آیا با افکار یا تصاویر آزاردهنده، جنسی یا خشونت آمیز که در ذهنتان می گذرد دست و پنجه نرم می کنید؟ این نکات می تواند به شما کمک کند با افکار مزاحم ناخواسته مقابله کنید و اضطراب خود را در اطراف آنها کاهش دهید.
افکار مزاحم چیست؟
یک فکر مزاحم فکری است که به طور غیرمنتظره ای به ذهن شما خطور می کند. تقریباً همه در برخی مواقع افکار مزاحم را تجربه می کنند. برخی از آنها ممکن است بیمارگونه یا ناراحت کننده باشند (به عنوان مثال، “من می توانستم از این پل بپرم و به صخره های زیر برخورد کنم”). برخی دیگر ممکن است عجیب یا حتی خنده دار باشند (“اگر این بستنی را از شیشه ماشین به بیرون پرت کنم چه می شود؟”). این نوع افکار ناگهان به ذهن شما سرازیر می شوند و اغلب به همان سرعت بیرون می روند.
با این حال، افکار مزاحم ناخواسته زمانی اتفاق می‌افتند که یک فکر مزاحم معمولی در ذهن شما نقش می‌بندد و باعث ناراحتی شما می‌شود. برای مثال ممکن است از یک فکر جنسی مکرر احساس شرمندگی کنید. یا با تصویر ذهنی شما از آسیب رساندن به کسی که دوستش دارید، آشفته است. به‌نظر می‌رسد به‌جای اینکه این افکار به سادگی از ذهن شما عبور کنند، سرسختانه به اطراف می‌چسبند و شما را عذاب می‌دهند.
بیشتر بخوانید: درک و مدیریت افکار مزاحم در ازدواج
افکار مزاحم می توانند بر رفتار و عزت نفس شما تأثیر بگذارند. اگر فکر می‌کنید که افکار پیش‌آگاهی یا نشانه‌ای از ماهیت «واقعی» شما هستند، ممکن است از موقعیت‌های خاصی اجتناب کنید. به عنوان مثال، اگر مدام به این فکر می کنید که ماشین خود را به سمت عابران پیاده هدایت کنید، ممکن است از قرار گرفتن در پشت فرمان اجتناب کنید. یا اگر افکار مزاحم شامل مرور شکست های گذشته در کار باشد، خودگویی منفی می تواند به اعتماد به نفس شما آسیب برساند.
ممکن است از رسیدن این افکار مزاحم واهمه داشته باشید زیرا می دانید که آنها می توانند تمرکز یا حتی کل روز شما را از مسیر خارج کنند. ممکن است زمان و انرژی ذهنی زیادی را صرف رام کردن یا دوری از آنها کنید. با این حال، هرچه تلاش بیشتری برای فرار از افکار خود انجام دهید، مغز شما بیشتر با آنها رفتار می کند که انگار واقعاً خطرناک هستند. این می تواند هر زمان که افکار ظاهر می شوند باعث تحریک یا تشدید اضطراب شود.
مهم نیست که چقدر آزاردهنده به نظر می رسند، محتوای افکار مزاحم شما را به آدم بدی تبدیل نمی کند. و عدم کنترل شما بر آنها نشانه این نیست که شما “شکسته” یا “دیوانه” هستید. مسئله واقعی که باید به آن بپردازید این است که چگونه به این افکار واکنش نشان می دهید. اول، به درک آنچه در ذهن شما می گذرد کمک می کند. سپس، می توانید یاد بگیرید که درک خود از افکار مزاحم را مجدداً تنظیم کنید.
انواع متداول افکار مزاحم
افکار مزاحم می توانند به اشکال مختلف ظاهر شوند و از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهند بود. برخی از رایج ترین انواع عبارتند از:
افکار ناپسند اخلاقی این می تواند شامل افکاری مانند “من می خواهم برادرم را با چاقو بزنم” یا “می خواهم سگ را لگد بزنم” باشد. این همچنین می تواند شامل افکار مربوط به رفتار جنسی نامناسب یا آسیب رساندن به خود باشد.
سوالات بزرگ ممکن است در زیر سوال بردن واقعیت متمرکز شوید. به عنوان مثال، «آیا همه اینها یک توهم است؟ چگونه می توانم بفهمم که چیزی واقعی است؟» یا ممکن است درگیر سوالاتی در مورد زندگی پس از مرگ باشید و دائماً تحت تأثیر عدم اطمینان هستید.
