بیخوابی پس از زایمان یک مشکل نسبتا شایع برای تازه مادران است. بی خوابی به مشکل در به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو اشاره دارد.
سازگاری با زندگی با نوزاد در حالی که تغییرات فیزیولوژیکی را تجربه می کند می تواند خواب را در دوره پس از زایمان غیرممکن کند. بیخوابی پس از زایمان برای تازه مادران نسبتاً رایج است و ممکن است حتی قبل از تولد نوزادتان دچار مشکلات خواب شوید.
این مقاله علائم و علل بیخوابی پس از زایمان و همچنین ارتباط آن با افسردگی پس از زایمان و نکات پیشگیری برای بهبود خواب را شرح می دهد.
علائم بیخوابی پس از زایمان
علائم اصلی بیخوابی پس از زایمان، مشکل در به خواب رفتن و/یا به خواب ماندن است. بی خوابی همچنین می تواند باعث شود که در رختخواب بیدار دراز بکشید، فقط برای مدت کوتاهی بخوابید یا خیلی زود از خواب بیدار شوید. این اختلالات خواب منجر به چندین علامت و عوارض دیگر می شود، از جمله:
- اضطراب : زنان مبتلا به بیخوابی پس از زایمان بیشتر در دوره پس از زایمان دچار اضطراب و افسردگی می شوند. خود اضطراب می تواند منجر به اختلال در خواب شود، بنابراین می تواند به چرخه ای از بی خوابی تبدیل شود.
- خستگی : بدون خواب کافی، افراد مبتلا به بی خوابی در طول روز احساس خستگی می کنند. همچنین مشکل در تمرکز یا تفکر واضح رایج است.
- تحریک پذیری : زمانی که نمی خوابید، طبیعی است که بیش از حد معمول احساس تحریک پذیری کنید. بی خوابی می تواند منجر به سردرد در طول روز شود که می تواند به احساس تحریک پذیری نیز بیفزاید.
- نوسانات خلقی : معمولاً تازه مادران احساس می کنند که تغییرات خلقی مکرر دارند. این احتمالاً ترکیبی از تغییرات هورمونی و کمبود خواب است.
- غم و اندوه : بی خوابی می تواند منجر به احساس غم و اندوه در طول روز شود. بسیار رایج است که تازه مادران در دوران پس از زایمان احساس غمگینی یا گریه کنند. اگر نگران این هستید که ممکن است افسردگی پس از زایمان را تجربه کنید ، فوراً با پزشک خود صحبت کنید.
علل بیخوابی پس از زایمان
بسیاری از مادران به دلایل مختلف بیخوابی پس از زایمان را تجربه می کنند. نوزادان پس از تولد ریتم شبانه روزی (چرخه طبیعی خواب و بیداری) خود را ایجاد نکرده اند ، به این معنی که در طول شب مکررا از خواب بیدار می شوند. مادران نیز خود تغییرات فیزیکی را تجربه می کنند که خواب را دشوار می کند.
کمبود آهن
کمبود آهن در خون که به عنوان کم خونی شناخته می شود ، یک عامل خطر برای بی خوابی است. زنان باردار در معرض افزایش خطر کم خونی هستند، به خصوص درست قبل از تولد. زنانی که در حین زایمان دچار خونریزی شدید ممکن است در دوره پس از زایمان دچار کم خونی شوند. داشتن سطح آهن پایین پس از تولد، خطر بیخوابی پس از زایمان را افزایش می دهد.
تغییرات هورمونی
مادران جدید پس از زایمان و زایمان تغییرات هورمونی شدیدی را تجربه می کنند. پس از تولد نوزاد، سطح پروژسترون مادر کاهش می یابد. پروژسترون خاصیت خواب آور دارد و این کاهش خوابیدن را سخت می کند. بیشتر زنان همچنین تغییراتی را در سطح ملاتونین و ریتم شبانه روزی خود تجربه می کنند.
تغییرات فیزیکی پس از زایمان
برای اکثر تازه مادران، دوره پس از زایمان از نظر جسمی ناراحت کننده است، به خصوص در روزهای پس از زایمان. ناراحتی می تواند ناشی از درد پرینه (ناحیه بین مقعد و اندام تناسلی)، اپیزیوتومی باشد.یا بخیه های پارگی (ترمیم جایی که ممکن است پرینه بریده شده یا پاره شده باشد)، سینه های بزرگ شده، محل عمل زایمان سزارین ( سزارین )، و سایر تغییرات فیزیکی. اگر متوجه شدید که آنقدر ناراحت هستید که نمی توانید بخوابید، با پزشک خود صحبت کنید.
اضطراب/اختلالات خلقی پس از زایمان
بیخوابی پس از زایمان با اختلالات خلقی پس از زایمان مانند افسردگی یا اضطراب مرتبط است . حدود 12 تا 18 درصد از تازه مادران یک اختلال خلقی پس از زایمان را تجربه می کنند و بی خوابی یکی از علائم اولیه است.
