آیا کودکان شما به غذاهای ناسالم علاقه دارند؟ با این نکات ساده، می‌توانید کودکان را وادار کنید که غذای سالم بخورند بدون اینکه زمان غذا را به منطقه جنگی تبدیل کنید.
فواید غذای سالم برای کودکان
فشار همسالان و تبلیغات تلویزیونی برای غذاهای ناسالم می‌تواند باعث شود که بچه‌هایتان به خوبی غذا بخورند، مشکلی سخت ایجاد کند. برنامه‌های پرتنش خود را در نظر بگیرید. جای تعجب نیست که بسیاری از رژیم‌های غذایی بچه‌ها بر اساس غذای راحت و بیرون‌بر باشد. اما تغییر به یک رژیم غذایی سالم می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت فرزند شما داشته باشد و به او کمک کند وزن سالم خود را حفظ کند، خلق خود را تثبیت کند، ذهن خود را تیزتر کند و از انواع مشکلات سلامت جلوگیری کند. یک رژیم غذایی سالم همچنین می تواند تأثیر عمیقی بر احساس سلامت روانی و عاطفی کودک شما داشته باشد. همچنین به پیشگیری از بیماری هایی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی، اسکیزوفرنی و اختلال کم توجهی – بیش فعالی کمک کند.
خوب غذا خوردن از رشد و تکامل سالم کودک شما تا بزرگسالی حمایت می کند و حتی ممکن است در کاهش خطر خودکشی نقش داشته باشد. اگر کودک شما قبلاً مبتلا به اختلال روانپزشکی باشد، یک رژیم غذایی سالم می تواند به او کمک کند تا علائم را مدیریت کند و سلامت خود را مجدداً کنترل کند.
بیشتر بخوانید: اختلال دوقطبی در کودکان
مهم است بدانید که فرزندان شما با هوس سیب زمینی سرخ کرده و پیتزا و بیزاری از کلم بروکلی و هویج به دنیا نمی آیند. این تغییر در طول زمان اتفاق می افتد زیرا آنها در معرض انتخاب های غذایی ناسالم بیشتری قرار می گیرند. با این حال، این امکان وجود دارد که ترجیحات غذایی فرزندان خود را مجدداً برنامه ریزی کنید تا آنها به جای آن هوس غذاهای سالم تری داشته باشند.
هرچه زودتر انتخاب‌های سالم و مغذی را در رژیم غذایی کودک وارد کنید، آنها راحت‌تر می‌توانند یک رابطه سالم با مواد غذایی ایجاد کنند که می‌تواند تا آخر عمر برایشان دوام بیاورد. و می تواند ساده تر و کمتر از آنچه تصور می کنید وقت گیر باشد. با این نکات، می‌توانید عادات غذایی سالم را بدون تبدیل کردن وعده‌های غذایی به یک منطقه جنگی ایجاد کنید و به فرزندان خود بهترین فرصت را بدهید تا به بزرگسالانی سالم و متعادل تبدیل شوند.
عادات غذایی سالم را تشویق کنید
بچه‌ها چه در سنین نوپا و چه در سنین نوجوانی، ترجیح طبیعی نسبت به غذاهایی که بیشتر از همه از آن لذت می‌برند پیدا می‌کنند. برای تشویق عادات غذایی سالم، چالش این است که انتخاب های مغذی جذابی داشته باشید.
به جای غذاهای خاص، روی رژیم غذایی کلی تمرکز کنید. بچه ها باید بیشتر غذای کامل و کم فرآوری شده – غذایی که تا حد امکان به شکل طبیعی خود نزدیک است – و کمتر غذای بسته بندی شده و فرآوری شده بخورند.
الگو باشید. انگیزه تقلید در دوران کودکی قوی است، بنابراین از کودک خود نخواهید در حالی که چیپس می خورید سبزیجات بخورد. در عوض، به کودک خود نشان دهید که از سبزیجات مختلف و وعده های غذایی متنوع لذت می برید. همچنین زمان نمایش خود را محدود کرده و در فعالیت بدنی شرکت می کنید.