افکار موشکافانه اینها می توانند شامل مشغولیت با تفکر قضاوتی باشند. ممکن است فکر کنید: “من آدم وحشتناکی هستم زیرا به موفقیت دوستم حسادت می کنم.” یا شاید به نظر نمی رسد که نمی توانید افکار قضاوت کننده در مورد دیگران را خاموش کنید. “من احساس شرمندگی می کنم زیرا تنها چیزی که می توانم به آن فکر کنم این است که خواهرم چقدر احمق است.”
بیشتر بخوانید: نشخوار فکری چیست؟
سوالات گرایش جنسی برای مثال، ممکن است فکر کنید: «شاید من آنقدر که فکر می‌کردم جذب همسرم نشده‌ام. شاید من حتی به افرادی از آن جنسیت علاقه ای ندارم.» ممکن است به خاطر این فکر که همه چیزهایی که در مورد خودتان تصور می‌کردید اشتباه است، احساس ناراحتی کنید.
افکار نگران کننده اینها می تواند شامل سناریوهای “چه می شود اگر” باشد که در ذهن شما حلقه می زند زیرا نمی توانید راه حلی واقع بینانه ارائه دهید. به عنوان مثال، “اگر برق قطع شود و تمام غذای من خراب شود چه؟” افکار همچنین ممکن است بر روابط متمرکز شوند. “اگر مردم فقط وانمود کنند که من را دوست دارند چه؟” همه اینها می تواند منجر به تحریفات شناختی شود ، مانند فاجعه سازی و نتیجه گیری سریع.
از دست دادن یا شکست شخصی. شاید فکر کنید، “من به اندازه کافی خوب نیستم که در موقعیتی که هستم باشم. من در این شغل شکست خواهم خورد.” همچنین ممکن است در مورد شکست ها یا اشتباهات گذشته نشخوار فکر کنید. در برخی موارد، این می تواند به سندرم خیانتکار گره بخورد ، ترس درونی از اینکه شما کلاهبردار هستید و ممکن است روزی به عنوان ناتوان در معرض نمایش قرار بگیرید.
برخی از افراد همچنین تصاویری سرزده مانند صحنه های خیالی مرگ یا تصاویر ذهنی واضح از رویدادهای آسیب زا گذشته را تجربه می کنند. همچنین ممکن است احساسات مزاحم را تجربه کنید، مانند آگاهی بیش از حد از ضربان قلب خود یا احساسی که لباس شما روی شما احساس می کند.
علل
افکار مزاحم می توانند ناشی از ترکیبی از عوامل استرس زای محیطی و صفات ارثی باشند.
استرس و اضطراب. به احتمال زیاد در طول یک دوره تغییرات عمده یا تحولات، مانند از دست دادن شغل یا جدایی، افکار مزاحم ناخواسته را تجربه خواهید کرد. یا زمانی که در مورد مسائل مالی یا یک مشکل سلامتی استرس دارید، ممکن است تشدید شوند.
استعداد ژنتیکی یکی دیگر از دلایل احتمالی افکار مزاحم، خصوصیتی است که روانشناسان مارتین سیف و سالی وینستون آن را «ذهن چسبنده» می نامند. این زمانی است که ذهن شما تمایل دارد (احتمالاً ارثی) درگیر افکار نگران کننده تکراری شود.
پاسخ شما به افکار نحوه پاسخگویی شما به افکار نیز مهم است. هر زمان که سعی می کنید افکار را کنار بزنید یا آنها را رد کنید، ممکن است ناخواسته به آنها دامن بزنید. با قاب بندی آنها به عنوان “غیر قابل قبول” یا حتی “خطرناک”، اهمیت آنها را افزایش می دهید و به آنها توجه بیشتری می کنید.
شما می توانید این نوع مشکل را که به عنوان تلاش متناقض شناخته می شود، در موقعیت های دیگر زندگی مشاهده کنید. برای مثال، اگر می‌خواهید روی کار تمرکز کنید، اما رادیویی در نزدیکی آن در حال پخش است، ممکن است سعی کنید سر و صدا را نادیده بگیرید. اما با تلاش برای نادیده گرفتن آن، می توانید ناخواسته به آن توجه بیشتری کنید. تصور شن روان یا تله انگشت چینی می تواند مفید باشد. هر چه سخت تر مبارزه کنید و مقاومت کنید، بیشتر گیر می کنید.
