افسردگی یک نگرانی بهداشت روانی شایع است که بر توانایی فرد برای عملکرد روزانه تأثیر می گذارد. اگر در گذشته افسردگی را تجربه کرده اید، ممکن است نگران احتمال عود بیماری باشید. در رابطه با افسردگی، عود عبارت است از عود علائم پس از بهبودی (دوره بازگشت به عملکرد اولیه، معمولاً 16 تا 20 هفته).
در حالی که درمان افسردگی مانند روان درمانی یا دارو موثر نشان داده شده است، تحقیقات همچنین نشان داده است که حدود یک سوم افرادی که درمان را قطع می کنند، در عرض یک سال افسردگی عود کننده را تجربه خواهند کرد.
علائم عود افسردگی
به همین دلیل، مهم است که علائم یا نشانه های بالقوه مختلف عود افسردگی را در نظر بگیرید. در زیر لیست کاملی از علائم بالقوه ای که باید مراقب آنها بود وجود دارد و بخش های بعدی شامل توضیحات مفصلی از این علائم و نشانه ها است تا به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا آنها بر شما تأثیر می گذارند یا خیر.
- احساس ناخوشی
- تحریک پذیری
- از دست دادن علاقه یا لذت
- مه مغزی
- تغییر خواب
- کناره گیری اجتماعی
- احساس بی ارزشی
- افزایش یا کاهش وزن
- خستگی
- درد ها
- افکار/ افکار خودکشی
احساس ناخوشی
احساس ناراحتی، غمگینی یا بدخلقی یکی از نشانه های بارز افسردگی و عود افسردگی است . این شامل احساس گریه، احساس ناامیدی ، احساس غمگینی، گریه کردن، احساس پوچی یا احساس بدبختی است. این احساسات پاسخ‌های طبیعی به دلایل آشکاری مانند از دست دادن شغل، از دست دادن یکی از عزیزان، یا جدایی یا طلاق هستند.
با این حال، اگر احساس بد خلقی شما هیچ دلیل واضحی نداشته باشد و برای مدتی بیش از دو هفته طول بکشد و هر روز وجود داشته باشد، ممکن است افسردگی عود کننده را تجربه کنید.
این امر مخصوصاً زمانی صادق است که خلق ضعیف یا احساس غم و اندوه در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند. به عنوان مثال، ممکن است به دلیل طلسم گریه برای رفتن به سر کار مشکل دارید یا احساس ناامیدی می کنید که اوضاع برای شما بهتر شود. اینها نشانه هایی هستند که نشان می دهد خلق پایین ممکن است نشان دهنده عود افسردگی باشد.
تحریک پذیری
آیا خود را راحت تر از قبل اذیت می کنید؟ آیا به مردم ضربه می زنید یا متوجه می شوید که به راحتی از کوره در میروید یا عصبانی می شوید؟ اگر چنین است، ممکن است تحریک پذیری را به عنوان نشانه ای از عود افسردگی تجربه کنید .
اگر تحریک پذیری برای شما مشکل ساز است، به احتمال زیاد تحمل کمی برای موقعیت های استرس زا دارید. این به این معنی است که وقتی با ناراحتی‌های کوچک مواجه می‌شوید، تمایل دارید با عصبانیت یا عصبانیت واکنش نشان دهید. به عبارت دیگر، هر چیزی می تواند شما را عصبانی کند و باعث شود که در نهایت با دیگران بحث کنید.
اگر اغلب اوقات احساس عصبانیت و ناامیدی می کنید و چیزهای کوچک شما را بسیار ناراحت می کند، تحریک پذیری ممکن است برای شما مشکل ساز باشد و می تواند نشانه ای از عود افسردگی باشد.
از دست دادن علاقه یا لذت
یکی دیگر از نشانه های بارز عود افسردگی، از دست دادن علاقه به چیزهایی است که قبلا برای شما لذت بخش بود. این ممکن است شامل جذابیت برای همسر شما، رابطه جنسی با همسر خود، سرگرمی ها، دیدن دوستان یا هر چیزی باشد که قبلاً از آن لذت می بردید.
