دیر رسیدن احساس وحشتناکی است – سر کار، قرار ملاقات با پزشک، ملاقات با یک دوست، بردن بچه ها به مدرسه، و حتی بدتر از آن، بردن آنها از مدرسه. بنابراین، چگونه می توانیم چرخه را متوقف کنیم؟ مدیریت زمان می تواند برای افراد مبتلا به بیشفعالی چالش برانگیز باشد، اما راه هایی برای پیشی گرفتن از آن وجود دارد.
کی گروسمن، کارشناسی ارشد و مربی بیشفعالی، توضیح میدهد که مدیریت مؤثر زمان مستلزم دو مهارت است که افراد مبتلا به ADHD اغلب به طور طبیعی فاقد آن هستند، اما میتوانند بیاموزند: برنامهریزی و تعیین گذر زمان .
به گفته گروسمن، بهترین نسخه برای به موقع بودن شامل موارد زیر است:
- برنامه ریزی از قبل به صورت روزانه
- بکارگیری استراتژی هایی که از ترجیحات و سبک شخصی فرد استفاده می کند
- استفاده از نشانه های خارجی برای نشان دادن زمان سپری شده
گروسمن چند راه حل بدون شکست برای پرداختن به معضلات خاص مدیریت زمان در بیشفعالی ارائه می دهد.
چالش: برنامه ریزی بیش از حد فعالیت ها
چند بار بیش از حد خود را متعهد کرده ایم؟ گروسمن می گوید که این برنامه ریزی بیش از حد اغلب اتفاق می افتد. گاهی اوقات، نسبت به تعداد کارهایی که در یک دوره معین می توانیم انجام دهیم، بیش از حد گونگ هو می شویم یا غیرواقع بین می شویم. مواقع دیگر، ممکن است در «نه» گفتن به درخواستهایی که دیگران از ما میکنند مشکل داشته باشیم. متأسفانه، تعهد بیش از حد و برنامه ریزی بیش از حد به سادگی در ما ایجاد احساس ناامیدی می کند.
راه حل ها
- با توجه به اندازه، فناوری، سهولت استفاده، قابلیت حمل، رنگ و احساس ، برنامهریزی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد.
- زمانها را برای رویدادهای شناختهشده، تعیینشده، کلیدی مانند زمان کار، زمان صرف غذا و قرارهای پیش رو مشخص کنید.
- مواردی را که «باید» انجام دهید در مقابل مواردی که «می خواهید» انجام دهید را یادداشت کنید. ممکن است بخواهید با کابینه بایگانی نامرتب خود مقابله کنید، اما ابتدا باید به تکلیفی بپردازید که فردا موعد آن است.
- فهرستی از کارها ایجاد کنید و سپس بیش از سه تا پنج مورد با اولویت بالا را برای تکمیل در یک روز مشخص انتخاب کنید، و آنها را با یک ستاره یا سیستم کدگذاری رنگ علامت گذاری کنید. آن موارد را در برنامه ریز خود در فاصله زمانی موجود بنویسید.
- هنگامی که یک مورد را به برنامه روزانه خود اضافه می کنید، به “تفریق” یا “مبادله” فکر کنید. تعداد محدود دقیقه ها در روز و این واقعیت را که شما فقط یک نفر هستید را در نظر داشته باشید. اگر امکانات دارید، به جای اینکه خودتان لباسها را بشویید، برخی از کارها را به دیگران محول کنید، مانند فرستادن لباسهای کثیف به خشکشویی.
- اگر پروژه بزرگی بر شما غلبه کرد، آن را به چند پروژه کوچک تقسیم کنید و برای هر یک مهلت تعیین کنید.
چالش: داشتن آنچه برای بیرون آمدن به موقع از در نیاز دارید
وقت رفتن است، اما وسایل ضروری ما در سراسر خانه پراکنده است. اون کلید ماشین کجاست؟ عینک من کجاست؟
راه حل:
- محل نگهداری کلید، کیف پول، کوله پشتی و کیف پول در نزدیکی در قرار دهید. عادت کنید هر زمان که وارد در می شوید آن وسایل را در مکان مخصوص قرار دهید.
