سطح هورمون در بدن شما می تواند در اضطراب نقش داشته باشد. وقتی سطح هورمون خیلی بالا یا خیلی کم باشد، این می تواند بر انتقال دهنده های عصبی تأثیر بگذارد و در نتیجه مشکلاتی مانند افزایش اضطراب ایجاد کند. افرادی که با اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) زندگی می کنند ممکن است متوجه شوند که سطوح هورمون های خاص می تواند بر احساس افزایش یا کاهش اضطراب اجتماعی تأثیر بگذارد.
در یک نگاه
اضطراب اجتماعی تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می گیرد، اما هورمون ها می توانند در میزان احساس اضطراب شما نقش داشته باشند. برخی از این هورمون ها تحت کنترل شما نیستند، اما برخی دیگر می توانند تحت تأثیر چیزهایی مانند استرس قرار گیرند. هورمون‌های جنسی (مانند تستوسترون و استروژن)، هورمون‌های استرس (مانند آدرنالین و کورتیزول، و هورمون‌های تیروئید همگی می‌توانند بر احساس اضطراب تأثیر بگذارند. به مطالعه ادامه دهید تا درباره کارهایی که می‌توانید برای اطمینان از سالم بودن و مدیریت سطح هورمون‌هایتان انجام دهید، بیشتر بدانید. اضطراب شما به طور موثر
هورمون هایی که ممکن است اضطراب اجتماعی را افزایش دهند
سه دسته از هورمون‌ها وجود دارند که ممکن است بر اضطراب اجتماعی شما تأثیر بگذارند: هورمون‌های استرس، هورمون‌های جنسی و هورمون‌های تیروئید. یادگیری بیشتر در مورد این که چگونه این هورمون‌ها بر بدن و ذهن شما تأثیر می‌گذارند اولین قدم برای مدیریت تأثیر هورمون‌ها بر سطح اضطراب شما است.
هورمون های جنسی (تستوسترون، استروژن)
هورمون های جنسی نیز ممکن است در میزان اضطراب شما نقش داشته باشند. تغییر سطح هورمون های جنسی استروژن و تستوسترون می تواند بر اضطراب اجتماعی شما تأثیر بگذارد. برخی از مطالعات تستوسترون بسیار کم را با افزایش اضطراب مرتبط می‌دانند، در حالی که سطوح پایین هورمون‌های جنسی زنانه مانند استروژن نیز ممکن است با علائم اضطراب مرتبط باشد.
به همین دلیل است که اضطراب اغلب در زمان‌های تغییرات هورمونی، مانند دوران بلوغ، در زمان‌های خاصی از چرخه قاعدگی در زنان و در دوران یائسگی در زنان به اوج خود می‌رسد.
استرس و هورمون های جنسی نیز می توانند اثر ترکیبی بر اضطراب داشته باشند. به عنوان مثال، هنگامی که استرس را تجربه می کنید، کورتیزول افزایش می یابد، که توانایی بدن شما برای ساخت تستوسترون را کاهش می دهد. اثر ترکیبی افزایش کورتیزول و کاهش تستوسترون ممکن است شما را بیشتر مضطرب کند.
اگر این به اندازه کافی بد نیست، تستوسترون کنترل نسبی ترشح کورتیزول را دارد، بنابراین احتمال افزایش کورتیزول با کاهش تستوسترون بیشتر است. می‌توانید ببینید که چرا اضطراب چرخه‌ای است که خودش را تغذیه می‌کند – و شکستن این چرخه کلیدی برای غلبه بر علائم شماست.
هورمون های استرس (آدرنالین، کورتیزول)
هورمون‌های استرس در موقعیت‌هایی ترشح می‌شوند که شما احساس خطر، خارج از کنترل، غرق شدن، یا اضطراب شدید دارید. هنگامی که یک موقعیت اجتماعی یا عملکردی استرس زا را تجربه می کنید، بدن شما با ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول به شما کمک می کند تا با تهدید مقابله کنید و شما را برای اقدام آماده کند.
با این حال، در مواجهه با هیچ تهدید فیزیکی واقعی، سطوح بیش از حد این هورمون ها شما را دچار اضطراب می کند و به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارد. این به یک چرخه معیوب تبدیل می شود: هورمون های شما اضطراب را افزایش می دهند، اضطراب باعث ترشح هورمون های بیشتری می شود و غیره.
هورمون های تیروئید
در نهایت، نوع سومی از هورمون ها وجود دارد که ممکن است بر اضطراب شما تأثیر بگذارد: هورمون های تیروئید. پرکاری تیروئید می تواند به شکل علائم فیزیکی اضطراب ایجاد کند:
- افزایش ضربان قلب
- تپش قلب
- لرزش
- افزایش تعریق
اگر با بیماری تیروئید زندگی می کنید، این ممکن است اضطراب اجتماعی شما را بدتر کند.
هورمون هایی که ممکن است اضطراب اجتماعی را کاهش دهند
اگر فکر می کنید همه هورمون ها بد هستند، دوباره فکر کنید! در واقع راه هایی وجود دارد که سطوح خاصی از هورمون ها می توانند به کاهش اضطراب شما کمک کنند.