ریتم شبانه روزی تغییر یافته
وقتی الگوی خواب طبیعی شما قطع می شود، طبیعی است که ریتم شبانه روزی بدن شما تغییر کند. این می تواند به خواب رفتن را دشوار کند، حتی زمانی که شما خسته هستید.
تغییرات در برنامه خواب
وقتی نوزادی در خانه دارید، این توانایی را ندارید که تصمیم بگیرید چه زمانی به رختخواب بروید و چه زمانی از خواب بیدار شوید. داشتن یک برنامه خواب دائماً در حال تغییر می تواند برای بدن شما گیج کننده باشد و به خواب رفتن و به خواب ماندن سخت شود.
تغذیه به موقع
نوزادان تازه متولد شده نیاز به خوردن مکرر در طول شب دارند. اگر شیر می دهید، به این معنی است که شما در هر یک از آن شیردهی های شبانه درگیر هستید. این به طور قابل توجهی بر توانایی خواب شما تأثیر می گذارد.
پردازش عاطفی
داشتن فرزند یک تغییر اساسی در زندگی است و می تواند احساسات متعددی را به همراه داشته باشد. داشتن احساس اضطراب یا افسردگی می تواند منجر به مشکل در به خواب رفتن شود و مادران جدید را در معرض خطر بی خوابی قرار دهد.
آیا بیخوابی پس از زایمان و افسردگی پس از زایمان مرتبط هستند؟
بین بیخوابی پس از زایمان و افسردگی پس از زایمان ارتباط وجود دارد . بی خوابی یکی از اولین نشانه های افسردگی پس از زایمان است و باید فورا برطرف شود. علاوه بر این، احساس افسردگی و اضطراب می تواند منجر به اختلال در خواب شود و خطر بی خوابی را افزایش دهد.
نکاتی برای درمان و پیشگیری از بیخوابی پس از زایمان
بسیاری از تازه مادران تصور می کنند که بی خوابی تنها بخشی از دوره پس از زایمان است، اما اقدامات کوچکی وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب خود بردارید.
قبل از استفاده از داروهای خواب با پزشک خود صحبت کنید. بسیاری از داروهای خواب با نسخه برای زنان باردار و زنان شیرده ایمن نیستند.
بخوابید وقتی نوزاد می خوابد
این توصیه قدیمی به دلیلی کلاسیک است. تازه مادران تا حد امکان به استراحت نیاز دارند، به خصوص زمانی که شب ها خوب نمی خوابند. وقتی کودک شما در طول روز می خوابد، از آن زمان برای استراحت خود استفاده کنید.
تکنیک های بهداشت خواب را تمرین کنید
تکنیک‌های ساده بهداشت خواب می‌توانند در صورت استفاده مداوم تفاوت بزرگی ایجاد کنند. تمام تلاش خود را بکنید تا زمانی که زمان خواب شما به میان می آید، یک روال شل را دنبال کنید. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. هر روز بسته به نیاز کودک شما متفاوت خواهد بود، بنابراین سعی کنید انعطاف پذیر باشید.
چرا خواب خوب شبانه برای سلامتی شما مهم است؟
اتاق خواب خود را به پناهگاهی برای خواب تبدیل کنید
برای کمک به آرامش در شب، اتاق خواب خود را تا حد امکان راحت کنید. سعی کنید در شب اتاق خود را خنک نگه دارید تا به خواب رفتن شما کمک کند. روی یک تشک با کیفیت با بالش و پتو سرمایه گذاری کنید که حس خوبی به شما بدهد.
اتاق خواب را تاریک نگه دارید
هرچه اتاق خواب شما تاریک‌تر باشد، راحت‌تر می‌توانید بدنتان را آرام کند و بخوابد. سایه ها یا پرده های خود را بسته نگه دارید. اگر صفحه نمایش در خانه خود دارید، مطمئن شوید که آنها خاموش هستند. در نظر داشته باشید که تلفن، رایانه یا تلویزیون خود را نیز از اتاق خود خارج کنید.
مراقبت از نوزاد را با همسرتان تقسیم کنید
مراقبت از نوزاد کار زیبا و طاقت فرسایی است. اگر همسر یا عزیزی دارید که می تواند کمک کند، تا آنجا که ممکن است آنها را در نظر بگیرید. برای تغذیه شبانه، تهیه غذا، نظافت خانه و هر کار دیگری که باید انجام شود کمک بخواهید تا بتوانید استراحت کنید.
کاهش اضطراب و استرس
استرس و افکار مضطرب می توانند به خواب رفتن را چالش برانگیز کنند. یافتن راه هایی برای کاهش استرس می تواند به طور قابل توجهی علائم بی خوابی را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می دهد که درمان شناختی رفتاری (CBT) یک درمان موثر برای بیخوابی پس از زایمان است.
در واقع، نشان داده شده است که شروع CBT در دوران بارداری به جلوگیری از افسردگی و اضطراب پس از زایمان کمک می کند. از پزشک خود بخواهید که به یک درمانگر یا روانشناس که CBT ارائه می دهد ارجاع دهد.