- هر وسیله ای را که باید صبح با خود ببرید در محل نگهداری مشخص یا روی زمین کنار در قرار دهید. همه اعضای خانواده را به انجام همین کار تشویق کنید.
چالش: داشتن کارهای زیاد صبحگاهی
ما نمی توانیم تصمیم بگیریم چه بپوشیم. پیراهن ما چروک است، پس باید آن را اتو کنیم. بالاخره تصمیم می گیریم چه بپوشیم، اما حالا یکی از کفش هایمان در کمد جا افتادهاست.
راه حل:
- با آماده کردن عصر قبل، استرس صبحگاهی را کاهش دهید. قبل از رفتن به رختخواب، همه اقلام لباس صبح خود، از جمله کفش و لوازم جانبی را جمع آوری کنید.
- فهرستی از برنامه صبحگاهی ایجاد و ارسال کنید. فقط آن موارد را انجام دهید. چیز دیگری را در آن فشار ندهید.
چالش: نداشتن نشانه های درونی که به شما کمک می کند در مورد گذشت زمان قضاوت کنید
چند بار تا به حال غرق یک فعالیت در رایانه شدهایم و زمان را از دست دادهایم؟ این برای افراد مبتلا به ADHD اغلب اتفاق می افتد. ما درگیر یک فعالیت جالب می شویم، کاملا حس زمان را از دست می دهیم و در نتیجه یک جلسه مهم را از دست می دهیم یا فراموش می کنیم بچه ها را به موقع از مدرسه ببریم.
راه حل ها:
- به صورت استراتژیک ساعت را برای زنگ زدن یا ارتعاش به عنوان یک نشانه خارجی راحت از زمان سپری شده تنظیم کنید. حتی ممکن است از ترکیبی از تنظیم زنگ ساعت لرزان به عنوان سیگنال هشدار و تایمر مستقل تنظیم شده 15 دقیقه بعد به عنوان یادآوری برای پیاده شدن به موقع از رایانه استفاده کنید.
- زنگ تلفن همراه یا ساعت را طوری تنظیم کنید که هر 10 یا 15 دقیقه یکبار لرزش داشته باشد. وقتی زنگ هشدار به صدا درآمد، از آن به عنوان نشانه ای برای جهت دهی به موقع خود استفاده کنید. از خود بپرسید که آیا در این لحظه مهمترین کار را انجام می دهید و آیا در جایی هستید که باید باشید.
چالش: تخمین مدت زمان انجام وظایف خاص
گروسمن خاطرنشان می کند که با یک حس زمانی سیال به سبک ADHD ، تشخیص اینکه آیا زمان کافی برای پایان دادن گزارش صبح قبل از جلسه بزرگ وجود دارد یا خیر، برای گرفتن آخرین تماس تلفنی قبل از خروج برای رها کردن بچه ها در تمرین فوتبال، دشوار است یا خیر. در مسیر رفتن به مطب دکتر به موقع برای قرار ملاقات، “فقط یک توقف” داشته باشید.
راه حل:
- مدت زمانی که فکر می کنید برای انجام کاری طول می کشد دو یا حتی سه برابر کنید و سپس بر اساس آن برنامه ریزی کنید.
- برای خود قانونی وضع کنید که به سادگی آن «آخرین کار» را قبل از ترک خانه برای قرار ملاقات یا در مسیر رسیدن به مقصد انجام ندهید. ضرب الاجل ها و لیست کارهای خود را تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
- با تمرین حس زمان خود را تقویت کنید. با تخمین مدت زمان انجام وظایف شروع کنید. برآوردهای خود را در برنامه ریز خود در کنار آیتم بنویسید و زمان واقعی صرف شده را پیگیری کنید. به دنبال الگوها باشید آیا معمولا مدت زمان رانندگی در مکان ها را دست کم می گیرید؟ آیا تمایل دارید بیش از حد تخمین بزنید که چقدر طول می کشد تا گزارش هزینه خود را تکمیل کنید؟ با تمرین هوشیارانه حدس زدن و ثبت زمان واقعی سپری شده، شکاف بین زمان تخمینی و واقعی شما کاهش می یابد. شما احساس کنترل بیشتری خواهید کرد و به طور مداوم به موقع به مکان ها خواهید رسید.
