زمانی که اتفاقات بدی می افتد، ممکن است مدتی طول بکشد تا بر درد غلبه کنید و دوباره احساس امنیت کنید. اما با این استراتژی های خودیاری و پشتیبانی، می توانید سرعت بر آسیب های عاطفی و روانی غلبه کنید.
آسیب عاطفی و روانی چیست؟
آسیب‌های عاطفی و روانی نتیجه رویدادهای استرس‌زای فوق‌العاده‌ای است که احساس امنیت شما را از بین می‌برد و باعث می‌شود در دنیای خطرناکی احساس درماندگی کنید. آسیب های روانی می تواند شما را با احساسات ناراحت کننده، خاطرات و اضطراب دست و پنجه نرم کند که از بین نمی رود. همچنین می‌تواند احساس بی‌حسی، بی‌حسی و ناتوانی در اعتماد به دیگران در شما ایجاد کند.
تجارب آسیب زا اغلب شامل تهدیدی برای زندگی یا ایمنی است، اما هر موقعیتی که باعث شود شما احساس غمگینی و انزوا کنید، می تواند منجر به تروما شود، حتی اگر آسیب فیزیکی به همراه نداشته باشد. این شرایط عینی نیست که تعیین کننده آسیب زا بودن یک رویداد است، بلکه تجربه عاطفی ذهنی شما از رویداد است. هر چه بیشتر احساس ترس و درماندگی کنید، احتمال آسیب دیدن شما بیشتر است.
آسیب عاطفی و روانی می تواند ناشی از موارد زیر باشد:
- رویدادهای یکباره، مانند تصادف، جراحت یا حمله خشونت آمیز، به خصوص اگر غیرمنتظره باشد یا در دوران کودکی اتفاق افتاده باشد.
- استرس مداوم و بی وقفه، مانند زندگی در محله ای پر از جنایت، مبارزه با یک بیماری تهدید کننده زندگی یا تجربه رویدادهای آسیب زا که به طور مکرر رخ می دهد، مانند قلدری، خشونت خانگی، یا غفلت در دوران کودکی.
- عللی که معمولاً نادیده گرفته می شوند، مانند جراحی (به ویژه در 3 سال اول زندگی)، مرگ ناگهانی یکی از نزدیکان، از هم پاشیدگی یک رابطه مهم، یا یک تجربه تحقیرآمیز یا عمیقاً ناامیدکننده، به خصوص اگر شخصی عمداً ظالمانه بوده باشد.
مقابله با آسیب‌های ناشی از یک بلای طبیعی یا انسان‌ساز می‌تواند چالش‌های منحصربه‌فردی را به همراه داشته باشد – حتی اگر شما مستقیماً درگیر این رویداد نباشید. در واقع، در حالی که بسیار بعید است که هیچ یک از ما قربانی مستقیم یک حمله تروریستی، سقوط هواپیما یا تیراندازی جمعی شویم، اما همه ما مرتباً توسط تصاویر وحشتناک در رسانه های اجتماعی و منابع خبری از افرادی که شده است. مشاهده مکرر این تصاویر می تواند بر سیستم عصبی شما غلبه کند و استرس آسیب زا ایجاد کند .
علت تروما هر چه که باشد، چه سال‌ها پیش یا دیروز اتفاق افتاده باشد، می‌توانید تغییرات درمانی ایجاد کنید و به زندگی خود ادامه دهید.
ترومای دوران کودکی و خطر آسیب عاطفی و روانی آینده
در حالی که رویدادهای آسیب زا ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد، اگر قبلاً تحت فشار شدید استرس قرار داشته باشید، اخیراً متحمل یک سری از آسیب ها شده اید یا قبلاً آسیب دیده اید، احتمال بیشتری دارد که توسط یک رویداد آسیب ببینید – به خصوص اگر ترومای قبلی رخ داده باشد. در کودکی. ترومای دوران کودکی می تواند ناشی از هر چیزی باشد که احساس امنیت کودک را مختل کند، از جمله:
- یک محیط ناپایدار یا ناامن.
