از نگرانی در مورد پول تا ضرب الاجل در محل کار، استرس روزمره می تواند بر میل جنسی شما تأثیر بگذارد. و میل جنسی کم می تواند با ایجاد مشکلات در رابطه یا کاهش اعتماد به نفس، استرس را تشدید کند. بنابراین، بهبود روش مدیریت استرس مهم است، زیرا ممکن است زندگی جنسی شما را نیز بهبود بخشد.
چگونه استرس میل جنسی را کاهش میدهد؟
هنگامی که با استرس مواجه می شوید، بدن شما دستخوش یک سری تغییرات می شود تا شما را برای فرار یا ماندن و مبارزه آماده کند. این به عنوان پاسخ مبارزه یا فرار شناخته می شود . بخشی از واکنش جنگ یا گریز که ممکن است تجربه کنید، افزایش ضربان قلب، فشار خون، و تعداد تنفس و کاهش عملکردهای غیر ضروری بدن مانند میل جنسی است.
اثرات فیزیولوژیکی
واکنش فرار یا مبارزه همچنین باعث ترشح هورمون هایی مانند کورتیزول و اپی نفرین می شود که در سطوح بالا می تواند باعث کاهش میل جنسی شود. وقتی استرس مزمن است، بدن از هورمون‌های جنسی برای برآورده کردن نیازهای بیشتر برای تولید کورتیزول بیشتر استفاده می‌کند که باعث کاهش علاقه به رابطه جنسی می‌شود.
اثرات روانی
علاوه بر اثرات فیزیولوژیکی استرس، جنبه روانی نیز دارد. استرس می‌تواند ذهنی شلوغ و متزلزل ایجاد کند و حواس شما را از تمایل یا حضور در حین رابطه جنسی منحرف کند. همچنین می تواند بر خلق شما تأثیر بگذارد و منجر به اضطراب و افسردگی شود که هر دو می توانند میل جنسی را کاهش دهند.
انتخاب های سبک زندگی
استرس کنترل نشده می تواند منجر به عادات ناسالم مانند مصرف سیگار، الکل و پرخوری شود. همچنین می تواند باعث شود افراد از مراقبت از خود و ورزش چشم پوشی کنند. این تغییرات می تواند بر احساس شما نسبت به خودتان تأثیر بگذارد و در زندگی جنسی سالم اختلال ایجاد کند.
اگر استرس شما به طور مداوم بالا باشد و پاسخ استرس شما آرام نشود، ممکن است شرایطی به نام استرس مزمن را تجربه کنید . این می تواند به طرق مختلف بر سلامت جسمانی شما تأثیر بگذارد، از جمله ایجاد میل جنسی کم.
استرس چگونه بر سلامت شما تأثیر می گذارد
مقابله با استرس و میل جنسی کم
حتی اگر دائماً استرس دارید، راه‌هایی برای کنار آمدن با آن و حفظ یک زندگی جنسی خوب وجود دارد، به خصوص اگر زمان و تلاش خود را صرف کنید. در اینجا چند استراتژی برای بررسی وجود دارد.
مدیریت استرس را تمرین کنید
اگر مشکوک هستید که استرس میل جنسی شما را کاهش می دهد، ابتدا باید مدیریت کلی استرس را در نظر بگیرید. اگر پاسخ استرس شما با تکنیک های آرام سازی موثر معکوس شود، اختلالات هورمونی زیادی را تجربه نخواهید کرد. چند تکنیک مدیریت استرس که باید در نظر گرفته شود عبارتند از:
- رایحه درمانی
- تمرینات تنفسی
- تصاویر هدایت شده
- یادداشت برداری برای مقابله با اضطراب
- مراقبه
- آرامش پیشرونده عضلانی
صحبت با یک درمانگر متخصص در مدیریت استرس نیز می تواند به شما در کشف تکنیک های مقابله با موقعیت خود کمک کند.
خودمراقبتی را تمرین کنید
اگر احساس خوبی نسبت به خود نداشته باشید، داشتن احساس خوبی در رابطه جنسی سخت است. تمرین خودمراقبتی به معنای پیروی از یک رژیم غذایی سالم، ورزش کردن، داشتن خواب خوب ، تمرین تکنیک های مدیریت استرس، نوازش کردن خود و لذت بردن از زمانی برای خود اندیشی است.
