اختلال کم توجهی-بیش فعالی بزرگسالان می تواند مشکلاتی را در تمام زمینه های زندگی شما ایجاد کند. اما این نکات می تواند به شما کمک کند با علائم کنار بیایید، تمرکز کنید و هرج و مرج را به آرامش تبدیل کنید و این بیماری را مدیریت کنید.
نحوه مدیریت و برخورد با اختلال کم توجهی-بیش فعالی بزرگسالان (یا ADD)
اگر مبتلا به اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) هستید که قبلاً به عنوان ADD میشناختند، همه چیز از پرداخت به موقع صورت حساب ها تا مطابقت با خواسته های شغلی، خانوادگی و اجتماعی می تواند طاقت فرسا به نظر برسد. ADHD می تواند چالش هایی را برای بزرگسالان در تمام زمینه های زندگی ایجاد کند و می تواند برای سلامتی شما و هم برای روابط شخصی و هم در حین کار شما سخت باشد. علائم شما ممکن است منجر به اهمال کاری شدید، مشکل در رعایت موعد مقرر و رفتار تکانشی شود. علاوه بر این، ممکن است احساس کنید که دوستان و خانواده متوجه نمی شوند که با چه چیزی روبرو هستید.
خوشبختانه، مهارت هایی وجود دارد که می توانید برای کمک به کنترل علائم اختلال کم توجهی-بیش فعالی بزرگسالان یاد بگیرید و آن را مدیریت کنید. شما می توانید عادات روزانه خود را بهبود ببخشید، یاد بگیرید که نقاط قوت خود را بشناسید و از آنها استفاده کنید، و تکنیک هایی را توسعه دهید که به شما کمک می کند کارآمدتر کار کنید، سازمان را حفظ کنید و با دیگران تعامل بهتری داشته باشید. بخشی از کمک به خود ممکن است شامل آموزش دیگران نیز باشد تا به آنها کمک کند تا آنچه را که از سر می گذرانید درک کنند.
با این حال، تغییر یک شبه اتفاق نخواهد افتاد. این راهبردهای خودیاری مدیریت اختلال کم توجهی-بیش فعالی بزرگسالان نیازمند تمرین، صبر و شاید مهمتر از همه، نگرش مثبت است. اما با بهره‌گیری از این تکنیک‌ها، می‌توانید سازنده‌تر، سازمان‌دهی‌شده‌تر و کنترل زندگی‌تان شوید و احساس ارزشمندی خود را بهبود بخشید.
باورهای غلط خودیاری ADHD بزرگسالان
باور غلط: دارو تنها راه حل ADHD من است.
واقعیت: در حالی که دارو می تواند به برخی از افراد در مدیریت علائم اختلال کم توجهی-بیش فعالی بزرگسالان کمک کند، اما نه درمان است و نه تنها راه حل. اگر اصلا مصرف شود، باید همراه با سایر درمان ها یا استراتژی های خودیاری استفاده شود .
باور غلط: داشتن بیش فعالی به این معنی است که من تنبل یا بی هوش هستم، بنابراین نمی توانم به خودم کمک کنم.
واقعیت: اثرات ADHD ممکن است باعث شود که شما و دیگران اینگونه به شما برچسب بزنند، اما حقیقت این است که شما بی انگیزه یا بی هوش نیستید—شما اختلالی دارید که مانع انجام برخی عملکردهای طبیعی می شود. در واقع، بزرگسالان مبتلا به ADHD اغلب باید راه های بسیار هوشمندانه ای برای جبران اختلال خود بیابند.
باور غلط: یک متخصص سلامت می تواند تمام مشکلات ADHD من را حل کند.
واقعیت: متخصصان سلامت می توانند به شما در مدیریت علائم اختلال کم توجهی-بیش فعالی بزرگسالان کمک کنند، اما آنها فقط می توانند کارهای زیادی انجام دهند. شما کسی هستید که با مشکلات زندگی می کنید، پس شما هستید که می توانید بیشترین تفاوت را در غلبه بر آنها ایجاد کنید.
باور غلط: ADHD یک حبس ابد است – من همیشه از علائم آن رنج خواهم برد.