اگر متوجه شده‌اید که چیزهایی که زمانی از آن لذت می‌بردید اکنون باری بر دوش شما هستند، ممکن است در حال از دست دادن علاقه یا لذت ناشی از عود افسردگی باشید. اگر فعالیت های مورد علاقه تان به نظر می رسد تلاش بیش از حد است و ارزش آن را ندارد، این می تواند نشانه ای از بازگشت شما باشد.
مه مغزی
اکثر افراد مبتلا به افسردگی چیزی به نام مه مغزی را تجربه می کنند. مه مغزی به کاهش سرعت فرآیندهای شناختی (یعنی تفکر) اشاره دارد. این بدان معناست که ممکن است در فکر کردن مشکل داشته باشید و احساس کنید که افکارتان کند شده اند.
مه مغزی همچنین می تواند به این معنی باشد که شما در تمرکز، تصمیم گیری، حل مسئله و حافظه مشکل دارید. مه مغزی می تواند به طرق مختلف در زندگی شما اختلال ایجاد کند، مانند اینکه انجام کارتان را سخت تر کند یا در یک موقعیت اجتماعی مکالمه داشته باشید.
تغییرات خواب
خوابت چطوره؟ خواب جنبه دیگری از سلامتی شماست که می تواند به راحتی در طول عود افسردگی تحت تاثیر قرار گیرد. اگر متوجه تغییراتی در خواب خود شدید، مانند مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن در طول شب، عدم استراحت یا خواب زیاد، ممکن است دچار عود افسردگی شده باشید.
برخی از افراد مبتلا به افسردگی متوجه می شوند که به محض اینکه سرشان به بالش برخورد می کند، شروع به نشخوار فکری (با وسواس) در مورد روز خود و چیزهایی می کنند که اشتباه پیش رفته یا باعث استرس آنها شده است. این به نوبه خود می تواند احساس خواب را سخت تر کند و منجر به بی خوابی شود .
همچنین ممکن است خستگی را بدتر کند و صبح‌ها بلند شدن از رختخواب را سخت‌تر کند. اگر هر یک از این مشکلات را تجربه می کنید، این می تواند نشانه ای از افسردگی عود کننده باشد.
مقابله با اختلالات خواب در هنگام افسردگی
کناره گیری اجتماعی
آیا توانسته اید به تعهدات اجتماعی خود ادامه دهید؟ برخی از افرادی که دچار عود افسردگی هستند ممکن است کناره گیری اجتماعی را به عنوان یکی از علائم اصلی عود تجربه کنند. اگر از موقعیت‌های اجتماعی دوری می‌کنید یا در زمان حضور در آن احساس انزوا یا تنهایی می‌کنید، ممکن است دچار عود افسردگی شده باشید.
کناره گیری اجتماعی می تواند تأثیر منفی بر روابط شما داشته باشد که به نوبه خود ممکن است افسردگی شما را بدتر کند. اگر ایجاد مکالمه تلاش بیش از حد به نظر می رسد، خروج از خانه به نظر یک شاهکار غیرممکن است، یا به سادگی در اتاق خود بسیار بیشتر از آن چیزی که رفتار قابل قبولی در نظر گرفته می شود، وقت گذرانی می کنید، ممکن است مشکلات اجتماعی داشته باشید.
این علامت می تواند با از دست دادن لذت مرتبط باشد زیرا شما هیچ لذتی از بودن در کنار دیگران را تجربه نمی کنید. در ترکیب، این مسائل ممکن است به عود افسردگی اشاره کنند.
احساس بی ارزشی
چه احساسی نسبت به خود داشتی؟ احساس بی ارزشی یا بی ارزشی یکی دیگر از نشانه های عود افسردگی است. اگر احساس می کنید که اعتماد به نفس پایینی دارید، لیاقت یا لایق چیزهای بهتری در زندگی ندارید، یا عموماً بیش از حد از خودتان انتقاد می کنید، احساس بی ارزشی ممکن است نشان دهنده عود افسردگی باشد.
