اضطراب انتظار زمانی اتفاق می افتد که افراد هنگام فکر کردن به رویدادی که در آینده رخ خواهد داد، اضطراب و استرس بیشتری را تجربه می کنند. در حالی که این یک بیماری روانی متمایز نیست، اضطراب انتظار یک علامت رایج سایر اختلالات از جمله اختلال پانیک و اختلال اضطراب فراگیر (GAD) است.
اضطراب انتظار ممکن است در پاسخ به رویدادهای بزرگ مانند ارائه در محل کار رخ دهد. اما می‌تواند قبل از فعالیت‌های جزئی و روزمره مانند رانندگی به سمت محل کار، پارک کردن ماشین یا گفتگو با همکاران باشد.
اگر به اختلال پانیک مبتلا هستید ، ممکن است در انتظار بسیاری از رویدادهای زندگی باشید. رفتن به یک فروشگاه، شرکت در یک گردهمایی اجتماعی و سایر فعالیت ها ممکن است تمرکز روزانه شما باشد. قبل از اینکه حملات پانیک داشته باشید، احتمالاً به هیچ یک از این رویدادهای رایج فکر نکرده اید. اما اکنون انتظار ممکن است باعث شود که شما احساس اضطراب کنید و توانایی شما برای عملکرد کامل در زندگی روزمره را مختل کند.
مردم اغلب احساس اضطراب انتظار می کنند زیرا می ترسند که در این موقعیت ها دچار حمله پانیک شوند.
اضطراب انتظار عادی در مقابل مشکل ساز
تعداد بی نهایتی از تجربیات انسانی باعث اضطراب انتظار طبیعی می شود. بسیاری از اوقات، در انتظار انجام یک کار جدید یا قبل از اینکه یک کار اصلی را انجام دهیم یا یک رویداد آینده زندگی را پشت سر بگذاریم، دچار اضطراب می شویم .
ممکن است قبل از اولین قرار، امتحان نهایی ، مصاحبه شغلی، نقل مکان به خانه جدید یا قبل از یک سفر بزرگ، اضطراب انتظار داشته باشید. این نوع اضطراب انتظار طبیعی است.
با این حال، اگر اختلال پانیک دارید، اضطراب انتظار احتمالاً فراتر از محدودیت‌هایی است که افراد معمولاً با رویدادهای جدید یا مهم زندگی تجربه می‌کنند و منجر به اضطراب انتظار مشکل‌ساز می‌شود. این به این دلیل است که انتظار یا روشی که شما یک رویداد آینده را تجسم می کنید، بر روی داشتن یک حمله پانیک در موقعیت های خاص متمرکز است.
ترس از حمله پانیک می تواند با هر موقعیت یا رویداد زندگی، بزرگ یا کوچک مرتبط باشد. در برخی موارد، اضطراب انتظار هر فعالیتی را احاطه می‌کند که شامل ترک امنیت خانه شما باشد.
چگونه افکار شما به اضطراب انتظار کمک می کند
اضطراب انتظار با طرز فکر شما ارتباط تنگاتنگی دارد. با اختلال پانیک، افکار شما به طور کلی بر نگرانی در مورد حمله پانیک در موقعیتی متمرکز است که منجر به خجالت، ناراحتی شدید، حمله قلبی یا حتی بدتر می شود.
اگر اختلال پانیک دارید، احتمالاً با نگرانی های «چه می شد اگر» آشنا هستید. شاید نگرانی های شما شبیه این موارد باشد:
- اگر دچار حمله پانیک شوم و ماشینم را به داخل گودال برانم چه؟
- اگر در فروشگاه شروع به وحشت کنم و با برخی رفتارهای عجیب و غریب آبرویم برود چه؟
- اگر در حین صرف غذا در رستوران نتوانم آب دهانم را قورت دهم و خفه بشوم، چه؟
- اگر در اطراف بلوک قدم بزنم و وحشت کنم و نتوانم به خانه برگردم چه؟
این نوع تفکر باعث اضطراب انتظار زیادی می شود که می تواند منجر به اجتناب از برخی فعالیت ها شود. اضطراب ممکن است آنقدر شدید باشد که باعث ایجاد حالتی به نام آگورافوبیا شود .
چگونه با اضطراب انتظار مقابله کنیم
در اینجا چند راه برای مقابله با اضطراب انتظار وجود دارد.
