خوردن یک وعده غذایی درست قبل از خواب می تواند همراه با عوارض باشد. بعد از صرف غذا ، چندین ساعت طول می کشد تا بدن شما غذا را از معده به روده کوچک منتقل کند – فرآیندی که در حالت دراز کش بسیار دشوارتر است.
بنابراین، آیا صرف غذا قبل از خواب مضر است؟ صرف غذا قبل از خواب می تواند خوابیدن را سخت تر کند و همچنین می تواند باعث سوزش سر دل در شب شود . ناگفته نماند، صرف یک وعده غذایی زمانی که خسته هستید می تواند منجر به پرخوری شود – عادتی که در نهایت ممکن است مشکلات سلامتی بیشتری را در مسیر ایجاد کند.
در این مقاله به آنچه باید در مورد خواب بعد از صرف غذا بدانید، می پردازیم. در مورد اینکه اگر خیلی زود پس از صرف غذا به رختخواب بروید چه اتفاقی می‌افتد و همچنین اینکه چگونه غذاهای مختلف می‌توانند به شما کمک کنند تا یک استراحت شبانه خوب داشته باشید (یا شما را از داشتن آن بازدارند) چه اتفاقی می‌افتد.
آیا باید قبل از رفتن به خواب غذا بخورید؟
صرف یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد. تحقیقات نشان می دهد که صرف یک وعده غذایی قبل از خواب با برخی از خطرات سلامتی همراه است، از جمله:
- خواب بد
- متابولیسم کندتر
- رفلکس اسید
- سوء هاضمه
- سوزش سردل
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که صرف دیروقت در شب فرد را کمتر سیر میکند و منجر به دریافت کالری بیشتر در مقایسه با میل غذا در اوایل روز می‌شود. به عبارت دیگر، صرف غذا قبل از خواب می‌تواند باعث شود که با وجود میل نمودن بیشتر از زمان‌های دیگر در طول روز، کمتر احساس سیری کنید.
با گذشت زمان، پرخوری مزمن می تواند منجر به سندرم متابولیک شود – گروهی از عوامل که خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سکته را افزایش می دهد.
در مجموع، باید از صرف غذا قبل از خواب اجتناب کرد، مگر اینکه دلیل پزشکی برای این کار داشته باشید. اگر باید قبل از خواب غذا بخورید، مراقب باشید از پرخوری خودداری کنید و تصمیمات سالمی در مورد آنچه مصرف می کنید بگیرید.
بهترین زمان برای ترک غذا خوردن قبل از خواب
به عنوان یک قاعده کلی، متخصصان تغذیه به شما می گویند که بعد از صرف غذا حدود سه ساعت صبر کنید سپس بخوابید. به عنوان مثال، اگر ساعت 6 بعد از ظهر شام می خورید، سعی کنید تا ساعت 9 شب صبر کنید تا بخوابید.
سیستم سیرکادین بدن شما که به عنوان ریتم خواب و بیداری نیز مشهور است، بدن شما را آماده می کند تا در هضم، جذب و متابولیسم غذا در اوایل روز کارآمدتر باشد. به همین دلیل، بهتر است در نیمه اول روز، وعده‌های غذایی حجیم‌تری بخورید، سپس چند ساعت قبل از خواب، عصرها، وعده‌های غذایی کم‌مغذی‌تری داشته باشید.
خطرات غذا خوردن قبل از خواب چیست؟
صرف غذا قبل از خواب می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود، به خصوص زمانی که به یک عادت تبدیل شود. برخی از افراد ممکن است بیش از دیگران در معرض اثرات منفی غذا خوردن در اواخر شب قبل از خواب بر سلامت باشند.
رفلاکس اسید، سوزش سر دل
دراز کشیدن بلافاصله پس از صرف غذا باعث می شود تا آنچه در معده شما وجود دارد به راحتی به گلو (مری) برگردد (یا “ریفلاکس”).
این می تواند منجر به سوزش معده در شب، احساس سوزش ناخوشایند در قفسه سینه و سایر علائم بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) شود، مانند طعم تلخ در دهان (یا آروغ غذا).
GERD یک بیماری مزمن است که زمانی رخ می دهد که در حلقه عضله (اسفنکتر) در انتهای تحتانی مری ضعف وجود داشته باشد. این ضعف باعث می‌شود اسید معده راحت‌تر به سمت مری برگردد. در شب، اگر معده تا زمان خواب به طور کامل تخلیه نشده باشد، احتمال بروز این علامت بیشتر است.