این موضوع همچنین می تواند مربوط به احساس گناه ، تمرکز بر عیوب یا شکست های شما به جای دستاوردهای مثبت و منتقد درونی بیش از حد قوی باشد . اگر دائماً خود را به خاطر اتفاق بدی سرزنش می کنید، ممکن است منتقد درونی و نفرت از خود نشانه مشکل بزرگتری از جمله عود افسردگی باشد.
افزایش یا کاهش وزن
آیا وزن شما در ماه گذشته 5 درصد (بالا یا پایین) تغییر کرده است؟ تغییرات ناگهانی در وزن، مانند کاهش وزن یا افزایش وزن، ممکن است نشان دهنده عود افسردگی باشد . علائم دیگر ممکن است از دست دادن علاقه به غذاهایی که زمانی از آن لذت می بردید یا عدم تلاش برای تغذیه سالم یا ورزش منظم باشد.
افرادی که به دلیل عود افسردگی با افزایش یا کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنند، ممکن است در پرخوری یا سایر الگوهای غذایی نامرتب شرکت کنند . اگر متوجه شدید که عادات غذایی یا وزن شما تغییر کرده است، این می تواند نشانه بازگشت افسردگی شما باشد.
خستگی
آیا فقط به فکر بلند شدن از رختخواب، شستن ظرف ها یا پرداخت قبوض خسته شده اید؟ زمانی که شما احساس خستگی می کنید، انجام همه چیز بسیار سخت تر به نظر می رسد.
برای مثال، یک کار طاقت فرسا مانند تا کردن لباس‌ها تبدیل به یک کار غیرقابل حل می‌شود که به نظر نمی‌رسد شما نمی‌توانید فهرست کارهایتان را بررسی کنید. اگر متوجه شدید که روز را درنگ می کنید، پس خستگی ممکن است نشانه بازگشت افسردگی شما باشد.
درد
افسردگی فقط در ذهن تجربه نمی شود. برخی از افراد همچنین متوجه می شوند که در هنگام تجربه علائم افسردگی درد و درد بیشتری دارند. این دردها می توانند اشکال مختلفی داشته باشند و در اطراف بدن حرکت کنند. در زیر برخی از انواع دردهایی که در صورت عود افسردگی ممکن است تجربه کنید آورده شده است:
- درد عضلانی
- سردرد
- دل درد
- درد قفسه سینه
- کمر درد
- درد اندام (مثلاً پاها یا بازوها)
افکار خودکشی
در نهایت، داشتن افکار خودکشی نشانه قوی این است که ممکن است افسردگی شدید داشته باشید. اگر اینطور است یعنی افسردگی شما برگشته است. در مورد افسردگی شدید، احتمالاً علاقه خود را به چیزهایی که قبلاً از آن لذت می بردید نیز از دست داده اید. همچنین ممکن است نسبت به موقعیت خود در جهان ناامید شوید. همه اینها نشانه هایی از افسردگی عود کننده هستند.
خلاصه
اگر در گذشته افسردگی داشته‌اید، مراقب علائم افسردگی عودکننده مانند بدخلقی، تحریک‌پذیری، از دست دادن علاقه، مه مغزی، خستگی، کناره‌گیری اجتماعی و تغییرات خواب و وزن باشید.
علل عود افسردگی
اگر عود افسردگی را تجربه می کنید، ممکن است تعجب کنید که چرا افسردگی شما بازگشته است. درست است که افسردگی در هر زمانی ممکن است عود کند، حتی اگر دارو مصرف می کنید یا تحت درمان هستید. همچنین می تواند بدون هیچ محرک یا عامل استرس زا بیرونی آشکاری بازگردد.
با این حال، گاهی اوقات عود افسردگی به دنبال یک رویداد خارجی رخ می دهد. در زیر برخی از محرک ها یا علل بالقوه عود افسردگی آورده شده است.
