تحریف‌های شناختی زمانی اتفاق می‌افتند که ذهن ما به رویدادهایی که می‌بینیم «چرخش» می‌زند و تعبیری نه چندان عینی را به آنچه تجربه می‌کنیم متصل میکند. همه ما تحریفات شناختی داریم که صرفاً تمایلات یا الگوهای تفکر یا باور هستند. اما تحریف های شناختی به ویژه در افراد مبتلا به افسردگی و سایر اختلالات خلقی رایج است.
روانشناس آرون تی بک در ابتدا نظریه تحریفات شناختی را در دهه 1960 توسعه داد. از آن زمان، بسیاری از درمانگران به مراجعین کمک کرده‌اند تا زندگی مثبت‌تری داشته باشند و به دنبال انحراف‌های شناختی آنها و اصلاح آنها باشند. (این یکی از اصول یک روش درمانی بسیار موفق و سریع به نام درمان شناختی است .)
وقتی می‌دانید باید مراقب چه چیزی باشید، تشخیص تحریف‌های شناختی در دیگران نسبتاً آسان می‌شود. تشخیص خودمان ممکن است کمی چالش برانگیزتر باشد اما ممکن است. انجام این کار معمولاً تغییرات مثبت پایداری را در نحوه تجربه عوامل استرس زا در زندگی به ارمغان می آورد.
نکته جالب توجه این است که چندین تحریف شناختی می تواند به نفع ما باشد. نکته کلیدی این است که بدانید چه زمانی و چگونه این کار را انجام دهید.
در اینجا 10 تحریف شناختی رایج (و به طور رسمی شناخته شده) همراه با مثال هایی از نحوه ارتباط آنها با استرس آورده شده است. ممکن است وقتی یکی دو نفر را به عنوان “دوست” آشنا می شناسید، لبخند بزنید. اگر آنها را کشف کنید و سپس اصلاح نمایید، در راه کاهش واکنش پذیری خود نسبت به استرس زندگی خود خواهید بود.
تحریف شناختی تفکر همه یا هیچ
این تحریف مقصر زمانی است که ما به افراط فکر می کنیم، بدون مناطق خاکستری یا حد وسط. متفکران همه یا هیچ اغلب هنگام توصیف چیزها از کلماتی مانند “همیشه” و “هرگز” استفاده می کنند. “من همیشه در ترافیک گیر می کنم!”. “رؤسای من هرگز به من گوش نمی دهند!”. این نوع تفکر می‌تواند عوامل استرس‌زا را در زندگی ما بزرگ‌تر کند و باعث شود که مشکلاتی بزرگ‌تر از آنچه در واقعیت باشد به نظر برسند.
تحریف شناختی تعمیم بیش از حد
کسانی که مستعد تعمیم بیش از حد هستند، رویدادهای مجزا را می گیرند و تصور می کنند که همه رویدادهای آینده یکسان خواهند بود. به عنوان مثال، یک فرد دارای تعمیم بیش از حد که با یک کارمند فروش بی ادب مواجه می شود ممکن است شروع به این باور کند که همه کارمندان فروش بی ادب هستند و خرید همیشه یک تجربه استرس زا خواهد بود.
تحریف شناختی فیلتر ذهنی
کسانی که به فیلتر کردن ذهنی تمایل دارند ممکن است رویدادهای مثبت را نادیده بگیرند و ذره بین را به سمت منفی نگاه کنند. ده عامل می تواند درست باشد، اما فردی که تحت تأثیر یک فیلتر ذهنی عمل می کند ممکن است فقط متوجه یک چیز شود که اشتباه می کند. (کمی تعمیم بیش از حد و تفکر همه یا هیچ را به معادله اضافه کنید و دستور العملی برای استرس خواهید داشت.)
نادیده انگاری مثبت
مشابه فیلتر ذهنی، کسانی که مثبت را رد صلاحیت می کنند، تمایل دارند با رویدادهای مثبت مانند تصادفات رفتار کنند، در نتیجه به جهان بینی منفی تر و مجموعه ای از انتظارات پایین برای آینده می چسبند. آیا تا به حال سعی کرده‌اید به یک دوست کمک کنید تا مشکلی را حل کند، فقط هر راه‌حلی که مطرح می‌کنید با یک پاسخ “آره اما…” حذف شود؟ شما از نزدیک شاهد این تحریف شناختی بوده اید.
