آیا شما بیشتر یک شب زنده داری هستید تا یک آدم صبح؟ شاید در به خواب رفتن تا دیروقت مشکل دارید؟ آیا زود بیدار شدن یک مبارزه است؟ آیا کلاس های صبح زود، جلسات یا فعالیت ها برای شما سخت است؟ اگر چنین است، ممکن است سندرم فاز خواب تأخیری داشته باشید.
سندرم فاز تأخیری خواب (DSPS) یک اختلال خواب با ریتم شبانه روزی است که می تواند باعث شود زمان خواب و بیداری شما بسیار دیرتر از زمان بیشتر افراد باشد.
این وضعیت به دلیل تاخیر در زمان بندی ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه روزی شما در مقایسه با زمان خواب و بیداری سنتی رخ می دهد.
سندرم فاز تأخیری خواب معمولاً در دوران بلوغ ظاهر می شود و نوجوانان را تحت تأثیر قرار می دهد. هرچند گاهی اوقات می تواند تا بزرگسالی نیز ادامه یابد. اگر فکر می کنید ممکن است این عارضه را داشته باشید، تنها نیستید. تخمین زده می شود که تا 16 درصد از نوجوانان و 3 درصد از بزرگسالان را مبتلا می کند.
این مقاله به بررسی علائم، علل، تاثیر، تشخیص و درمان سندرم فاز تأخیری خواب میپردازد.
علائم سندرم فاز تأخیری خواب
اینها برخی از علائم سندرم فاز تأخیری خواب هستند:
- مشکل در به خواب رفتن در زمان خواب: ممکن است قبل از ساعت 1 بامداد در به خواب رفتن مشکل داشته باشید حتی اگر هر شب در زمان معقولی هر شب به رختخواب بروید، ممکن است ساعت ها در به خواب رفتن مشکل داشته باشید. ممکن است با مطالعه، تماشای تلویزیون، صحبت کردن با تلفن، گوش دادن به موسیقی، پیمایش در رسانه های اجتماعی یا بازی در حال گذراندن زمان باشید.
- مشکل در زود بیدار شدن: ناتوانی در خوابیدن به موقع می تواند باعث شود که زود بیدار شوید زیرا به اندازه کافی نخوابیده اید. پیروی از یک برنامه معمولی از 9 صبح تا 5 بعد از ظهر می تواند مانند یک مبارزه باشد.
- خواب آلودگی بیش از حد در طول روز: اگر زود از خواب بیدار شده اید و به اندازه مورد نیاز نخوابیده اید، احتمالاً در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی شدید خواهید کرد. حتی ممکن است متوجه شوید که در مدرسه یا محل کار در حال چرت زدن هستید.
- خواب با طراوت در روزهای تعطیل: در مقابل، احتمالاً در روزهایی که مجاز به خوابیدن هستید، برای مثال در آخر هفته ها یا تعطیلات احساس بهتری خواهید داشت، زیرا خواب کافی داشته اید. زمان بیداری طبیعی شما ممکن است اواخر صبح یا بعد از ظهر باشد.
این علائم فیزیکی می تواند عواقب ناخوشایندی داشته باشد. به عنوان مثال، بیدار نشدن به موقع می تواند باعث شود که با والدین، مسئولان مدرسه و کارفرمایان خود دچار مشکل شوید. علاوه بر این، خوابیدن تا دیروقت صبح یا بعد از ظهر میتواند باعث شود افراد به اشتباه تصور کنند که شما تنبل یا بیفایده هستید، بدون اینکه بفهمند این چیزی خارج از کنترل شماست.
تاثیر سندرم فاز تأخیری خواب
سندرم فاز تأخیری خواب می تواند منجر به محرومیت مزمن از خواب شود که می تواند از طرق مختلف بر سلامت و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.