واقعیت: در حالی که درست است که هیچ درمانی برای ADHD وجود ندارد، اما می توانید کارهای زیادی برای کاهش مشکلات ناشی از آن انجام دهید. هنگامی که به استفاده از استراتژی‌هایی برای کمک به خود عادت کردید، ممکن است متوجه شوید که مدیریت علائم اختلال کم توجهی-بیش فعالی بزرگسالان به طبیعت دوم تبدیل می‌شود.
نکاتی برای سازماندهی و کنترل بی نظمی
ویژگی‌های بارز ADHD بی‌توجهی و حواس‌پرتی است که سازمان را به بزرگ‌ترین چالش بزرگسالان مبتلا به این اختلال تبدیل می‌کند. اگر ADHD دارید، احتمال سازماندهی، چه در محل کار و چه در خانه، ممکن است باعث شود شما احساس خستگی کنید.
با این حال، می توانید یاد بگیرید که وظایف را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید و از یک رویکرد سیستماتیک برای سازمان پیروی کنید. با اجرای ساختارها و روال‌های مختلف و بهره‌گیری از ابزارهایی مانند برنامه‌ریزان روزانه و یادآوری‌ها، می‌توانید خود را برای حفظ سازمان و کنترل درهم‌تنیدگی تنظیم کنید .
ساختار و عادات منظم را توسعه دهید – و آنها را حفظ کنید
برای سازماندهی یک اتاق، خانه یا دفتر، با دسته بندی اشیاء خود شروع کنید، تصمیم بگیرید که کدام یک لازم است و کدام یک را می توان ذخیره یا دور انداخت. برای سازماندهی خود، عادت به یادداشت برداری و نوشتن لیست کنید.
ساختار نظام مند خود را با برنامه های منظم و روزانه حفظ کنید.
فضا سازی. از خود بپرسید که روزانه به چه چیزهایی نیاز دارید و سطل های ذخیره سازی یا کمدهایی را برای چیزهایی که ندارید پیدا کنید. مناطق خاصی را برای چیزهایی مانند کلیدها، صورتحساب ها و سایر مواردی که می توانند به راحتی جابجا شوند تعیین کنید. چیزهایی را که نیاز ندارید دور بریزید.
از یک برنامه تقویم یا برنامه ریز روز استفاده کنید. استفاده مؤثر از یک برنامه ریز روز یا یک تقویم در تلفن هوشمند یا رایانه می تواند به شما کمک کند قرار ملاقات ها و ضرب الاجل ها را به خاطر بسپارید. با تقویم های الکترونیکی، می توانید یادآورهای خودکار را نیز تنظیم کنید تا رویدادهای برنامه ریزی شده ذهن شما را از دست ندهند.
از لیست ها استفاده کنید از فهرست ها و یادداشت ها برای پیگیری کارهای برنامه ریزی شده منظم، پروژه ها، ضرب الاجل ها و قرار ملاقات ها استفاده کنید. اگر تصمیم دارید از یک برنامه ریز روزانه استفاده کنید، تمام لیست ها و یادداشت ها را در داخل آن نگه دارید. شما همچنین گزینه های زیادی برای استفاده در گوشی هوشمند یا رایانه خود دارید. برنامه‌های «to do» یا مدیران وظایف را جستجو کنید.
اکنون با آن مقابله کنید. شما می توانید با پر کردن اوراق، پاک کردن آشفتگی ها، یا پاسخ فوری به تماس های تلفنی، نه زمانی در آینده، از فراموشی، بهم ریختگی و اهمال کاری جلوگیری کنید. اگر کاری را می‌توان در دو دقیقه یا کمتر انجام داد، آن را در محل انجام دهید، نه اینکه آن را برای بعد موکول کنید.
کاغذبازی را مهار کنید.
اگر ADHD دارید، کاغذبازی ممکن است بخش عمده ای از بی نظمی شما را تشکیل دهد. اما می‌توانید به انبوهی از نامه‌ها و کاغذهای پراکنده در آشپزخانه، میز یا دفترتان پایان دهید. تنها چیزی که طول می کشد کمی زمان برای راه اندازی یک سیستم کاغذبازی است که برای شما کار می کند.