- جدایی از پدر و مادر.
- بیماری جدی.
- روش های پزشکی مزاحم
- آزار جنسی، فیزیکی یا کلامی .
- خشونت خانگی.
- بی توجهی.
تجربه تروما در دوران کودکی می تواند منجر به یک اثر شدید و طولانی مدت شود. وقتی ترومای دوران کودکی حل نمی شود، احساس ترس و درماندگی به بزرگسالی منتقل می شود و زمینه را برای آسیب های بیشتر فراهم می کند. با این حال، حتی اگر ترومای شما سال‌ها پیش اتفاق افتاده باشد، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای غلبه بر درد، یاد بگیرید که دوباره به دیگران اعتماد کنید و با آنها ارتباط برقرار کنید، و حس تعادل عاطفی خود را به دست آورید.
علائم آسیب عاطفی و روانی
همه ما به طرق مختلف به تروما واکنش نشان می دهیم و طیف وسیعی از واکنش های فیزیکی و احساسی را تجربه می کنیم. هیچ راه “درست” یا “نادرستی” برای فکر کردن، احساس کردن یا پاسخ دادن وجود ندارد، بنابراین واکنش های خود یا دیگران را قضاوت نکنید. پاسخ‌های شما واکنش‌های عادی به رویدادهای غیرعادی هستند.
علائم عاطفی و روانی:
- شوک، انکار یا ناباوری.
- گیجی، مشکل در تمرکز.
- عصبانیت، تحریک پذیری، نوسانات خلقی.
- اضطراب و ترس.
- گناه، شرم، سرزنش خود.
- کناره گیری از دیگران.
- احساس غمگینی یا ناامیدی.
- احساس قطع ارتباط یا بی حسی.
علائم فیزیکی:
- بی خوابی یا کابوس.
- خستگی.
- به راحتی مبهوت شدن
- مشکل در تمرکز.
- ضربان قلب تند.
- سرگیجه و بی قراری.
- درد ها.
- تنش عضلانی.
بهبود از آسیب عاطفی و روانی
علائم تروما معمولاً از چند روز تا چند ماه طول می کشد و با پردازش رویداد ناراحت کننده به تدریج محو می شود. اما حتی زمانی که احساس بهتری دارید، ممکن است گهگاهی با خاطرات یا احساسات دردناک ناراحت شوید – به خصوص در پاسخ به محرک هایی مانند سالگرد رویداد یا چیزی که شما را به یاد تروما می اندازد.
اگر علائم ترومای روانی شما کاهش نیابد – یا حتی بدتر شود – و متوجه شدید که نمی توانید برای مدت طولانی از این رویداد حرکت کنید، ممکن است دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شده باشید. در حالی که ترومای عاطفی یک پاسخ طبیعی به یک رویداد آزاردهنده است، زمانی که سیستم عصبی شما “گیر” می‌کند و شما در شوک روانی باقی می‌مانید، تبدیل به PTSD می‌شود که نمی‌توانید آنچه را که اتفاق افتاده یا احساسات خود را پردازش کنید.
چه یک رویداد آسیب زا شامل مرگ باشد یا نه، شما به عنوان یک بازمانده باید با از دست دادن احساس امنیت خود، حداقل به طور موقت، کنار بیایید. واکنش طبیعی به این فقدان غم و اندوه است. مانند افرادی که یکی از عزیزان خود را از دست داده اند، باید یک روند سوگواری را طی کنید . نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا با احساس غم و اندوه کنار بیایید، از ضربه تروما درمان کنید و به زندگی خود ادامه دهید.
نکته 1 بهبود تروما: ورزش کنید
تروما تعادل طبیعی بدن شما را بر هم می زند و شما را در حالت بیش از حد برانگیختگی و ترس منجمد می کند. علاوه بر سوزاندن آدرنالین و آزادسازی اندورفین، ورزش و حرکت در واقع می تواند به ترمیم سیستم عصبی شما کمک کند.
