تفکر فاجعه آمیز تمایل به این است که بدترین سناریو را محتملترین سناریو فرض کنیم یا تصور کنیم که وضعیتی بدتر از آنچه هست است. به نوع تفکر، فاجعه سازی نیز نامیده می شود، که نوعی تفکر تحریف شده یا تحریف شناختی است.
چند نمونه از تفکر فاجعه آمیز عبارتند از:
- اگر در این امتحان مردود شوم، هرگز وارد دانشگاه نمی شوم و به شغلی که می خواهم دست پیدا نمی کنم.
- اگر کارم بی عیب نباشد اخراج می شوم.
- من اولین تاثیر وحشتناکی گذاشتم. حالا من هرگز هیچ دوستی نخواهم داشت.
فاجعهسازی میتواند طاقتفرسا باشد، و درک اینکه در حال انجام این کار است برای فرد دشوار است، مگر اینکه از مشکل آگاه شود.
برای آشنایی بیشتر با فاجعه سازی، علل آن و نحوه مقابله با آن، ادامه مطلب را بخوانید.
چه چیزی باعث تفکر فاجعه آمیز می شود؟
تفکر فاجعه آمیز می تواند در پاسخ به رویدادهای آسیب زا در گذشته اتفاق بیفتد که جهان بینی شما را مجدداً تغییر داده یا منجر به یا تقویت باورهایی مانند جهان بد است، نباید به مردم اعتماد کرد، و به خطر انداختن منجر به آسیب می شود.
همچنین می تواند با سلامت روان و شرایط درد مزمن همراه باشد، از جمله موارد زیر:
- اختلالات اضطرابی : یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که افرادی که درگیر تفکر فاجعه آمیز هستند، بیشتر به اختلالات اضطرابی مبتلا می شوند.
- افسردگی : یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که تفکر فاجعه آمیز می تواند منجر به احساس ناامیدی شود که می تواند به افسردگی کمک کند.
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) : تفکر فاجعه آمیز همچنین می تواند پیشروی علائم PTSD باشد.
- اختلال وسواس فکری اجباری: برای افراد مبتلا به وسواس معمول است که بر احتمال وقوع رویدادهای مضر عمده مانند بیکاری یا بیماری تمرکز کنند. این می تواند منجر به تفکر فاجعه آمیز شود.
- اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD): تفکر فاجعه آمیز نیز می تواند یکی از ویژگی های ADHD باشد.
- درد مزمن : فاجعه سازی در مورد درد مزمن و علائم مرتبط با آن مانند افسردگی، اختلالات خواب و اضطراب نشان داده شده است که تأثیر منفی بر نتایج مقابله در طیف گسترده ای از شرایط درد، از جمله فیبرومیالژیا (اختلال مزمن که باعث درد و خستگی گسترده می شود)، اندومتریوز (پوشش بافتی رحم خارج از آن آن رشد میکند) و بیماری پارکینسون (بیماری عصبی پیشرونده که بر حرکت تأثیر می گذارد) دارد.
اگر علائم یا علائم هر یک از این بیماریهای فوق را دارید، آنها را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود ذکر کنید. درمان آنها ممکن است به تفکر فاجعه آمیز و همچنین سایر مسائلی که می توانند ایجاد کنند کمک کند.
فاجعه سازی درد
فاجعه سازی درد به این معنی نیست که درد کسی واقعی نیست. این بدان معنی است که آنها روی درد متمرکز شدهاند، ممکن است در مورد یافتن تسکین احساس درماندگی کنند، و ممکن است احساس کنند که این درد فقط بدتر خواهد شد.
این نوع تفکر میتواند در چگونگی تجربه درد، که با مقیاس فاجعهساز درد اندازهگیری میشود، نقش داشته باشد. این مقیاس یکی از ابزارهای مهم برای بررسی رابطه روانشناسی با درد و ناتوانی مزمن محسوب می شود.
این پرسشنامه می پرسد که فرد تا چه میزان افکار منفی یا غیرمنطقی خاصی را در حین درد تجربه می کند. مثالها عبارتند از:
- احساس می کنم دیگر نمی توانم تحمل کنم.
- من با نگرانی می خواهم درد از بین برود.
- مدام به این فکر می کنم که چقدر دلم می خواهد درد متوقف شود.
- احساس میکنم نمیتونم ادامه بدم
- من نمی دانم که آیا ممکن است اتفاق جدی رخ دهد؟
چگونه از تفکر فاجعه آمیز دست برداریم
شما این قدرت را دارید که با کار بر روی چارچوب بندی مجدد شناختی (نگاه کردن به افکار خود به شیوه ای متفاوت) روش تفکر خود را تغییر دهید. مراحل زیر ممکن است به کاهش تفکر فاجعه آمیز شما کمک کند:
تمرین های خود هدایت شونده
- تمرینات تنفسی : سعی کنید قبل از رسیدگی به افکار منفی، چند نفس عمیق بکشید تا خود را آرام کنید. میتوانید از یک برنامه تمرین تنفسی یا ویدیوی آنلاین استفاده کنید یا به سادگی روی نفسهای عمیق برای چند لحظه تمرکز کنید.
- برنامههای مدیتیشن : برنامههای مدیتیشن برای کودکان و بزرگسالان وجود دارد تا به آموزش روشهای تمرین ذهن آگاهی کمک کنند. این برنامهها معمولاً گزینههایی برای اهداف مدیتیشن خاص مانند کاهش نگرانی یا تفکر منفی مداوم دارند.
- تمرینات ذهن آگاهی : تمرینات ذهن آگاهی مبتنی بر بازگرداندن شما به لحظه هستند، بنابراین می توانید بین آنچه اکنون در حال رخ دادن است و چیزهایی که فرض می کنید اتفاق بیفتند فاصله بیندازید.
روان درمانی
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی یا گفتار درمانی است که شامل قالب بندی مجدد شناختی یا بازسازی شناختی است. CBT می تواند مورد استفاده قرار گیرد:
- تشخیص دهید چه زمانی در حال فاجعه سازی هستید
- صحت افکار خود را مشخص کنید
- راه هایی برای مقابله با افکار منفی و به چالش کشیدن آنها ارائه دهید
- تکنیک هایی برای تغییر الگوهای فکری در آینده برای ایجاد تغییرات پایدار به اشتراک بگذارید
یک مطالعه کوچک در سال 2017 نشان داد که CBT در پرداختن به فاجعه سازی در بیماران فیبرومیالژیا موثر بوده و به آنها امکان می دهد درد خود را بهتر مدیریت کنند.
داروها
در حالی که هیچ دارویی برای کمک به توقف تفکر فاجعهآمیز تجویز نشده است، شما و پزشکتان میتوانید در مورد درمان بیماریهای زمینهای که ممکن است در ایجاد یا ایجاد رفتارهای تفکر منفی شما نقش داشته باشد، صحبت کنید.
به عنوان مثال، اختلالات اضطرابی را می توان با انواع داروها از جمله بنزودیازپین ها و داروهای ضد افسردگی درمان کرد .
خلاصه
فاجعه سازی زمانی است که فکر می کنید چیزی، کسی یا موقعیتی بسیار بدتر از واقعیت واقعی است. این بیماری با برخی از بیماری های روانی مانند اختلالات اضطرابی، افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه مرتبط است.
شما می توانید سعی کنید با رساندن خود به زمان حال و تسکین اضطراب، فکر فاجعه آمیز را متوقف کنید. اگر فاجعهسازی با یک اختلال روانی زمینهای مرتبط باشد، ممکن است به شما کمک کند تا برای درمان با یک متخصص سلامت روان کار کنید.