اگر اختلال پانیک دارید ، حملات پانیک و علائم مرتبط با اضطراب ممکن است شما را از مسافرت بازدارند. قرار گرفتن در مکان های جدید و عجیب و غریب و دور از امنیت خانه می تواند باعث ایجاد احساس ناامنی در شما شود. همچنین ممکن است از اینکه دیگران شاهد ترس و عصبی بودن شما باشند بترسید. خوشبختانه، تعدادی از مراحل وجود دارد که می توانید برای مدیریت علائم خود در سفر انجام دهید تا بتوانید از مسافرت خود لذت ببرید.
نکاتی برای مدیریت اضطراب و پانیک در مسافرت
هر یک از این نکات را امتحان کنید یا چندین مورد از آنها را ترکیب کنید تا سفر بعدی خود را مدیریت کنید.
آماده باش
هنگام برنامه ریزی سفر خود، برای برنامه ریزی و آماده سازی نحوه برخورد با علائم خود نیز تلاش کنید. پیش بینی سفر ناآرام اغلب استرس و اضطراب بیشتری را در مورد سفر آینده شما به همراه خواهد داشت. با داشتن برنامه ای از مهارت های مقابله ای از قبل آماده مقابله با حملات پانیک خود باشید.
برای مثال، تکنیکهای تنفس عمیق ، تجسم یا مدیتیشن ممکن است تمام چیزی باشد که برای مقابله با ترسهایتان نیاز دارید. حتی برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد انجام یک بازی دشوار شطرنج با تلفن همراه ممکن است راهی موثر برای درمان موفقیت آمیز حملات پانیک باشد.
این تکنیک های تمدد اعصاب و استراتژی های خودیاری را در هفته های قبل از سفر تمرین کنید. تمرین منظم کلید یادگیری مقابله با افکار ناراحت کننده است. در نتیجه، ممکن است متوجه شوید که علائم شما در سفر بعدی تحت کنترل باقی می ماند.
از عوامل حواس پرتی استفاده کنید
هنگام مسافرت، تمرکز بیشتر روی علائم خود غیر معمول نیست. یکی از راه های مدیریت آنها این است که تمرکز خود را در جای دیگری قرار دهید. به جای تمرکز بر احساسات بدن خود، سعی کنید توجه خود را به فعالیت های دیگر جلب کنید. به عنوان مثال، می توانید یک کتاب خوب، مجلات مورد علاقه یا بازی های لذت بخش را به همراه داشته باشید.
افکار منفی خود را با منحرف کردن توجه خود به افکار شادتر برگردانید یا خود را در یک صحنه آرام تجسم کنید. از جملات تاکیدی برای تمرکز بر افکار آرامبخشتر استفاده کنید ، مانند تکرار با خود «من آرام هستم» یا «این احساسات به پایان می رسد». شما همچنین می توانید آگاهی را به نفس خود بیاورید. تمرکز بر تنفس می تواند اثر آرام بخشی داشته باشد.
تمرین تنفس آرام
با تنفس آهسته و هدفمند شروع کنید. شما می توانید با شمارش هر یک از نفس های خود، شمارش روی هر دم با طراوت و دوباره بر روی هر بازدم عمیق، تمرکز بیشتری داشته باشید. هنگامی که نفس شما ثابت شد، می توانید بدن خود را نیز آرام کنید.
احساس شدید وحشت و اضطراب می تواند باعث تنش و سفتی در سراسر بدن شما شود. برای تسکین این احساسات، سعی کنید حرکات کششی انجام دهید، در چند حالت یوگا حرکت کنید یا آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) را انجام دهید .
همچنین تمرکز بر آنچه در سفر به دنبال آن هستید می تواند مفید باشد. برنامه سفری داشته باشید که شامل فعالیت هایی باشد که از آن لذت می برید. اگر برای کاری سفر میکنید، ببینید آیا میتوانید زمانی را برای بازدید از یک رستوران جدید، ماساژ یا ورزش در هتل یا خارج از منزل برنامهریزی کنید. با تمرکز بر فعالیت های سرگرم کننده، هیجان شما برای سفر ممکن است نگرانی شما را تحت الشعاع قرار دهد.
علائم خود را بپذیرید
اگر علائم شما آنقدر طاقت فرسا شد که نمی توانید حواس خود را از آن منحرف کنید، سعی کنید به سادگی به آنها اجازه دهید مسیر خود را طی کنند. حملات پانیک اغلب در عرض چند دقیقه تشدید می شود و سپس به تدریج کاهش می یابد.
اگر در برابر حملات پانیک خود مقاومت کنید، ممکن است در واقع افزایش اضطراب و ترس های مرتبط با هراس را تجربه کنید، مانند احساس اینکه در حال اورژانس پزشکی هستید، کنترل خود را از دست می دهید یا دیوانه می شوید.
اگر در مسافرت دچار پانیک و اضطراب شدید، سعی کنید تسلیم علائم خود شوید و به خود یادآوری کنید که به زودی از بین خواهند رفت. پذیرش مداوم علائم ممکن است ترس شما را در اطراف آنها کاهش دهد و حس کنترل شما را تقویت کند.
با یک دوست مسافرت کنید
بسیاری از افراد مبتلا به اختلال پانیک یک یا چند عزیز دارند که با آنها احساس راحتی و امنیت می کنند. در صورت امکان، سعی کنید از یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده خود برای سفر با خود دعوت کنید.
مطمئن شوید که همراه شما از ترس و اضطراب شما آگاه است. ممکن است فرد مورد علاقه شما بتواند در کنار آمدن با علائم به شما کمک کند و احساس امنیت شما را در سفر تقویت کند. برای برخی، تنها داشتن آن شخص در آنجا تنها چیزی است که برای داشتن یک سفر بسیار آرام تر لازم است.
با پزشک خود مشورت کنید
نگرانی های سفر خود را با پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارید. این امکان وجود دارد که مشکلات یا شرایط اساسی دیگری مانند آگورافوبیا یا ترس از پرواز ( آئروفوبیا ) را تجربه کنید. پزشک شما قادر خواهد بود تشخیص دهد که آیا یک بیماری همزمان به اضطراب سفر شما کمک می کند یا خیر.
پزشک شما همچنین ممکن است دارو را برای درمان علائم شما توصیه کند. بنزودیازپین ها نوعی داروی ضد اضطراب هستند که می توانند به سرعت علائم پانیک را کاهش دهند. پزشک شما ممکن است بنزودیازپین مانند زاناکس (آلپرازولام)، لورازپام یا کلونازپام را برای کاهش شدت حملات پانیک شما تجویز کند.
سخن پایانی
زندگی با اختلال پانیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما تشخیص شما نباید شما را از داشتن یک زندگی رضایت بخش و مسافرت باز دارد. این نکات آسان را دنبال کنید تا به شما در مدیریت علائم خود در مسافرت بعدی کمک کند. با تمرین و آمادگی، ممکن است بتوانید بدون اینکه پانیک و اضطراب خود را همراه خود داشته باشید، مسافرت کنید.