تاثیر بر سلامت جسمانی
کم خوابی می تواند بر سلامت جسمانی شما تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند :
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- سکته
- دیابت
- چاقی
- بیماری کلیوی
کم خوابی همچنین می تواند خطر صدمات یا حتی مرگ ناشی از سقوط، تصادفات محل کار یا تصادفات اتومبیل را افزایش دهد.
تاثیر بر سلامت روان
عدم خواب کافی نیز می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد و منجر به علائمی مانند:
- تحریک پذیری
- نا امیدی
- عدم تمرکز
- ناتوانی در تمرکز
- بلاتکلیفی
- مشکل در یادگیری
- تصمیم گیری ضعیف
- اهمال کاری
- زمان واکنش کند
- ناتوانی در قضاوت واکنش ها و احساسات دیگران
- اضطراب در محیط های اجتماعی یا حرفه ای
- استرس شدید
- افسردگی
- افکار خودکشی
- تمایل به استفاده از داروها یا مواد
یک بررسی در سال 2018 اشاره میکند که بین سندرم فاز خواب تأخیری و شرایط سلامت روان ارتباط قابلتوجهی وجود دارد. تا 70 درصد از افراد مبتلا به سندرم فاز تأخیری خواب دارای یک اختلال روانپزشکی مانند افسردگی یا اختلال دوقطبی هستند.
تاثیر بر کیفیت زندگی
علائم سندرم فاز تأخیری خواب، مانند کمخوابی، خوابآلودگی در طول روز و خستگی مزمن ، میتواند عملکرد شما را با مشکل مواجه کند و پیامدهای منفی مانند :
- تأخیر مکرر یا عدم حضور در مدرسه/کار
- عملکرد ضعیف تحصیلی یا کاری
- احتمال ترک تحصیل یا اخراج از کار بیشتر است
- احتمال شکست تحصیلی یا حرفه ای بیشتر است
- اختلال در زندگی خانوادگی و اجتماعی شما
- روابط شخصی تیره و تار
یک بررسی در سال 2014 اشاره میکند که فردی که در دوران نوجوانی سندرم فاز خواب را به تعویق انداخته بود، ممکن است هنوز در بزرگسالی پیامدهای منفی را تجربه کند، حتی اگر دیگر این بیماری را نداشته باشد.
علل سندرم فاز تأخیری خواب
اینها برخی از علل بالقوه سندرم فاز خواب تأخیری هستند:
- عدم تعادل هورمونی: هورمون هایی مانند ملاتونین و کورتیزول به ترتیب با افزایش خواب آلودگی و بیداری به حفظ چرخه خواب و بیداری شما کمک می کنند. عدم تعادل در این هورمون ها می تواند منجر به سندرم فاز خواب تأخیری شود.
- ژنتیک: سندرم فاز تأخیری خواب ممکن است ارثی باشد، بنابراین اگر یکی از اعضای خانواده نزدیک شما به آن مبتلا باشد، ممکن است بیشتر به آن مبتلا شوید.
- بلوغ: ریتم شبانه روزی شما که به عنوان ساعت داخلی بدن شما نیز شناخته می شود، با رسیدن به بلوغ تغییر می کند. در حالی که کمی تأخیر در آن طبیعی است، یک تاخیر قابل توجه، اغلب به دلیل نوسانات در سطح ملاتونین، می تواند منجر به سندرم فاز خواب تأخیری شود. در طول سال های نوجوانی، زندگی اجتماعی شما نیز ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد.
تشخیص سندرم فاز تأخیری خواب
اگر مشکوک هستید که شما یا یکی از عزیزانتان ممکن است به سندرم فاز خواب تأخیری مبتلا شده باشید، باید به متخصص خواب مراجعه کنید. در صورت نیاز، ارائه دهنده مراقبت های اولیه شما می تواند ارجاع دهد.
فرآیند تشخیص ممکن است شامل مراحل زیر باشد:
- مصاحبه بالینی: ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما در مورد تاریخچه پزشکی، علائم و شیوه زندگی شما سوال خواهد کرد. آنها باید الگوی طبیعی خواب شما و تاثیر آن بر توانایی شما را درک کنند.