- تجربه مرگ یکی از عزیزان یا فقدان مهم دیگر
- گذراندن یک رویداد استرس زا در زندگی (مثلاً اخراج شدن از کار، طلاق، داشتن اولین فرزند، مطالعه برای امتحانات نهایی در کالج)
- تغییرات هورمونی مربوط به مرحله زندگی شما (به عنوان مثال، بلوغ، بارداری، یائسگی)
- عدم استفاده از راهبردهای مقابله ای یا قطع استفاده از آنها (مثلاً یادداشت روزانه، ورزش منظم، مدیریت افکار منفی)
- تغییرات در دارویی که مصرف می کنید
- اختلالات خواب (به عنوان مثال، شروع یک کار جدید که نیاز به تغییر در برنامه خواب شما دارد)
درمان افسردگی عودکننده
اگر نگران این هستید که ممکن است عود افسردگی را تجربه کنید، مهم است که بدانید همه راهبردهای درمانی که به افسردگی کمک می کنند، به عود نیز کمک می کنند. در زیر برخی از گزینه هایی وجود دارد که ممکن است بخواهید با مشورت پزشک خود در نظر بگیرید.
- گفتار درمانی (به عنوان مثال، درمان شناختی-رفتاری (CBT)، درمان بین فردی (IPT)، درمان روانکاوی)
- داروها (به عنوان مثال، مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، مهارکننده های انتخابی بازجذب نوراپی نفرین (SNRIs))
- ترکیب دارو با گفتار درمانی
اگر قبلا دارو مصرف کرده اید یا در حال حاضر دارو مصرف می کنید، ممکن است پزشک تغییر دارو یا تغییر دوز دارو را پیشنهاد دهد.
مقابله با افسردگی عودکننده
فراتر از کمک گرفتن از یک متخصص، تعدادی از استراتژی های مقابله ای وجود دارد که می توانید به تنهایی از آنها برای مدیریت علائم افسردگی عود کننده استفاده کنید. اینها همچنین ممکن است به شما کمک کند تا از تجربه مجدد افسردگی دیگر در آینده جلوگیری کنید، یا حداقل مدیریت علائم را تا زمانی که بتوانید کمک حرفه ای دریافت کنید، آسان تر می کند.
با خانواده یا دوستان تماس بگیرید
اگر احساس می‌کنید که دوباره به حالت افسردگی بازمی‌گردید، با یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود تماس بگیرید تا از احساس خود مطلع شوند. افسردگی می تواند باعث شود که بخواهید ارتباطات اجتماعی خود را محدود کنید، که می تواند علائم افسردگی را بدتر کند. بنابراین، پیدا کردن کسی که بتوانید به او اعتماد کنید و شما را چک کند می تواند تفاوت ایجاد کند.
مراقبت از خود را تمرین کنید
مراقبت از خود عمل مراقبت از سلامت جسمی و روانی شماست. کارهای مختلفی وجود دارد که می توانید برای مراقبت از خود انجام دهید که به بهبود وضعیت جسمی و روانی شما در صورت تجربه عود افسردگی کمک می کند.
- ورزش منظم داشته باشید : پیاده روی در بیرون، حرکات کششی، انجام یوگا، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) همگی نمونه های خوبی هستند.
- به برنامه خواب منظم پایبند باشید : سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- از یک لامپ نور درمانی استفاده کنید : لامپ های نور ماوراء بنفش به تقلید از نور خورشید کمک می کنند و به ویژه اگر افسردگی فصلی دارید یا در زمستان در جایی بدون نور زیاد خورشید زندگی می کنید مفید هستند.
- مکمل ویتامین D مصرف کنید : درست مانند لامپ UV، ویتامین D می تواند به کاهش علائم افسردگی مربوط به کمبود نور خورشید کمک کند.
- یک روال معمولی را حفظ کنید : سعی کنید کارهای بسیار ابتدایی انجام دهید تا احساس کنید در یک روال عادی هستید، مانند دوش گرفتن، مسواک زدن و پوشیدن لباس هر روز.
