اگر تمایلات مردم پسندتری دارید ، نه گفتن دشوار است. گاهی اوقات به این دلیل است که نمی خواهید کسی را ناامید کنید یا به دنبال تایید هستید. بسیاری از مردم از نه گفتن مردد هستند، حتی زمانی که بیش از حد استرس دارند، بیش از حد رزرو می کنند و آنقدر مشغول هستند که نمی توانند کار دیگری را انجام دهند.
اگر با این مشکل دارید، پس تنها نیستید. اما مهم این است که یاد بگیرید چگونه به افراد و درخواست های آنها نه بگویید، زمانی که در حد ظرفیت هستید یا به سادگی نمی خواهید آن کار را انجام دهید. ناتوانی در تعیین حد و مرز و نه گفتن می تواند به استرس بیشتر کمک کند، که در نهایت ممکن است به رنجش تبدیل شود.
خوشبختانه، شما می توانید یاد بگیرید که چگونه به افراد نه بگویید بدون اینکه احساسات آسیب ببیند یا روابط مختل شود. این مقاله چند استراتژی را مورد بحث قرار می‌دهد که می‌توانید از آنها برای تعیین حد و مرز، محافظت از زمان شخصی خود و نه گفتن بیشتر استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: قاطعیت و جرأت ورزی
چرا گاهی نه گفتن به مردم مهم است؟
دلایل متعددی وجود دارد که چرا دانستن نحوه نه گفتن بسیار مهم است.
- نه گفتن مرزها را مشخص می کند. مرزها نشان می دهد که مایلید در یک رابطه چه چیزی را بپذیرید و انتظار دارید چگونه با شما رفتار شود. آنها برای پویایی روابط و برای رفاه ذهنی مهم هستند.
- استرس را محدود نکنید. پذیرش بیش از حد یا بله گفتن به چیزهایی که واقعاً نمی خواهید انجام دهید، استرس بیش از حد ایجاد می کند. استرس می تواند آسیب جدی به سلامتی و رفاه شما وارد کند، به خصوص زمانی که به یک مشکل مزمن تبدیل شود .
- نه گفتن عصبانیت را کاهش می دهد. اگر در زمانی که واقعاً می خواهید نه بگویید بله، ممکن است در نهایت از شخصی که درخواست کرده است، عصبانی شوید. در حالی که نه گفتن می تواند دشوار باشد، اما می تواند از سلامت رابطه در دراز مدت محافظت کند.
- نه گفتن می تواند پشیمانی را محدود کند. اگر به چیزهایی که با اهداف یا ارزش های شما همخوانی ندارد بله بگویید، ممکن است در آینده پشیمان شوید. توانایی نه گفتن به مردم به این معنی است که زمان بیشتری برای اختصاص دادن انرژی خود به چیزهایی که واقعا برای شما مهم هستند، خواهید داشت.
نه گفتن در مواقع لزوم هیچ اشکالی ندارد. این شامل زمانی است که شما صرفاً انرژی لازم برای انجام هر کاری که از شما خواسته می شود را ندارید یا زمانی که می خواهید مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.
خلاصه
توانایی نه گفتن به مردم به کاهش سطح استرس کمک می کند و به شما برای کارهای واقعا مهم زمان می دهد.
چرا نه گفتن می تواند سخت باشد؟
یکی از راه‌های مهم برای کاهش برنامه‌تان این است که در نه گفتن به تعهدات جدید مهارت داشته باشید. پس چرا این کار ساده که بیش از حد توان خود را به عهده نگیرید می تواند اینقدر سخت باشد؟ تجربیات گذشته و ترس از آینده هر دو می توانند نقش داشته باشند.
- شما نمی خواهید دیگران را ناراحت کنید : شاید برای شما پیش بیاید که وقتی شما نه گفتید، از شما ناراحت بشوند.