عواملی که می توانند افکار مزاحم را بدتر کنند.
عوامل متعددی ممکن است باعث تحریک یا افزایش شدت و شدت افکار مزاحم شوند. به عنوان مثال، زمانی که خسته یا تحت استرس هستید، احتمال بیشتری وجود دارد که ذهن شما به افکار ناخواسته بچسبد.
عوامل دیگر می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تغییرات هورمونی، مانند تغییراتی که در دوران قاعدگی رخ می دهد.
- استفاده از کافئین، الکل و برخی از گونه های ماری جوانا.
- استفاده از برخی داروهای بدون نسخه و تجویزی مانند دارو برای درمان آسم.
شدت همچنین می تواند در طول روز نوسان داشته باشد. این افکار ممکن است دقیقاً قبل از خواب یا زمانی که برای اولین بار از خواب بیدار می شوید پایدار به نظر برسند.
الگوهای فکری وسواسی و مزاحم نیز زمانی که احساس انزوا می کنید می توانند رشد کنند ، همانطور که بسیاری از مردم در طول قرنطینه های همه گیر COVID-19 تجربه کردند.
اختلالات سلامت روان مرتبط با افکار مزاحم
افکار مزاحم می تواند نشانه ای از یک اختلال گسترده تر باشد. اگر به نظر می رسد که این افکار اغلب بر سلامتی شما تأثیر می گذارد، با یک متخصص سلامت روان در مورد اینکه آیا معیارهای یکی از تشخیص های زیر را دارید یا خیر صحبت کنید.
اختلال وسواس اجباری (OCD). افکار مزاحم می تواند نشانه OCD باشد ، وضعیتی که در آن شما برای آرام کردن افکار وسواسی، مانند ترس از میکروب ها یا گم شدن وسایل، رفتارهای تکراری انجام می دهید.
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD). افکار مزاحم معمولاً در PTSD رخ می دهند. شما ممکن است با افکار ناخواسته یا تصاویر ذهنی مرتبط با رویدادهای آسیب زا گذشته دچار آفت شوید.
اختلال اضطراب عمومی (GAD). اگر به GAD مبتلا هستید ، ممکن است متوجه شوید که با افکار نگران کننده ای دست و پنجه نرم می کنید که می توانند غیر قابل کنترل باشند. نگرانی های دور در مورد موقعیت های نامشخص، آرامش یا تمرکز را برای شما دشوار می کند.
اختلالات خوردن. اگر از اختلال خوردن رنج می برید ، رفتارهای شما ممکن است با افکار مزاحم در مورد ظاهر شما یا نیاز به ورزش شکل بگیرد.
اختلالات خلقی پس از زایمان. افکار مزاحم در تازه مادرانی که مشکلات خلقی و اضطرابی را تجربه می کنند، رایج است. ممکن است افکار گرافیکی در مورد آسیب رساندن تصادفی به فرزندتان داشته باشید. برخی تحقیقات حتی نشان دادند که برای مادران عادی است که افکار آسیب رساندن عمدی به نوزاد خود را تجربه کنند.
چگونه با افکار مزاحم مقابله کنیم
مقابله با افکار مزاحم کار دشواری است زیرا بسیاری از تلاش ها برای مبارزه با آنها ممکن است در عوض آنها را تقویت کند. کلید اغلب تغییر رابطه خود با افکار است. به جای اینکه بخواهید “آنها را از بین ببرید”، ممکن است به تغییر نحوه ارزیابی و واکنش شما به آنها کمک کند.
اگر به سادگی با آنها به گونه ای رفتار کنید که گویی بی علاقه هستند، اغلب قدرت خود را از دست می دهند. همچنین می‌تواند به برداشتن گام‌هایی برای کاهش سطح کلی استرس و اضطراب کمک کند، که اغلب به افکار مزاحم کمک می‌کند.
یک متخصص سلامت روان که درمان شناختی رفتاری (CBT) را انجام می‌دهد ، می‌تواند به شما یاد دهد که افکار مزاحم را دوباره چارچوب‌بندی و مدیریت کنید. نکات زیر نیز می تواند کمک کننده باشد.
