانمندی می دهد. در کار با یک درمانگر، فضایی برای پردازش افکار، احساسات و باورهای مربوط به موقعیت ترس وجود دارد. این به شما امکان می دهد واکنش های اجتنابی و افکار غیر مفید را شناسایی کنید.
از طریق این کار، می توانید انجمن های جدید ایجاد کنید و ناراحتی عاطفی را در هنگام تماس با ترس مدیریت کنید.
معایب
اگرچه حساسیت زدایی سیستماتیک می تواند در درمان طیف وسیعی از اختلالات روانپزشکی بسیار موثر باشد، اما مشاهده نتایج ممکن است زمان ببرد. علاوه بر این، این درمان ممکن است احساسات ناراحت کننده مانند اضطراب را در طول فرآیند تحریک کند.
چگونه حساسیت زدایی سیستماتیک را به تنهایی انجام دهید
می توانید به تدریج خود را در معرض موقعیت های ترسناک قرار دهید. اما قبل از شروع این فرآیند، مهم است که مطمئن شوید که با استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی احساس راحتی میکنید و تعدادی در ذخیره خود دارید که اضطراب شما را کاهش می‌دهد.
هنگامی که در استفاده از استراتژی‌های آرام‌سازی احساس اطمینان کردید، می‌توانید خود را در معرض موقعیت‌هایی قرار دهید که سطوح پایین‌تری از ترس را به همراه دارند. با شروع مواجهه، وقت خود را صرف کنید. هدف این است که یاد بگیرید هنگام مواجهه با موقعیت های ترسناک، ترس خود را مدیریت کنید.
تمرینات
برای پیاده سازی مواجهه تدریجی به تنهایی، ممکن است مراحل زیر را امتحان کنید:
- چندین تکنیک مختلف آرامش را یاد بگیرید و تمرین کنید.
- آن را قابل مدیریت کنید. ده سطح از سلسله مراتب ترس ممکن است طاقت فرسا باشد. در عوض، تعداد کمی از موقعیت‌های ترس را شناسایی کنید.
- برای مدت کوتاهی خود را در معرض پایین ترین سطح سلسله مراتب ترس خود قرار دهید.
- هنگامی که احساس اضطراب یا ترس می کنید از ابزار آرامش خود استفاده کنید. می توانید از بیش از یک استراتژی استفاده کنید یا یک استراتژی را تکرار کنید که کمک می کند تا زمانی که اضطراب کاهش یابد.
پیگیری پیشرفت شما
ممکن است داشتن یک دفترچه یادداشت یا ردیابی خلق ، سطح ترس و تکنیک‌های تمدد اعصاب مورد استفاده قبل، حین و بعد از مواجهه مفید باشد. این می تواند به شما بینشی در مورد اینکه چه چیزی کمک می کند و چگونه پیشرفت می کنید به شما بدهد. اگر تصمیم دارید به دنبال پشتیبانی حرفه ای باشید، این اطلاعات می تواند برای به اشتراک گذاشتن با یک درمانگر نیز مفید باشد.
حساسیت زدایی سیستماتیک تحت نظر یک درمانگر
از آنجایی که حساسیت زدایی سیستماتیک مستلزم مواجهه با ترس است، ممکن است در طول این فرآیند احساسات ناراحت کننده، اضطراب یا حتی وحشت را تجربه کنید. کار با یک درمانگر به شما در شناسایی مهارت های مقابله ای، فهرست بندی و رتبه بندی ترس های خود و تعیین برنامه ای برای بهترین راه برای شروع مواجهه تدریجی کمک میکند.
سوالات در هنگام در نظر گرفتن یک درمانگر بالقوه
هنگامی که به دنبال یک درمانگر هستید، ممکن است ارزشمند باشد که در نظر بگیرید:
- چه نگرانی هایی وجود دارد که به دنبال کمک هستید؟
- چه ویژگی هایی در یک درمانگر مهم است؟
- تحصیلات، سابقه و آموزش درمانگر چیست؟ آیا آنها آموزش و تجربه استفاده از مواجهه درمانی با بیماران را دارند؟
- چه گزینه هایی برای دسترسی به مراقبت دارید؟
توانایی برقراری ارتباط با هر گونه مشکل، هدف و امید به درمان، اطلاعات مفیدی برای شما و یک درمانگر بالقوه است.
علاوه بر این، ممکن است بخواهید در نظر بگیرید که چه ویژگی هایی در یک درمانگر برای شما مهم است. پرسیدن سوالاتی در مورد تحصیلات، آموزش و تجربه درمانگر در درمان نگرانی های خاص شما می تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که آیا آنها مناسب هستند یا خیر.
رواندرمانی ممکن است گران باشد، بنابراین ارزیابی گزینه های شما می تواند مفید باشد. این ممکن است به این معنی باشد که از طریق بیمه درمانی، یک برنامه کمک به کارمندان، یا درخواست ارجاع از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه خود باشید. در برخی موارد، ممکن است لازم باشد گزینه های دیگر مبتنی بر جامعه را بررسی کنید.
خلاصه
حساسیت زدایی سیستماتیک یک روش درمانی مؤثر و مبتنی بر شواهد است تا به تدریج خود را در معرض فوبیا یا موقعیت هایی قرار دهید که ترس یا اضطراب شدید ایجاد می کنند. با حمایت یک درمانگر، می‌توانید استراتژی‌های آرامش‌بخشی را بیاموزید، ترس‌های خود را مشخص کنید، و همزمان با استفاده از تکنیک‌هایی برای مقابله با احساسات قوی، خود را در معرض موقعیت‌های ناراحت‌کننده قرار دهید. هنگام جستجوی درمانگر، مهم است که یک درمانگر با آموزش تخصصی پیدا کنید تا شما را در این فرآیند راهنمایی کند.
منبع
What Is Systematic Desensitization Therapy and How Does It Work?