سوزش سر دل شبانه می تواند در توانایی شما برای خواب کافی اختلال ایجاد کند، زیرا در به خواب رفتن یا ماندن در خواب ( بی خوابی ) مشکل دارید .
کیفیت خواب
صرف غذا یک وعده غذایی خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند به خواب شما آسیب برساند، به خصوص اگر مقدار زیادی غذا باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه فرد قبل از خواب نزدیک‌تر غذا بخورد، احتمال بیدار شدن او در طول شب بیشتر است.
صرف غذا همچنین باعث ترشح انسولین می شود، هورمونی که به بدن کمک می کند از غذا برای انرژی استفاده کند. این فرآیند می تواند ریتم شبانه روزی بدن شما را با دستور به مغز شما برای بیدار ماندن و اختلال در توانایی شما برای به خواب رفتن تغییر دهد.
یک مطالعه که در مجله Clinical Sleep Medicine انتشار ، یافت ارتباط قوی بین دیرخوردن و خواب کم کیفیت را نشان داد. افرادی که دیر غذا می خورند نیز بیشتر در معرض ابتلا به آپنه خواب شدید ، اختلال خواب هستند که در آن تنفس به طور مکرر شروع و متوقف می شود.
افزایش وزن
شما به سادگی با رفتن به رختخواب بلافاصله بعد از صرف غذا چاق نمی شوید، اما این عادت می تواند عاملی در افزایش وزن باشد. محققان ارتباطی بین زمان غذا صرف دیرتر و افزایش وزن مشاهده کرده‌اند، اما دقیقاً مطمئن نیستند که چرا این ارتباط وجود دارد. احتمالاً به عوامل زیادی از جمله متابولیسم و انسولین مربوط می شود.
همچنین شواهدی وجود دارد که خواب ضعیف مزمن با افزایش وزن در دراز مدت مرتبط است.
آیا باید گرسنه به رختخواب بروید؟
گرسنه به رختخواب رفتن می تواند خواب شما را مختل کند. اگر قند خون شما در شب خیلی پایین بیاید، بدن شما از شما می خواهد که بیدار باشید و به دنبال غذا بروید.
فواید غذا خوردن قبل از خواب چیست؟
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد صرف یک میان وعده مغذی قبل از خواب واقعاً می تواند مفید باشد، اگرچه احتمالاً بستگی به این دارد که چه چیزی و چه مقدار می خورید.
ممکن است قند خون را تثبیت کند
سطح قند خون همه افراد در طول روز در نوسان است. در افراد مبتلا به دیابت نوع I و نوع II، قند خون در اوایل صبح نوسان میکند و در نتیجه هیپوگلیسمی (قند خون پایین) یا هیپرگلیسمی (قند خون بالا) ایجاد می‌شود. این نوسانات صبح زود به عنوان پدیده سحر شناخته می شود .
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد خوردن یک غذا میان وعده قبل از خواب می تواند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول شب کمک کند. به طور خاص، نشان داده شده است که صرف یک میان وعده کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین، مانند تخم مرغ، از افزایش قند خون در صبح جلوگیری می کند.
با این حال، بررسی مطالعات روی این موضوع با نتایج متفاوتی به پایان رسید و تفاوت کمی را در کنترل قند خون یک شبه بین کسانی که قبل از خواب میان‌وعده می‌خوردند و کسانی که این کار را نمی‌کردند نشان داد.
ممکن است خواب را بهبود بخشد
گرسنه به خواب رفتن می تواند بدن شما را تحریک کند که در شب در جستجوی غذا بیدار شود. بنابراین، صرف یک میان وعده کوچک و مغذی قبل از خواب که گرسنگی شما را مهار می کند، ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و در طول شب بخوابید.
هر چند آنچه می خورید همچنان مهم است. در حالی که صرف یک وعده غذایی ترکیبی بزرگ قبل از خواب ایده خوبی نیست، یک میان وعده کوچک غنی از مواد مغذی که کالری و کربوهیدرات کمی دارد، بعید است به خواب شما آسیب برساند.
علاوه بر این، برخی از میان وعده‌های قبل از خواب ممکن است تغییرات مثبتی را در بدن شما ایجاد کند که به شما کمک میکند سریعتر بخوابید و طولانی‌تر بخوابید، به خصوص اگر به طور منظم ورزش می‌کنید.
آیا باید قبل از خواب آب بنوشید؟
سعی کنید مانند وعده‌های غذایی خود، بین مصرف نوشیدنی‌ها و زمان خواب فاصله بگذارید.