تکنیک های آرامش را یاد بگیرید و تمرین کنید
با یادگیری و تمرین تکنیک های تمدد اعصاب، می توانید سطح اضطراب انتظار خود را کاهش دهید. حتی ممکن است بتوانید یک حمله پانیک در حال گسترش را خنثی کنید. برخی از تکنیک هایی که ممکن است مفید باشند عبارتند از:
- تنفس عمیق : تمرینات تنفس عمیق اغلب می تواند راهی موثر برای کاهش احساس پانیک و اضطراب باشد. از آنجایی که احساس وحشت اغلب با تنفس سریع و کم عمق همراه است، یادگیری نفس های آهسته تر و عمیق تر می تواند به آرامش بدن شما کمک کند.
- تصویرسازی هدایت‌شده : این فرآیند شامل بستن چشم‌ها و تجسم تصاویری است که به شما کمک می‌کند احساس امنیت و آرامش کنید. شما می توانید از این نوع تصویرسازی برای تصور موفقیت خود در موقعیت های مختلف یا به سادگی کمک به بازگشت بدن خود به حالت آرام تر استفاده کنید.
- یادداشت افکار : نوشتن در مورد احساسات می تواند به شما کمک کند تا الگوهایی را در نحوه مشارکت افکار و احساسات خود در اضطراب انتظار بهتر متوجه شوید.
- مراقبه ذهن آگاهی : این نوع مدیتیشن می تواند در کاهش اضطراب انتظار مفید باشد زیرا شما را تشویق می کند که به جای نگرانی در مورد آینده، روی زمان حال تمرکز کنید.
- آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) : هراس اغلب باعث تنش در افراد می شود، اما تمرین تدریجی سفت کردن و سپس شل کردن عضلات بدن می تواند به شما کمک کند تا کنترل بهتر این تنش را یاد بگیرید. پس از یادگیری این تکنیک، می توانید تنش ماهیچه های خود را آزاد کنید که می تواند اثر تسکین دهنده و آرام بخش داشته باشد.
استراتژی های خودیاری را امتحان کنید
هنگامی که متوجه می‌شوید اضطراب پیش‌بینی‌شده را تجربه می‌کنید، کارهایی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید که ممکن است مقابله با آن را آسان‌تر کند:
- افکار مضطرب را به چالش بکشید . وقتی در مورد کاری که باید در آینده انجام دهید مضطرب می شوید، از خود بپرسید که آیا واقع بین هستید یا خیر. در بسیاری از موارد، ممکن است متوجه شوید که در حال فاجعه سازی هستید یا به بدترین سناریوها فکر می کنید. به چالش کشیدن این افکار با افکار واقعی تر می تواند به آرام کردن احساس اضطراب شما کمک کند.
- افکار خود را دوباره متمرکز کنید . وقتی افکار منفی یا مضطرب شروع می شوند، عمداً رشته افکار خود را قطع کنید. خود را مجبور کنید که آگاهانه روی چیزهای خوبی که ممکن است اتفاق بیفتد تمرکز کنید، نه اینکه سناریوهای اضطراب آور را پشت سر بگذارید.
- اقدام کنید. اضطراب انتظار اغلب باعث می‌شود که افراد به جای رویارویی با آن‌ها، وظایف را به تعویق بیندازند، که می‌تواند منجر به اضطراب حتی بیشتر شود . به خود یادآوری کنید که اگر اکنون آن را به پایان برسانید، مجبور نخواهید بود تمام وقت خود را صرف نگرانی در مورد آن کنید.
کمک حرفه ای دریافت کنید
اگر به تنهایی نمی‌توانید اضطراب خود را کنترل کنید، مهم است که با پزشک یا روانپزشک خود به صورت حضوری یا آنلاین صحبت کنید . متخصصان مختلفی می توانند به شما در رفع اضطراب انتظار کمک کنند.
برخی از درمان هایی که ممکن است بتوانند ارائه دهند عبارتند از:
- درمان شناختی رفتاری (CBT) برای کمک به شناسایی و تغییر رفتارهای مخرب و فرآیندهای فکری که به اضطراب شما کمک می کند.
- روان درمانی روان پویشی متمرکز بر هراس به شما کمک می کند تا از تعارضات ناخودآگاه و مکانیسم های دفاعی که اضطراب شما را تقویت می کنند آگاه شوید.
- داروها ، مانند دسته داروهای ضد افسردگی که به عنوان مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) شناخته می شوند و داروهای ضد اضطراب معروف به بنزودیازپین ها، برای تسکین برخی از علائم اضطراب و پانیک شما.