علاوه بر این، سعی کنید عادات مضری مانند مصرف سیگار و الکل را که سلامت شما را به خطر می اندازد و میل جنسی را کاهش می دهد کنار بگذارید. با صرف زمان برای مراقبت از خود، زمانی را برای ایجاد اعتماد به نفس و احساس جذابیت، پرانرژی و ارزش بیشتر از محبت همسر خود اختصاص می دهید.
رابطه خود را بررسی کنید
هنگام مواجهه با میل جنسی کم، مهم است که به سلامت رابطه خود نیز توجه کنید. مطالعات نشان می دهد که استرس و تعارضات رابطه می تواند عامل قوی تری در کاهش میل جنسی نسبت به سایر انواع استرس باشد. این برای مردان و زنان صادق است .
رضایت از رابطه یک زوج بر میل جنسی آنها تأثیر می گذارد و عدم علاقه یک زوج می تواند منجر به عدم علاقه هر دو طرف شود.
حل مشکلات رابطه به دلایل زیادی مهم است و میل جنسی شما بسیار مهم است. اولین قدم باید این باشد که مطمئن شوید از تکنیک های ارتباطی استفاده می کنید که منصفانه و حمایت کننده از رابطه شما هستند. سعی کنید به جای اینکه یکدیگر را “دشمن” بدانید، مشکلات را به عنوان چالش هایی که در کنار هم با آنها روبرو هستید نگاه کنید. به دنبال استراتژی هایی باشید که از نیازهای هر دو طرف حمایت می کند.
اگر در انجام این کار به تنهایی مشکل دارید، یک درمانگر یا مشاور ازدواج می تواند به شما کمک کند تا مهارت های ارتباط موثرتری را توسعه دهید و برخی از مسائل عمیق تر را حل کنید.
با هم ورزش کنید
ورزش یک راه عالی برای دور نگه داشتن استرس و افزایش عزت نفس است که به نوبه خود می تواند میل جنسی شما را افزایش دهد. اگر احساس می کنید زمان کافی برای تنهایی با همسرتان ندارید، به عنوان یک زوج ورزش کنید.
دویدن سریع یا پیاده روی عصرگاهی با هم ممکن است به شما کمک کند تا زمانی که اندورفین ها را دریافت می کنید احساس ارتباط بیشتری داشته باشید. اگر همسر شما مایل است یوگا را امتحان کند، ورزش با هم ممکن است به آوردن انرژی جدید به اتاق خواب کمک کند. به دنبال کتاب یا ویدیویی باشید که به طور خاص به یوگای زوج اختصاص داده شده است یا کلاس‌های محلی را جستجو کنید که می‌توانید با هم امتحان کنید.
برای یکدیگر وقت بگذارید
مشغله و استرس مداوم می تواند به معنای داشتن زمان استراحت کمی باشد که می تواند انرژی شما را تخلیه کند و رابطه جنسی را غیر جذاب کند.
برنامه شلوغ همچنین می تواند به معنای ذهن پر مشغله باشد – و داشتن چیزهای زیادی در ذهن شما می تواند آرامش و ایجاد روحیه برای رابطه جنسی را دشوار کند. برنامه‌های فشرده حتی می‌توانند در یافتن زمان برای رابطه جنسی با مشکل مواجه شوند، یا به سادگی آن را مانند یک کار طاقت فرسا در فهرست کارهای طولانی مایل شما ایجاد کنند.
اگر سبک زندگی پرمشغله پشت استرس و میل جنسی کم شماست، ممکن است برنامه ای برای صمیمیت یا آزمایش های جنسی تهیه کنید.
اگرچه برنامه‌ریزی رابطه جنسی ممکن است عاشقانه‌ترین تصور به نظر نرسد، می‌توانید خلاق باشید و آن را هیجان‌انگیز کنید.
اول صبح شروع به معاشقه کنید (آن را بخشی از پیش نوازی خود در نظر بگیرید) و تمام تلاش خود را بکنید تا تلفن را در ظهر بردارید تا با یک پیام کوتاه یا تماس تلفنی به همسرتان بفهمانید که منتظر برنامه های خود هستید. افزودن کمی موسیقی یا رایحه درمانی نیز می تواند به ایجاد لحن آرامش و عاشقانه کمک کند.