نتیجه گیری سریع
ما این کار را در همه زمان انجام می دهیم. به جای اینکه اجازه دهیم شواهد ما را به یک نتیجه منطقی برسانند، ما به یک نتیجه (اغلب منفی) نگاه می کنیم و سپس به دنبال شواهدی برای تأیید آن می گردیم و شواهد خلاف آن را نادیده می گیریم. بچه‌ای که تصمیم می‌گیرد همه در کلاس جدیدش از او متنفر باشند و «می‌داند» که فقط برای اجتناب از تنبیه با او خوب رفتار می‌کنند، زود نتیجه می‌گیرد.
نتیجه‌گیری‌کنندگان اغلب می‌توانند قربانی ذهن خوانی (جایی که معتقدند بدون صحبت با دیگران از مقاصد واقعی دیگران آگاه هستند) و پیشگویی (پیش‌بینی اینکه اوضاع در آینده چگونه پیش می‌رود و باور به درستی این پیش‌بینی‌ها) می‌افتند. آیا می توانید به نمونه هایی از بزرگسالانی که می شناسید این کار را انجام می دهند فکر کنید؟ شرط می بندم تو میتونی
بزرگنمایی و کمینه سازی
این تحریف شناختی مانند فیلتر کردن ذهنی و رد صلاحیت مثبت، شامل تأکید بیشتر بر رویدادهای منفی و کم اهمیت جلوه دادن موارد مثبت است. نماینده خدمات مشتری که فقط متوجه شکایات مشتریان می شود و متوجه تعاملات مثبت نمی شود، قربانی بزرگنمایی و کوچک سازی است.
شکل دیگری از این تحریف به عنوان فاجعه سازی شناخته می شود که در آن فرد بدترین سناریوی ممکن را تصور می کند و انتظار دارد. می تواند منجر به استرس زیادی شود.
استدلال عاطفی
این یکی از بستگان نزدیک به نتیجه گیری سریع است زیرا شامل نادیده گرفتن حقایق خاص هنگام نتیجه گیری است. استدلال‌گران عاطفی احساسات خود را در مورد یک موقعیت به‌جای نگاه کردن عینی به واقعیت‌ها، به عنوان مدرک در نظر می‌گیرند. “من کاملاً غرق شده ام، بنابراین، مشکلات من باید کاملاً فراتر از توانایی من برای حل آنها باشد” یا “من از دست شما عصبانی هستم. بنابراین، شما باید در اینجا در اشتباه هستید» هر دو نمونه ای از استدلال عاطفی نادرست هستند.
عمل بر اساس این باورها به عنوان واقعیت، به طور قابل درک، می تواند به حل مشکلات بیشتر کمک کند.
عبارات باید
کسانی که بر «گزاره‌های باید» تکیه می‌کنند، معمولاً قوانین سفت و سختی دارند که توسط خودشان یا دیگران وضع شده است و همیشه باید رعایت شوند – حداقل در ذهنشان. آنها در شرایط مختلف انعطاف پذیری نمی بینند و خود را تحت استرس قابل توجهی قرار می دهند و سعی می کنند به این انتظارات خودساخته عمل کنند. اگر گفتگوی درونی شما شامل بسیاری از «بایدها» است، ممکن است تحت تأثیر این تحریف شناختی قرار بگیرید.
برچسب زدن و برچسب زدن اشتباه
کسانی که برچسب یا برچسب غلط می زنند معمولاً برچسب هایی را که اغلب نادرست یا منفی هستند بر روی خود و دیگران قرار می دهند. “او یک ناله کننده است.” “او یک جعلی است.” “من فقط یک نگران بی فایده هستم.” این برچسب‌ها معمولاً افراد را تعریف می‌کنند و به یک دید تک‌بعدی از آنها کمک می‌کنند، و راه را برای ورود بیش از حد تعمیم‌دهی به آنها هموار می‌کنند. برچسب‌گذاری افراد را در نقش‌هایی قرار می‌دهد که همیشه کاربرد ندارند و ما را از دیدن افراد (از جمله خودمان) آن‌طور که واقعاً می‌بینیم باز می‌دارد. هستند. همچنین در تعارضات رابطه، یک نه بزرگ است.
شخصی سازی
کسانی که عوامل استرس زا را شخصی می کنند تمایل دارند خود یا دیگران را به خاطر چیزهایی که کنترلی بر آنها ندارند سرزنش کنند و در جایی که لازم نیست استرس ایجاد می کنند . کسانی که مستعد شخصی سازی هستند تمایل دارند خود را به خاطر اعمال دیگران سرزنش کنند یا دیگران را به خاطر احساسات خود سرزنش کنند.
اگر هر یک از اینها کمی بیش از حد آشنا به نظر می رسد، این چیز خوبی است: تشخیص یک تحریف شناختی اولین گام برای عبور از آن است .