اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) معمولاً با درمان شناختی رفتاری (CBT) درمان می شود که در دهه 1960 برای درمان افسردگی پیشگام بود. اکنون این یک درمان پیشرو برای بسیاری از اختلالات دیگر، از جمله اختلالات اضطرابی است. تحقیقات نشان داده است که CBT یک درمان موثر برای اختلال اضطراب اجتماعی است.
CBT از ترکیبی از تکنیک ها استفاده می کند که ممکن است بسته به اختلال تحت درمان متفاوت باشد. به عنوان مثال، CBT برای افسردگی با درمان شناختی رفتاری برای اختلال اضطراب اجتماعی یا سایر اختلالات اضطرابی متفاوت است. از آنجایی که تکنیک های بسیار زیادی وجود دارد، انتخاب درمانگری که در درمان اختلال اضطراب اجتماعی تجربه داشته باشد، مهم است.
این مقاله اهداف درمان شناختی رفتاری را به عنوان درمانی برای اختلال اضطراب اجتماعی مورد بحث قرار می دهد. همچنین برخی از تکنیک ها و روش هایی که معمولاً در این نوع درمان استفاده می شود را پوشش می دهد.
اهداف درمان شناختی رفتاری برای اختلال اضطراب اجتماعی
یکی از اهداف اصلی CBT شناسایی باورها و الگوهای فکری غیرمنطقی و جایگزینی آنها با باورهای واقعی تر است. افکار، احساسات و رفتارهای شما همگی به هم مرتبط هستند. با شناسایی افکار غیر مفید، می توانید احساس و رفتار خود را تغییر دهید.
به عنوان بخشی از فرآیند درمانی، شما روی تعدادی از زمینه های مشکل کار خواهید کرد، از جمله:
- باورهای منفی که ممکن است در مورد توانایی ها و ارزش خود داشته باشید
- احساس گناه، خجالت یا عصبانیت در مورد موقعیت های گذشته
- چگونه قاطع تر باشیم
- مقابله با کمال گرایی و واقع بینانه تر بودن
- مقابله با اهمال کاری مرتبط با اضطراب اجتماعی
- باورهای اشتباه که دیگران شما را قضاوت می کنند
- جلسات درمانی CBT شما ممکن است تا حدودی شبیه رابطه دانش آموز و معلم باشد. درمانگر نقش یک معلم را بر عهده می گیرد، مفاهیم را ترسیم می کند و به شما در مسیر خودیابی و تغییر کمک می کند. همچنین تکالیفی به شما داده می شود که کلید پیشرفت هستند.
کلیدهای موفقیت
افرادی که مایل به کار سخت هستند و معتقدند که CBT به آنها کمک می کند، احتمال بیشتری برای بهبود دارند. اگرچه این شکل از درمان فشرده است و نیاز به مشارکت فعال توسط فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی دارد، اما موثر است و بهبودها طولانی مدت هستند.
احتمال اینکه CBT به شما کمک کند تا حد زیادی به انتظارات شما در مورد موفقیت، تمایل شما برای انجام تکالیف خانه و توانایی شما برای رویارویی با افکار ناراحت کننده بستگی دارد.
تکنیک های درمان شناختی رفتاری
CBT بر تغییر تفکر مشکل ساز که به اضطراب کمک می کند تمرکز دارد. روشهای شناختی میتوانند به شما کمک کنند تا در موقعیتهای اجتماعی کمتر احساس اضطراب کنید و کنترل بیشتری داشته باشید.
افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی افکار منفی را تجربه می کنند که به طور خودکار رخ می دهند و با واقعیت همخوانی ندارند. این افکار باعث افزایش اضطراب و کاهش توانایی شما برای مقابله می شود.
به عنوان مثال، اگر از سخنرانی در جمع ترس دارید، فقط فکر کردن به موقعیت باعث ایجاد افکار خجالتی و ترس از شکست می شود. هدف CBT جایگزینی این تحریفات شناختی با دیدگاه های واقع بینانه تر است.
اگر شما مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی هستید، احتمالاً برای شما پیش آمده است که کسی به شما گفته است که «مثبت فکر کنید». متأسفانه، حل مشکل به این سادگی نیست. اگر اینطور بود، احتمالاً مدتها پیش بر اضطراب خود غلبه می کردید.
از آنجایی که مغز شما برای تفکر منفی سخت شده است، باید به تدریج آموزش داده شود تا به روشی جدید فکر کند. با توجه به طرز فکر فعلی شما، فقط به خود بگویید “دفعه بعد کمتر مضطرب خواهم بود” کارساز نیست.