استروژن
استروژن برای آرام کردن پاسخ ترس در زنان شناخته شده‌است. به طور خاص، تحقیقات نشان داده‌است که زنانی که در زمینه ترس انقراض آموزش دیده‌اند، زمانی که سطح استروژن در خونشان بالاتر است، بهتر عمل می کنند. به عنوان یک زن، ممکن است متوجه شده‌باشید که توانایی شما برای احساس آرامش (در مقابل مضطرب و ترس) در نقاط خاصی از چرخه قاعدگی شما بهتر است.
اکسی توسین
احتمالاً در مورد هورمون “عشق” یا “پیوند” اکسی توسین شنیده‌اید. این هورمون پپتیدی هم به عنوان یک هورمون و هم به عنوان یک انتقال دهنده عصبی مغز عمل می کند. این هورمون به عنوان هورمون عشق شناخته می شود زیرا در هنگام تماس با یک فرد مورد علاقه ترشح می شود.
اکسی توسین در هیپوتالاموس ساخته می شود و توسط غده هیپوفیز در پایه مغز منتقل و ترشح می شود. انتشار آن به زایمان و شیردهی نیز کمک می کند.
از نظر ارتباط با سلامت روان، اکسی توسین به عنوان اثر ضد اضطراب شناخته شده‌است و ممکن است به تسکین اضطراب اجتماعی کمک کند.
تحقیقات نشان می دهد که اکسی توسین باعث آرامش و اعتماد می شود که مدیریت موقعیت های اجتماعی را آسان تر می کند. فعال شدن نواحی خاصی از مغز مرتبط با اختلال اضطراب اجتماعی را کاهش می دهد.
تستوسترون
همانطور که تستوسترون بسیار کم ممکن است اضطراب اجتماعی را افزایش دهد، افزایش تستوسترون نیز ممکن است به کاهش آن کمک کند. نشان داده شده است که تجویز تستوسترون، یک هورمون استروئیدی، رفتارهای ترسناک، اجتنابی و مطیع اجتماعی را کاهش می دهد.
به طور کلی، مردان نیمی از نرخ گزارش شده اختلالات اضطرابی را نسبت به زنان دارند. این ممکن است تا حدی به دلیل نقش تستوسترون در سطوح اضطراب باشد.
تستوسترون عملکرد گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) و سروتونین را تقویت می کند. این دو ماده شیمیایی مغز با اختلال اضطراب اجتماعی مرتبط هستند.
وازوپرسین
در نهایت، وازوپرسین هورمونی است که تعادل مایعات بدن را تنظیم می کند. علاوه بر این، در تنظیم اضطراب، استرس و رفتار اجتماعی نقش دارد. وازوپرسین در هیپوتالاموس تولید و از غده هیپوفیز آزاد می شود.
برخی از محققان بر این باورند که برای عملکرد اجتماعی مطلوب باید بین اکسی توسین و وازوپرسین تعادل برقرار شود. وازوپرسین به ویژه با رفتار اجتماعی، انگیزه جنسی، پیوند زوجی و پاسخ های مادر به استرس مرتبط است.
راه های هورمونی برای رهایی از اضطراب اجتماعی
اگرچه تغییرات هورمونی ممکن است با اضطراب اجتماعی مرتبط باشد، درمان با هورمون درمانی در حال حاضر یک توصیه رایج نیست. در عوض، بهترین گزینه شما نوعی درمان سنتی برای اختلال اضطراب اجتماعی (به عنوان مثال، دارو یا درمان)، و همچنین درک و تطبیق با نقش هورمون ها در اضطراب شما است.
آنچه مفید نیست خود درمانی است . سعی کنید از “رفع” های موقتی مانند شکر، الکل، سیگار کشیدن یا سایر موادی که به شما احساس خوبی می دهد اما مشکل اضطراب طولانی مدت را حل نمی کند، اجتناب کنید. در زیر شش نکته برای شروع کار آورده شده است.
افزایش تستوسترون و اکسی توسین
شما می توانید سطح تستوسترون و اکسی توسین خود را به طور طبیعی افزایش دهید! اینها کارهایی هستند که انجام آنها آسان است، اما باید متعهد به انجام آنها باشید.
با انجام موارد زیر تستوسترون را افزایش دهید:
- خوردن یک رژیم غذایی متعادل
- ورزش منظم
- به حداقل رساندن استرس (و در نتیجه کورتیزول کاهش دهنده تستوسترون )
- هر شب به اندازه کافی بخوابید
- مصرف مولتی ویتامین
با انجام کارهای زیر اکسی توسین را افزایش دهید:
- سخاوتمند بودن نسبت به دیگران (هدیه دادن)
- در آغوش گرفتن با یکی از عزیزان
- رفتن به شبکه های اجتماعی
- وقتی دیگران صحبت می کنند با دقت گوش کنید
- نوازش سگ یا گربه
- سعی در مراقبه محبت آمیز ، که شامل مراقبه ای است که برای القای عشق و مهربانی نسبت به دیگران طراحی شده است.