- تعیین کنید که واقعا چقدر زمان می برد تا آماده شوید تا صبح از خانه خارج شوید، با محاسبه تمام کارهایی که باید انجام دهید.
چالش: عدم توجه به زمان خواران
زمان خوار چیست؟ گروسمن توضیح می دهد که زمان خواران فعالیت های به ظاهر پیش پا افتاده و حاشیه ای هستند که با اکثر کارهایی که انجام می دهیم همراهی می کنند و بدون آگاهی ما در زمان خود می خوریم. آنها شامل ترافیک، جستجوی مکان های پارکینگ، راه رفتن از پارکینگ ها به داخل ساختمان ها، تأخیر در آسانسور، یافتن دفتر مناسب، و نیاز به دویدن به سمت خودرو برای یافتن کالای فراموش شده است. افرادی که زمان را تلف می کنند نیز در محل کار ما ظاهر می شوند و در اثربخشی کار اختلال ایجاد می کنند. آنها شامل تماسهای تلفنی، هشدارهای ایمیلی شنیداری و توقفها هستند.
راه حل:
- زمان زیادی را با احتساب زمان خواران در نظر بگیرید. مقدار زمان که معمولاً برای سفر به یک مقصد در نظر میگیرید دو یا سه برابر کنید.
- برای بهینهسازی تکمیل به موقع کار، زمانی را انتخاب کنید که زنگ تلفن و هشدارهای ایمیل خود را خاموش کنید و تابلویی را روی در بسته خود نصب کنید که باعث وقفه نشود.
چالش: میل به پرهیز از زود بودن که منجر به دیر رسیدن می شود
گروسمن خاطرنشان می کند که برخی از افراد دوست ندارند زودتر به مکان ها برسند. آنها ممکن است از ناراحتی یا خستگی ناشی از انتظار برای شروع یک جلسه یا قرار بیم داشته باشند.
راه حل:
- یک کیف «لذت گناهآلود» ببندید و آن را در ماشین خود نگه دارید تا در صورت زودتر رسیدن به جایی از آن استفاده کنید. آیتمهای لذتبخش مقصر آنهایی هستند که از آنها لذت میبرید اما اغلب به دلیل کمبود وقت خود را انکار میکنید. آنها ممکن است شامل مجلات، رمان ها، کاتالوگ ها، یا جدول کلمات متقاطع و پازل سودوکو باشند. یک تغییر در این موضوع یک کیف حمل و نقل “زمان پیدا شده” است که ممکن است شامل پروژه هایی بدون مهلت تعیین شده باشد، مانند کارت های تشکر (همراه با خودکار و پاکت). حتی ممکن است متوجه شوید که هدفتان این است که زودتر برسید تا بتوانید با فعالیت “افراطی” خود به خود پاداش دهید.
- در طول روز در صورت لزوم از انتظار استفاده کنید. یک تکنیک مدیتیشن ساده برای تمرکز بر نفس خود را امتحان کنید، یا به سادگی به خود یادآوری کنید که چند دقیقه استراحت روزانه برای شارژ مجدد مغز شما لازم است و باعث استفاده مفید از زمان شما می شود.
- با انجام کارهایی که بعید است برنامه ریزی کنید، از این زمان استفاده کنید، مانند تمیز کردن کیف پول یا کیف پول، متعادل کردن دسته چک یا اصلاح فهرست کارهایتان.
این چه معنایی برای شما دارد
دفعه بعد که متوجه شدید دیر میکنید، این فهرست را مرور کنید. مدیریت زمان برای فرد مبتلا به بیشفعالی بسیار ضروریست. “چالش” خود را پیدا کنید و هر یک از راه حل های پیشنهادی را امتحان کنید. ممکن است متوجه شوید که به موقع میرسید (شاید حتی زودتر!) و احساس آرامش و خوشحالی بیشتری میکنید.