- شما نمی خواهید احساس گناه کنید : ممکن است بخواهید به دیگران کمک کنید و می ترسید که اگر آنها را رد کنید، بعداً در مورد آن احساس گناه خواهید کرد. این اغلب نتیجه تجربیات گذشته است که در آن احساس گناه طولانی مدت داشته اید.
- فکر می‌کنید می‌توانید از عهده آن برآیید : حتی اگر بیش از حد به نظر می‌رسد، ممکن است تصور کنید که می‌توانید از عهده آن برآیید. یا ممکن است بخواهید به عنوان فردی که می تواند از عهده آن برآید شناخته شوید. در هر صورت، در نهایت فشارهای غیرضروری زیادی را روی شانه های شما تحمیل می کند.
- شما میخواهید همه را راضی کنید. نه گفتن می تواند به خصوص سخت باشد اگر تمایل دارید بیشتر مردم را راضی کنید . متأسفانه، چنین تمایلاتی می تواند منجر به الگوهایی از خود غفلت و از خود گذشتگی شود که برای سلامت روان مضر است.
چه به جای نه از روی احساس گناه، درگیری درونی، یا تصور اشتباهی که می‌توانید «همه کارها را انجام دهید» به جای نه «بله» می‌گویید، یادگیری نه گفتن به درخواست‌های بیشتر می‌تواند یکی از بزرگ‌ترین لطف‌هایی باشد که می‌توانید به خود و برای آنها انجام دهید. تو دوست داری.
چه زمانی نه بگویید؟
دانستن زمان نه گفتن به افراد دیگر نیز می تواند مفید باشد. هر موقعیتی متفاوت است و چالش‌های خاص خود را به همراه خواهد داشت. اما برخی از جاها رایج وجود دارد که ممکن است برای نه گفتن به مشکل برخورد کنید.
در محل کار
نه گفتن در محل کار گاهی ضروری است. اما ممکن است با فشارهای اضافی همراه باشد. رد کردن پروژه‌ها ممکن است منجر به این ترس شود که برای ارتقاء یا افزایش حقوق از شما دور می‌شوند. و ممکن است نگران باشید که نه گفتن به همکاران بر روابط شما با آنها تأثیر منفی می گذارد.
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که اگر بیش از حد تمرین کنید، عملکرد خوب دشوار است. وقتی بیش از حد کار می کنید، به این معنی است که نمی توانید بهترین کار را انجام دهید. این می تواند به بهره وری و کیفیت کار شما آسیب برساند.
اگر در محل کار با نه گفتن مشکل دارید، به خود یادآوری کنید که باید از زمان خود برای انجام بهترین کار ممکن روی پروژه هایی که در حال حاضر روی آنها تمرکز کرده اید استفاده کنید.
در زندگی زناشویی
نه گفتن به همسرتان می تواند به ویژه چالش برانگیز باشد. اگرچه ممکن است بخواهید به چیزهایی که همسرتان می خواهد یا نیاز دارد بله بگویید، مهم است که از نیازها و علایق خود در یک رابطه محافظت کنید. گاهی اوقات، این به معنای تعیین حد و مرز و نه گفتن است.
وقتی مرزهایی را ایجاد می کنید، به همسر خود کمک می کنید تا درک بهتری از آنچه برای شما مهم است داشته باشد. این می تواند به آنها کمک کند تا شما را بهتر بشناسند که در نهایت رابطه شما را تقویت می کند.
از آنجا که روابط مربوط به دادن و گرفتن است، نه گفتن به همسر ممکن است به معنای مصالحه باشد. به عنوان مثال، ممکن است به وقت گذرانی با دوستان همسر خود در آخر هفته نه بگویید، اما موافقت کنید که با همسر خود در یک رویداد کاری شرکت کنید.
انعطاف پذیر بودن و تمایل به سازش به شما این امکان را می دهد که از همسر خود حمایت کنید و در عین حال برای خود وقت بگذارید.