روی احساسات تمرکز کنید نه سکس
قدرت لمس یک تسکین دهنده قوی استرس است و نیازی به رابطه جنسی ندارد. به سادگی در آغوش گرفتن یک نفر، هورمون اکسی توسین از بین برنده استرس ترشح می شود. بنابراین، حتی اگر زمان یا انرژی برای رابطه جنسی ندارید، سعی کنید دستان خود را بگیرید، در آغوش بگیرید یا از طریق ماساژ همسر یکدیگر را کشف کنید.
لمس کردن یک راه عالی برای نشان دادن محبت به همسر خود بدون هیچ گونه فشار اضافی ناشی از انتظارات جنسی است.
تمرکز بر لمس، به جای رابطه جنسی، می تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید و لذت و صمیمیت پیدا کنید. امیدواریم که این میل شما را برای نزدیکی و در نهایت رابطه جنسی افزایش دهد.
چگونه با همسر خود صحبت کنید
وقتی با همسرتان در مورد میل جنسی کم صحبت می کنید، مراقب باشید تا از سرزنش خود یا همسر خود اجتناب کنید. بهترین رویکرد رویکردی است که میل جنسی کم را مشکلی می داند که با هم بر آن غلبه خواهید کرد.
این نیاز به ارتباط باز و صادقانه در مورد علل احتمالی استرس شما و همچنین علائم فیزیکی و احساسی کاهش میل جنسی دارد.
این نکات را برای داشتن یک مکالمه سالم در نظر بگیرید:
- به همسر خود اجازه دهید تا بداند که می خواهید در مورد رابطه جنسی خود صحبت کنید و زمان و مکان خنثی (یعنی نه اتاق خواب شما) را تعیین کنید که برای هر دوی شما راحت باشد.
- موضوع را در زمان مناسب مطرح کنید. این نباید بعد از رابطه جنسی یا زمانی که یکی از شما عجله دارد یا حواسش پرت می شود باشد.
- قبل از صحبت انجام برخی تمرینات مدیتیشن یا تنفس را در نظر بگیرید تا در حالت ذهنی آرام باشید. وقتی استرس دارید، به راحتی می توانید حالت دفاعی بگیرید.
- صادق و باز باشید. انتظارات، ترس ها، خواسته ها و نگرانی های خود را به اشتراک بگذارید.
- به همسر خود فرصت دهید تا به او بگوید و فعالانه گوش دهید تا احساس کند شنیده می شود. تمام تلاش خود را بکنید تا احساسات همسر خود را با کلمات قابل درک تأیید کنید.
- با پرسیدن سؤالات باز در طول مسیر، اطمینان حاصل کنید که مکالمه شما متعادل است. به عنوان مثال: “نظر شما در مورد این همه چیست؟”
- بدانید چه زمانی صحبت را متوقف کنید. اگر مکالمه شما خیلی داغ شد، احتمالاً زمان آن فرا رسیده است که آن را به پایان برسانید. این ممکن است نشانه ای باشد که شما به یک میانجی مانند یک مشاور یا درمانگر جنسی نیاز دارید تا به شما در حل این مشکل کمک کند.
چه زمانی باید به درمان فکر کرد؟
ارتباط بخش مهمی از یک زندگی جنسی سالم است، بنابراین اگر شما و همسرتان در صحبت کردن در مورد مسائل مربوط به استرس و میل جنسی مشکل دارید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که درمان را امتحان کنید. هنگامی که درمان را به عنوان یک گزینه در نظر می گیرید، به دنبال درمانگری باشید که با آن احساس راحتی می کنید و در نوع درمانی شما تخصص دارد.
درمان فردی
اگر الگوهای افکار منفی به استرس شما یا همسرتان کمک می کند، درمان فردی ممکن است گزینه خوبی باشد. درمان شناختی یا درمان شناختی رفتاری برای استرس بر این مفهوم استوار است که فقط رویدادهای زندگی ما نیستند که باعث استرس ما می شوند، بلکه نحوه تفکر ما در مورد آن رویدادها است. شما یک به یک با یک درمانگر کار خواهید کرد تا آنچه در پس استرس شما وجود دارد را بررسی کنید و اهداف خود را برای مدیریت بهتر استرس تعریف کنید و به آنها دست یابید تا با سایر جنبه های زندگی شما تداخل نداشته باشد.