یادگیری تغییر این افکار می تواند به شما کمک کند در موقعیت های اجتماعی کمتر احساس اضطراب کنید. تغییر تفکر خودکار منفی در دراز مدت نیاز به تمرین و تکرار دارد تا زمانی که در نهایت به صورت خودکار و عادت تبدیل شود.
با گذشت زمان، فرآیندهای حافظه و مسیرهای عصبی در مغز شما تغییر می کند. شما شروع به فکر کردن، عمل کردن و احساس متفاوتی خواهید کرد.
خلاصه
هدف نهایی شناخت درمانی تغییر باورهای اصلی شماست که بر نحوه تفسیر محیط شما تأثیر می گذارد. تغییر در باورهای اصلی شما منجر به بهبود طولانی مدت علائم اضطراب شما می شود.
تکنیک های رفتاری
یکی دیگر از عناصر درمان شناختی رفتاری که بر تغییر رفتارهای اضطراب اجتماعی تمرکز دارد، حساسیت زدایی سیستماتیک است. این یک نوع آموزش مواجهه درمانی است که شامل یادگیری آرام شدن می شود، زیرا به تدریج در معرض موقعیت های اضطراب آور قرار می گیرید. با گذشت زمان، احساس ترس کمتری از این موقعیت ها خواهید داشت.
آموزش مواجهه برای اختلال اضطراب اجتماعی باید یک فرآیند بسیار تدریجی باشد. ممکن است مردم به شما گفته باشند که “سخت تر شوید و با ترس های خود روبرو شوید.” متأسفانه این توصیه بسیار بدی است. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی در حال حاضر مجبور هستند روزانه با آنچه می ترسند روبرو شوند.
با درمانگر خود، به تدریج خود را در معرض موقعیت های ترسناک قرار خواهید داد تا به مرور زمان دیگر ترس ایجاد نکنند. در ابتدا، ممکن است مواجهه درمانی خیالی را تمرین کنید، مانند تصور کردن یک سخنرانی یا تمرین یک مصاحبه شغلی از طریق ایفای نقش.
هنگامی که موقعیت تمرین شده یا تصور شده آسان تر می شود، به موقعیت در دنیای واقعی می روید. مواجهه درمانی که در یک فرآیند تدریجی و گام به گام ساختاری ندارد، بیشتر از اینکه مفید باشد، آسیب میزند. این اضطراب شما را بدتر می کند، شما را در یک چرخه معیوب محبوس نگه می دارد و می تواند منجر به شک و افسردگی شود.
خلاصه
مواجهه درمانی می تواند راهی موثر برای تغییر رفتارهای مرتبط با اضطراب اجتماعی باشد، اما باید با دقت و به تدریج انجام شود. مجبور کردن خود به موقعیت های ترسناک بدون آمادگی و حمایت ممکن است در واقع اضطراب شما را بدتر کند.
درمان شناختی رفتاری از طریق اینترنت برای اختلال اضطراب اجتماعی
درمان شناختی رفتاری نیز می تواند از طریق اینترنت (i-CBT) ارائه شود. این نوع CBT به طور فزاینده ای رایج می شود و شواهد تحقیقاتی برای حمایت از استفاده از آن دارد. این می تواند به ویژه زمانی موثر باشد که توسط یک متخصص بهداشت روان پشتیبانی شود.
از آنجایی که CBT از یک قالب ساختار یافته پیروی می کند، برای استفاده آنلاین هم در مداخلات خودیاری یا هم در مداخلات تحت حمایت درمانگر مناسب است. این شکل از درمان شناختی رفتاری همچنین ممکن است برای کسانی که دارای اضطراب اجتماعی شدید هستند و هنوز در مرحله ترک خانه برای شرکت در قرار ملاقات های درمانی حضوری نیستند، مفید باشد.
سخن پایانی
درمان شناختی رفتاری یکی از موثرترین درمان ها برای اختلال اضطراب اجتماعی است. این می تواند به شما کمک کند افکار منفی را که به اضطراب کمک می کند تغییر دهید، راهبردهای مقابله ای جدید را یاد بگیرید و به تدریج ترس را در موقعیت های اجتماعی کاهش دهید.
اگر با اضطراب اجتماعی زندگی می کنید که عملکرد روزانه شما را مختل می کند، مهم است که از پزشک یا متخصص سلامت روان خود کمک بگیرید. اگر شما مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی تشخیص داده شده اید، یک برنامه درمانی موثر از جمله CBT می تواند به شما در غلبه بر علائم کمک کند.