مصرف مایعات خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند احتمال بیدار شدن برای ادرار کردن را افزایش دهد، که می تواند خواب شما را مختل کند. با این حال، اگر بدن شما کم آب باشد، می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
آیا غذاهایی وجود دارد که به خوابیدن کمک می کند؟
برخی از غذاها دارای موادی هستند که ممکن است خواب شما را بهبود بخشد. به عنوان مثال، بوقلمون، گوشت خوک و شیر کامل حاوی ماده ای به نام تریپتوفان هستند. هنگامی که توسط بدن شما متابولیزه می شود، تریپتوفان به سروتونین و ملاتونین تبدیل می شود که هر دو نقش کلیدی در خواب دارند.
ملاتونین را می توان در بسیاری از غذاهای گیاهی نیز یافت. برگ‌های توت به دلیل داشتن غلظت بالایی از ملاتونین شناخته می‌شوند که چای برگ توت را به نوشیدنی ایده‌آل قبل از خواب تبدیل میکند.
سایر غذاهایی که حاوی غلظت بالاتر ملاتونین هستند عبارتند از:
- گیلاس
- توت فرنگی
- کیوی
- فلفل
- گوجه فرنگیها
- قارچ
- آجیل مخصوصا گردو و بادام
اگر می خواهید قبل از خواب یک میان وعده بخورید، یک میان وعده کم کربوهیدرات حاوی ملاتونین انتخاب کنید تا به آرامش و افزایش خواب آلودگی کمک کند.
آیا می توانم یک میان وعده قبل از خواب بخورم؟
صرف یک میان وعده سبک قبل از خواب ممکن است فوایدی داشته باشد. یک مطالعه در سال 2015 در مجله Nutrients نشان داد که صرف یک میان وعده کوچک (150 کالری یا کمتر) قبل از خواب ممکن است حتی برای برخی از فرآیندهای بدن شما که هنگام خواب اتفاق می‌افتد، مانند تجزیه بافت عضلانی و بازسازی و سلامت متابولیک مفید باشد.
غذا هایی که قبل از خواب باید از خوردن آنها پرهیز کرد.
هنگامی که در حال برنامه ریزی یک میان وعده عصر هستید، از غذاهایی که می توانند باعث سوزش سر دل شوند، مانند غذاهای تند و اسیدی مانند مرکبات و گوجه فرنگی، اجتناب کنید. الکل، شکلات و نعناع نیز می توانند سوزش سر دل و رفلاکس را بدتر کنند.
آیا الکل به خواب من کمک می کند؟
مصرف یک نوشیدنی الکلی می تواند در ابتدا باعث خواب آلودگی شما شود، اما این اثر به سرعت از بین می رود. در نهایت، الکل در واقع می تواند باعث اختلال در خواب شود. با شل کردن ماهیچه های راه هوایی، الکل همچنین می تواند شرایطی مانند آپنه خواب (که در آن به طور مکرر برای مدت کوتاهی در طول شب تنفس می کنید) را بدتر کند.
همچنین باید از قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات که منابع کافئین هستند خودداری کنید.
کافئین یک ماده شیمیایی که باعث خواب آلودگی می شود ( آدنوزین) را مسدود می کند). وقتی کافئین خیلی نزدیک به زمان خواب مصرف شود، می تواند به بی خوابی کمک کند. کافئین همچنین می تواند شما را مجبور به ادرار بیشتر در شب ( شب ادراری ) کند. بیدار شدن برای استفاده از حمام می تواند خواب شما را مختل کند.
همه افراد به کافئین حساس نیستند و افراد آن را با سرعت های متفاوتی متابولیزه می کنند. اگر نمی‌خواهید روی خواب شما تأثیر بگذارد، ممکن است مجبور شوید زمان‌بندی را آزمایش کنید تا بفهمید چه زمانی از روز باید مصرف آن را متوقف کنید.
خلاصه
بین آخرین وعده غذایی تا زمان خواب، حدود سه ساعت به خود فرصت دهید. صرف یک میان وعده عصرانه کوچک که کربوهیدرات و کالری کمی دارد معمولاً خوب است. با این حال، باید از کافئین و غذاهای تند یا اسیدی خودداری کنید، که می‌تواند محرک‌های بی‌خوابی و سوزش سر دل باشد که می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
همچنین از مصرف الکل خودداری کنید که می تواند خواب شما را مختل کند و بیماریهایی مانند آپنه خواب را تشدید کند.