نکته 1: ماهیت افکار خود را درک کنید
بسیاری از مردم تصورات نادرستی در مورد افکار دارند، از جمله اینکه چه معنایی دارند و چگونه کار می کنند. با به دست آوردن درک بهتر از آنها، می توانید آمادگی بیشتری برای مقابله با افکار مزاحم ناخواسته داشته باشید.
آنچه خارج از کنترل شماست را بپذیرید. ممکن است به اشتباه فکر کنید که می توانید آگاهانه تمام افکار خود را کنترل کنید. با این حال، حقیقت این است که بسیاری از آنها خارج از کنترل شما هستند. البته می توانید تمرکز خود را بر روی افکار خاصی متمرکز کنید. اما این به معنای از بین بردن افکار مزاحم ناخواسته شما نیست.
بدانید که شما افکارتان نیستید . برخی از اضطراب شما ممکن است ناشی از این باور باشد که افکار شما نمایانگر خود “واقعی” شما هستند. شاید فکر می کنید که افکار مزاحم شما در مورد خشونت نشان می دهد که برای مثال شما یک هیولای تشنه به خون هستید. درک کنید که شخصیت واقعی شما توسط انتخاب هایی که انجام می دهید تعیین می شود، نه با افکاری که در سر شما می چرخند. در واقع، افکار مزاحم اغلب مخالف ارزش های واقعی شما هستند، به همین دلیل است که در وهله اول شما را ناراحت می کنند.
بپذیرید که هر فکری مهم نیست. ممکن است باور داشته باشید که اگر فکری در مغز شما حلقه زده است، باید مهم باشد یا هشداری درباره فاجعه آینده باشد. من مدام به قتل فکر می‌کنم، زیرا یک روز می‌زنم و هجوم می‌آورم.» یا شاید باور شما برعکس عمل می کند: شما معتقدید که نگرانی در مورد چیزی احتمال وقوع آن را کاهش می دهد. اما به یاد داشته باشید که افکار حقایق یا قرائت دقیق آینده نیستند.
نکته 2: عادات کاهش استرس را اتخاذ کنید
استراتژی‌های زیر می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند، بنابراین ممکن است شدت و دفعات افکار مزاحم شما را کاهش دهند. حتی اگر افکار مزاحم به طور کامل از بین نروند، این استراتژی ها همچنین می توانند به کاهش شرایط مرتبط مانند OCD و PTSD کمک کنند.
بهبود کیفیت خواب. خواب به مغز شما این فرصت را می دهد که خود را ترمیم و شارژ کند. بنابراین، خستگی ناشی از کم خوابی می تواند استرس را افزایش دهد و هر جنبه ای از اضطراب، از جمله افکار مزاحم را بدتر کند. سعی کنید هر شب بین هفت تا نه ساعت استراحت کنید.
[بخوانید: چگونه بهتر بخوابیم]
مصرف مواد مخدر و الکل را کاهش دهید. برای ارزیابی و کاهش مصرف موادی که ممکن است اضطراب شما را تشدید کند، وقت بگذارید. موادی که معمولاً استفاده می شوند مانند کافئین و الکل می توانند اضطراب را بدتر کنند، چه به طور مستقیم و چه با ایجاد اختلال در خواب. دوزهای بالای THC، ترکیبی در ماری جوانا، ممکن است باعث افزایش اضطراب شود.
تماس گرفتن. صحبت کردن با کسی – خواه یکی از عزیزان باشد، یک دوست مورد اعتماد یا یک درمانگر – می تواند راه خوبی برای کاهش استرس و اضطراب و تقویت خلق و خوی شما باشد. لازم نیست فرد بتواند نکاتی را در مورد مدیریت افکار مزاحم به شما ارائه دهد. این عمل گوش دادن است که کمک می کند. گاهی اوقات، گذراندن وقت با دیگران نیز می تواند به شما کمک کند که از ذهن خود خارج شوید و از افکار ناخواسته فاصله بگیرید.
با این حال، هنگام صحبت با کسی، سعی کنید از پرسیدن مداوم خودداری کنید که آیا او فکر می کند شما قادر به انجام افکار مزاحم خود هستید یا خیر. با جستجوی مداوم این اطمینان و گردآوری شواهد برای رد افکار، به جای اینکه یاد بگیرید آنها را نادیده بگیرید، بیشتر درگیر آنها می شوید.