مزه غذاهای سالم تر ، مانند سبزیجات تلخ را پنهان کنید. سبزیجات را با دیپ هایی مانند رنچ، سس کچاپ، هوموس یا سس پنیر سرو کنید تا علاقه آنها به اوج برسد. سبزیجات مخلوط را به سس مورد علاقه یا خورش گوشت گاو اضافه کنید. یا اسفناج یا آووکادو را به اسموتی اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی برای کودکان بیشفعالی
غذاهای بیشتری را در خانه بپزید. غذاهای رستوران و غذای بیرون بری دارای قند افزوده بیشتری و چربی ناسالم هستند، بنابراین پخت و پز در خانه می تواند تأثیر زیادی بر سلامت کودکان شما داشته باشد. اگر دسته‌های بزرگ درست می‌کنید، پختن چند بار می‌تواند برای تغذیه خانواده‌تان برای کل هفته کافی باشد.
بچه ها را در خرید مواد غذایی و تهیه غذا مشارکت دهید . شما می توانید در مورد غذاهای مختلف و نحوه تفسیر برچسب غذا به آنها آموزش دهید.
میان وعده های سالم را در دسترس قرار دهید. مقدار زیادی میوه، سبزیجات و نوشیدنی های سالم (آب، شیر، آب میوه خالص) را در دسترس داشته باشید تا بچه ها از تنقلات ناسالم مانند نوشابه، چیپس و کلوچه خودداری کنند.
اندازه سهم را محدود کنید اصرار نکنید کودکتان بشقاب را تمیز کند و هرگز از غذا به عنوان جایزه یا رشوه استفاده نکنید.
غذای سالم برای کودکان با صبحانه شروع می شود
کودکانی که هر روز از صبحانه لذت می برند، حافظه بهتر، خلق پایدارتر و انرژی بیشتری دارند و در آزمون ها نمره بالاتری کسب می کنند. مصرف یک صبحانه با پروتئین با کیفیت بالا – از غلات غنی شده، ماست، شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت یا ماهی – حتی می تواند به نوجوانان در مدیریت وزن کمک کند.
- صبحانه نباید وقت گیر باشد. در ابتدای هفته مقداری تخم مرغ را بجوشانید و هر روز صبح به همراه یک غلات کم قند و پروتئین بالا و یک سیب به فرزندانتان بدهید.
- صبحانه بوریتو پر از تخم مرغ، پنیر، مرغ یا گوشت گاو را در روز یکشنبه درست کنید و آنها را فریز کنید.
- یک ساندویچ تخم مرغ، یک قابلمه ماست یونانی یا پنیر کوتیج و کره بادام زمینی روی نان تست سبوس دار را می توانید در راه مدرسه میل کنید.
- وافل ها و پنکیک های از پیش ساخته شده با پروتئین بالا، یا میله های پروتئینی نیز به راحتی می توانید صبح های پرمشغله بگیرید.
- اسموتی با جو دوسر، دانه چیا یا دانه کتان که به میوه ها و سبزیجات اضافه می شود، می تواند مواد مغذی بیشتری را فراهم کند.
وعده های غذایی را بیشتر از غذای سالم برای کودکان درست کنید
وقت گذاشتن برای نشستن به عنوان یک خانواده برای خوردن یک غذای خانگی نه تنها الگوی خوبی برای کودکان در مورد اهمیت غذای سالم است، بلکه می تواند خانواده را دور هم جمع کند—حتی نوجوانان بداخلاق عاشق خوردن غذاهای خوشمزه و خانگی هستند!
وعده های غذایی منظم خانوادگی باعث آرامش می شود. دانستن اینکه تمام خانواده هر روز تقریباً در یک زمان برای صرف شام (یا صبحانه) کنار هم می‌نشینند، می‌تواند برای بچه‌ها بسیار آرامش بخش باشد و اشتها را افزایش دهد.
وعده های غذایی خانوادگی فرصتی برای پیگیری زندگی روزمره فرزندان شما است. دور هم جمع شدن خانواده دور یک میز برای صرف غذا، فرصتی ایده آل برای صحبت و گوش دادن به بچه هایتان بدون حواس پرتی تلویزیون، تلفن یا رایانه است.
