افکار خودآیند منفی افکار خودآگاه یا ناخودآگاهی هستند که به طور غیرارادی در پاسخ به رویدادهای روزمره رخ می دهند. این افکار غیرمنطقی، خود ویرانگر هستند و نشان دهنده باورهای اصلی منفی هستند که یک فرد در مورد خودش دارد. تحقیقات نشان می دهد که افکار خودآیند منفی ممکن است به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) دامن بزند و درک اینکه چگونه این دو در هنگام جستجوی درمان با هم مرتبط هستند می تواند مفید باشد.
نقش افکار منفی در زمینه های اجتماعی
روانپزشکان می گویند که اضطراب اجتماعی با افزایش تفکر منفی مرتبط است. در درمان شناختی رفتاری ، اعتقاد بر این است که آنچه شما فکر می کنید می تواند بر آنچه که احساس می کنید و انجام می دهید تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، اگر افکار خودآیند منفی مانند “چرا من اینقدر احمقم؟” هنگامی که در حال تلاش برای ادامه دادن یک مکالمه هستید یا “من این ارائه را به هم خواهم زد و همه من را به خاطر آن قضاوت خواهند کرد” هنگامی که می خواهید سخنرانی ارائه دهید، احتمالاً باعث اضطراب و ترس زیادی می شود. افکار منفی می توانند غلبه کنند و بر نحوه تفکر و عمل شما تسلط داشته باشند.
در گفتگوی روزمره ما، عمیق ترین باورها بیان نمی شود. نظرات شما در مورد خودتان به عنوان یک شخص یا به عنوان یک دوست همیشه بیان نمی شود.
اگر اضطراب اجتماعی دارید، ممکن است احساسات منفی فوق العاده قوی نسبت به خودتان داشته باشید. برای ایجاد تغییر، باید این باورهای درونی را بشناسید و درک کنید که آنها شما را عقب نگه می دارند.
در رواندرمانی
شناسایی افکار منفی
هنگامی که تحت درمان برای اضطراب اجتماعی (SAD) قرار می گیرید، درمانگر شما ممکن است تمرکز بر روی غلبه بر افکار خودآیند منفی را پیشنهاد دهد. برای شناسایی آنها، یکی از فرآیندهای توصیه شده این است که برخی از افکاری را که درباره خود دارید روی یک تکه کاغذ بنویسید.
نوشتن این افکار در زمان وقوع ضروری است.
ممکن است از برخی از افکار منفی که به ذهنتان خطور می کند متعجب شوید، اما به نوشتن ادامه دهید و برای تمرکز روی خودتان وقت بگذارید. اینها باورهایی هستند که نحوه تفکر و عمل شما را راهنمایی می کنند.
این اولین قدم برای غلبه بر افکار خودآیند منفی است. درمانگر شما برای بررسی این باورها و نحوه جایگزینی آنها با شما همکاری خواهد کرد. ممکن است شما از طریق مشاجره هدایت شوید، فرآیندی که در آن عقاید و افکار عمیق خود را زیر سوال می برید.
برای مثال، بیایید بگوییم یکی از چیزهایی که در مورد خود نوشتید این است: “من مورد بی مهری هستم.” این فکر بر تمام کارهای شما تأثیر می گذارد، اضطراب شما را بدتر می کند و شما را پر از تنهایی می کند. درمانگر شما را در فرآیند به چالش کشیدن این باورهای غیرمنطقی راهنمایی می کند.
از شما در مورد عزیزانتان، والدین یا خانواده‌تان، شخص مهمتان و دوستانتان سؤال می‌شود. احساسات آنها نسبت به شما ممکن است مستقیماً با آنچه شما به عنوان یک باور در مورد خود تشخیص داده‌اید در تضاد باشد. این ناهماهنگی نشان می دهد که شما واقعاً مورد علاقه و ارزش هستید و افکار درونی شما نادرست و غیرمنطقی هستند.
شما می توانید تفکر منفی را تغییر دهید
از بین بردن افکار منفی
فرآیند تشخیص و به چالش کشیدن افکار خودآیند منفی، یک گام اساسی به جلو در مدیریت اضطراب اجتماعی است. در حالی که درمانگر شما به طور کامل با شما همکاری می کند تا چندین باور عمیق را به چالش بکشد، این یک مهارت آموخته شده‌است که می توانید به تنهایی در هر روز آن را تمرین کنید.
با تمرین، می توانید افکار را در هنگام وقوع تشخیص دهید، متوجه غیرمنطقی بودن آنها شوید و افکار خود را مطابق با واقعیت تنظیم کنید.
همانطور که خودتان به کار روی این موضوع ادامه می دهید، ممکن است متوجه شوید که اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کنید و کمتر مضطرب می شوید. در حالی که ممکن است هنوز از موقعیت های خاص عصبی یا ترسیده باشید، ممکن است آنقدرها ناتوان کننده یا طاقت فرسا نباشد و به شما اجازه دهد زندگی غنی تری داشته باشید.
مدیریت افکار منفی
راهبردهای خودیاری برای مدیریت تفکر منفی عبارتند از:
- داشتن دفترچه ای که در آن افکار منفی را دنبال می کنید
- تمرین ذهن آگاهی برای حفظ آگاهی از تفکر خود
- استفاده از جملات تاکیدی مثبت برای جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت تر
اگر با اضطراب اجتماعی شدیدی زندگی می‌کنید که تشخیص نداده‌اند یا درمان‌هایی مانند دارو یا درمانی دریافت نکرده‌اید، با پزشک یا روانپزشک خود قرار ملاقات بگذارید. دریافت کمک برای غلبه بر افکار خودآیند منفی که ممکن است شما را عقب نگه دارند و اضطرابی را که در موقعیت های اجتماعی احساس می کنید حفظ کنند، مهم است.