بسیاری از مردم افکار غیر منطقی را تجربه می کنند که اغلب منفی یا ناراحت کننده هستند. ممکن است اصطلاحاتی را شنیده باشید که مربوط به تفکر غیر منطقی است، مانند نشخوار فکری ، تحقیر خود ، یا فاجعه سازی.
برای تغییر تفکرتان ، بهتر است ابتدا از این الگوهای فکری آگاه شوید. هنگامی که طرز تفکر خود را درک کردید، می توانید یاد بگیرید که به افکار خود بپردازید و آنها را مجدداً قالب بندی کنید.
انواع افکار غیر منطقی
دسته بندی های زیر انواع رایج افکار غیر منطقی هستند.
پیش بینی
وقتی پیش‌بینی می‌کنید، رویدادی را پیش‌بینی می‌کنید که اتفاق نیفتاده است. پیش بینی اینکه بدترین اتفاق خواهد افتاد به عنوان تفکر فاجعه آمیز نیز شناخته می شود.
مثلاً بگویید ترس از پرواز دارید. در حالی که در هواپیما هستید، ممکن است فکر کنید، “این آشفتگی احساس ترسناکی دارد، می دانم که چیزی در هواپیما اشتباه است.”
مشکل پیش‌بینی این است که فقط اضطراب شما را تشدید می‌کند و باعث می‌شود بیشتر احساس ترس کنید. با افزایش احساس وحشت، الگوی فکری شما بیشتر از کنترل خارج می شود.
دیدگاه شما ممکن است به باورهایی مانند “من فقط می دانم که این هواپیما سقوط می کند” یا “اگر در ملاء عام دچار حمله پانیک شوم ، دیوانه می شوم” افزایش یابد.
خود شکست
افرادی که مستعد اضطراب یا هراس هستند معمولاً هنگام توصیف خود و موقعیت خود از کلماتی مانند “باید”، “باید” یا “باید” استفاده می کنند.
ممکن است باورهایی مانند “من باید در هواپیما آرام باشم”، “من باید در جمع راحت باشم ” یا “من باید شکست خورده باشم” داشته باشید. چنین قضاوت های خشن خود برای کاهش اضطراب شما مفید نیست. تفکر همه یا هیچ منجر به انتقاد از خود می شود که به سادگی اضطراب را تغذیه می کند.
همانطور که بیشتر مضطرب می شوید، ممکن است غرق در افکار خودتان شوید. ممکن است شروع کنید به سرزنش خود به خاطر ترسیدن، با این باور که این نوعی نقص از جانب شماست. همچنین ممکن است از نام بردن استفاده کنید، مثلاً به خودتان بگویید که «ترحم آور» یا «ضعیف» هستید.
ممکن است شروع به تعمیم بیش از حد کنید، جایی که فکر می کنید “هرگز در جمع احساس خوبی نخواهید داشت” یا “همیشه احساس ناراحتی خواهید کرد.” همه این افکار مخرب بر احساس درماندگی می افزایند .
ذهن خوانی
عصبی بودن اغلب زمانی بزرگتر می شود که باور کنیم مورد قضاوت دیگران قرار می گیریم. یکی دیگر از انواع رایج تفکر غیرمنطقی زمانی است که فرد به طور مداوم احساس می کند که دیگران او را تایید نمی کنند. این فرد احتمالاً احساس گناه و نگرانی را تجربه خواهد کرد.
حتی اگر هیچ مدرکی وجود نداشته باشد که دیگران شما را به طور انتقادی ارزیابی می کنند، شما همچنان معتقدید که دیگران نسبت به شما بیزار هستند. شما ممکن است مردم را خشنودتر کنید و بخواهید مورد پسند دیگران قرار بگیرید و آنها را کامل ببینید. شما همچنین ممکن است نسبت به دیگران احساس حقارت کنید، زیرا فکر می کنید که فقط اندازه گیری نمی کنید.
وقتی ذهن خوانی می کنید، افکاری مانند “از چهره مهماندار می توانم بفهمم که هواپیما مشکل جدی دارد” به سراغتان می آید.
وقتی در جمع هستید، ممکن است فکر کنید: «آن شخص می تواند بگوید من عصبی هستم. او فکر می کند من عصبی هستم.”
این اظهارات درونی فقط باعث افزایش دلهره شما می شود. سوگیریهای شناختی خود ما را به این سمت سوق می دهد که فرض کنیم کسی ما را صرفاً از روی قیافه اش قضاوت می کند. در واقعیت، ما احتمالاً نمی دانیم آنها چه فکر یا احساسی دارند.
چه چیزی باعث افکار غیر منطقی می شود؟
دانیل بی بلاک، MD ، روانشناس، می گوید: «دلایل مختلفی برای افراد وجود دارد که افکار غیر منطقی داشته باشند . “بیشتر اوقات به دلیل اضطراب است.”