تعامل اجتماعی برای فرزند شما حیاتی است. صحبت ساده با والدین سر میز شام در مورد احساس آنها می تواند نقش مهمی در کاهش استرس و افزایش خلق و عزت نفس فرزند شما داشته باشد. و به شما فرصتی می دهد تا مشکلات زندگی فرزندتان را شناسایی کرده و زودتر با آنها برخورد کنید.
بیشتر بخوانید: آیا مصرف غذا قبل از خواب برای شما مضر است؟
زمان صرف غذا به شما امکان می دهد «به عنوان مثال آموزش دهید». مصرف دسته جمعی غذا به کودکان این امکان را می دهد که شما را در حال مصرف غذای سالم ببینند و در عین حال وعده های غذایی خود را کنترل کرده و غذاهای ناسالم را محدود کنید. با این حال، از کالری شماری وسواس گونه یا اظهار نظر در مورد وزن خود خودداری کنید، تا فرزندانتان ارتباط منفی با غذا نداشته باشند.
زمان غذا به شما این امکان را می دهد که عادات غذایی کودکان خود را کنترل کنید. این می تواند برای بچه های بزرگتر و نوجوانانی که زمان زیادی را صرف مصرف غذا در مدرسه یا خانه دوستانشان می کنند، مهم باشد. اگر انتخاب‌های نوجوان شما کمتر از حد ایده‌آل است، بهترین راه برای ایجاد تغییرات، تأکید بر پیامدهای کوتاه‌مدت یک رژیم غذایی نامناسب، مانند ظاهر فیزیکی یا توانایی‌های ورزشی است. اینها برای نوجوانان مهمتر از سلامتی طولانی مدت هستند. به عنوان مثال، “کلسیم به شما کمک می کند قد بلندتر شوید” یا “آهن به شما کمک می کند تا در امتحانات بهتر عمل کنید.”
قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را در رژیم غذایی کودک خود محدود کنید
کربوهیدرات های ساده یا تصفیه شده قندها و غلات تصفیه شده ای هستند که تمام سبوس، فیبر و مواد مغذی مانند نان سفید، خمیر پیتزا، پاستا، شیرینی، آرد سفید، برنج سفید و بسیاری از غلات صبحانه را از بین برده اند. آنها می توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون و نوسانات خلق و انرژی شوند.
از سوی دیگر، کربوهیدرات های پیچیده معمولاً دارای مواد مغذی و فیبر بالایی هستند و به آرامی هضم می شوند و انرژی طولانی تری را ارائه می دهند. آنها شامل نان گندم کامل یا چند دانه، غلات پرفیبر، برنج قهوه ای، لوبیا، آجیل، میوه و سبزیجات غیر نشاسته ای هستند.
بدن کودک تمام قند مورد نیاز خود را از قند موجود در غذا دریافت می کند. شکر افزودنی فقط به معنای کالری خالی است که می تواند به بیش فعالی، اختلالات خلقی و افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و حتی رفتارهای خودکشی در نوجوانان کمک کند.
نحوه کاهش مصرف شکر
آکادمی اطفال آمریکا به کودکان 2 سال و بالاتر توصیه می کند که روزانه بیش از 6 قاشق چایخوری (25 گرم) شکر اضافه مصرف نکنند. نوشیدنی ها اغلب منبع بزرگی از قندهای افزودنی هستند. به عنوان مثال، یک نوشابه 12 اونسی حاوی 10 قاشق چایخوری یا 40 گرم شکر اضافه شده، یک نوشیدنی ورزشی 20 اونسی حاوی 34 گرم شکر اضافه شده، و یک قوطی قهوه شکلات منجمد متوسط حاوی 113 گرم شکر اضافه شده است.
شکر افزودنی همچنین می تواند در غذاهایی مانند نان، سوپ ها و سبزیجات کنسرو شده، شام های یخ زده و فست فودها پنهان شود. در واقع، حدود 75 درصد مواد غذایی بسته بندی شده در ایالات متحده حاوی شکر اضافه شده است.