یک درمانگر شناختی ممکن است شما را تشویق کند که یادداشت برداری را شروع کنید تا احساساتی را که قبل، حین، یا بعد از رابطه جنسی احساس می کنید ثبت کنید یا زمان هایی را که بیشترین استرس را دارید و همچنین آنچه که برای کمک به آرامش شما مفید است (و نمی کند) را دنبال کنید. .
زوج درمانی
در مشاوره ازدواج یا زوج درمانی، شما و همسرتان در جلسات مشترک با یک درمانگر کار خواهید کرد. اهداف اولیه درمان مشترک، تقویت ارتباطات باز، شناخت و حل تعارضات، تقویت رابطه و به دست آوردن درک بهتر از یکدیگر است.
سکس درمانی
سکس درمانی یک نوع تخصصی گفتگو درمانی است که بر مسائل جنسی تمرکز دارد. از طریق سکس درمانی، که هم در جلسات فردی و هم در جلسات مشترک همسر ارائه می شود، می توانید یاد بگیرید که نگرانی های خود را به وضوح بیان کنید و نیازهای جنسی خود و همسرتان را بهتر درک کنید. یک درمانگر جنسی ممکن است به شما تکالیفی مانند ایفای نقش یا تمرینات ارتباطی بدهد.
علل دیگر
اگر پس از اصلاح سبک زندگی همچنان میل جنسی پایینی دارید و برای مدیریت بهتر استرس با یک درمانگر کار می کنید، در مورد سایر علل احتمالی پزشکی از دست دادن علاقه جنسی خود با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
مسائل پزشکی اساسی که می تواند بر میل جنسی تأثیر بگذارد عبارتند از:
- سندرم خستگی مزمن
- درد مزمن
- افسردگی
- دیابت
- اختلال در نعوظ
- فیبرومیالژیا
- عدم تعادل هورمونی
- قبل از یائسگی و یائسگی
- روماتیسم مفصلی
- اختلالات خواب
- بیماری تیرویید
- خشکی واژن
- واژینیسموس
اختلالات میل جنسی
اگر میل جنسی کم و عدم علاقه به رابطه جنسی باعث ناراحتی قابل توجهی می شود و بر روابط یا عزت نفس شما تأثیر می گذارد و دلیل آن پزشکی یا سایر دلایل روانپزشکی نیست، ممکن است به اختلال میل جنسی کم فعال (HSDD) مبتلا شوید.
راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) HSDD را به دو دسته تقسیم می‌کند: اختلال علاقه جنسی/برانگیختگی جنسی زنان و اختلال میل جنسی کم‌فعال مردان. برای تشخیص هر یک از این اختلالات، علائم باید حداقل شش ماه طول بکشد و باعث ناراحتی قابل توجهی شود.
علائم اختلال علاقه/برانگیختگی جنسی زنان عبارتند از:
- بی علاقگی به شروع رابطه جنسی
- افکار یا تخیلات جنسی کم یا بدون هیچ
- از دست دادن میل جنسی خود به خود
- ناتوانی در پاسخ به نشانه های جنسی
- ناتوانی در حفظ علاقه در طول رابطه جنسی
علائم اختلال میل جنسی کم‌فعال مردان عبارتند از:
- کمبود یا عدم تمایل به فعالیت جنسی
- افکار یا تخیلات جنسی کم یا بدون هیچ
خلاصه
طبیعی است که نوسانات میل جنسی را تجربه کنید. اما اگر احساس می‌کنید استرس بر زندگی جنسی شما تأثیر منفی می‌گذارد، در ابراز اعتماد به همسرتان و درخواست کمک دریغ نکنید. با هم می توانید استراتژی هایی را برای کاهش سطح استرس و تقویت میل جنسی خود آزمایش کنید. با انجام این کار، حتی ممکن است در نهایت رابطه خود را تقویت کنید و سلامت خود را به طور کلی بهبود بخشید.