اکثر مردم افکار ناخواسته را تجربه می کنند، اما نحوه برخورد شما با آنها بر تجربه شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، اگر یک فکر غیرمنطقی را باور کنید، می تواند باعث اضطراب و نگرانی بیشتری شود. به احتمال زیاد بعد از اولین فکر غیرمنطقی دیگری خواهید داشت و غیره. اگر واکنش های خود را نسبت به افکار خود مدیریت نکنید، چرخه می تواند بی پایان باشد.
افکار غیر منطقی همچنین می توانند توسط شرایط خاص سلامت روان، به ویژه اختلالات اضطرابی یا اختلالات روان پریشی تحریک شوند .
چه کسانی افکار غیر منطقی را تجربه می کنند؟
هر کسی می تواند افکار غیر منطقی را تجربه کند، و اکثر ما هر از گاهی این کار را می کنیم. این امر به ویژه برای افرادی که مستعد نگرانی، تفکر بیش از حد و استرس هستند صادق است. برخی از بیماریهای روانپزشکی، مانند مواردی که باعث پارانویا یا رفتار وسواسی می شوند، می توانند باعث ایجاد افکار غیر منطقی نیز شوند.
اگر هر یک از شرایط بهداشت روانی زیر را دارید، ممکن است به احتمال زیاد افکار غیر منطقی را تجربه کنید:
- اختلالات اضطرابی
- اختلال دوقطبی
- اختلال شخصیت مرزی (BPD)
- افسردگی
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
- اختلال هراس
- فوبیاها
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- روان‌گسیختگی
- اختلال مصرف مواد
چگونه مدیریت کنیم
راه‌های زیادی برای مقابله مؤثر با افکار غیر منطقی وجود دارد. بسته به اینکه چه چیزی باعث افکار غیر منطقی شما می شود، انواع مختلفی از درمان مانند درمان و دارو وجود دارد.
افکار خود را بپذیرید
برای اینکه طرز تفکر خود را تغییر دهید، ابتدا باید افکار غیرمنطقی خود را بشناسید. وقتی متوجه شدید که فکر غیرمنطقی دارید، ابتدا با خود یا با صدای بلند به آن برچسب بزنید: «این یک فکر غیرمنطقی است».
به یاد داشته باشید که شما برای داشتن این افکار آدم بدی نیستید. شما نمی توانید هر فکر غیرمنطقی را که به ذهنتان خطور می کند کنترل کنید.
سعی کنید افکار را از سرتان بیرون نکنید یا خودتان را به خاطر داشتن آنها تنبیه نکنید. سعی کنید با فکر یا عقیده هم بحث نکنید.
به سادگی به فکر توجه کنید و بپذیرید که وجود دارد. وقتی در مقابل فکر مقاومت می کنید، قدرت بیشتری به آن می دهید. برای مثال وقتی به خود می گویید به چیزی فکر نکنید ، احتمال اینکه به آن فکر کنید بسیار بیشتر است.
ممکن است سخت باشد، اما سعی کنید زمان بگذرد. اجازه ندهید افکار غیرمنطقی شما کاری را که انجام می دادید مختل کند. به خودتان اجازه دهید نگرانی، استرس یا اضطراب خود را احساس کنید، اما سعی کنید به جای اینکه فوراً به آنها واکنش نشان دهید، احساسات خود را مشاهده کنید .
افکار خود را مجدداً تنظیم کنید
سعی کنید یک دفترچه یادداشت و یک خودکار همراه خود داشته باشید—در طول روز، هر فکر مضر و غیرمنطقی را که متوجه شدید یادداشت کنید. در پایان روز، ممکن است از اینکه چند بار فکر غیرمنطقی داشته اید شگفت زده شوید.
اکنون که آنها را روی کاغذ آورده اید، مدتی را صرف نوشتن یک بیانیه سازنده تر کنید. به عنوان مثال، فرض کنید شما یادداشت کرده اید “من باید کمتر نگران باشم و چنگ بزنم.”
سعی کنید آن فکر منفی را با جمله ای مانند «بعضی روزها بهتر از روزهای دیگر جایگزین کنید، اما می دانم که تمام تلاشم را می کنم تا بر اضطراب و وحشت غلبه کنم».
افکار غیر منطقی
- کارمند فروشگاه در حال حاضر به من نگاه می کند زیرا فکر می کنند من غمگین و رقت انگیز هستم.
- در این هواپیما تلاطم وجود دارد. خلبان هنوز چیزی نگفته است که احتمالاً به این معنی است که ما سقوط خواهیم کرد.
- من در ملاء عام دچار حمله پانیک خواهم شد و مردم فکر خواهند کرد که من دیوانه هستم.
افکار مجدد
- کارمند فروشگاه فقط به من نگاه کرد چون وارد مغازه شدم. من می توانم از اینجا به خرید ادامه دهم.
- تلاطم در هواپیما طبیعی است. من دستورات مهماندار هواپیما را دنبال می کنم و روی صندلی خود می مانم تا تمام شود.
- تا زمانی که حالم بهتر شود، کمی نفس عمیق تمرین خواهم کرد . اگر لازم باشد، می توانم زودتر به خانه بروم.