شیرینی ها را به طور کامل ممنوع نکنید. داشتن قانون ممنوعیت شیرینی دعوتی برای هوس و زیاده روی در صورت فرصت است.
به دستور العمل ها تغییر دهید. بسیاری از دستور العمل ها با شکر کمتر طعم خوبی دارند.
از نوشیدنی های شیرین بیش از حد مانند نوشابه، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های قهوه خودداری کنید. در عوض، سعی کنید یک قطره آب میوه به آب گازدار اضافه کنید یا شیر کامل را با موز یا انواع توت ها مخلوط کنید تا اسموتی خوشمزه ای داشته باشید.
بستنی ها و خوراکی های سرد خود را بسازید. آب میوه 100% را در یک سینی یخ با قاشق های پلاستیکی به عنوان دسته بستنی منجمد کنید. یا با استفاده از تکه های آناناس، موز، انگور و انواع توت ها، کباب میوه های یخ زده درست کنید.
از مصرف غذاهایی که خلق کودکتان را مختل می کند خودداری کنید
- رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، مانند غذاهای سرخ شده، دسرهای شیرین، تنقلات شیرین، آرد تصفیه شده و غلات می تواند خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را در کودکان افزایش دهد.
- کودکانی که روزانه چهار فنجان نوشابه یا نوشیدنی‌های میوه‌ای شیرین می‌نوشند – از جمله نسخه‌های رژیمی – بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند .
- کافئین موجود در نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا نوشیدنی‌های قهوه می‌تواند باعث ایجاد اضطراب در کودکان و تشدید احساس افسردگی شود.
برای غذای ناسالم جایگزین های سالم تری پیدا کنید
فست فود به طور معمول سرشار از قند، چربی ناسالم و کالری است و مواد مغذی کمی دارد. با این حال، غذاهای ناسالم برای بچه‌ها وسوسه‌کننده است، بنابراین به جای حذف کامل آن، سعی کنید زمان‌هایی که بچه‌هایتان فست فود می‌خورند را کاهش دهید و در زمان‌هایی که آنها این کار را می‌کنند، سالم‌ترین انتخاب‌های ممکن را انجام دهید.
غذاهای ناسالم مناسب برای کودکان
| بجای… | این موارد را امتحان کنید… |
|---|---|
| سیب زمینی سرخ کرده | “سیب زمینی سرخ شده” در فر کبابی شده و به آرامی نمک زده می شود |
| بستنی | ماست؛ شربت؛ اسموتی میوه های تازه |
| مرغ سرخ شده | مرغ پخته یا کبابی |
| دونات یا شیرینی | شیرینی؛ شیرینی مافین انگلیسی؛ غذاهای خانگی با شکر کمتر |
| کلوچه های شکلاتی | کراکر گراهام، میله انجیر، ویفر وانیلی، دیپ میوه و کارامل |
| چیپس سیب زمینی | چیپس سبزیجات پخته شده یا برای کودکان بزرگتر آجیل |
مصرف غذا در بیرون با بچه ها
سیب زمینی سرخ شده را کنار بگذارید. در عوض، یک کیسه هویج کوچک، انگور یا سایر میوه ها و سبزیجات را همراه خود ببرید.
اندازه قسمت ساعت به منوی کودکان بچسبید یا به سراغ کوچکترین سایز بروید. پیتزا را تکه تکه سفارش دهید – این ولع کودک شما را بدون زیاده روی وسوسه انگیز برآورده می کند.
غذای کودک را با جایگزینی سفارش دهید. کودکان اغلب غذای کودک را برای اسباب بازی ها بیشتر از غذا دوست دارند. بخواهید گزینه های سالم تری را جایگزین نوشابه و سیب زمینی سرخ کنید.
به جای یک بشقاب بزرگ ماکارونی و پنیر، مرغ و سبزیجات را در یک رستوران نشسته انتخاب کنید .
در مورد طرفین عاقل باشید غذاهایی که می توانند به سرعت کالری را افزایش دهند عبارتند از سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، برنج، نودل، حلقه های پیاز و بیسکویت. بهتر است سبزیجات کبابی، سالادهای جانبی، سیب زمینی پخته شده، ذرت روی بلال یا برش های سیب باشد.