به توصیه های درمانی پایبند باشید
اگر قبلاً در درمان افسردگی بوده‌اید، احتمالاً تکالیف و/یا توصیه‌هایی در مورد نحوه حرکت به جلو پس از آخرین جلسه دریافت کرده‌اید. به زمان خود در درمان و آنچه آموختید فکر کنید.
آیا استراتژی هایی وجود دارد که بتوانید دوباره استفاده کنید؟ آیا کتاب‌های کار یا گزارش‌های پیگیری وجود دارد که درمانگرتان به شما داده است؟ هر چیزی که در گذشته برای شما مفید بوده است، احتمالاً دوباره برای شما مفید خواهد بود زیرا با عود افسردگی مواجه می شوید.
به برنامه دارویی پایبند باشید
اگر به عنوان بخشی از برنامه درمانی برای شما داروهای ضد افسردگی تجویز شده است، بسیار مهم است که به برنامه دارویی که برای شما تجویز شده است پایبند باشید. اگر از احساسی که در شما ایجاد می کند دوست ندارید، به طور ناگهانی مصرف دارو را قطع نکنید.
در عوض، یک قرار ملاقات با پزشک خود ترتیب دهید تا در مورد دارو و تغییرات احتمالی که می توانید ایجاد کنید، صحبت کنید. قطع ناگهانی دارو ممکن است منجر به عوارض ترک شود. در عوض، توصیه های پزشک خود را قبل از قطع یا تغییر هر دارویی دنبال کنید.
خلق خود را دنبال کنید
اگر در گذشته افسردگی را تجربه کرده اید، مهم است که از حالات خود و چگونگی تغییر و تغییر آنها هر روز آگاه شوید. یکی از راه های انجام این کار استفاده از ردیاب خلق است.
ردیاب خلق عموما یک کاربرگ یک صفحه ای است که یک ماه طول می کشد و به شما امکان می دهد جعبه هایی را که مطابق با احساس شما در هر روز است، سایه بزنید. برخی از ردیاب‌های خلق نیز به شما امکان می‌دهند به خلق خود از 1 تا 10 امتیاز دهید یا جزئیات بیشتری در مورد آنچه در هر روز اتفاق می‌افتد را اضافه کنید. همچنین ردیاب های خلق وجود دارند که یک سال کامل را در بر می گیرند.
فایده ردیابی خلق شما با استفاده از ردیاب خلقی دوچندان است.
- اول، شما از احساس خود بیشتر آگاه می شوید و شروع به دیدن الگوهایی با توجه به زمان ماه، زمان سال و ارتباط با چیزهایی می کنید که در زندگی شما می گذرد.
- دوم، یک ردیاب خلق می تواند به شما در مورد تغییر خلق مشکل ساز که خود به خود حل نمی شود هشدار دهد.
از آنجایی که تشخیص افسردگی مستلزم داشتن احساس بد خلقی هر روز به مدت حداقل دو هفته است، این چیزی است که هنگام ردیابی خلق خود با استفاده از یک ردیاب خلقی باید به آن توجه کنید.
یک عادت یادداشت برداری ایجاد کنید
اگر با عود افسردگی مواجه هستید، یکی از راه‌های کمک به مدیریت علائم، ایجاد عادت روزانه یا عادت نوشتن رسا است .
یادداشت برداری می تواند برای مدیریت سلامت روان شما مفید باشد، زیرا امکان بیان و کاوش احساسات را فراهم می کند، مشابه آنچه در یک جلسه درمانی انجام می دهید. تفاوت این است که شما با کمک یک درمانگر به جای اکتشاف، خودکاوی را انجام خواهید داد.
اگر برای مقابله با افسردگی عودکننده علاقه مند به شروع یک عادت خاطره نویسی هستید، بهترین راه برای شروع این است که یک بلوک زمانی برای نوشتن آزادانه در مجله خود در نظر بگیرید. زمانی از روز را انتخاب کنید که در آن آرامش داشته باشید و احتمال اینکه مزاحم شما نشود.