سعی کنید در بیشتر روزها 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. یا اگر آسان تر است، سه حرکت 10 دقیقه ای ورزش در روز به همان اندازه خوب است.
ورزش‌هایی که ریتمیک هستند و دست‌ها و پاهای شما را درگیر می‌کنند – مانند راه رفتن، دویدن، شنا کردن، بسکتبال یا حتی رقصیدن – بهترین کار را دارند.
یک عنصر ذهن آگاهی اضافه کنید. به جای تمرکز بر افکار یا حواس پرتی در حین ورزش، بر روی بدن خود و احساس آن در حین حرکت تمرکز کنید. به احساس برخورد پاهایتان با زمین، به عنوان مثال، یا ریتم تنفستان، یا احساس باد روی پوستتان توجه کنید. صخره نوردی، بوکس، تمرین با وزنه، یا هنرهای رزمی می توانند این کار را آسان تر کنند – در نهایت، برای جلوگیری از آسیب، باید روی حرکات بدن خود در طول این فعالیت ها تمرکز کنید.
[بیشتر بخوانید: فواید ورزش بر سلامت روان]
نکته 2: منزوی نشوید
پس از یک ضربه، ممکن است بخواهید از دیگران کناره گیری کنید، اما انزوا فقط اوضاع را بدتر می کند. ارتباط چهره به چهره با دیگران به بهبودی شما کمک می کند، بنابراین سعی کنید روابط خود را حفظ کنید و از صرف زمان زیاد به تنهایی خودداری کنید.
لازم نیست در مورد آسیب صحبت کنید. ارتباط با دیگران نیازی به صحبت در مورد آسیب نیست. در واقع، برای برخی افراد، این فقط می تواند اوضاع را بدتر کند. آسایش از احساس مشارکت و پذیرفته شدن توسط دیگران ناشی می شود.
درخواست حمایت کنید در حالی که لازم نیست در مورد خود آسیب صحبت کنید، مهم است که کسی را داشته باشید که احساسات شما را چهره به چهره به اشتراک بگذارد، کسی که بدون قضاوت شما را با دقت گوش کند. به یک عضو معتمد خانواده، دوست، مشاور یا روحانی مراجعه کنید.
در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید، حتی اگر تمایلی به آن ندارید. فعالیت های «عادی» را با افراد دیگر انجام دهید، فعالیت هایی که هیچ ارتباطی با تجربه آسیب زا ندارند.
برای مقابله با انزوا همچنین می توانید:
دوباره با دوستان قدیمی ارتباط برقرار کنید. اگر از روابطی که زمانی برایتان مهم بودند عقب نشینی کرده اید، سعی کنید دوباره به هم متصل شوید.
به یک گروه حمایتی برای بازماندگان تروما بپیوندید. برقراری ارتباط با دیگرانی که با مشکلات مشابهی روبرو هستند می تواند به کاهش احساس انزوا کمک کند و شنیدن اینکه دیگران چگونه با آن کنار می آیند می تواند به شما در بهبودی الهام بخش کمک کند.
داوطلب شوید. علاوه بر کمک به دیگران، داوطلب شدن می‌تواند راهی عالی برای به چالش کشیدن احساس درماندگی که اغلب همراه با آسیب است باشد. نقاط قوت خود را به خود یادآوری کنید و با کمک به دیگران احساس قدرت خود را بازیابید.
دوستان جدیدی پیدا کنید. اگر به تنهایی یا دور از خانواده و دوستان زندگی می کنید، مهم است که با آنها تماس بگیرید و دوستان جدیدی پیدا کنید . برای ملاقات با افراد دارای علایق مشابه، ارتباط با انجمن فارغ التحصیلان، یا ارتباط با همسایگان یا همکاران کاری، در یک کلاس شرکت کنید یا به یک باشگاه بپیوندید.