مکمل ها را مدنظر داشته باشید
از مکمل های طبیعی استفاده کنید که ممکن است به کاهش سطح استرس (و کورتیزول) مانند آشواگاندا کمک کند . البته توجه داشته باشید که این نوع مکمل‌ها توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نمی‌شوند و از نظر ایمنی و کارایی توسط این نهاد نظارتی آزمایش نشده‌اند.
قبل از اینکه مکمل یا داروی گیاهی را برای اضطراب امتحان کنید، با پزشک خود صحبت کنید . همیشه در مورد داروهایی که در حال حاضر مصرف می کنید یا بیماریهای طبی خود دارید به آنها بگویید تا از تداخلات دارویی خطرناک یا عوارض جانبی جلوگیری کنید.
درمان تیروئید را دریافت کنید
اگر بیماری تیروئیدی دارید که ممکن است بر سطح اضطراب شما تأثیر بگذارد، از پزشک خود بپرسید که آیا این دو می‌توانند به هم مرتبط باشند یا خیر، و درمان بیماری تیروئید شما چگونه می‌تواند به شما کمک کند.
اعتصاب یک ژست
تحقیقات نشان می‌دهد که اتخاذ یک ژست قوی (مانند ژست «زن شگفت‌انگیز»، با پاها به اندازه عرض باسن و دست‌ها روی باسن) برای چند دقیقه ممکن است منجر به افزایش تستوسترون و احساس اعتماد به نفس شود که به نوبه خود به کاهش وزن اضطراب اجتماعی کمک می‌کند.
درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید
از تکنیک های درمان شناختی- رفتاری (CBT) برای یادگیری الگوهای جدید پاسخگویی به اضطراب استفاده کنید . با گذشت زمان، مسیرهای عصبی در مغز شما تغییر می کند، که به کاهش پاسخ های اضطرابی شما به موقعیت های استرس زا کمک می کند.
تغییرات هورمونی را درک کنید
اگر در بدو تولد به شما زن اختصاص داده شد، بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در طول یک ماه ممکن است بر احساسات اضطرابی تأثیر بگذارد. فقط دانستن اینکه چگونه هورمون ها ممکن است بر شما تأثیر بگذارند ممکن است به شما کمک کند متوقف شوید و فکر کنید: “این وضعیت باعث اضطراب من نمی شود، بدن من به تغییر هورمون ها واکنش نشان می دهد” که ممکن است به شما اجازه دهد یک گام به عقب بردارید و احساسات خود را برای چیزی بپذیرید. آن ها هستند.
آیا هورمون درمانی برای اضطراب اجتماعی امکان پذیر است؟
در آینده، ممکن است درمان‌های اضطراب اجتماعی در دسترس باشند که از هورمون درمانی برای تسکین علائم اضطراب استفاده کنند. چنین درمان هایی هنوز برای پرایم تایم آماده نیستند، اما مطالعات در حال انجام است و نشانه هایی از نویدبخش را نشان می دهد.
در یک مطالعه، نشان داده شد که زنانی که در معرض تروما قرار گرفته‌اند و هورمون‌های جنسی زنانه (به شکل قرص صبح و بعد از تجاوز جنسی) دریافت می‌کنند، کمتر احتمال دارد که پس از این رویداد دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شوند .
مطالعه دیگری نشان داد که تجویز تستوسترون همراه با مواجهه درمانی برای زنان مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی. آنها دریافتند که در حالی که تجویز تستوسترون باعث افزایش احساس ترس در طول جلسه مواجهه می شود، همچنین با بهبودهای سریعتر و طولانی تر در اضطراب مرتبط است.
در حالی که امیدوارکننده است، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه و چه زمانی هورمون‌ها می‌توانند به بهترین شکل ممکن در درمان اضطراب استفاده شوند، مورد نیاز است.
با این حال، در حال حاضر، فراتر از درمان یک بیماری زمینه‌ای تیروئید یا درمان جایگزینی هورمونی (HRT) برای مشکلات مربوط به یائسگی در زنان، پزشک شما احتمالاً درمان هورمونی را تجویز نمی‌کند که به بهبود اضطراب اجتماعی کمک کند.
یادت باشه
بهترین رویکرد برای مدیریت اضطراب اجتماعی با توجه به تأثیر هورمون‌ها، درک نوسانات طبیعی و یادگیری راه‌هایی برای تقویت هورمون‌هایی است که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند. با این حال، اگر اضطراب اجتماعی شدید برای شما مشکل ساز است و به دنبال تشخیص یا درمان نبوده اید، بهتر است برای ارجاع به یک متخصص سلامت روان به پزشک خانواده خود مراجعه کنید.
درمان های موثر مانند دارو و CBT می تواند در مدیریت اختلال اضطراب اجتماعی که از کنترل خارج شده است مفید باشد. به یاد داشته باشید – اضطراب شما را تعریف نمی کند و آن چیزی نیست که هستید. شما می توانید با کمک مناسب از آن عبور کنید. در حالی که ممکن است هورمون ها دخیل باشند، شما قرار نیست تا آخر عمر با اضطراب اجتماعی زندگی کنید.