وقتی احساس اضطراب می کنید چه می کنید؟ عصبانی میشوید؟ میترسید؟ احساسات منفی بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی هستند، اما نحوه *روی*کردن* شما با آنها می تواند بهزیستی ذهنی شما را ایجاد یا از بین ببرد. مهارت های مقابله ای CBT ابزارهایی هستند که می توانند به شما کمک کنند تا احساسات منفی را به روشی سالم مدیریت کنید. آنها استراتژی هایی را برای عبور از موقعیت های دشوار با تنش، اضطراب، افسردگی و استرس کمتر ارائه می دهند.
مهارت های مقابله ای CBT به شما کمک می کند تا با احساسات ناخوشایند (اضطراب، افسردگی و غیره) مقابله کنید تا بتوانید از نظر فیزیکی احساس بهتری داشته باشید، تصمیمات بهتری بگیرید و موارد دیگر. این راهبردهای شناختی به ویژه اگر با اختلالات سلامت روانی خاصی مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) سر و کار دارید، مهم هستند.
در یک نگاه
CBT (با نام مستعار “درمان رفتاری شناختی”) بر تغییر افکار و رفتارهای منفی متمرکز است. این یک درمان بسیار موثر برای بسیاری از بیماریهای سلامت روان است، اما شما همچنین می توانید از تکنیک های CBT در هر زمان و هر مکان استفاده کنید. هنگامی که این تاکتیک ها را در زندگی روزمره خود به کار می گیرید، مدیریت موقعیت های استرس زا و تفکر منفی بسیار آسان خواهد بود. بنابراین، بیایید یاد بگیریم که چگونه از آن تکنیک‌های مقابله ناسالم کنار بگذاریم – با اجتناب، کناره‌گیری اجتماعی و مصرف مواد خداحافظی کنید. به تنفس دیافراگمی، آرامش پیشرونده عضلانی، و فعال سازی رفتاری سلام کنید! با یادگیری نحوه استفاده از این مهارت های CBT، بهتر می توانید احساسات منفی خود را به روش های مثبت مدیریت کنید.
CBT چگونه کار می کند
درمان شناختی رفتاری (CBT) بر این ایده استوار است که مشکلات روانی از نحوه تفسیر یا ارزیابی موقعیت ها، افکار و احساسات ناشی می شود . تفسیرها و ارزیابی های منفی می تواند منجر به رفتارهای ناسالم شود.
CBT با تغییر نحوه تفکر شما کار می کند. با جایگزینی شیوه های تفکر ناسازگار و تفسیرهای منفی از رویدادها، می توانید الگوهای رفتاری ناسالم را کاهش دهید. همچنین به شما مهارت‌ها و استراتژی‌های شناختی مورد نیاز برای کنار آمدن بهتر با هر چیزی را که زندگی به شما می‌دهد، می‌آموزد.
چگونه شروع کنیم
اگر به دنبال جایگزینی برخی از روش‌های ناسالم خود برای رسیدگی به مشکلات با روش‌های مفیدتر هستید، برخی از مهارت‌های CBT زیر را امتحان کنید، از جمله تنفس دیافراگمی، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، خودنظارتی، فعال‌سازی رفتاری، فهرست کردن مزایا و معایب، بازسازی شناختی و هدف گذاری.
نظارت بر خود
خود نظارتی یک مهارت اساسی مقابله با CBT است. تا حد زیادی، هسته اصلی همه راهبردهای مقابله شناختی-رفتاری است که در اینجا توضیح داده شده است، بنابراین این یک مکان عالی برای شروع است.
این کار به این صورت است: برای رسیدگی به یک مشکل یا یک علامت، ابتدا باید از آن آگاه شویم. خود نظارتی می تواند به این امر کمک کند. با این آگاهی، می‌توانیم رفتارهای خود را تنظیم کنیم تا نتایج مثبت بیشتری داشته باشیم.
شما می توانید این مهارت را با توجه به افکار، رفتارها و واکنش های خود توسعه دهید. برای انجام این کار، ممکن است سعی کنید در یک مجله بنویسید یا از یک ردیاب خلق استفاده کنید .