اگر ارتباط با دیگران دشوار است…
بسیاری از افرادی که تروما را تجربه کرده اند، احساس قطع ارتباط، گوشه گیری و دشواری در برقراری ارتباط با افراد دیگر می کنند. اگر شما را توصیف می‌کند، می‌توانید قبل از ملاقات بعدی با یک دوست، اقداماتی را انجام دهید:
ورزش کنید یا حرکت کنید . بالا و پایین بپرید، دست ها و پاهای خود را بچرخانید یا فقط به اطراف بپرید. سرتان شفاف‌تر می‌شود و راحت‌تر می‌توانید ارتباط برقرار کنید.
لحن صدا . هر چقدر هم که عجیب به نظر می رسد، لحن صدا راهی عالی برای باز کردن تعامل اجتماعی است. صاف بنشینید و به سادگی صداهای “mmmm” را ایجاد کنید. گام و صدا را تغییر دهید تا زمانی که لرزش دلپذیری را در صورت خود تجربه کنید.
نکته 3: سیستم عصبی خود را خود تنظیم کنید
مهم نیست که چقدر آشفته، مضطرب یا خارج از کنترل هستید، مهم است بدانید که می توانید سیستم برانگیختگی خود را تغییر دهید و خود را آرام کنید. نه تنها به تسکین اضطراب مرتبط با تروما کمک می کند، بلکه حس کنترل بیشتری را نیز ایجاد می کند.
تنفس آگاهانه اگر احساس سردرگمی، سردرگمی یا ناراحتی می کنید، تمرین تنفس آگاهانه راهی سریع برای آرام کردن خود است. به سادگی 60 نفس بکشید و توجه خود را بر روی هر نفس بیرونی متمرکز کنید.
ورودی حسی. آیا یک منظره، بو یا مزه خاص به سرعت به شما احساس آرامش می کند؟ یا شاید نوازش حیوان یا گوش دادن به موسیقی به سرعت شما را آرام می کند؟ هرکسی به ورودی های حسی کمی متفاوت پاسخ می دهد، بنابراین تکنیک های مختلف کاهش استرس را آزمایش کنید تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید.
زمین ماندن . برای اینکه احساس کنید در حال حاضر هستید و بیشتر روی زمین هستید، روی یک صندلی بنشینید. پاهای خود را روی زمین و پشت خود را روی صندلی احساس کنید. به اطراف خود نگاه کنید و شش شی را انتخاب کنید که قرمز یا آبی در آنها وجود دارد. توجه کنید که چگونه تنفس شما عمیق تر و آرام تر می شود.
به خودتان اجازه دهید وقتی آن را احساس می کنید احساس کنید. احساسات خود را در مورد آسیب به هنگام بروز آنها بپذیرید و آنها را بپذیرید.
نکته 4: مراقب سلامتی خود باشید
درست است: داشتن بدنی سالم می تواند توانایی شما را برای مقابله با استرس ناشی از ضربه افزایش دهد.
باندازه کافی بخواب. پس از یک تجربه آسیب زا، نگرانی یا ترس ممکن است الگوهای خواب شما را مختل کند. اما کمبود خواب با کیفیت می تواند علائم تروما را تشدید کند و حفظ تعادل عاطفی شما را دشوارتر کند. هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید و هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
از الکل و مواد مخدر اجتناب کنید . استفاده از آنها می تواند علائم تروما را بدتر کند و احساس افسردگی، اضطراب و انزوا را افزایش دهد.
از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید. خوردن وعده های غذایی کوچک و متعادل در طول روز به شما کمک می کند تا انرژی خود را بالا نگه دارید و نوسانات خلقی را به حداقل برسانید. از غذاهای شیرین و سرخ شده پرهیز کنید و مقدار زیادی چربی های امگا 3 مانند سالمون، گردو، سویا و دانه کتان مصرف کنید تا خلق و خوی خود را تقویت کنید.
استرس را کاهش دهید. تکنیک های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید . زمانی را برای فعالیت هایی که باعث شادی شما می شوند، مانند سرگرمی های مورد علاقه خود، برنامه ریزی کنید.
