افرادی که با افسردگی یا اختلال دوقطبی زندگی می کنند ممکن است الگوهای رفتاری مشابهی داشته باشند و از انجام برخی عادت های روزمره از جمله کارهایی که برای آنها مفید است اجتناب کنند. روزهایی هستند که ممکن است انرژی لازم برای استحمام را نداشته باشید و روزهایی هستند که ظروف مدام روی هم انباشته می شوند. و ممکن است چند هفته بگذرد که شما به سختی می توانید از خانه خارج شوید.
این عادت های عادی و روزمره ممکن است گاهی برای کسانی که افسردگی را تجربه می کنند غیرممکن به نظر برسند و از آن اجتناب کنند. در زیر برخی از عادت های رایجی که افرادی که دوره‌های افسردگی را تجربه می‌کنند ممکن است از آن اجتناب کنند، به‌علاوه چند پیشنهاد در مورد چگونگی حرکت رو به جلو، آمده‌است.
بهداشت فردی
بهداشت فردی برای حفظ سلامت مطلوب و احساس رفاه کلیدی است. اما اگر یک دوره افسردگی دارید و احساس ناراحتی می کنید، استحمام اغلب آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید.
توجه به این نکته مهم است که ناتوانی در استحمام در هنگام افسردگی لزوماً با اختلال اجتناب از دوش گرفتن یا آبلوتوفوبیا که نوعی فوبیا و اختلال اضطراب خاص است یکسان نیست.
سایر عادت های بهداشتی اولیه که می تواند در هنگام افسردگی چالش برانگیز باشد و از آن اجتناب کنید، می تواند شامل موارد زیر باشد:
- مسواک زدن
- شانه کردن موهایتان
- لباس پوشیدن/از لباس خواب بیرون آمدن
- اصلاح
- شستن لباس
اگر رعایت بهداشت اولیه برای شما چالش برانگیز است، موارد زیر را امتحان کنید:
- برای حفظ بهداشت دهان از دهانشویه، آدامس های بدون قند یا خلال دندان روغن درخت چای استفاده کنید.
- اگر وقت بیشتری دارید، حمام نمک اپسوم (سولفات منیزیوم) بگیرید، یا اگر نمی توانید دوش بگیرید، از دستمال مرطوب بچه یا حوله های معطر استفاده کنید. بدانید که اشکالی ندارد که هر چند وقت یکبار اصلاح را از دست بدهید.
- از یکی از عزیزان خود بخواهید که به شما کمک کند موهایتان را بشویید، لباس بپوشید و حتی در شستن لباس ها به شما کمک کند. به یاد داشته باشید که در مسیر خود به سمت احساس بهتر در مورد خود و سلامت روان خود تنها نیستید.
بیرون آمدن از رختخواب
افسردگی و خستگی اغلب دست به دست هم می دهند که می تواند حرکت یا بلند شدن از رختخواب را بسیار دشوار کند. این اغلب به این دلیل است که افراد مبتلا به افسردگی در خوابیدن مشکل دارند که شامل مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن در طول شب می شود.
الگوهای خواب نامناسب می‌تواند صبح‌ها بیرون آمدن از رختخواب را بسیار سخت‌تر کند و باعث شود که شما احساس تنبلی و بی‌انگیزه‌ای برای حرکت کنید. خوشبختانه، تعدادی عادات وجود دارد که می توانید بدون استفاده از داروهای خواب آور یا داروهای خواب آور، برای بهداشت بهتر خواب به کار ببرید.
مدیتیشن یک تمرین مبتنی بر شواهد برای مدیریت علائم افسردگی و بهبود خواب است.
یک برنامه مدیتیشن را دانلود کنید و سعی کنید هر شب قبل از خواب مدیتیشن را عادت دهید، که ممکن است به شما کمک کند صبح با احساس شادابی بیشتری از خواب بیدار شوید.