بیشتر بخوانید: یادداشت برداری برای مقابله با اضطراب
از یک ژورنال خالی استفاده کنید و شروع به نوشتن در مورد هر چیزی که به ذهنتان می رسد، خوب یا بد، کنید. در مورد آنچه می نویسید کنجکاو باشید و سعی کنید به احساسات خود “به ته” برسید. اگر احساس غمگینی یا ناراحتی می کنید، از خود بپرسید که در زندگی شما چه می گذرد یا چه چیزی ممکن است باعث شده باشد که چنین احساسی داشته باشید.
روزنامه نگاری همچنین می تواند راهی برای دریافت الگوهای افکار منفی و قالب بندی مجدد آنها با لحن واقعی تر باشد. به عنوان مثال، اگر در مجله خود بنویسید: “همه چیز وحشتناک است و من همیشه احساس وحشتناکی خواهم داشت”، می توانید این فکر را از نظر تحریف های منفی بررسی کنید.
تفکر سیاه و سفید یکی از انواع تحریف فکر است که اغلب در افراد مبتلا به علائم افسردگی یافت می شود و در این تفکر وجود دارد. سپس، می‌توانید بازنویسی فکر را به شیوه‌ای واقع‌بینانه‌تر تمرین کنید، مانند “بعضی اوقات اوضاع بد است، اما می‌دانم که برای همیشه احساس بدی نخواهم داشت.”
آیا می خواهید استرس را در اسرع وقت از بین ببرید؟ در یک مجله قدردانی بنویسید
یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
اگر واقعاً با عود افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید و احساس می‌کنید به حمایت بیشتری نیاز دارید، به دنبال یک گروه حمایتی باشید که به طور خاص برای کسانی که با افسردگی مکرر زندگی می‌کنند، بگردید . در حالی که رفتن به درمان، مصرف دارو و استفاده از استراتژی‌های خودیاری می‌تواند به کاهش علائم افسردگی شما کمک کند، داشتن حمایت اجتماعی از دیگرانی که موارد مشابه شما را پشت سر گذاشته‌اند، می‌تواند به شما کمک کند کمتر احساس تنهایی کنید.
سخن پایانی
اگر با علائم عود افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، دانستن اینکه چه اقداماتی را باید انجام دهید، سخت است. اگر قبلاً تحت درمان بوده‌اید یا هنوز تحت درمان (درمان یا دارو) هستید، اغلب بهترین قدم اول این است که با پزشک خود تماس بگیرید.
ممکن است نیاز به شروع مجدد دارو، از سرگیری درمان، یا برنامه ریزی برای یک رژیم درمانی جدید باشد. افسردگی مکرر کاملا طبیعی است، بنابراین هیچ شرم آور نیست که برای بار دوم کمک بگیرید.
هنگامی که برای کمک به یک متخصص مراجعه کردید، همچنین باید مطمئن شوید که تمام تلاش خود را برای اطمینان از موفقیت برنامه درمانی خود انجام می دهید. با این حال، افسردگی می تواند انجام کوچکترین کارها را سخت کند.
به همین دلیل، ممکن است بخواهید از یکی از اعضای خانواده، دوست یا یکی از اعضای گروه پشتیبانی کمک بگیرید تا با شما تماس بگیرند و به شما کمک کنند تا در مسیر خود بمانید. دانستن اینکه کسی برای حمایت از شما وجود دارد می تواند به معنای تفاوت بین مدیریت موثر بازگشت افسردگی و لغزش بیشتر در علائم شما باشد.
در حالی که افسردگی زمانی که اتفاق می افتد می تواند غیرقابل حل شود، سعی کنید به خود یادآوری کنید که قبلاً یک بار آن را پشت سر گذاشته اید و می توانید دوباره آن را انجام دهید. مزیت تجربه یک دوره افسردگی قبلی این است که طرف مقابل را دیده اید و می دانید که ممکن است دوباره احساس خوبی داشته باشید.
منبع
Is Your Depression Coming Back? Signs of a Depression Relapse