با انجام این کار، ممکن است متوجه الگوها و محرک های خاصی شوید. همچنین به شما این امکان را می‌دهد که پیشرفت خود را در حین اجرای مهارت‌های CBT سالم‌تر پیگیری کنید.
تنفس دیافراگمی
تنفس دیافراگمی که به آن بازآموزی تنفس یا تنفس عمیق نیز می گویند ، یک استراتژی مقابله شناختی اولیه برای مدیریت اضطراب است. این یک تکنیک ساده است اما می تواند بسیار قدرتمند باشد.
تنفس دیافراگمی شامل کشیدن دیافراگم به سمت پایین در حین تنفس عمیق است. شما باید با هر بار تنفس ناحیه شکم خود را بالا بیاورید، به همین دلیل است که گاهی اوقات به آن “تنفس شکمی” می گویند.
بیشتر بخوانید: 7 تمرین تنفسی برای خواب
آرامش پیشرونده عضلانی
تمرینات تمدد اعصاب می تواند راه موثری برای کاهش استرس و اضطراب شما باشد. یکی از این تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) نامیده می شود و شامل تناوب بین تنش و شل کردن گروه های مختلف عضلانی در سراسر بدن است.
با PMR، آرامش کامل عضلانی ابتدا با رفتن به حالت افراطی دیگر (یعنی با منقبض کردن عضلات) به دست می آید. ماهیچه های خود را سفت نگه می دارید و سپس به آرامی تنش را رها می کنید تا احساس کنید که موجی از آرامش روی بدن شما جاری می شود.
با منقبض کردن ماهیچه های خود – یک علامت رایج اضطراب – و آرام کردن فوری آنها، به مرور زمان، علامت تنش عضلانی ممکن است به سیگنالی برای آرامش تبدیل شود.
چگونه آرامش عضلانی پیشرونده انجام دهیم
فعال سازی رفتاری
زمانی که افراد احساس افسردگی یا اضطراب می کنند، ممکن است کمتر به کارهایی که از آن لذت می برند، بپردازند. دقیقاً به همین دلیل مهم است که یاد بگیرید چگونه فعال تر باشید. فعال سازی رفتاری یک مهارت مقابله ای CBT است که به شما کمک می کند تا فعال تر شوید، حتی زمانی که ممکن است آن را احساس نکنید.
هدف از فعال سازی رفتاری ساده است: در زمینه هایی از زندگی که به نظر شما لذت بخش و لذت بخش است، بیشتر فعال شوید. درگیر شدن بیشتر با این تجربیات و درگیر شدن در آن، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.
همانطور که روحیه شما بهتر می شود، افکار و رفتارهای مقابله ای شما نیز بهبود می یابد. به علاوه، درگیر شدن در چیزهایی که از آنها لذت می برید، راهی عالی برای منحرف کردن حواس خود از نشخوار فکری و اضطراب است.
لیست مزایا و معایب
تصمیم گیری می تواند سخت باشد، به خصوص اگر با افکار منفی، اضطراب یا افسردگی مشکل دارید. ممکن است باعث شود شما احساس فلج یا گرفتار شدن کنید. وقتی این اتفاق می افتد، ممکن است بهترین انتخاب را ندانید. یا ممکن است تصمیماتی بگیرید که در دراز مدت برای شما خوب نباشد.
یکی از راه‌های پیشروی در موقعیت‌هایی مانند این، سنجش مزایا و معایب کوتاه‌مدت و بلندمدت است. این استراتژی مقابله ای شناختی می تواند به ما کمک کند تا بهترین مسیر را شناسایی کنیم – یعنی مسیری که با ریسک کمتر و سازگار با اهداف و اولویت های ما باشد.
بازسازی شناختی
بازسازی شناختی یک مهارت رایج مقابله با CBT است. نحوه ارزیابی و تفکر ما درباره خود، افراد دیگر و رویدادها می تواند تأثیر زیادی بر روحیه ما داشته باشد. این استراتژی شناختی بر شناسایی افکار یا ارزیابی های منفی و اصلاح آنها تمرکز دارد.
