خشم و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) اغلب با هم رخ می دهند. در این شرایط رایج، عصبانیت یکی از علائم بیش از حد برانگیختگی PTSD است و ممکن است بر روابط با افراد اطراف شما تأثیر بگذارد.
این مهم است که بدانید عصبانیت افراد مبتلا به PTSD می تواند به قدری شدید شود که احساس می شود از کنترل خارج می شود. وقتی این اتفاق می افتد، ممکن است نسبت به دیگران پرخاشگر شوید یا حتی به خودتان آسیب بزنید. با این حال، همیشه این اتفاق نمی‌افتد، و همه مبتلایان به PTSD با عصبانیت دست به این کار نمی‌زنند.
این مقاله به ارتباط بین خشم و PTSD و برخی از اثرات آن می‌پردازد. همچنین در مورد درمان ها و راهبردهای مقابله ای که می تواند کمک کند بحث می کند.
چگونه خشم و PTSD به هم مرتبط هستند
پس از تجربه تروما، افراد اغلب علائم مختلفی از جمله افکار مزاحم، هوشیاری بیش از حد، تحریک پذیری، خصومت، اجتناب، اضطراب و افسردگی را تجربه می کنند . چالش‌های دیگر، از جمله خاطرات نگران‌کننده، مشکلات خواب، و مکانیسم‌های مقابله ناسالم نیز می‌توانند خشم را بدتر و مدیریت آن را چالش‌برانگیزتر کنند.
خشم تنها یکی از علائم PTSD است. در حالی که افراد مبتلا به PTSD ممکن است خشم را تجربه کنند، برای دریافت تشخیص PTSD شرط لازم نیست .
افراد مبتلا به PTSD نیز خشم را به طرق مختلف تجربه می کنند. گاهی اوقات این عصبانیت به بیرون هدایت می شود و ممکن است به صورت پرخاشگری یا حتی خشونت نسبت به دیگران ظاهر شود. اما لزوماً اینطور نیست.
اغلب اوقات، فردی مبتلا به PTSD که تمایل به احساس خشم شدید دارد، سعی می کند آن را پایین بیاورد یا از دیگران پنهان کند. این می تواند منجر به رفتارهای خود ویرانگر شود.
علائم خشم در PTSD
خشم و تحریک پذیری از علائم بیش از حد برانگیختگی PTSD هستند . بیش از حد برانگیختگی را به عنوان یک حالت ثابت “جنگ یا گریز ” در نظر بگیرید. این اضطراب شدید می تواند علائم مختلفی داشته باشد از جمله:
- مشکل در خوابیدن
- تحریک پذیری
- بیش از حد هوشیاری
در حالی که خشم یک پاسخ رایج به این علائم است، راه هایی برای کنار آمدن با هر یک از این علائم وجود دارد. خشم می تواند گاهی سازنده باشد و به ایجاد انگیزه و ایجاد تغییر کمک کند. اما همچنین می تواند یک نیروی مخرب باشد که می تواند به افراد و دیگران آسیب برساند.
انواع خشم در PTSD
مردم اغلب خشم را به عنوان یک احساس منفی یا مضر می بینند. اما همیشه اینطور نیست. درست است که عصبانیت اغلب می تواند منجر به رفتارهای ناسالم مانند سوء مصرف مواد یا اقدامات تکانشی شود.
با این حال، احساس عصبانیت به خودی خود «بد» نیست. این یک تجربه احساسی معتبر است و می تواند اطلاعات مهمی را در اختیار شما قرار دهد.
ممکن است شنیده باشید که خشم به دو نوع طبقه بندی می شود: خشم سازنده و خشم مخرب. خشم سازنده می تواند به بهبود، حرکت رو به جلو و بهبودی کمک کند، در حالی که خشم مخرب می تواند باعث آسیب شود. این ایده خوبی است که این تفاوت را درک کنید و راه هایی برای مدیریت هر دو در زندگی خود بیابید.
خشم سازنده
- احساسات منفی را به اعمال هدایت می کند
- خشم قابل کنترل است
- به حل مشکلات کمک می کند
- می تواند شفابخش باشد
خشم مخرب
- شامل شلاق خود به خود است
- خشم اغلب غیر قابل کنترل است
- مشکلات بیشتری ایجاد می کند
- سطح استرس را افزایش می دهد
تاثیر خشم و PTSD
خشم مربوط به PTSD می تواند تعدادی از اثرات مخرب داشته باشد. برای جانبازانی که مشکلات خشم دارند، می تواند بازگشت به زندگی غیرنظامی را چالش برانگیزتر کند. همچنین می تواند مشکلاتی را در روابط ایجاد کند، به استرس مزمن کمک کند و به مکانیسم های مقابله ای ناسالم منجر شود.
