اگر اضطراب انتظار (Anticipatory Anxiety) دارید، برای مدت طولانی از موقعیتی که در آینده تصور می‌کنید به‌عنوان یک تهدید غیرقابل پیش‌بینی می‌ترسید.
این اختلال سلامت روان معمولاً به‌عنوان یک اختلال خاص دیده نمی‌شود، بلکه نشانه‌ای از برخی اختلالات مرتبط با اضطراب، از جمله اختلال هراس ، اضطراب فراگیر و فوبیای اجتماعی است .
احساسات مضطرب شما می تواند در ساعات قبل از یک رویداد برنامه ریزی شده به اوج خود برسد یا ماه ها قبل از موقعیتی که ممکن است اتفاق بیفتد یا نباشد ادامه یابد.
علائم اضطراب انتظار
اگر می دانید که به زودی باید با موضوع ترس خود روبرو شوید، ممکن است علائم فیزیکی و عاطفی مانند:
- هیپرتهویه
- درد قفسه سینه
- اسپاسم عضلانی
- نشخوار فکری
- مشکل در تمرکز
- احساس دلهره
اضطراب انتظار می‌تواند به شدت زندگی را محدود کند زیرا به دنبال راه‌هایی برای اجتناب از تجربیاتی هستید که از آن می‌ترسید.
این می تواند به روابط شخصی شما فشار وارد کند زیرا حواس شما پرت شده و به نظر می رسد که خود را جذب کرده اید. همچنین ممکن است متوجه شوید که اگر به طور مداوم حواس شما پرت باشد، توانایی شما برای عملکرد شایسته در محل کار را به خطر می اندازد.
ترس فازی در مقابل اضطراب انتظار
ترس فازیک مدت کوتاهی طول می کشد و واکنشی به یک تهدید قابل پیش بینی است. در مقابل، اضطراب انتظار مدت طولانی‌تری طول می‌کشد و واکنشی به یک تهدید غیرقابل پیش‌بینی است. در مطالعه ای که در مجله Depression and Anxiety منتشر شد ، دانشمندان علوم اعصاب با استفاده از فناوری اسکن تصویربرداری تشدید مغناطیسی عملکردی (fMRI) دریافتند که این دو نوع ترس یکسان نیستند زیرا قسمت های مختلف مغز را فعال می کنند.
انواع اضطراب انتظار
مطمئناً همه ما در یک زمان یا قبل از یک مصاحبه شغلی، قرار اول، امتحان مدرسه یا یک سفر بزرگ، اضطراب انتظار را تجربه کرده‌ایم، اما اگر شما یا کسی که دوستش دارید با یکی از اختلالات اضطرابی زیر دست و پنجه نرم می‌کند، اضطراب انتظار می‌تواند برطرف شود. فراتر از محدودیت‌هایی که افراد معمولاً قبل از چیزی جدید یا خارج از منطقه آسایش خود تجربه می‌کنند.
حملات پانیک یا هراس
هنگامی که از حملات پانیک پیش بینی شده رنج می برید، دائماً نگران حمله بعدی خود هستید – چه زمانی اتفاق می افتد و چه اتفاقی خواهد افتاد؟ آیا در هنگام رانندگی این اتفاق می افتد؟ آیا باعث می شود من تصادف کنم؟ یا حمله پانیک در یک فروشگاه اتفاق می افتد؟ آیا خجالت می کشم؟ آیا می توانم به خانه برسم؟
ترس از داشتن یک حمله پانیک می تواند با هر موقعیت یا رویداد زندگی (بزرگ یا کوچک) مرتبط باشد. در موارد شدید، این نوع اضطراب انتظار می تواند مانع از خروج شما از امنیت خانه شود، ترسی که به نام آگورافوبیا شناخته می شود.
ترس از پرواز (آئروفوبیا)
وقتی اضطراب پرواز دارید، زمان حال را درک می‌کنید و ترس را در زمان واقعی تجربه می‌کنید. روی صندلی یک هواپیمای واقعی نشسته‌اید و نگران پرواز هستید یا اگر صدای عجیبی در پرواز بشنوید ممکن است احساس اضطراب کنید.
در مقابل، اگر در مورد پرواز اضطراب انتظار دارید، از یک هواپیمای خیالی می‌ترسید و اگر سوار هواپیما شوید چه اتفاقی می‌افتد – تصور یک یا انواع فاجعه‌های احتمالی در طول پرواز.