نکته 3: برای کاهش اضطراب حرکت کنید
فعالیت بدنی می تواند فواید بی شماری برای افکار مضطرب داشته باشد. اولا، این یک راه سریع برای تقویت خلق و کاهش استرس کلی است که به کاهش دفعات و شدت افکار مزاحم کمک می کند. ورزش همچنین می تواند به عنوان یک حواس پرتی عمل کند. فکر کردن به دو چیز به طور همزمان دشوار است. بنابراین، هدایت توجه خود به جای دیگر می تواند یک تکنیک مفید برای تسکین کوتاه مدت باشد.
تمرینات آرام بخش و غوطه ور را در نظر بگیرید . تمریناتی که در آن باید به تنفس و حرکت خود توجه کنید می تواند ذهن شما را از افکار مزاحم دور کند. برخی از نمونه ها شامل یوگا و تای چی است.
روال خود را بیرون ببرید. برخی تحقیقات نشان می دهد که زمان در طبیعت می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند و در عین حال تمرکز شما را بر روی افکار منفی کاهش دهد. با در نظر گرفتن این موضوع، به دنبال فعالیت های فیزیکی باشید که می توانید در طبیعت از آنها لذت ببرید، مانند پیاده روی در جنگل یا پیاده روی در یک پارک محلی.
به آن بچسبید. فعالیت بدنی می تواند فواید فوری داشته باشد، مانند بهبود خواب و کاهش اضطراب. با این حال، اگر آن را به یک عادت طولانی مدت تبدیل کنید، از مزایای بیشتری بهره مند خواهید شد ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن. این به نوبه خود می تواند به کاهش استرس و افزایش حس خوب کمک کند.
نکته 4: یک عادت مدیتیشن ایجاد کنید
مدیتیشن می تواند ذهن آگاهی را افزایش دهد، آگاهی بدون قضاوت از افکار و تجربیات فعلی شما. برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا با افکار مزاحم کنار بیایید. مانند ورزش بدنی، مدیتیشن نیز می تواند توجه شما را برای مدت کوتاهی از افکارتان دور کند و به شما استراحت دهد و به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
از حواس خود برای حضور استفاده کنید. برخی از اشکال مدیتیشن، مانند تمرینات اسکن بدن یا تمرینات تنفسی، توجه شما را به سمت احساسات درونی یا بیرونی سوق می دهد. این شما را از افکارتان دور می کند و باعث آرامش می شود.
افکار جاری خود را تجسم کنید. یکی از تمرین های تجسم مفید این است که افکار خود را به صورت ابرهایی تصور کنید که از آسمان عبور می کنند. شما نمی توانید آنها را کنترل کنید، اما آنها بی ضرر و زودگذر هستند. آنها را با یک طرز فکر غیر قضاوتی مشاهده کنید و تصمیم بگیرید که آیا هر کدام ارزش توجه شما را دارند یا خیر.
نسخه دیگری از این تمرین این است که افکار را به عنوان آیتم های روی تسمه نقاله تصور کنید. می توانید آنها را بردارید و از نزدیک بررسی کنید. شما می توانید هر مورد را “خوب” یا “بد” برچسب گذاری کنید. یا می توانید انتخاب کنید که به سادگی آنها را در حین حرکت به سمت پایین مشاهده کنید.
این کار علاوه بر کمک به تمرین رها کردن افکار به شما کمک می کند تا شما را به عنوان یک فرد از افکار منفی خود متمایز کنید.
نکته 5: درک خود را از افکار خود تنظیم کنید
در کتاب ” غلبه بر افکار مزاحم ناخواسته “، نویسندگان سالی وینستون و مارتین سیف یک فرآیند شش مرحله ای را برای تغییر نحوه نگاه شما به افکار مزاحم ارائه می دهند. این روش شامل رویکرد ذهن آگاهی است، بنابراین می توانید آن را با مدیتیشن همراه کنید.
- تشخیص دهد. لحظه ای وقت بگذارید و تجربه را همانطور که اتفاق می افتد برچسب بزنید. بگویید: “من فکر مزاحم دارم.”
- فقط افکار به خود یادآوری کنید که افکار فقط افکار هستند. آنها می توانند خودکار، تصادفی باشند و ارزش درگیر شدن با آنها را نداشته باشند.