در مورد چربی هوشمندانه رفتار کنید
بچه ها در رژیم غذایی خود به چربی های سالم – و مقدار زیادی از آنها نیاز دارند. غذاهای حاوی چربی سالم به بچه ها کمک می کند تا سیر شوند (و سیر بمانند)، بهتر تمرکز کنند و خلق آنها را بهبود می بخشد.
چربی های سالم
چربی های تک غیراشباع، از روغن زیتون، آووکادو، آجیل (مانند بادام، فندق، و گردو) و دانه ها (مانند کدو تنبل، کنجد).
چربیهای غیراشباع چندگانه، از جمله اسیدهای چرب امگا 3، موجود در ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی و ساردین یا در دانه کتان و گردو.
چربی های ناسالم
چربی های ترانس در شیرینی های گیاهی، برخی مارگارین ها، کراکرها، آب نبات ها، کلوچه ها، غذاهای میان وعده، غذاهای سرخ شده، غذاهای پخته شده و سایر غذاهای فرآوری شده ساخته شده با روغن های گیاهی «تا حدی هیدروژنه» یافت می شوند (حتی اگر ادعا می کنند بدون چربی ترانس هستند). ). هیچ مقدار چربی ترانس بی خطر نیست.
افراد حساس را تشویق کنید که از تنوع بیشتری از غذاها لذت ببرند
افرادی که تند خوار هستند یک مرحله رشد طبیعی را پشت سر می گذارند. همانطور که برای متقاعد کردن یک مصرف کننده بالغ برای خرید، تبلیغات متعددی لازم است، اکثر کودکان قبل از اینکه آشکارا آن را بپذیرند، 8 تا 10 ارائه از غذای جدید لازم است.
به جای اینکه به سادگی اصرار کنید فرزندتان غذای جدیدی بخورد:
- فقط زمانی که فرزندتان گرسنه است غذای جدید بدهید. تنقلات را در طول روز محدود کنید.
- هر بار فقط یک غذای جدید ارائه دهید.
- آن را سرگرم کننده کنید: غذا را به شکل های غیر معمول برش دهید یا یک کولاژ غذایی ایجاد کنید (گلچه های کلم بروکلی برای درختان، گل کلم برای ابرها، کدو زرد برای خورشید).
- برای افزایش پذیرش، غذاهای جدید را با غذاهای مورد علاقه سرو کنید. به عنوان مثال سبزیجات را به سوپ مورد علاقه خود اضافه کنید.
- از کودکتان بخواهید در تهیه غذا کمک کند—آنها تمایل بیشتری به مصرف چیزی دارند که در تهیه آن کمک کرده اند.
- نوشیدنی ها و میان وعده ها را محدود کنید تا بین وعده های غذایی سیر نشوید.
میوه و سبزیجات را جذاب تر کنید
بچه‌ها خواه ناهنجار باشند یا نه، همیشه چیزهایی را که برایشان سالم است نمی‌خواهند، به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات. اما راه هایی وجود دارد که آنها را فریبنده تر می کند.
اولین قدم این است که دسترسی به شیرینی های ناسالم و تنقلات شور را محدود کنید. اگر کلوچه ای در دسترس نباشد، متقاعد کردن فرزندتان که سیب با کره بادام زمینی لذت بخش است، بسیار ساده تر است. در اینجا چند نکته بیشتر برای افزودن میوه ها و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی کودک شما وجود دارد:
اجازه دهید فرزندانتان محصول را انتخاب کنند. برای بچه ها دیدن انواع مختلف میوه ها و سبزیجات موجود و انتخاب میوه های جدید یا قدیمی برای امتحان کردن می تواند سرگرم کننده باشد.
سبزیجات را به غذاهای دیگر بریزید. سبزیجات رنده شده یا رنده شده را به خورش ها و سس ها اضافه کنید تا مخلوط شوند. گل کلم “مک” و پنیر را درست کنید. یا مقداری نان کدو سبز یا کلوچه هویج بپزید.