به صورت روزانه با پست سروکار داشته باشید. هر روز چند دقیقه را برای رسیدگی به نامه اختصاص دهید، ترجیحاً به محض اینکه آن را وارد کنید. داشتن یک مکان مشخص که می‌توانید نامه‌ها را مرتب کنید و آنها را سطل زباله، بایگانی یا عمل کنید، کمک می‌کند.
بدون کاغذ برو مقدار کاغذی که باید با آن سر و کار داشته باشید را به حداقل برسانید. به جای کپی کاغذی صورتحساب ها و صورتحساب های الکترونیکی را درخواست کنید. در ایالات متحده، می‌توانید با انصراف از خدمات ترجیحی ایمیل انجمن بازاریابی مستقیم (DMA) نامه‌های ناخواسته را کاهش دهید.
یک سیستم بایگانی راه اندازی کنید. از تقسیم کننده ها یا پوشه های فایل جداگانه برای انواع مختلف اسناد (مانند سوابق پزشکی، رسید و صورت درآمد) استفاده کنید. فایل های خود را برچسب بزنید و کد رنگ کنید تا بتوانید به سرعت آنچه را که نیاز دارید پیدا کنید.
نکاتی برای مدیریت زمان و ماندن در برنامه در اختلال کم توجهی-بیش فعالی بزرگسالان
مشکل در مدیریت زمان یکی از عوارض شایع ADHD است. ممکن است اغلب زمان را از دست بدهید، ضرب الاجل ها را از دست بدهید، به تعویق بیاندازید، زمان مورد نیاز خود را برای انجام وظایف دست کم بگیرید، یا متوجه شوید که کارها را به ترتیب اشتباه انجام می دهید. بسیاری از بزرگسالان مبتلا به ADHD زمان زیادی را صرف یک کار – معروف به “فوق تمرکز” – می کنند که هیچ چیز دیگری انجام نمی شود. این مشکلات می تواند باعث ناامیدی و ناتوانی شما شود و دیگران را بی تاب کند. اما راه حل هایی وجود دارد که به شما کمک می کند زمان خود را بهتر مدیریت کنید.
نکات مدیریت زمان در اختلال کم توجهی-بیش فعالی بزرگسالان
بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه اغلب درک متفاوتی از نحوه گذر زمان دارند. برای اینکه حس زمان خود را با دیگران هماهنگ کنید، از قدیمی ترین ترفند کتاب استفاده کنید: یک ساعت.
یک ساعت نظاره گر شوید از یک ساعت مچی یا ساعت دیواری یا رومیزی بسیار قابل مشاهده استفاده کنید تا به شما در پیگیری زمان کمک کند. هنگامی که کاری را شروع می کنید، زمان را با بلند گفتن یا نوشتن آن یادداشت کنید.
از تایمر استفاده کنید زمان محدودی را برای هر کار به خود اختصاص دهید و از تایمر یا زنگ هشدار استفاده کنید تا به شما هشدار دهد که زمان شما تمام شده است. برای کارهای طولانی تر، زنگ هشدار را در فواصل زمانی منظم تنظیم کنید تا شما را سازنده نگه دارد و از زمان سپری شدن آن آگاه باشید.
بیش از آنچه فکر می کنید نیاز دارید به خودتان زمان بدهید. بزرگسالان مبتلا به ADHD در تخمین مدت زمان انجام کاری بسیار بد هستند. به ازای هر سی دقیقه زمانی که فکر می‌کنید برای رسیدن به جایی یا تکمیل یک کار طول می‌کشد، با اضافه کردن ده دقیقه به خودتان یک استراحت بدهید.
برای زود بودن برنامه ریزی کنید و یادآوری را تنظیم کنید. قرار ملاقات ها را پانزده دقیقه زودتر از زمان واقعی یادداشت کنید. برای اطمینان از خروج به موقع، یادآوری تنظیم کنید و مطمئن شوید که همه چیزهایی که نیاز دارید را زودتر از موعد در اختیار دارید تا زمانی که زمان آن فرا رسیده است به دنبال کلید یا تلفن خود نباشید.
نکات اولویت بندی
از آنجایی که بزرگسالان مبتلا به ADHD اغلب با کنترل تکانه دست و پنجه نرم می کنند و از موضوعی به موضوع دیگر می پرند، انجام کارها می تواند دشوار باشد و پروژه های بزرگ ممکن است طاقت فرسا به نظر برسند. برای غلبه بر این:
تصمیم بگیرید که ابتدا با چه چیزی مقابله کنید. از خود بپرسید مهمترین وظیفه ای که باید انجام دهید چیست و سپس اولویت های دیگر خود را بعد از آن ترتیب دهید.