- معاینه فیزیکی: یک معاینه فیزیکی می تواند به پزشک شما کمک کند تا سایر شرایطی را که ممکن است علائم شما را توضیح دهند، رد کند.
- Actigraphy: اکتیگراف یک دستگاه پوشیدنی کوچک حاوی حسگرهای حرکتی است که می تواند چرخه خواب و بیداری شما را اندازه گیری کند. پزشک شما ممکن است از شما بخواهد که تا دو هفته یک لباس بپوشید.
- آزمایش خواب: آزمایش خواب می تواند به نظارت بر پارامترهایی مانند ضربان قلب، امواج مغزی، تنفس، سطح اکسیژن و حرکات چشم و پا در هنگام خواب کمک کند.
- آزمایشهای هورمونی: پزشک ممکن است آزمایشهای دیگری را نیز برای بررسی سطح هورمونهایی مانند ملاتونین و کورتیزول در بزاق شما انجام دهد.
درمان سندرم فاز تأخیری خواب
اینها برخی از راهبردهای درمان و مقابله با سندرم فاز خواب تأخیری هستند:
- کرونوتراپی: کرونوتراپی یک تکنیک رفتاری است که شامل تغییر تدریجی زمان خواب و زمان بیداری با کمی زودتر زمان خواب شما در هر روز است، تا زمانی که به برنامه خواب و بیداری سنتی تری برسید.
- داروها و مکمل ها: داروهایی مانند قرص های خواب آور و مکمل هایی مانند ملاتونین می توانند به شما کمک کنند تا در زمان خواب دلخواه خود به خواب بروید. پزشک به شما میگوید چه زمانی و برای چه مدت باید آنها را مصرف کنید.
- نور درمانی: ساعت بدن با در دسترس بودن نور هماهنگ است، زیرا ما از نظر بیولوژیکی برنامه ریزی شده ایم که در طول روز فعال باشیم، زمانی که هوا روشن است و در شب هنگام تاریکی بخوابیم. قرار گرفتن در معرض نور شدید صبح (از طریق نور طبیعی خورشید، جعبه نور یا لامپ نور درمانی) می تواند به تنظیم مجدد ساعت داخلی شما کمک کند، بنابراین با محیط بیرونی شما هماهنگی بیشتری دارد.
- دفترچه یادداشت خواب: داشتن یک دفترچه یادداشت خواب می تواند به شما کمک کند الگوها و علائم خواب خود را ردیابی کنید، بنابراین می توانید آنها را به طور دقیق به پزشک خود گزارش دهید.
- بهداشت خواب: انجام عادات بهداشتی خواب سالم می تواند به بهبود زمان و کیفیت خواب کمک کند. یک محیط خواب خنک، تاریک و آرام را حفظ کنید و به یک روال خواب و بیداری ثابت پایبند باشید. سعی کنید قبل از خواب از نمایشگرهای الکترونیکی خودداری کنید و عصرها از کافئین دوری کنید.
- پشتیبانی: اگر علائم شناختی، عاطفی یا رفتاری را به دلیل شرایط یا کمبود خواب تجربه میکنید، ممکن است مراجعه به یک روانپزشک مفید باشد. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا با سایر پیامدهای منفی مرتبط با این بیماری، مانند عملکرد ضعیف تحصیلی/کاری و روابط خانوادگی تیره و تار، کنار بیایید.
سخن آخر
اختلال فاز خواب تأخیری می تواند خواب کافی را در بیشتر روزها برای شما سخت کند که می تواند بر سلامت، ایمنی و رفاه شما تأثیر بگذارد. انجام اقداماتی برای درمان این بیماری و تنظیم مجدد ساعت بدن می تواند به بهبود سلامت، عملکرد شما در محل کار/ مدرسه و زندگی اجتماعی و خانوادگی شما کمک کند.