اگر به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) مبتلا هستید، برخود قاطعانه می تواند به منزله یک کابوس باشد. صراحت در مورد احساسات و به اشتراک گذاشتن آنها با دیگران بسیار سخت است، تا جایی که ترجیح می دهیم آنها را برای خود نگه داریم.
مشکل اینجاست که مردم نمیتوانند ذهن ما را بخوانند، بنابراین اغلب متوجه میشویم که نیازهایمان برآورده نمیشود – و ما این را نمیخواهیم، درست است؟
در یک نگاه
جرات ورزی می تواند دلهره آور و دشوار باشد، به خصوص برای آن دسته از ما که دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستیم – اما خبر خوب این است که هنوز امکان برقراری ارتباط قاطعانه وجود دارد. شفاف و صادق بودن در مورد نیازهایمان، به جای اینکه فرض کنیم دیگران می توانند ذهن ما را بخوانند، استفاده از جملات “من”، یادگیری نحوه نه گفتن و اطمینان از اینکه ارتباطات غیرکلامی ما با اطمینان صحبت می کند، راه هایی هستند که می توانیم قاطعیت را تمرین کنیم.
منظور شما از ارتباط قاطعانه چیست؟
ارتباط قاطعانه به شکل زیر است:
- این بیان مستقیم و آشکار نیازها، خواسته ها، افکار و احساسات ما است.
- شامل دفاع از نیازهای خود و در عین حال در نظر گرفتن و احترام به نیازهای دیگران است.
- شامل استفاده از جملات “من” است ، مانند “من به کمک نیاز دارم تا شام را برای مهمانان امروز عصر آماده کنم.”
- این راهی است برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای ما در حالی که هنوز نیازهای دیگران را در نظر می گیریم .
قاطع بودن در هنگام ناراحتی
اگر با اختلال اضطراب اجتماعی دست و پنجه، با برقراری ارتباط قاطعانه ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی کنید. احتمالاً سبک ارتباطی منفعلانه ای را اتخاذ کرده اید که به شما امکان می دهد از تعارض اجتناب کنید، اما احساس اضطراب، افسردگی و درماندگی در شما ایجاد می کند و باعث ناامیدی و ناراحتی اطرافیانتان می شود. یادگیری برقراری ارتباط قاطعانه خودخواهانه نیست. این در واقع یک راه موثر برای مذاکره در برخوردهای اجتماعی است.
ممکن است تصورات اشتباهی در مورد معنای قاطع بودن داشته باشید.
افرادی که قاطعانه ارتباط برقرار می کنند
- زورگو یا نفرت انگیز نیستند
- برای رسیدن به خواستههای دیگران، مانند ارتباطات پرخاشگرانه ، روی احساسات دیگران پا نگذارید
درعوض، ارتباط قاطعانه شامل بیان احساسات، نیازها و خواستههایتان به شیوهای غیرقابل قضاوت و بدون تهدید است.
ارتباط قاطعانه همچنین می تواند برای دیگران مفید تلقی شود، زیرا شما اطلاعات واضحی در مورد آنچه که برای ارضای نیاز دارید، می دهید. با انجام این کار به شیوه ای غیر تهدیدآمیز، به دیگران این فرصت را می دهید که در صورت تضاد نیازهای شما با نیازهای آنها، درخواست های شما را رد کنند.
اهمیت قاطع بودن
هنوز مطمئن نیستید که آیا ارتباط قاطعانه مفید است؟
در نظر بگیرید که بیشتر برخوردهای روزانه شما با افرادی خواهد بود که ارتباط برقرار می کنند و قاطعانه رفتار می کنند.
آنها به شما میگویند که از شما چه نیازی دارند و از شما انتظار دارند که اگر نیازهایشان با شما تضاد داشت آن را رد کنید. اگر درخواستی خیلی بزرگ یا خیلی دشوار است، این به شما بستگی دارد که بگویید چرا نمی توانید به آن عمل کنید.
به همین ترتیب، دیگران از شما انتظار دارند که آنچه را که نیاز دارید به آنها بگویید.