همه چیز را یکی یکی بگیرید. پروژه ها یا مشاغل بزرگ را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید.
سر کار بمان. با پایبندی به برنامه خود، از تایمر برای اجرای آن در صورت لزوم استفاده کنید.
نه گفتن را یاد بگیرید
تکانشگری می‌تواند باعث شود بزرگسالان مبتلا به ADHD با پروژه‌های زیادی در محل کار موافقت کنند یا مشارکت اجتماعی زیادی داشته باشند. اما یک برنامه پرجمعیت می تواند باعث شود شما احساس خستگی، خستگی بیش از حد کنید و کیفیت کارتان را تحت تاثیر قرار دهید. نه گفتن به برخی تعهدات ممکن است توانایی شما را در انجام وظایف، حفظ قرارهای اجتماعی و داشتن سبک زندگی سالم‌تر بهبود بخشد. قبل از اینکه با چیز جدیدی موافقت کنید ابتدا برنامه خود را بررسی کنید.
[بیشتر بخوانید: قاطعیت یا جرأت ورزی]
نکاتی برای مدیریت پول و صورت حساب در اختلال کم توجهی-بیش فعالی بزرگسالان
مدیریت پول نیاز به بودجه بندی، برنامه ریزی و سازماندهی دارد، بنابراین برای بسیاری از بزرگسالان مبتلا به ADHD، می تواند یک چالش واقعی باشد. بسیاری از سیستم‌های رایج مدیریت پول برای بزرگسالان مبتلا به ADHD کار نمی‌کنند، زیرا به زمان، کاغذ و توجه بیش از حد به جزئیات نیاز دارند. اما اگر سیستم خود را بسازید که هم ساده و هم سازگار باشد، می‌توانید به امور مالی خود دست پیدا کنید و جلوی هزینه‌های بیش از حد، صورت‌حساب‌های عقب افتاده و جریمه‌های مهلت‌های از دست رفته را بگیرید.
بودجه خود را کنترل کنید
ارزیابی صادقانه از وضعیت مالی شما اولین قدم برای کنترل بودجه است. با پیگیری هر هزینه ای، مهم نیست که چقدر کوچک، برای یک ماه شروع کنید. این به شما این امکان را می دهد که به طور موثر تجزیه و تحلیل کنید که پول شما کجا می رود. ممکن است از اینکه چقدر برای اقلام غیرضروری و خریدهای فوری خرج می کنید متعجب شوید. سپس می توانید از این عکس فوری از عادت های خرج کردن خود برای ایجاد بودجه ماهانه بر اساس درآمد و نیازهای خود استفاده کنید.
دریابید که چگونه می توانید از دور شدن از بودجه خود جلوگیری کنید. برای مثال، اگر بیش از حد در رستوران‌ها خرج می‌کنید، می‌توانید یک برنامه غذایی در نظر بگیرید و زمان را برای خرید مواد غذایی و تهیه غذا تعیین کنید.
یک سیستم مدیریت پول و پرداخت قبض ساده راه اندازی کنید
یک سیستم آسان و نظام مند ایجاد کنید که به شما کمک می کند اسناد، رسیدها را ذخیره کنید و از صورتحساب ها مطلع باشید. برای بزرگسالان مبتلا به ADHD، فرصت مدیریت امور بانکی بر روی رایانه می تواند هدیه ای باشد که همچنان می دهد. سازماندهی پول به صورت آنلاین به معنای کاغذبازی کمتر، بدون دست نوشته های نامرتب و عدم وجود برگه های نابجاست.
به بانکداری آنلاین بروید. ثبت نام برای بانکداری آنلاین می تواند روند متعادل کردن بودجه شما را به چیزی از گذشته تبدیل کند. حساب آنلاین شما همه سپرده‌ها و پرداخت‌ها را فهرست می‌کند و موجودی شما را به‌طور خودکار، تا یک پنی، هر روز ردیابی می‌کند. همچنین می‌توانید پرداخت‌های خودکار را برای قبض‌های ماهانه معمولی خود تنظیم کنید و در صورت نیاز برای پرداخت قبوض نامنظم و گاه به گاه وارد سیستم شوید. بهترین بخش: بدون پاکت نامه نابجا یا هزینه تاخیر.