کارهای خانه
مراقبت از خود در حالی که احساس افسردگی می کنید اغلب به تنهایی به اندازه کافی سخت است. مراقبت از دیگران یا خانواده خود در کنار آن ممکن است گاهی غیرممکن به نظر برسد. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است کارهای روزانه خود را بدون مراقبت رها کنند و اجازه دهند لباس های شسته شده به عنوان ظروف کثیف برای روزها در سینک بنشینند.
سایر مسئولیت های خانگی که می توان در طول یک دوره افسردگی نادیده گرفت می تواند شامل موارد زیر باشد:
- مراقبت از فرزندان، حیوانات خانگی یا شریک زندگی خود
- پختن شام یا سایر وعده های غذایی
- شستشوی ظرف یا لباس
- مدیریت کارهای مداوم خانه
از کارهای کوچک شروع کنید و هر بار یک مسئولیت را انجام دهید. اگر افراد دیگری در خانواده شما هستند، آنها را برای کمک به شما دعوت کنید و سعی کنید از آن یک فعالیت پیوند ایجاد کنید.
رفتن به محل کار
ادامه کار می تواند برای هر کسی خوشایند نباشد، اما اگر با افسردگی یا اختلال دوقطبی زندگی می کنید، می تواند سخت باشد، زیرا اثرات آن گاهی اوقات می تواند ناتوان کننده باشد. نه تنها بلند شدن از رختخواب و لباس پوشیدن برای کار در صبح می تواند مشکل باشد، بلکه هنگامی که به دفتر می رسید، ممکن است در تمرکز نیز دچار مشکل شوید ، که می تواند منجر به تعویق و عقب افتادن شما از کار شود.
در حالی که هر چند وقت یکبار یک روز سلامت روانی را در نظر بگیرید کاملاً مشکلی ندارد ، روزهایی وجود دارد که چاره ای جز گزارش دادن به وظیفه ندارید.
پس برای کنار آمدن چه کاری می توانید انجام دهید؟
- مسدود کردن زمان را امتحان کنید ، که تمرینی است برای برنامه‌ریزی روز خود به صورت تدریجی برای تکمیل وظایف خاص. نه تنها بهره وری شما را افزایش می دهد، بلکه از توجه کامل به هر کار به جای انجام مسئولیت های متعدد سود خواهید برد.
- برای فروکش کردن افکار منفی که ممکن است در حین کار به وجود بیاید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
نکاتی برای مدیریت وظایف روزمره
اگر افسردگی زندگی روزمره شما را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث می شود که بهداشت شخصی، وظایف خانه و مسئولیت های حرفه ای خود را نادیده بگیرید، ناامید نشوید. این امکان وجود دارد که برنامه شخصی خود را برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خود ایجاد کنید.
به یاد داشته باشید که در مورد مدیریت کارهای متعدد با افسردگی، “یک اندازه برای همه” وجود ندارد. مهم این است که با خودتان صبور باشید و پیشرفت خود را با دیگران مقایسه نکنید.
تغییراتی ایجاد کنید که می‌دانید از عهده آن بر می‌آیید، و سعی نکنید خیلی چیزها را به یکباره تغییر دهید. با چیزهای کوچک شروع کنید و به احساس خود توجه کنید وقتی کاری مثبت، هر چند کوچک یا مهم، برای مراقبت از رفاه خود انجام می دهید. نکاتی که ذکر می شود را برای مدیریت بهتر وظایف روزانه خود در ادامه مسیر درمانی خود امتحان کنید.
راحت برو
از تحت فشار قرار دادن خود یا تعیین محدودیت‌هایی برای مدت زمانی که «باید» طول بکشد تا «با هم عمل کنید» یا «انگیزه بگیرید» خودداری کنید. این می تواند شما را وارد یک مارپیچ منفی از تفکر منفی کند و فقط علائم افسردگی شما را بدتر کند.
به جای آن، هر روز بر روی آنچه واقعاً توانسته‌اید به انجام برسانید، تمرکز کنید و به خودتان یادآوری کنید که چقدر پیشرفت کرده‌اید و پیشرفتی که داشته‌اید. به جای اینکه سعی کنید همه چیز را به یکباره تغییر دهید، روی چیزهای خوب زندگی خود تمرکز کنید و آن را یک روز در یک زمان مصرف کنید.