چه زمانی برای تروما به دنبال درمان حرفه ای باشیم
بهبودی از آسیب عاطفی و روانی زمان می برد و هرکس با سرعت خودش بهبود می یابد. اما اگر ماه ها گذشته باشد و علائم شما از بین نرود، ممکن است به کمک حرفه ای از متخصص تروما نیاز داشته باشید.
برای تروما کمک بگیرید اگر:
- داشتن مشکل در عملکرد در خانه یا محل کار.
- از ترس شدید، اضطراب یا افسردگی رنج می برند.
- قادر به ایجاد روابط نزدیک و رضایت بخش نیست.
- تجربه خاطرات وحشتناک، کابوس ها، یا فلاش بک ها.
- از هر چیزی که شما را به یاد تروما می اندازد بیشتر و بیشتر اجتناب کنید.
- از نظر عاطفی بی حس و از دیگران جدا شده است.
- استفاده از الکل یا مواد مخدر برای احساس بهتر.
کار بر روی تروما می تواند ترسناک، دردناک و بالقوه دوباره آسیب زا باشد، بنابراین این کار درمانی بهتر است با کمک یک متخصص تروما با تجربه انجام شود. پیدا کردن درمانگر مناسب ممکن است کمی طول بکشد. بسیار مهم است که درمانی که انتخاب می‌کنید تجربه درمان تروما را داشته باشد. اما کیفیت رابطه با درمانگر شما به همان اندازه مهم است. یک متخصص تروما را انتخاب کنید که با آن احساس راحتی می کنید. اگر احساس امنیت، احترام یا درک نمی کنید، درمانگر دیگری پیدا کنید.
از خودت بپرس:
- آیا در بحث مشکلات خود با درمانگر احساس راحتی کردید؟
- آیا احساس کردید که درمانگر متوجه صحبت شما شده است؟
- آیا نگرانی های شما جدی گرفته شد یا به حداقل رسید یا کنار گذاشته شد؟
- آیا با شما با شفقت و احترام برخورد شد؟
- آیا باور دارید که می توانید رشد کنید تا به درمانگر اعتماد کنید؟
درمان آسیب عاطفی و روانی
برای التیام آسیب‌های روانی و عاطفی، باید احساسات و خاطرات ناخوشایندی را که مدت‌ها از آن اجتناب کرده‌اید، حل کنید، انرژی فروخورده «جنگ یا گریز» را تخلیه کنید، یاد بگیرید که احساسات قوی را تنظیم کنید و توانایی‌های خود را بازسازی کنید. برای اعتماد به افراد دیگر متخصص تروما ممکن است از انواع رویکردهای درمانی مختلف در درمان شما استفاده کند.
تجربه جسمانی به جای افکار و خاطرات مربوط به رویداد آسیب زا، بر احساسات بدنی متمرکز است. با تمرکز بر آنچه در بدن شما اتفاق می‌افتد، می‌توانید از طریق تکان دادن، گریه کردن و سایر اشکال آزادسازی فیزیکی، انرژی فروخورده مرتبط با تروما را آزاد کنید.
درمان شناختی-رفتاری به شما کمک می کند تا افکار و احساسات خود را در مورد یک تروما پردازش و ارزیابی کنید.
EMDR (حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم) عناصری از درمان شناختی-رفتاری را با حرکات چشم یا سایر اشکال تحریک موزون چپ-راست ترکیب می کند که می تواند خاطرات آسیب زا را “بازسازی” کند.
کمک به یک عزیز برای مقابله با آسیب عاطفی و روانی
هنگامی که یکی از عزیزان آسیب دیده است، حمایت شما می تواند نقش مهمی در بهبودی او داشته باشد.
صبور باشید و درک کنید.
بهبودی از ضربه به زمان نیاز دارد. در مورد سرعت بهبودی صبور باشید و به یاد داشته باشید که واکنش همه افراد به تروما متفاوت است. واکنش عزیزتان را بر اساس پاسخ خودتان یا دیگران قضاوت نکنید.