خشم و PTSD در جانبازان
خدمت سربازی با افزایش خطر PTSD مرتبط است . مشخص شده است که جانبازان در معرض خطر تعدادی از مشکلات سلامت روانی از جمله PTSD و عصبانیت شدید هستند.
در حالی که دردسرساز و مخرب است، کمک در دسترس است. هر چه بیشتر در مورد PTSD در جانبازان بیاموزیم، بیشتر در مورد درمان های موثر یاد می گیریم و اعضای خدمات بیشتری کمک می یابند.
PTSD و خشونت رابطه
متأسفانه، تحقیقات ارتباطی بین PTSD و خشونت رابطه پیدا کرده است . تحقیقات نشان داده است که داشتن هر دو افسردگی و PTSD احتمال پرخاشگری رابطه را افزایش می دهد.
اگر رابطه شما تحت تاثیر PTSD است، عاقلانه است که در مورد ارتباط بین آن و خشونت بیاموزید. در حالی که این دو با هم مرتبط هستند، همه افراد مبتلا به PTSD رفتارهای توهین آمیز انجام نمی دهند. با این حال، اگر شما یا شخصی که می‌شناسید قربانی خشونت در رابطه شده‌اید، مهم است که بدانید منابع در دسترس است.
رفتارهای خود تخریبی در PTSD
اگرچه خشم شدید می تواند باعث شود افراد مبتلا به PTSD نسبت به دیگران پرخاشگر باشند، اما اغلب سعی می کنند خشم خود را پایین بیاورند یا پنهان کنند. این می‌تواند در کوتاه‌مدت مؤثر باشد، اما در درازمدت، می‌تواند خشم را تا زمانی که از کنترل خارج شود، ایجاد کند.
وقتی این اتفاق می‌افتد، برخی افراد خشم خود را به شکل رفتارهای خود تخریب‌کننده به سمت خودشان معطوف می‌کنند . این ممکن است شامل سوء مصرف مواد یا خودآزاری عمدی باشد.
درمان خشم و PTSD
درمان PTSD شامل دارو درمانی، روان درمانی یا ترکیبی از این دو است.
دارو
داروهای ضد افسردگی اغلب برای درمان علائم PTSD از جمله علائم مربوط به خلق و خواب تجویز می شوند. چهار نوع مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین یا مهار کننده بازجذب سروتونین نوراپی نفرین برای درمان PTSD توصیه می شود:
- زولافت (سرترالین)
- پاکسیل (پاروکستین)
- پروزاک (فلوکستین)
- افکسور (ونلافاکسین)
روان درمانی
درمان همچنین می تواند به افراد در پردازش تروما و مدیریت علائم PTSD از جمله احساس خشم کمک کند.
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان است که اغلب توصیه می شود. این رویکرد به افراد کمک می کند تا افکار منفی را شناسایی کرده و آن افکار را با افکار مفید، واقع بینانه و مثبت جایگزین کنند.
انواع دیگر درمان نیز می تواند مفید باشد، از جمله درمان پردازش شناختی (CPT)، مواجهه درمانی ، و حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR).
مقابله با خشم و PTSD
خشم می تواند یک احساس بسیار دشوار برای کنترل باشد، به خصوص اگر احساس می شود شدید و خارج از کنترل باشد. به جای روی آوردن به رفتارهای ناسالم برای مقابله با آن، ایده خوبی است که تکنیک های مفید مدیریت خشم را یاد بگیرید.
گاهی اوقات، ممکن است یک راه طولانی به نظر برسد. در نهایت، ممکن است چیزی کلیک کند و چند تکنیک را پیدا کنید که برای زندگی شما کارآمد هستند.
از عصبانیت فاصله بگیرید
در میان آن مهارت‌های مفید مدیریت خشم، پیشنهاد می‌شود زمانی که احساس می‌کنید شروع به عصبانی شدن کرده‌اید، «تایم اوت» بگیرید.