یادآوری پرداخت قبض را تنظیم کنید. اگر ترجیح می‌دهید پرداخت‌های خودکار را تنظیم نکنید، همچنان می‌توانید با یادآوری الکترونیکی فرآیند پرداخت صورتحساب را آسان‌تر کنید. ممکن است بتوانید یادآورهای متنی یا ایمیلی را از طریق بانکداری آنلاین تنظیم کنید یا می توانید آنها را در برنامه تقویم خود برنامه ریزی کنید.
از تکنولوژی بهره ببرید. خدمات رایگان می تواند به شما در پیگیری امور مالی و حساب های خود کمک کند. تنظیم آنها معمولاً مدتی طول می کشد، اما وقتی حساب های خود را پیوند دادید، به طور خودکار به روز می شوند. چنین ابزارهایی می توانند زندگی مالی شما را آسان تر کنند.
خریدهای فوری را متوقف کنید
تکانشگری ناشی از ADHD و خرید می تواند ترکیب بسیار خطرناکی باشد. می تواند شما را بدهکار کند و باعث شود احساس گناه و شرمندگی کنید. با چند تاکتیک استراتژیک می توانید از خریدهای ناگهانی جلوگیری کنید.
- فقط با پول نقد خرید کنید – دسته چک و کارت های اعتباری خود را در خانه بگذارید.
- تمام کارت های اعتباری به جز یک کارت را قطع کنید. هنگام خرید، فهرستی از آنچه نیاز دارید تهیه کنید و به آن پایبند باشید.
- از یک ماشین حساب برای نگه داشتن مجموع در حال خرید هنگام خرید استفاده کنید (نکته: یک ماشین حساب در تلفن همراه شما وجود دارد).
- از مکان هایی که احتمالاً پول زیادی خرج می کنید دوری کنید، کاتالوگ ها را به محض رسیدن دور بیندازید و ایمیل های خرده فروشان را مسدود کنید.
نکاتی برای تمرکز و بهره وری در کار
ADHD می تواند چالش های خاصی را در محل کار ایجاد کند. سخت‌ترین چیزهایی که ممکن است به نظرتان برسد – سازماندهی، انجام وظایف، یک جا نشستن، آرام گوش دادن – همان کارهایی هستند که اغلب از شما خواسته می‌شود در طول روز انجام دهید.
شعبده بازی ADHD و یک شغل چالش برانگیز کار آسانی نیست، اما با تنظیم محیط کار خود می توانید از نقاط قوت خود بهره ببرید و در عین حال تأثیر منفی علائم ADHD خود را به حداقل برسانید.
در محل کار سازماندهی کنید
دفتر، اتاقک یا میز خود را هر بار یک مرحله قابل مدیریت سازماندهی کنید. سپس از استراتژی های زیر برای مرتب و منظم ماندن استفاده کنید:
زمان روزانه را برای سازماندهی در نظر بگیرید. آشفتگی همیشه حواس‌تان را پرت می‌کند، بنابراین 5 تا 10 دقیقه در روز را برای تمیز کردن میز و سازماندهی کارهای اداری خود اختصاص دهید. سعی کنید وسایل را در داخل میز یا در سطل های زباله ذخیره کنید تا فضای کار شما را به عنوان مزاحمت های غیر ضروری به هم نریزند.
از رنگ ها و لیست ها استفاده کنید. کدگذاری رنگ می تواند برای افراد مبتلا به اختلال کم توجهی-بیش فعالی بزرگسالان بسیار مفید باشد؛ پس با یادداشت کردن همه چیز، فراموشی را مدیریت کنید.
اولویت بندی کنید. کارهای مهمتر باید ابتدا در لیست کارهای شما قرار گیرند، بنابراین به یاد داشته باشید که آنها را قبل از کارهایی که اولویت کمتری دارند انجام دهید. برای هر کاری ضرب الاجل تعیین کنید، حتی اگر خود تحمیلی باشد.