- بپذیرید و اجازه دهید. سعی نکنید افکار را از بین ببرید یا حواس خود را پرت کنید. سعی نکنید درست بودن یا نبودن آنها را ارزیابی کنید. فقط آنها را رعایت کنید و موضعی بدون قضاوت بگیرید. به هر حال، محتوای افکار شما مشکلی نیست که شما نیاز به حل یا رد آن داشته باشید.
- شناور شوید و احساس کنید. با حرکت از افکار خود به حواس خود به زمان حال بازگردید. چه چیزی را می توانید در اطراف خود ببینید، بو کنید، بشنوید، بچشید یا لمس کنید؟
- بگذار زمان بگذرد برای اینکه ببینید آیا افکار هنوز وجود دارند یا خیر، به بررسی ادامه ندهید. فقط بگذار آنها باشند. احساس اضطرار خود را رها کنید.
- ادامه دهید. قبل از اینکه این فکر به ذهنتان خطور کند به انجام هر کاری که انجام می دادید ادامه دهید.
بیشتر بخوانید: چرا نمی توانم از فکر کردن به کسی دست بردارم؟
استعاره ها می توانند برای کمک به شما در گنجاندن این مراحل مفید باشند. می‌توانید افکار مزاحم را به‌عنوان قلدرها و قلدرها تصور کنید که سعی می‌کنند با فریاد زدن چیزهایی که می‌دانید نادرست هستند، توجه شما را جلب کنند. می توانید با آنها بحث کنید یا سعی کنید آنها را از بین ببرید. با این حال، انجام این کار شما را وارد یک درگیری بی فایده می کند که باعث ناراحتی شما می شود. آنها توجه و تعامل را تغذیه خواهند کرد.
گزینه دیگر شما این است که به سادگی درگیر نشوید. شما متوجه آنها می شوید اما همچنین متوجه می شوید که آنها واقعا نمی توانند به شما صدمه بزنند. بنابراین، شما شناور هستید و به روز خود ادامه می دهید. هکرها در نهایت خود را خسته خواهند کرد.
نکته 6: افکار مزاحم را به داخل دعوت کنید
مواجهه درمانی برعکس اجتناب است و یک رویکرد رایج برای غلبه بر مشکلات اضطرابی است. به عنوان مثال، اگر از گربه یا سگ می ترسید، ممکن است از قرار گرفتن تدریجی با حیوانات در یک محیط امن بهره مند شوید. با گذشت زمان، مغز شما دیگر هر گربه را به عنوان یک تهدید تشخیص نمی دهد. ارتباط بین گربه و ترس از بین می رود.
می توانید تمرین مشابهی را با افکار مزاحم ناخواسته انجام دهید. رویارویی با افکار به شما کمک می کند تا متوجه شوید که آنها فقط به همان اندازه قدرت دارند که شما به آنها می دهید.
خلاق باشید. برای مثال، اگر افکار مزاحم در مورد دوچرخه سواری خود به ترافیک روبرو دارید، آن را با جزئیات تا جایی که می توانید تحمل کنید یادداشت کنید. اگر مدام تصور می کنید که کنترل خود را از دست داده اید و در ملاء عام فحاشی می کنید، آهنگی در مورد آن بسازید. شما همچنین می توانید نقاشی بکشید، شعر بنویسید، یا به سادگی این فکر را با خود در آینه تکرار کنید. از طنز استفاده کنید تا جدیت فکر را به حداقل برسانید.
بیشتر بخوانید: مواجهه درمانی برای وسواس
تصمیم بگیرید که چه چیزی قابل مدیریت است. بپذیرید که ورزش در ابتدا احساس ناراحتی می کند. بنابراین، به جای اینکه خود را تحت تأثیر قرار دهید، با سرعت خود حرکت کنید. اگر چندین نوع افکار مزاحم دارید، ممکن است بخواهید یکی یکی به آنها بپردازید.
به آن بچسبید. هر چه بیشتر این تمرین را انجام دهید، درک شما از افکار بیشتر تغییر خواهد کرد. به یاد داشته باشید که همه افکار مزاحم را تجربه می کنند، بنابراین ممکن است به طور کامل از ظاهر شدن دست نکشند. با این حال، آنها شروع به کسل کننده یا حتی پوچ به نظر می رسند. در نهایت، آنها ارزش بررسی جدی را نخواهند داشت، و شما آنها را همانطور که واقعا هستند – بی ضرر و زودگذر- خواهید دید.