تمرینات مغزی فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند مهارت‌های شناختی را تقویت کنند – توانایی‌های مغز مورد نیاز برای:
- آگاهی
- شهود
- قضاوت
- زبان
- یادگیری
- حافظه
- ادراک
- استدلال
- درک کردن
یکی از راه های حفظ توانایی های شناختی انجام تمرینات مغزی است که به آن مهارت ها نیاز دارد. فعالیت های طولانی مدت تمرین مغز می تواند حافظه کاری، حافظه کلامی و عملکرد کلی شما را بهبود بخشد. به چالش کشیدن خود برای انجام فعالیت های جدید می تواند عملکرد مغز را از طریق فرآیندی به نام نوروپلاستیسیتی بهبود بخشد.
نوروپلاستیسیته
نوروپلاستیسیتی تغییر پذیری مغز از طریق تغییر در تعداد نورون ها، کنترل، مهاجرت، تشکیل اتصالات جدید و غیره است.
تمرینات مغز برای تمام سنین
پازل جورچین انجام دهید
تکمیل یک پازل جورچین می تواند یک فعالیت سرگرم کننده انفرادی یا گروهی باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی پازل‌ها به مدت طولانی انجام می‌شوند، مهارت‌های شناختی دیداری و فضایی را نیز بهبود می‌بخشند ، مانند:
- Constructional praxis
- حافظه رویدادی
- چرخش ذهنی
- سرعت ذهنی و انعطاف پذیری
- ادراک
- استدلال
- حافظه کاری
سودوکو بازی کنید
سودوکویک پازل محبوب قرار دادن اعداد است که ممکن است مزایای شناختی داشته باشد. در یک مطالعه بر روی 19078 بزرگسال 50 تا 93 ساله، کسانی که حداقل یک بار در روز پازل اعداد را انجام می‌دادند، عملکرد شناختی بهتری در مهارت‌هایی مانند:
- توجه
- حافظه اپیزودیک
- عملکرد اجرایی
- پردازش اطلاعات
- استدلال
- حافظه کاری
کارت بازی کنید
بازی با ورق می تواند به بهبود عملکرد مغز شما کمک کند. یک مطالعه روی 7308 سالمند نشان داد کسانی که به طور منظم یا گهگاهی ورق بازی می‌کردند، عملکرد شناختی بهتری داشتند – به ویژه در توجه، محاسبه و زبان – نسبت به کسانی که هرگز ورق بازی نکردند.
رنگ آمیزی را انتخاب کنید
رنگ آمیزی در کتاب رنگ آمیزی ممکن است برای بچه ها یک فعالیت به نظر برسد. با این حال، اخیراً به عنوان یک فعالیت آرام بخش برای بزرگسالان، از جمله افراد مسن که در تسهیلات زندگی کمکی زندگی می کنند، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. رنگ آمیزی به مهارت های شناختی مانند آگاهی فضایی، تمرکز، تمرکز، هماهنگی دست و چشم، حافظه کاری و ادراک بصری نیاز دارد.
از دست غیر غالب خود استفاده کنید
جابجایی به دست غیر غالب برای انجام کارها راهی سریع و آسان برای تمرین مغز شما است. نوشتن، کشیدن، تمیز کردن ظروف یا مسواک زدن دندان‌هایتان با دست مخالفتان بسیار کمتر طبیعی خواهد بود. تمرین با دست غیر غالب خود حتی برای مدت کوتاهی می تواند منجر به نوروپلاستیسیته و تغییرات پایدار در مغز شود.
ورزش کنید
ورزش منظم به خوبی برای سلامت مغز مهم است. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، ورزش منظم می تواند:
- بهبود حافظه
- کاهش اضطراب و افسردگی
- کاهش خطر زوال شناختی، از جمله زوال عقل
شروع به رقصیدن کنید
رقصیدن راهی فوق العاده برای تمرین دادن مغز است زیرا شامل مهارت های فیزیکی و شناختی می شود. شما باید رقص را به خاطر بسپارید و آگاهی و هماهنگی فضایی داشته باشید.
یک مطالعه شش ماه تمرین رقص را با تمرینات ورزشی شدید مشابه مقایسه کرد. هر دو گروه در آمادگی جسمانی به میزان یکسانی بهبود یافتند. با این حال، گروه رقص افزایش سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز پلاسما (BDNF)، که یک پروتئین درگیر در نوروپلاستیسیته است، داشت.
یک زبان یاد بگیرید
یادگیری زبان نیازمند انواع مختلفی از حافظه، تمرکز و خلاقیت است. تحقیقات نشان می دهد که یادگیری زبان دوم می تواند این حوزه های شناختی را بهبود بخشد:
- تغییر توجه
- اتصال عملکردی
- مهار
- حافظه کاری
ساز بنوازید
یادگیری نواختن ساز از بسیاری جهات شبیه یادگیری یک زبان جدید است. شما را به خواندن موسیقی در حالی که تکنیک های نواختن ساز، ادغام حواس چندگانه و هماهنگ کردن حرکات و مهارت های حرکتی ظریف خود را حفظ می کنید، به چالش می کشد.