با دوستان و خانواده
نه گفتن به دوستان و خانواده می تواند برای بسیاری از افراد سخت باشد. گاهی اوقات این به این دلیل است که شما نمی خواهید نزدیکترین افراد را ناامید کنید.
دوستان و خانواده نیز کسانی هستند که شما را به بهترین شکل می شناسند، بنابراین اغلب می توانند درخواست های خود را به گونه ای بیان کنند که مطمئناً پاسخ مثبت دریافت کنند.
به همین دلیل، یافتن راه هایی برای تعیین حد و مرز و نه گفتن به دوستان و خانواده می تواند بسیار مهم باشد. در چنین مواردی، نه گفتن ساده و محکم ایستادن روی موضع خود اغلب بهترین استراتژی است.
ممکن است تصمیم بگیرید که به آنها بگویید چرا نمی توانید به درخواست آنها عمل کنید، اما همچنین مدیون توضیحات دیگران نیستید، حتی اگر آنها خانواده باشند. در عوض، بگویید «نه، متاسفم، اما نمی‌توانم» و در صورت لزوم تکرار کنید.
خلاصه
مواقعی وجود دارد که نه گفتن مهم است، اما موقعیت و افراد درگیر می توانند آن را چالش برانگیزتر کنند. نه گفتن در محل کار، در روابط و با دوستان و خانواده می تواند احساسات متناقضی ایجاد کند. یافتن راه هایی برای تعیین حد و مرز و پایبندی به عزم خود می تواند کمک کند.
علائمی که باید به مردم نه گفت
اگر برای رد کردن درخواست مشکل دارید، این سوالات را از خود بپرسید. آنها ممکن است به شما در تصمیم گیری کمک کنند.
- بله گفتن از اهداف من حمایت می کند؟
- آیا این پروژه یا درخواست با مقادیر من مطابقت دارد؟
- آیا چالش هایی وجود دارد که بله گفتن را دشوارتر کند؟
- آیا گفتن بله به درخواست من را از انجام کار دیگری که برایم مهمتر است باز می دارد؟
- آیا گفتن بله به سلامت روانی من کمک می کند یا به آن آسیب می رساند؟
- آیا گفتن بله استرس بیشتری ایجاد می کند یا به فرسودگی شغلی کمک می کند ؟
اگر بله گفتن، وقت و انرژی لازم را برای چیزهایی که برایتان مهمتر هستند از بین می برد، نه گفتن به درخواست احتمالاً بهترین گزینه است.
اگر فکر می کنید بله گفتن برای سلامت روان و سطح استرس شما مضر است، نه گفتن به مردم بسیار مهم است.
هنگام “نه” گفتن چه باید گفت
در حالی که نه گفتن می تواند دشوار باشد، دانستن اینکه چگونه آن را انجام دهید می تواند آن را آسان تر کند. این استراتژی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا یاد بگیرید که نه گفتن را مؤثرتر و با ناراحتی عاطفی کمتری یاد بگیرید.
“متاسفم – فعلا نمی توانم این کار را انجام دهم”
گاهی اوقات کمک می کند تا زمانی که فرصتی برای بررسی کامل اینکه چگونه گفتن «بله» به این تعهد جدید ممکن است بر زندگی شما و زندگی کسانی که قبلاً به شما وابسته هستند، تأثیر بگذارد، متوقف شود. از لحن دلسوزانه، اما محکم استفاده کنید.
اگر تحت فشار هستید که چرا، پاسخ دهید که با برنامه شما مطابقت ندارد و موضوع را تغییر دهید. اکثر افراد منطقی این را به عنوان یک پاسخ می پذیرند، بنابراین اگر کسی مدام به شما فشار می آورد، بی ادب است.
اشکالی ندارد که تکرار کنید، “متاسفم، اما این با برنامه من مطابقت ندارد” و موضوع را تغییر دهید.