بازسازی شناختی شامل گردآوری شواهد در مورد برخی از افکار و تشخیص اینکه چگونه ممکن است اشتباه تعبیر یا تحریف شوند.
سپس، روی جایگزینی سیستماتیک آنها با جملات تاکیدی مثبت کار می کنید . با اصلاح افکار خود می توانیم روحیه خود را بهبود بخشیم و در مورد رفتارهای خود انتخاب های بهتری داشته باشیم.
تنظیم و مدیریت اهداف
اهداف (یا چیزهایی که می‌خواهید در آینده به آنها برسید) می‌توانند به زندگی شما هدف و جهت دهند، و همچنین انگیزه رفتارهای سالم متمرکز بر بهبود زندگی شما را ایجاد کنند. با این حال، آنها همچنین می توانند بسیار طاقت فرسا و منبع استرس باشند. به همین دلیل، شما می خواهید هنگام تعیین اهداف مراقب باشید .
بنابراین، چگونه می توانید از این مهارت مقابله ای CBT استفاده کنید؟ با نزدیک شدن به اهداف خود به گونه ای شروع کنید که روحیه و کیفیت زندگی شما را بدون افزایش ناراحتی بهبود بخشد.
این می تواند با تعیین اهداف کوچکتر در مقابل اهداف بزرگتر، به عنوان مثال، یا تقسیم اهداف بزرگتر به قطعات قابل کنترل تر باشد.
غذای آماده
گاهی اوقات، برای مدیریت مشکلاتی که زندگی سر راهتان قرار می دهد، فقط به کمک کمی نیاز دارید. در آن زمان است که مهارت های مقابله ای CBT به کارتان می آید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا احساسات و موقعیت های دشوار را بهتر مدیریت و مدیریت کنید. با تغییر نحوه تفسیر احساسات و رویدادها، بهتر می توانید احساسات خود را مدیریت کنید.
اگر با اضطراب، استرس ، افسردگی یا چالش های دیگر دست و پنجه نرم می کنید ، مهارت های مقابله ای CBT می تواند ابزاری عالی برای کمک به شما در شروع احساس بهتر باشد. با این حال، اگر از این رویکردها تسکین کافی دریافت نمی کنید، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
سوالات متداول
CBT چه مهارت های مقابله ای را می تواند آموزش دهد؟
مهارت های مقابله ای CBT به شما می آموزد که چگونه بهتر با موقعیت های دشوار برخورد کنید، مانند اینکه چگونه بدن خود را آرام کنید (تا ذهن شما نیز بتواند آرام شود)، همچنین نحوه نگاه شما به شرایط و رویدادها را تغییر می دهد تا مثبت اندیشی بیشتری داشته باشید. این فرآیندها از همان نوع استراتژی‌هایی مانند راهبردهای مورد استفاده در درمان شناختی رفتاری (CBT) استفاده می‌کنند.
بیشتر بدانید: انواع، تکنیک ها و مزایا CBT
چگونه مهارت های شناختی را تقویت می کنید؟
تمرین منظم راهبردهای مقابله شناختی مانند اینها می تواند به بهبود مهارت های شما کمک کند. همچنین کار با یک روانشناس یا روانپزشک می تواند مفید باشد زیرا آنها می توانند مستقیماً روی بهبود مهارت های مقابله ای CBT شما در جلسه درمانی تمرکز کنند. مراقبت از سلامت جسمانی مانند رژیم غذایی سالم و ورزش نیز می تواند به بهبود سلامت شناختی شما کمک کند.
چگونه مهارت های مقابله ای CBT می تواند به اضطراب کمک کند؟
مهارت های مقابله ای CBT مانند بازسازی شناختی می تواند به تغییر الگوهای فکری که منجر به اضطراب می شود کمک کند. مهارت‌های دیگر، مانند تنفس دیافراگمی و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، به آرامش بدن شما در حالت اضطراب کمک می‌کنند و در نتیجه احساس اضطراب شما را کاهش می‌دهند.