برای کمک به فرد مورد علاقه خود برای بازگشت به روال عادی، پشتیبانی عملی ارائه دهید .
این ممکن است به معنای کمک به جمع آوری مواد غذایی یا انجام کارهای خانه باشد، یا به سادگی در دسترس بودن برای صحبت یا گوش دادن.
کسی را که دوستش دارید تحت فشار قرار ندهید تا صحبت کند، اما اگر می خواهد صحبت کند در دسترس باشید.
برخی از بازماندگان تروما به سختی می توانند در مورد آنچه اتفاق افتاده صحبت کنند. کسی را که دوستش دارید مجبور نکنید حرفش را باز کند، اما به او بگویید که اگر می‌خواهد حرف بزند، آنجا هستید تا به او گوش دهید، یا اگر نمی‌خواهد فقط در کنار هم باشید.
به فرد مورد علاقه خود کمک کنید تا اجتماعی شود و آرام شود.
آنها را تشویق کنید تا در تمرینات بدنی شرکت کنند، به دنبال دوستان بگردند و سرگرمی‌ها و سایر فعالیت‌هایی را دنبال کنند که برایشان لذت‌بخش است. با هم در یک کلاس تناسب اندام شرکت کنید یا یک قرار ناهار منظم با دوستان خود تعیین کنید.
علائم تروما را شخصی نکنید.
فرد مورد علاقه شما ممکن است عصبانی، تحریک پذیر، گوشه گیر یا از نظر عاطفی دور شود. به یاد داشته باشید که این نتیجه ضربه روحی است و ممکن است ربطی به شما یا رابطه شما نداشته باشد.
برای کمک به بهبودی کودک از تروما، مهم است که صریح صحبت کنید. بگذارید بدانند که احساس ترس یا ناراحتی طبیعی است. همچنین ممکن است کودک شما به دنبال نشانه هایی در مورد نحوه واکنش آنها به تروما باشد، بنابراین اجازه دهید شما را ببیند که با علائم خود به شیوه ای مثبت برخورد می کنید.
نحوه واکنش کودکان به آسیب های عاطفی و روانی
برخی از واکنش‌های رایج به تروما و راه‌هایی برای کمک به فرزندتان برای مقابله با آنها :
- پسرفت. بسیاری از کودکان نیاز به بازگشت به مرحله قبلی دارند که در آن احساس امنیت بیشتری می کنند. بچه های کوچکتر ممکن است رختخواب را خیس کنند یا بطری بخواهند. کودکان بزرگتر ممکن است از تنها بودن بترسند. اگر فرزندتان به این شکل پاسخ می دهد، درک، صبور بودن و آرامش داشتن اهمیت دارد.
- فکر می کنند این رویداد تقصیر آنهاست. کودکان زیر 8 سال معمولا فکر می کنند که اگر مشکلی پیش بیاید، باید تقصیر آنها باشد. مطمئن شوید که فرزند شما متوجه شده است که او باعث این رویداد نشده است.
- اختلالات خواب. برخی از کودکان در به خواب رفتن مشکل دارند. دیگران به طور مکرر از خواب بیدار می شوند یا خواب های نگران کننده ای می بینند. به کودکتان یک حیوان عروسکی، پتوی نرم یا چراغ قوه بدهید تا به رختخواب ببرد. سعی کنید عصرها وقت بیشتری را با هم بگذرانید، فعالیت های آرام انجام دهید یا مطالعه کنید. صبور باش. ممکن است مدتی طول بکشد تا فرزند شما بتواند دوباره در طول شب بخوابد.
- احساس درماندگی. فعال بودن در کمپینی برای جلوگیری از تکرار یک رویداد، نوشتن نامه های تشکر به افرادی که کمک کرده اند و مراقبت از دیگران می تواند حس امید و کنترل را برای همه اعضای خانواده به ارمغان بیاورد.