ورزش کنید
فعالیت بدنی روزانه راهی ثابت شده برای بهبود خواب شماست. پیاده‌روی صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند در طول روز بیشتر بیدار شوید و شب‌ها بهتر بخوابید. فقط مطمئن شوید که درست قبل از رفتن به رختخواب از ورزش کردن خودداری کنید، زیرا این کار می تواند در توانایی شما برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کند.
از نمایشگرها استفاده نکنید
نگاه کردن به صفحه گوشی، کامپیوتر یا تلویزیون قبل از خواب، بی خوابی را بدتر می کند. نور صفحه نمایش شما مغز شما را فعال نگه می دارد و به خواب رفتن را دشوارتر می کند. سعی کنید حدود دو ساعت قبل از خواب از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید.
کافئین و الکل را محدود کنید
برخی مواد مانند کافئین، الکل و نیکوتین با خواب آرام تداخل می کنند و بیخوابی پس از زایمان را بدتر می کنند. در طول دوره پس از زایمان از مصرف این مواد اجتناب کنید و از پزشک خود بپرسید که در صورت کمبود کافئین، چه زمانی بی خطر است که دوباره آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
تکنیک های تنفس عمیق و آرامش
تمرینات تنفس عمیق و تکنیک های آرام سازی ممکن است هنگام تلاش برای به خواب رفتن در شب مفید باشند. درمانگری که CBT را ارائه می دهد می تواند تکنیک های آرام سازی را نیز به شما آموزش دهد. تحقیقات نشان می دهد که CBT به اندازه داروهای خواب در درمان بی خوابی موثر است.
خواب بعد از سزارین
بیخوابی پس از زایمان در زنانی که در بدو تولد نیاز به سزارین دارند شایع است. برای بهبود خواب، سعی کنید به پشت بخوابید تا از ناراحتی ناشی از جراحی خود جلوگیری کنید. این وضعیت فشار کمتری به شکم شما وارد می کند. دراز کشیدن با زاویه 45 درجه نیز ممکن است پس از سزارین احساس راحتی بیشتری داشته باشد، که باعث می شود تنفس عمیق نیز آسان تر شود.
با پزشک خود در مورد یک برنامه مدیریت درد صحبت کنید تا از بیدار شدن با درد جلوگیری کنید. از همسرتان او بخواهید که در تغذیه شبانه به شما کمک کند تا بتوانید استراحت کنید و بهبود پیدا کنید.
خلاصه
بیخوابی پس از زایمان یک مشکل رایج برای تازه مادران است که شامل مشکل در به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو می شود. علائم احتمالی عبارتند از اضطراب، خستگی، تحریک پذیری، نوسانات خلقی و غم. بیخوابی پس از زایمان به دلیل عوامل مختلفی مانند کم خونی، تغییرات هورمونی، تغییرات فیزیکی، اختلالات خلقی و تغییر در برنامه خواب ایجاد می شود.
سخن پایانی
وقتی در مه بیخوابی پس از زایمان هستید، ممکن است احساس کنید دیگر هرگز نخواهید خوابید. در حالی که عوامل زیادی وجود دارد که نمی توانید آنها را در مورد خواب کنترل کنید، سعی کنید گام های کوچکی بردارید تا احساس بهتری داشته باشید. هر زمانی که کودک شما می خوابد، از این فرصت برای استراحت استفاده کنید. تا جایی که امکان دارد کمک بخواهید و به یاد داشته باشید که با خودتان مهربان باشید. این مرحله از زندگی برای همه طاقت فرسا است.
سوالات متداول
بیخوابی پس از زایمان معمولا چقدر طول می کشد؟
بیخوابی پس از زایمان ممکن است چند هفته تا چند ماه ادامه داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که بیشتر مادران تازه وارد تا زمانی که فرزندشان 2 ماهه می شود حدود 6 ساعت در شب و یک ساعت در روز می خوابند.
آیا افسردگی پس از زایمان یک علامت طبیعی پس از بارداری است؟
در حالی که افسردگی پس از زایمان به عنوان یک علامت طبیعی پس از بارداری در نظر گرفته نمی شود، اما نسبتا شایع است. حدود 12 تا 18 درصد از تازه مادران افسردگی پس از زایمان را تجربه خواهند کرد. اگر نگران روحیه خود هستید، فوراً با پزشک خود صحبت کنید.
غم پس از زایمان چیست؟
غم پس از زایمان که گاهی اوقات به آن غم نوزاد نیز گفته می شود، یک بیماری شایع پس از زایمان است. این حالت اغلب در عرض چند روز پس از تولد کودک شما شروع می شود و چند روز طول می کشد و شامل علائم زیر است :
- غمگینی، اضطراب یا احساس غمگینی
- نوسانات خلقی
- طلسم گریه
- مشکل خواب
- از دست دادن اشتها
یک تازه مادر چقدر باید بخوابد؟
تازه مادران تا جایی که می توانند به خواب نیاز دارند. در حالی که بیشتر بزرگسالان هر شب به هفت تا نه ساعت نیاز دارند، این معمولاً برای والدین جدید در دسترس نیست.
منبع
Postpartum Insomnia: Symptoms, Causes, and What to Do About It