فوبیای اجتماعی
اگر فوبیای اجتماعی انتظار دارید، ممکن است در مورد شخص، کار یا رویدادهای اجتماعی که حتی برنامه‌ریزی نشده‌اند احساس اضطراب کنید .
استراتژی های مقابله ای با اضطراب انتظار
علاوه بر کمک گرفتن و جستجوی درمان مناسب برای نوع خاص اضطراب خود، چند تکنیک کلی وجود دارد که می توانید برای حفظ آرامش و مقابله بهتر با اضطراب پیش بینی شده انجام دهید. با یک یا دو آزمایش کنید و ببینید کدام یک برای شما بهتر است.
خواب کافی
به گفته دانشمندان علوم اعصاب دانشگاه کالیفرنیا برکلی، داشتن مقدار کافی خواب ممکن است به بهبود اضطراب انتظار کمک کند، اما به گفته دانشمندان علوم اعصاب دانشگاه کالیفرنیا برکلی، نداشتن کافی می تواند وضعیت را تشدید کند .
خواب و اضطراب می تواند یک چرخه معیوب را تشکیل دهد زیرا افرادی که از اضطراب رنج می برند ممکن است در خواب دچار مشکل شوند. سپس، کم خوابی ناشی از آن می تواند آنها را بیشتر مضطرب کند.
آرامش خود را بیشتر کنید
خواه تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)، تصویرسازی هدایت شده یا مدیتیشن، داشتن تعدادی تکنیک آرام سازی آماده می تواند به شما کمک کند تا روی زمان حال تمرکز کنید و سطح اضطراب انتظار خود را کاهش دهید.
با خودتان طوری صحبت کنید که دوست دارید
اگر به یک دوست عزیز یا دوست مورد اعتماد خود احساس اضطراب می‌کنند، چه می‌گویید که حتی اتفاق نیفتاده است؟ احتمالاً مهربان هستید و حمایت می کنید – و همچنین باید از کلمات دلسوزانه با خود استفاده کنید.
شفقت به خود می تواند به شما کمک کند که احساس انزوا نکنید، شما را آگاه تر کند، منتقد درونی را سرکوب کند و به شما انگیزه دهد که ترس های خود را بشناسید و با آنها روبرو شوید.
به عنوان مثال، ممکن است به دوستی با اضطراب انتظار در مورد پرواز اطمینان دهید که ترسیدن اشکالی ندارد و کمتر از 1٪ احتمال دارد وارد پروازی شود که به سمت فاجعه می‌رود.
حواس خود را پرت کنید
گاهی اوقات مفید است که خود را مجبور کنید روی چیزی غیر از افکار مضطرب خود تمرکز کنید. فعالیت های حواس پرتی سالم می تواند شامل پیاده روی، گوش دادن به موسیقی، انجام برخی کارهای سریع، تماشای یک ویدیوی خنده دار در یوتیوب، خواندن کتاب یا تماس با یک دوست باشد.
با ترس خود روبرو شوید
از خود بپرسید: من واقعاً نگران چه چیزی هستم؟ چقدر احتمال دارد که ترس های من محقق شوند؟ هنگامی که اضطراب خود را شناسایی کردید، می توانید برای تغییر روند فکر خود تلاش کنید. به عنوان مثال، به خود یادآوری کنید که فکر می‌کردید پرواز به اندازه کافی امن است تا رزرو کنید. به خود بگویید که دیگر به آن فکر نکنید و بدون توجه به هر اتفاقی وارد آن پرواز خواهید شد.
فوبیاها اغلب با مواجهه درمانی درمان می شوند تا به شما کمک کند نسبت به موضوع ترس خود حساسیت زدایی کنید.
تفکر خود را مجدداً تنظیم کنید
شما می توانید از قالب بندی مجدد برای غلبه بر الگوهای فکری معیوب و تغییر درک خود از یک موقعیت ترسناک استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر این ترس از تلاطم است که شما را در شب بیدار نگه می دارد، به خود یادآوری کنید که بهترین مکان برای قرار گرفتن در آشفتگی، در صندلی با کمربند ایمنی است.
مراحل بعدی
اگر این راهبردهای خودیاری باعث کاهش آن نشد، یک قرار ملاقات با یک روانپزشک ترتیب دهید. با هم، می توانید برای تدوین یک برنامه درمانی که ممکن است شامل دارو، درمان و تکنیک های مقابله ای باشد، کار کنید. با کمی تمرین و کمک حرفه ای، می توانید یاد بگیرید که اضطراب انتظار خود را مدیریت کنید، دیدگاه مثبت تری داشته باشید و از تجربیات متعدد زندگی لذت ببرید.