به عوامل حواس پرتی پایان دهید
وقتی مشکلات توجه دارید، جایی که کار می کنید و آنچه در اطراف شماست می تواند به میزان قابل توجهی بر میزان توانایی شما تأثیر بگذارد. به همکاران خود اطلاع دهید که نیاز به تمرکز دارید و تکنیک های زیر را برای به حداقل رساندن حواس پرتی ها امتحان کنید:
جایی که شما کار می کنید مهم است. اگر دفتر کار خود را ندارید، ممکن است بتوانید کار خود را به یک دفتر خالی یا اتاق کنفرانس ببرید. اگر در یک سالن سخنرانی یا کنفرانس هستید، سعی کنید نزدیک سخنران و دور از افرادی که در طول جلسه چت می کنند بنشینید.
آشفتگی بیرونی را به حداقل برسانید. میز خود را به سمت دیوار قرار دهید و محل کار خود را از شلوغی دور نگه دارید. برای جلوگیری از وقفه، حتی می‌توانید علامت «مزاحم نشوید» را آویزان کنید. در صورت امکان، به پست صوتی اجازه دهید تماس های تلفنی شما را دریافت کند و بعداً آنها را برگرداند، ایمیل و رسانه های اجتماعی را در ساعات خاصی از روز خاموش کنید یا حتی اینترنت را به طور کامل قطع کنید. اگر سر و صدا حواس شما را پرت می کند، هدفون حذف نویز یا دستگاه صدا را در نظر بگیرید
ایده های بزرگ را برای بعد ذخیره کنید. همه آن مفاهیم عالی یا افکار تصادفی که مدام به ذهن شما می‌آیند و حواس‌تان را پرت می‌کنند؟ آنها را روی کاغذ یا روی تلفن هوشمند خود یادداشت کنید تا بعداً بررسی کنید. برخی از افراد مبتلا به ADHD دوست دارند در پایان روز زمانی را برای مرور تمام یادداشت هایی که انجام داده اند برنامه ریزی کنند.
دامنه توجه خود را افزایش دهید
به عنوان یک بزرگسال مبتلا به ADHD، شما قادر به تمرکز هستید – فقط ممکن است در حفظ این تمرکز مشکل داشته باشید، به خصوص زمانی که فعالیت چندان جذابی برای شما نباشد. جلسات یا سخنرانی های خسته کننده برای هر کسی سخت است، اما برای بزرگسالان مبتلا به ADHD، ممکن است چالش خاصی ایجاد کنند. به طور مشابه، پیروی از چندین جهت نیز برای مبتلایان به ADHD دشوار است. از این نکات برای بهبود تمرکز و توانایی پیروی از دستورالعمل ها استفاده کنید:
آن را به صورت مکتوب دریافت کنید. اگر در یک جلسه، سخنرانی، کارگاه یا گردهمایی دیگری شرکت می‌کنید که نیاز به توجه دقیق دارد، از مطالب مربوطه نسخه‌ای از قبل درخواست کنید – مانند دستور کار جلسه یا طرح کلی سخنرانی. در جلسه، از یادداشت های مکتوب برای راهنمایی گوش دادن فعال و یادداشت برداری خود استفاده کنید. نوشتن در حین گوش دادن به شما کمک می کند تا روی کلمات گوینده متمرکز بمانید.
اکو جهت ها بعد از اینکه کسی دستورات شفاهی می دهد، آنها را با صدای بلند بگویید تا مطمئن شوید که آن را درست انجام داده اید.
به اطراف حرکت کنید. برای جلوگیری از بی قراری و بی قراری، پیش بروید و در زمان های مناسب در مکان های مناسب حرکت کنید. تا زمانی که مزاحم دیگران نمی‌شوید، مثلاً در طول جلسه یک توپ استرس را فشار دهید. یا پیاده روی یا حتی بالا و پایین پریدن در طول یک جلسه استراحت می تواند به شما کمک کند بعداً توجه کنید.
نکاتی برای مدیریت استرس و تقویت خلق در اختلال کم توجهی-بیش فعالی بزرگسالان
به دلیل تکانشگری و بی نظمی که اغلب با ADHD همراه است، ممکن است با خواب نامنظم، رژیم غذایی ناسالم، یا اثرات ورزش بسیار کم دست و پنجه نرم کنید – همه مسائلی که می توانند منجر به استرس اضافی، خلق بد و احساس خارج از کنترل شوند. بهترین راه برای متوقف کردن این چرخه این است که عادات سبک زندگی خود را به عهده بگیرید و روال های سالم جدید ایجاد کنید.