“بگذار در موردش فکر کنم”
اگر از محکم بودن ناراحت هستید یا با افراد زورگو سر و کار دارید، خوب نیست بگویید: «اجازه دهید در مورد آن فکر کنم و به شما بازگردم». این به شما فرصتی می دهد تا برنامه خود را مرور کنید و گزینه های خود را در نظر بگیرید.
این استراتژی همچنین به شما این امکان را می دهد که فکر کنید که آیا می خواهید به تعهد دیگری “بله” بگویید یا خیر. برای تصمیم گیری، تجزیه و تحلیل هزینه-فایده انجام دهید و سپس با بله یا خیر به آنها بازگردید.
دادن زمان برای فکر کردن به شما کمک می کند تا از تحت فشار قرار دادن خود برای برنامه ریزی بیش از حد زندگی و تحمل استرس بیش از حد جلوگیری کنید .
“من نمی توانم این کار را انجام دهم، اما می توانم کار دیگری را انجام دهم”
اگر واقعاً دوست دارید آنچه را که آنها درخواست می کنند انجام دهید، اما وقت ندارید (یا در پذیرش این درخواست مشکل دارید)، خوب است به تمام یا بخشی از درخواست نه بگویید، اما درخواست کمتری را ذکر کنید. تعهدی که می توانید انجام دهید به این ترتیب شما هنوز هم تا حدی درگیر خواهید شد، اما این به شرایط خودتان خواهد بود.
هنگام گفتن “نه”
- قاطع باشید – نه دفاعی یا بیش از حد معذرت خواهی – و مؤدب. این به شما سیگنال می دهد که شما همدردی هستید، اما اگر تحت فشار قرار بگیرید، به راحتی نظر شما تغییر نخواهد کرد.
- واضح باش اگر تصمیم گرفتید به شخص بگویید که با او تماس خواهید گرفت، واقعی و غیر متعهد باشید. اگر مردم را به این باور برسانید که احتمالاً بعداً “بله” خواهید گفت، آنها از “نه” بعدی ناامیدتر خواهند شد.
- از بهانه جویی بگذرید اگر توضیحی از شما خواسته شد، به یاد داشته باشید که واقعاً مدیون کسی نیستید. “این با برنامه من مطابقت ندارد” کاملا قابل قبول است.
نمونه هایی از نحوه نه گفتن به مردم
اگر هنوز در تلاش برای یافتن کلمات مناسب برای نه گفتن هستید، ممکن است برخی از مثال‌های زیر برایتان مفید باشد:
- “امروز خیلی سرم شلوغ است. شاید بتوانم زمانی دیگر کمک کنم.”
- “من از انجام این کار احساس راحتی نمی کنم. آیا راه دیگری وجود دارد که بتوانم کمک کنم؟”
- “در حال حاضر احساس می کنم در کار غرق شده ام، من قول داده ام.”
- من صلاحیت کمک به آن پروژه را ندارم.»
- “این واقعا سرگرم کننده به نظر می رسد، اما من نمی توانم آن را انجام دهم.”
- “نه، تعهد قبلی دارم. شاید دفعه بعد.”
- “من دوست دارم کمک کنم، اما در حال حاضر نمی توانم. آیا می توانید بعداً دوباره از من بپرسید؟”
یادت باشه
به یاد داشته باشید که فقط ساعات زیادی در روز وجود دارد. این بدان معنی است که هر کاری که انتخاب می کنید توانایی شما را برای انجام کارهای دیگر محدود می کند.
حتی اگر بتوانید تعهد جدیدی را در برنامه خود بگنجانید، اگر مهمتر از آنچه که باید برای انجام آن صرف نظر کنید (از جمله زمانی برای استراحت و مراقبت از خود ) نباشد، واقعاً در برنامه خود زمان ندارید . .
علاوه بر یادگیری نحوه نه گفتن به مردم، ممکن است در صورت مشغله زیاد، تحقیق در مورد استراتژی‌هایی برای یافتن زمان نیز مفید باشد . همچنین مهم است که یاد بگیرید به طور کلی حد و مرزها را تعیین کنید .