شما می توانید این کار را انجام دهید:
- برنامه ریزی برای نحوه برخورد با خشم قبل از وقوع آن
- آگاهی از علائمی که نشان می دهد عصبانی می شوید، مانند تنفس سریع، افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی
- به افرادی که با آنها هستید بگویید که باید برای کنار آمدن با احساسات خود وقت بگذارید
- رفتن به یک مکان ساکت که می توانید مهارت های مقابله با خشم خود را تمرین کنید
- به خودتان زمان بدهید تا خنک شوید
هنگامی که یک برنامه زمان‌اوت تهیه می‌کنید ، به خودتان گام‌های خاصی می‌دهید تا در هنگام احساس عصبانیت انجام دهید. بسیاری از افراد مبتلا به PTSD این را یک منبع عالی برای تسکین و یک استراتژی عالی برای روابط خود می دانند.
از مهارت‌های خود آرام‌بخش برای خشم استفاده کنید
مهارت های خود تسکین دهنده زمانی می تواند مفید باشد که عصبانی می شوید. یادگیری و استفاده از آنها آسان است زیرا برای ایجاد احساس بهتر در شما طراحی شده اند و شما به تنهایی آنها را انجام می دهید.
راهبردهای سودمند خود تسکین دهنده می تواند شامل موارد زیر باشد:
- خیساندن در حمام گرم
- انجام حرکات کششی ملایم
- نوشیدن مقداری چای گیاهی گرم
- سوزاندن شمع مورد علاقه
- کتاب خواندن
- تماشای یک فیلم یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
مهارت های خود تسکین دهنده از حواس پنج گانه شما استفاده می کند – لامسه، چشایی، بویایی، بینایی و صدا. نکته کلیدی تمرکز بر فعالیت است. با توجه به چیزی غیر از عصبانیت، ذهن و بدن شما به طور طبیعی آرام تر می شوند.
به دنبال حمایت اجتماعی باشید
صحبت کردن با دیگران به عنوان راهی برای «بیرون کردن احساسات» می تواند در جلوگیری از ایجاد خشم در درون مؤثر باشد. برای یک چیز، می تواند به شما کمک کند دیدگاه شخص دیگری را ببینید. همچنین این فرصت را به شما می دهد تا ناامیدی خود را به شیوه ای سازنده بیان کنید.
با افرادی تماس بگیرید که به آنها اعتماد دارید و احساسات شما را درک می کنند و از آنها حمایت می کنند.
گروه های حمایتی برای PTSD به طور گسترده در دسترس هستند و بسیاری از مردم دریافته اند که آنها کمک بزرگی برای چالش های خود هستند. دوره های مدیریت خشم نیز می تواند مفید باشد.
مهارت های مدیریت خشم را بیاموزید
باور کنید یا نه، مهارت های مقابله ای برای مدیریت اضطراب نیز می تواند به مدیریت موثر خشم شما کمک کند. چرا؟ از آنجایی که عصبانیت و اضطراب شدید احساسات مشابهی هستند، زیرا هر دو تمایل به ایجاد واکنش “جنگ یا گریز” دارند.
استراتژی های مفیدی که می تواند به شما در مدیریت بهتر احساسات خشم کمک کند عبارتند از:
- آگاهی از خشم شما و شناسایی احساساتی که در بروز خشم نقش دارند
- ارزیابی سازنده یا مخرب بودن خشم شما
- خود را از موقعیتی که بیش از حد می شود دور کنید
- درگیر شدن در ورزش سریع برای کاهش استرس و افزایش تحمل ناامیدی
- پیدا کردن عوامل حواس پرتی برای دور کردن ذهن از عصبانیت
- نفس عمیق
- تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن
- پیدا کردن فردی که برای صحبت کردن با او اعتماد دارید
- نوشتن در یک دفتر یادداشت
- انجام یوگا
وقتی مهارت‌های مقابله با اضطراب شدید را یاد می‌گیرید، راه‌هایی را نیز یاد می‌گیرید که خشم خود را در سطوح کمتری نگه دارید. به یاد داشته باشید که محرک های PTSD شما ممکن است هر یک از این احساس ها را برانگیزد، بنابراین ارزش وقت گذاشتن برای یادگیری مهارت های مقابله ای برای هر دو را دارد.
سخن پایانی
گاهی اوقات عصبانیت می تواند به عنوان علائم بیش از حد برانگیختگی PTSD رخ دهد. مدیریت آن می تواند چالش برانگیز باشد و می تواند تأثیر مخربی بر روابط و رفاه داشته باشد. خوشبختانه، درمان‌هایی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا با PTSD کنار بیایید و یاد بگیرید که به طور مؤثرتری با خشم خود مقابله کنید.