اهداف کوچک تعیین کنید
وظایف دلهره آور را به فعالیت های کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال، به جای تمیز کردن کل آشپزخانه، فقط ظروف را تمیز کنید. این احساس شبیه به “تک وظیفه” است، که دقیقاً همان طور که به نظر می رسد، برعکس چندوظیفه ای است، که می تواند باعث شود ما احساس پراکندگی کنیم، زیرا سعی می کنیم چندین کار را همزمان انجام دهیم.
روی یک چیز در یک زمان، یک روز در یک زمان تمرکز کنید. به این ترتیب شما شروع به پیشرفت واقعی و ایجاد تغییرات مثبت در عادات روزانه خود خواهید کرد.
ورزش منظم داشته باشید
مزایای سلامت جسمی و روانی ورزش منظم به خوبی مستند شده‌است. تحقیقات همچنان نشان می دهد که فعالیت بدنی می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. حتی اگر به سادگی یک پیاده روی سریع در خارج از منزل باشد، مطمئناً احساس بهتری خواهید داشت، به خصوص اگر به یک روتین پایبند باشید.
به علاوه، مطالعات نشان داده‌اند که بیرون رفتن در هوای تازه و طبیعت می تواند روحیه ما را تقویت کند.
چگونه ورزش برای سلامت روان مفید است
مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید
شفقت و پذیرش خود را تمرین کنید . این به ایجاد یک گفتگوی درونی سالم‌تر کمک می‌کند، که می‌تواند به شما انگیزه دهد تا از احساسات افسردگی خود عبور کنید. به آرامی شروع کنید. یک قدم کوچک و آسان را که می توانید برای مراقبت بهتر از خود بردارید و از آنجا بسازید، شناسایی کنید.
به این فکر کنید که مراقبت از خود برای شما چه معنایی دارد—این همیشه مربوط به شکلات تلخ و حمام های حبابی نیست. خودمراقبتی واقعی عبارت است از سرمایه گذاری برای انجام کارهایی که از درون به شما احساس خوبی می دهد، که برای هر فردی منحصر به فرد است. چه تغذیه سالم‌تر، ورزش کافی یا گذراندن زمان با کیفیت بیشتر با عزیزانتان باشد، نسخه مراقبت از خود کاملاً به شما بستگی دارد.
بدانید چه زمانی باید کمک بگیرید
به یاد داشته باشید که لازم نیست به تنهایی با افسردگی کنار بیایید. روان درمانی، با یا بدون داروهای ضد افسردگی، اغلب به عنوان اولین درمان برای افرادی که افسردگی را تجربه می کنند در نظر گرفته‌میشود.
با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک درمانگر در مورد علائم خود صحبت کنید. دریابید که آیا درمان روان درمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه الگوهای فکری منفی که بر رفتارهای شما تأثیر می گذارد را شناسایی و تغییر دهید، برای شما مناسب است یا خیر.
سخن پایانی
اگر شما یا شخصی که می شناسید در مدیریت علائم افسردگی یا اختلال دوقطبی خود با مشکل مواجه است، این لیست از نکات ممکن است به عنوان منبع مفیدی باشد. همچنین مهم است که یک شبکه پشتیبانی ایجاد کنید که چالش هایی را که شما یا عزیزانتان با آن روبرو هستید را درک کند. توضیح چالش های خود و درخواست کمک و حمایت ممکن است تفاوت مثبتی در روابط شما ایجاد کند .
به یاد داشته باشید که مهم است که تا آنجا که ممکن است مراقبت از خود را در مسیر خود با افسردگی ایجاد کنید. هنگام نیاز به یک دوست، مطمئن شوید که به روابط خود برای حمایت تکیه کنید و همیشه به خاطر داشته باشید که بهترین رابطه ای است که با خودتان دارید.