مقدار زیادی تنقلات میوه و سبزیجات تازه را در دسترس داشته باشید. مطمئن شوید که آنها از قبل شسته شده اند، بریده شده اند و آماده حرکت هستند. ماست، کره آجیل یا هوموس را برای پروتئین اضافی اضافه کنید.
GMOS و آفت کش ها: ایمن نگه داشتن فرزندان
ارگانیسم‌های اصلاح‌شده ژنتیکی (GMOs) عمدتاً برای مقاوم‌سازی محصولات غذایی در برابر علف‌کش‌ها یا تولید حشره‌کش مهندسی می‌شوند. از آنجایی که مغز و بدن کودکان هنوز در حال رشد است، آنها نسبت به این سموم حساسیت بیشتری دارند. مصرف محصولات ارگانیک سطح آفت کش ها را در بچه ها کاهش می دهد، اما گران تر است.
پس چگونه می توانید فرزندان خود را در صورت کمبود بودجه حفظ کنید؟ مهمترین چیز این است که به کودکان خود میوه و سبزیجات فراوان بدهید، چه آنها ارگانیک باشند و چه به طور معمولی رشد کرده باشند – فواید آن بسیار بیشتر از خطرات آن است.
- در صورت امکان، میوه ها و سبزیجاتی را که قبل از مصرف پوست آنها را جدا نمی کنید، مانند انواع توت ها، کاهو، گوجه فرنگی و سیب، ارگانیک کنید. محصولات معمولی را برای میوه ها و سبزیجات با پوست ضخیم مانند پرتقال، موز و آووکادو انتخاب کنید.
- بازارهای کشاورزان محلی را برای محصولات ارگانیک ارزان‌تر کاوش کنید یا به سهم محصول محلی بپیوندید.
- محصولاتی که به طور معمول رشد کرده اند را با یک برس تمیز کنید. شستشو آفت کش های جذب شده توسط ریشه و ساقه را از بین نمی برد، اما باقیمانده آفت کش ها را از بین می برد.
- هنگام خرید گوشت، هر زمان که بودجه شما اجازه می دهد، ارگانیک و با علف را انتخاب کنید. انتخاب قطعات ارزان‌تر گوشت ارگانیک ممکن است ایمن‌تر (و نه گران‌تر) از برش‌های اصلی گوشت‌های پرورش‌یافته صنعتی باشد.
مشکلات وزن را نادیده نگیرید
کودکانی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی عروقی، مشکلات استخوانی و مفصلی، آپنه خواب، اعتماد به نفس ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی مدت در بزرگسالی قرار دارند.
رسیدگی به مشکلات وزنی در کودکان نیاز به یک برنامه هماهنگ از فعالیت بدنی و تغذیه سالم دارد.
هدف این است که افزایش وزن را کند یا متوقف کنید (نه کاهش وزن، مگر اینکه پزشک کودک شما دستور داده باشد)، در نتیجه به کودک اجازه دهید تا به وزن ایده آل خود برسد.
در دام کم چرب نیفتید. از آنجایی که چربی از نظر کالری بسیار متراکم است، مقدار کمی می تواند کمک زیادی به ایجاد احساس سیری در کودکان و حفظ احساس سیری طولانی تری در آنها کند.
مصرف یک صبحانه با پروتئین با کیفیت بالا – از غلات غنی شده، ماست، شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت یا ماهی – می تواند به نوجوانان دارای اضافه وزن کمک کند تا کالری کمتری در طول روز مصرف کنند.
ورزش را تشویق کنید
فواید ورزش مادام العمر فراوان است و ورزش منظم حتی می تواند به انگیزه کودکان شما برای انتخاب غذای سالم کمک کند.
- با بچه های خود بازی کنید یک دور فوتبال بزنید. به دوچرخه سواری، اسکیت یا شنا بروید؛ پیاده روی و پیاده روی خانوادگی انجام دهید.
- با نشان دادن امکانات مختلف به کودکان خود کمک کنید تا فعالیت هایی را که دوست دارند پیدا کنند.
منبع