یک مطالعه بزرگسالان 60 تا 85 ساله را که نواختن پیانو را آموخته بودند یا نخوانده بودند، مقایسه کرد. گروه پیانو به طور قابل توجهی حافظه، سرعت پردازش اطلاعات، برنامه ریزی ذهنی، روانی کلامی و سایر عملکردهای شناختی را بهبود بخشید.
یک مهارت جدید را امتحان کنید
یادگیری یک مهارت جدید می تواند شناخت را با به چالش کشیدن شما برای فکر کردن به روش های جدید و حل مسئله بهبود بخشد. این تمرین مغزی باعث ایجاد اتصالات عصبی جدید یا به عبارت دیگر، نوروپلاستیسیته می شود.
یادگیری یک زبان یا یک ساز هر دو نمونه ای از یادگیری یک مهارت جدید هستند. مهارت های دیگری که می توانید یاد بگیرید عبارتند از:
- سرامیک
- کد نویسی
- ساخت و ساز
- پختن یک غذای جدید
- شعبده بازی
- بافندگی
- نقاشی
- عکاسی
- خیاطی
- ورزش
- نجاری
مدیتیشن را شروع کنید
مدیتیشن یک تمرین ذهن‌آگاهی قرن‌هاست که در آن فرد از افکار سطحی جدا شده و بر ذهن تمرکز می‌کند. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند باعث تحریک عصبی شود. همچنین می تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد و انحطاط مغز مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
شطرنج بازی کن
شطرنج یک بازی مبتنی بر منطق است که به عنوان چالش برانگیز و استراتژیک شناخته می شود. یک متاآنالیز نتایج 24 مطالعه را گردآوری کرد و نشان داد که شطرنج می‌تواند توانایی‌های شناختی، به‌ویژه عملکرد ریاضی را در بین دانش‌آموزان بهبود بخشد.
کتاب بخوانید
خواندن کتاب به عملکرد مغز در تمام سنین کمک می کند و از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن محافظت می کند. یک مطالعه طولی روی 1962 بزرگسال 64 ساله و بالاتر، شیوه‌های خواندن و شناخت را در 14 سال بررسی کرد. محققان دریافتند که مطالعه مکرر با کاهش خطر زوال شناختی مرتبط است.
سفر به مکان های جدید
سفر شما را با افراد، مکان ها و فرهنگ های جدید آشنا می کند. همچنین مغز شما را برای حرکت در محیط های جدید، برنامه ریزی و سازگاری با موقعیت های جدید به چالش می کشد.
تمرینات مغزی برای آسیب مغزی
افرادی که در حال نقاهت پس از آسیب تروماتیک مغزی یا آسیب ناشی از یک بیماری دژنراتیو مغز هستند نیز می توانند از تمرینات مغزی بهره مند شوند. با این حال، ممکن است هر تمرینی باید اصلاح شود تا با سطح مهارت فعلی فرد مطابقت داشته باشد و در عین حال سطح صحیح دشواری را حفظ کند.
کارهای روزمره نیز می تواند نوعی تمرین مغزی باشد، مانند ایجاد لیست های مواد غذایی، شستشوی لباس، پرداخت قبوض، یا ترتیب مراحل مورد نیاز برای اصلاح یا مسواک زدن دندان ها. درمانگران به این فعالیت‌های زندگی روزمره (ADL) یا فعالیت‌های ابزاری زندگی روزانه (IADL) می‌گویند . آنها می توانند شناخت را بهبود بخشند در حالی که عملکردی و مرتبط با زندگی روزمره فرد باقی می مانند.
تمرینات مغزی برای سودمندی افراد مسن
یکنوع بازی شبیه لوتو بازی کنید
افراد در هر سنی می توانند یکنوع بازی شبیه لوتو بازی کنند، اما این بازی به ویژه در مراکز کمک به زندگی و مراقبت از حافظه و مراکز سالمندان محبوب است. این یک بازی قابل تشخیص و در دسترس است که از شما می‌خواهد به یاد داشته باشید که تابلویتان چگونه به نظر می‌رسد، اعداد و حروف فراخوانی شده را تشخیص داده و به یاد بیاورید و به درستی پاسخ دهید.
جدول کلمات متقاطع را انجام دهید
جدول کلمات متقاطع یکی دیگر از تمرینات مغزی محبوب است که ممکن است به ویژه برای افراد مسن موثر باشد. آنها را می توان در روزنامه ها، کتاب های جدول کلمات متقاطع یا حتی برنامه ها یافت.
در یک کارآزمایی تصادفی کنترلی اخیر بر روی افراد مسن با اختلال شناختی خفیف ، محققان دریافتند که جدول کلمات متقاطع در بهبود حافظه و عملکرد شناختی در طی 78 هفته نسبت به بازی های دیجیتال برتری دارد. گروه جدول کلمات متقاطع همچنین کاهش حجم کمتری در ناحیه هیپوکامپ و قشر مغز داشتند.