به جای اینکه از دیگران انتظار داشته باشید که ذهن شما را بخوانند یا امیدوار باشید که آنچه شما را می خواهید حدس بزنند، سعی کنید در مورد نیازهای خود شفاف، صادق و شفاف باشید.
چگونه قاطع تر باشیم
عبارات قاطعانه معمولاً با کلمه “من” شروع می شوند و مستقیماً آنچه را که فکر می کنید یا احساس می کنید بیان می کنند.
ما را اشتباه نگیرید: قاطع بودن به معنای پا گذاشتن روی انگشتان دیگران یا سرزنش آنها نیست. هدف از قاطعیت این است که در موقعیت های اجتماعی به گونه ای مذاکره کنیم که به نفع همه باشد.
چند نمونه از گزاره های قاطعانه:
- “از صحبت با شما لذت بردم.”
- “من دوست دارم فیلم های ترسناک ببینم.”
- “از اینکه پشت سرم در مورد من صحبت کردی ناراحت شدم.”
- میدانم بچهها اول هستند، اما از اینکه هیچ زمانی را به تنهایی نمیگذرانیم، ناراحتم.»
برای صحبت قاطعانه، این تکه های جمله را کنار هم بگذارید:
- با کلمه “من” شروع کنید.
- یک فعل اضافه کنید که احساس شما را توصیف کند (دوست داشتن، دوست نداشتن، خواستن، نیاز، احساس، عشق، نفرت، آرزو…)
- جمله را تمام کنید تا توصیف کنید چه احساسی دارید (“کاش وقت بیشتری را با من می گذراندید، من خیلی احساس تنهایی می کنم”).
اشاره کوتاه
“شما” را از جمله دور نگه دارید، احساسات خود را تحت کنترل داشته باشید و فقط آنچه را که احساس می کنید به اشتراک بگذارید.
دوباره امتحان کن:
من..
نمی تواند…
در انجام این کار به شما کمک کنم زیرا تقویم من پر است.
ببینید، لازم نیست بیش از حد فکر شده یا پیچیده باشد! این در مورد مستقیم بودن و بیان نیازهای خود است. هنگامی که شروع به انجام منظم آن کنید، احساس طبیعی تری خواهید داشت. به خصوص برای شما مهم است که یاد بگیرید چگونه قاطعانه نه بگویید ، زیرا این می تواند زمینه ای باشد که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی در آن مبارزه کنند.
رفتار غیرکلامی قاطعانه
علاوه بر آنچه می گویید، ارتباط غیرکلامی شما می تواند منفعلانه، قاطعانه یا تهاجمی نیز باشد. هر یک از قسمت های زیر را بخوانید و ببینید آیا تفاوت را می بینید یا خیر.
“جین ساکت می ماند و امیدوار است که همه حدس بزنند که او چه می خواهد. او با تردید با صدای ضعیفی صحبت می کند و به راحتی تسلیم می شود. تمایل دارد به پایین یا دور نگاه کند، وضعیت بدنی ضعیفی دارد و سرش را پایین نگه می دارد. او خیلی بی قرار می شود و سرش را تکان می دهد. موافق هر چه گفته شود.”
“جولی به آنچه در اطرافش گفته می شود توجه زیادی دارد، با صدایی آرام و قوی صحبت می کند، تماس چشمی خوبی برقرار می کند و صاف می ایستد. او ابراز نگرانی می کند و به دنبال رعایت انصاف در موقعیت ها است.”
“جک کنایه آمیز است و مانند کسی که همه چیز را می شناسد. او باید به هر قیمتی برنده شود، با صدای بلند صحبت می کند و به مردم خیره می شود. تمایل دارد در حالی که پاهایش را از هم باز کرده و دست هایش را روی باسنش بگذارد. او همچنین دوست دارد انگشتش را نشان دهد و ناگهان حرکت کند.”
هدف شما باید تقلید از سبک دوم – سبک جولی – باشد که نشان دهنده رفتار غیرکلامی قاطعانه است.
این چه معنایی برای شما دارد
دفعه بعد که احساس عصبانیت یا عصبانیت کردید، نحوه برقراری ارتباط خود را در نظر بگیرید. با یادگیری قاطعیت بیشتر، اضطراب را کاهش می دهید و روابط خود را با دیگران بهبود می بخشید.