هرچه بیشتر از فرآیند فکر خود آگاه شوید، تغییر آن آسان تر می شود. با گذشت زمان، دیدگاه های شما در مورد خود و دنیای اطرافتان به تصویری خوش بینانه تر تبدیل می شود .
انتخاب های سبک زندگی
دکتر بلاک توصیه می‌کند: «توسعه عادات سالم مانند ورزش ، یوگا ، مدیتیشن و سرگرمی‌ها می‌تواند به فرد کمک کند تا کمی از تفکر غیرمنطقی فاصله بگیرد و خود تأملی را تشویق کند.»
تمرین‌های یوگا و مدیتیشن استرس را در افرادی که با اختلالات اضطرابی، OCD و PTSD دست و پنجه نرم می‌کنند، کاهش داده است – بسیاری از شرایط مرتبط با تفکر غیرمنطقی و مزاحم.
شرکت کنندگان در یک مطالعه بعد از مدیتیشن سطح سروتونین بالاتری نسبت به قبل از مدیتیشن داشتند. ( سروتونین هورمونی است که احساس خوشبختی و خوشبختی ما را تقویت می کند.)
ثابت شده است که حفظ یک سبک زندگی سالم – از جمله ورزش و رژیم غذایی مغذی – استرس را کاهش می دهد. زمانی که در درازمدت از سلامت روان خود مراقبت می کنید، بهتر می توانید افکار غیرمنطقی را مدیریت کنید. حتی یک پیاده روی سریع می تواند به تقویت خلق و کاهش اضطراب کمک کند.
درمان
دکتر بلاک می‌گوید : « درمان رفتاری شناختی (CBT) با تفکر تحریف‌شده مقابله می‌کند و به فرد کمک می‌کند تا راه‌های سالم‌تری برای تفسیر رویدادهای زندگی‌اش برای کمک به جلوگیری از فاجعه‌سازی ایجاد کند.
CBT می تواند به شما کمک کند افکار غیرمنطقی که دارید را برطرف کنید. با کمک یک درمانگر واجد شرایط، می توانید آنچه را که در زیر این افکار وجود دارد، مانند ترس ها و نگرانی های خاص، یاد بگیرید. گاهی اوقات، افکار ما باورهای عمیقی را که در مورد خود و دنیای خود داریم آشکار می کند.
به عنوان مثال، اگر افکار غیرمنطقی شما حول مرگ متمرکز شوند، یک درمانگر ممکن است به شما کمک کند تا آنچه را که در زیر ترس نهفته است کشف کنید. شاید شما در نتیجه یک تجربه آسیب زا به مرگ دلبستگی پیدا کرده اید .
یا شاید یکی از موضوعات رایج افکار غیرمنطقی شما ترس از طرد شدن باشد. ممکن است ناخودآگاه باور کنید که شایسته پذیرش نیستید یا لایق پذیرش نیستید.
مهم نیست که داستان شما چیست، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند مکانیسم های مقابله ای سالم را بیاموزید تا چرخه افکار غیرمنطقی را قطع کنید، دیدگاه مثبت تری نسبت به زندگی ایجاد کنید، و عزت نفس خود را برای به چالش کشیدن باورهای منفی بهبود بخشید.
دارو
اگر با یک بیماری روانی کنار می آیید، دارو ممکن است به مدیریت علائمی مانند اضطراب یا پارانویا که منجر به تفکر غیرمنطقی می شود کمک کند.
دکتر بلاک خاطرنشان می کند: “در اختلالات روان پریشی (مانند اسکیزوفرنی)، داروهای ضد روان پریشی معمولاً در کنترل اختلال فکری اصلی مؤثرتر هستند. داروها در شیدایی (در اختلال دوقطبی) نیز ضروری هستند. در اختلالات مصرف مواد، پرداختن به اعتیاد زمینه ای ضروری است.”
برای اختلالات اضطرابی، اختلال هراس یا فوبیای خاص، پزشک ممکن است مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) یا مهارکننده‌های بازجذب سروتونین-نوراپی‌نفرین (SNRIs) را توصیه کند که داروهای ضد افسردگی هستند . داروهای ضد افسردگی می توانند با افزایش میزان سروتونین جذب شده توسط مغز، اضطراب را بهبود بخشند.
این داروها عوارض جانبی مانند بی قراری، حالت تهوع، یبوست، لرزش و غیره دارند. حتماً پزشک خود را در مورد داروهایی که در حال حاضر مصرف می کنید مطلع کنید و او را از عوارض جانبی هر داروی جدید مطلع کنید.
سخن پایانی
زمانی که یک فکر غیرمنطقی به ذهن شما خطور می کند، ممکن است احساس طاقت فرسا کنید. ممکن است احساس کنید که افکارتان توانایی شما را برای آرامش و حضور در حال بودن از بین می برد. به یاد داشته باشید، اگر با افکار غیرمنطقی کنار بیایید، تنها نیستید.
اگر افکار غیرمنطقی شما بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند شما را به یک متخصص روانپزشک ارجاع دهند که می تواند افکار شما را مطرح کند و پیشنهادات سالمی برای غلبه بر آنها به شما بدهد.