تای چی را امتحان کنید
تای چی یک تمرین روتین است که منشا آن چین است و بر اساس هنرهای رزمی است. تاثیر کمی دارد و نیاز به تعادل و تمرکز دارد و برای افراد مسن بسیار قابل دسترسی است. همچنین می تواند برای مغز شما مفید باشد زیرا باید دنباله ها را آینه کنید و به خاطر بسپارید و بدن خود را هماهنگ کنید. یک بررسی سیستماتیک از 33 کارآزمایی کنترل تصادفی نشان می دهد که تای چی شناخت و حافظه کلی را بهبود می بخشد.
بازی Bridge
Bridge یک بازی با ورق است که بسیار دوست داشتنی است که به صورت جفت انجام می شود. این نیاز به حل مسئله و تفکر انتقادی دارد در حالی که یک خروجی اجتماعی نیز ارائه می دهد. در بین افراد مسن نیز محبوب است.
یادآوری گذشته
خاطره گویی یک فعالیت درمانی است که اغلب توسط افراد مسن مبتلا به زوال عقل انجام می شود. این شامل استفاده از حواس (بویایی، لامسه، بینایی، صدا یا چشایی) برای ایجاد خاطرات قدیمی و هدایت به بحث است. به عنوان مثال، بوییدن لوله ای از کرم ضد آفتاب و احساس شن و ماسه ممکن است باعث ایجاد خاطرات شود و به بحث در مورد تعطیلات ساحلی گذشته منجر شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که خاطره‌گویی تا حدودی می‌تواند باعث بهبود شناخت، ارتباط و خلق افراد مبتلا به زوال عقل شود.
تمرینات مغز برای افراد مسن
با افزایش سن، مغز شما به طور طبیعی تغییر می کند و ممکن است متوجه تفاوت هایی مانند مشکل بیشتر در حافظه کوتاه مدت شوید. شروع زوال عقل و سایر اختلالات حافظه نیز شایع تر می شود. تمرینات مغز می تواند به حفظ حافظه کوتاه مدت و سایر مهارت های شناختی شما در این دوران کمک کند.
تمرینات مغزی برای سودمندی کودکان
بازی Pretend
بازی تخیلی یا تخیلی برای کودکان سرگرم کننده است و برای رشد شناختی آنها ضروری است. وانمود کردن به کودک کمک می کند تا تفکر انتزاعی را توسعه دهد و مهارت های شناختی، زبانی و اجتماعی خود را بهبود بخشد. بازی همچنین می تواند مهارت های خودتنظیمی کودک را افزایش دهد.
Simon Says را امتحان کنید
Simon Says یک بازی معمولی است که کودکان انجام می دهند یا بزرگسالان کودکان را در مدارس یا مراکز مهد کودک هدایت می کنند. شامل این می شود که رهبر بگوید: «سایمون می گوید این کار را انجام بده» و بچه ها این عمل را کپی می کنند. وقتی رهبر بدون گفتن «سایمون می‌گوید» می‌گوید «این کار را انجام بده»، بچه‌هایی که هنوز این عمل را انجام می‌دهند، بازی را می‌بازند.
به طور خلاصه، کودکانی که Simon Says را بازی می کنند باید مهارت های شناختی مهمی مانند توجه، گوش دادن، زبان، درک، خودتنظیمی، پیروی از دستورالعمل ها، تصمیم گیری و غیره را تمرین کنند.
در بازی حسی شرکت کنید
نشان داده شده است که استفاده از حواس چندگانه در بازی باعث بهبود مهارت های شناختی کودکان می شود. بازی حسی می تواند خلاقانه باشد و اساساً هر نوع بازی ای است که در آن لامسه، چشایی، بو، صدا یا بینایی دخالت دارد. به عنوان مثال می توان به نقاشی با انگشت، شناسایی اسباب بازی ها در جعبه شنی یا بازی با بلوک های موسیقی اشاره کرد.
تمرینات مغز و تأثیر آن بر سلامت روان
ممکن است متوجه شوید که به چالش کشیدن مغز با این فعالیت ها می تواند بر سلامت روان و عزت نفس شما تأثیر مثبت بگذارد. به عنوان مثال، تکمیل یک جدول کلمات متقاطع پیچیده ممکن است به شما احساس موفقیت بدهد. شرکت در یک کلاس رقص هفتگی ممکن است باعث شود احساس خلاقیت و ارتباط با جامعه خود داشته باشید.
تحقیقات نشان داده است که اثرات ورزش مغز بر روی نوروپلاستیسیته ممکن است به بهبود برخی اختلالات روانی کمک کند. با این حال، مکانیسم های دقیق نامشخص است.
همه این تمرین‌ها می‌توانند علاوه بر عملکرد شناختی، تأثیرات مثبتی بر سایر بخش‌های زندگی داشته باشند.
خلاصه
22 تمرین مغز در بالا همگی برای بهبود شناخت به طرق مختلف نشان داده شده اند. آزمایش کنید و فعالیت های دلخواه خود را بیابید، اما به یاد داشته باشید که خود را به چالش بکشید تا مهارت ها و فعالیت های جدیدی را برای ارتقاء عصبی سازی امتحان کنید.