خوب غذا خوردن، خواب کافی و ورزش منظم می تواند به شما کمک کند آرام بمانید، نوسانات خلقی را به حداقل برسانید و با علائم اضطراب و افسردگی مبارزه کنید. عادات سالم‌تر همچنین می‌تواند علائم ADHD مانند بی‌توجهی، بیش‌فعالی و حواس‌پرتی را کاهش دهد، در حالی که روال‌های منظم می‌تواند به شما کمک کند تا زندگی شما قابل کنترل‌تر باشد.
ورزش کنید و زمانی را در فضای باز بگذرانید
شاید ورزش کردن مثبت ترین و کارآمدترین راه برای کاهش بیش فعالی و بی توجهی ناشی از ADHD باشد. ورزش می تواند استرس را از بین ببرد، خلق شما را تقویت کند و ذهن شما را آرام کند، و به رفع انرژی و پرخاشگری اضافی که می تواند مانع روابط و احساس ثبات شود کمک کند.
به صورت روزانه ورزش کنید. یک چیز قوی و سرگرم کننده را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید، مانند یک ورزش تیمی یا ورزش کردن با یک دوست.
کاهش استرس را با ورزش در فضای باز افزایش دهید – افراد مبتلا به ADHD اغلب از نور خورشید و محیط سبز بهره می برند.
ورزش های آرام بخش مانند پیاده روی آگاهانه، یوگا یا تای چی را امتحان کنید. آنها علاوه بر کاهش استرس، می توانند به شما یاد دهند که توجه و تکانه های خود را بهتر کنترل کنید.
باندازه کافی بخوابید
کمبود خواب می تواند علائم ADHD بزرگسالان را افزایش دهد و توانایی شما را برای مقابله با استرس و حفظ تمرکز در طول روز کاهش دهد. تغییرات ساده در عادات روز کمک زیادی به تضمین خواب شبانه خوب می کند.
- از مصرف کافئین در اواخر روز اجتناب کنید.
- به شدت و به طور منظم ورزش کنید، اما نه یک ساعت قبل از خواب.
- یک روال “زمان خواب” قابل پیش بینی و آرام ایجاد کنید، از جمله گرفتن دوش یا حمام آب گرم درست قبل از خواب.
- به برنامه منظم خواب و بیداری، حتی در آخر هفته ها پایبند باشید.
سالم بخورید
در حالی که عادات غذایی ناسالم باعث ADHD نمی شود، رژیم غذایی نامناسب می تواند علائم را تشدید کند. با ایجاد تغییرات ساده در نوع و نحوه غذا خوردن، ممکن است کاهش زیادی در حواس پرتی، بیش فعالی و سطح استرس داشته باشید.
- در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورید.
- تا حد امکان از مصرف شکر و غذاهای ناسالم خودداری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که پروتئین سالم را در هر وعده غذایی مصرف می کنید.
- سعی کنید روزانه چندین وعده غلات کامل غنی از فیبر مصرف کنید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
علاوه بر کاهش استرس، مدیتیشن منظم ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا بهتر در برابر عوامل حواس پرتی مقاومت کنید، تکانشگری را کاهش دهید، تمرکز خود را بهبود بخشید و کنترل بیشتری بر احساسات خود ایجاد کنید. از آنجایی که علائم بیش فعالی می تواند مدیتیشن را برای برخی از بزرگسالان مبتلا به ADHD به چالشی تبدیل کند، شروع به آرامی می تواند کمک کننده باشد. برای دوره‌های کوتاه مدیتیشن کنید و به تدریج زمان مدیتیشن خود را افزایش دهید، زیرا با این روند راحت‌تر می‌شوید و بهتر می‌توانید تمرکز خود را حفظ کنید. نکته کلیدی این است که در طول زندگی روزمره خود از این تکنیک های ذهن آگاهی استفاده کنید تا شما را در مسیر درست نگه دارید. با برنامه های تلفن هوشمند رایگان یا ارزان یا مراقبه های هدایت شده آنلاین آزمایش کنید.