برای گذراندن روز به قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا بی پایان نیاز دارید؟ در مورد خطرات سلامتی کافئین برای نوجوانان، وابستگی به کافئین و نحوه کاهش ایمن آن بیاموزید.
کافئین چیست؟
کافئین یک ماده طبیعی در دانههای قهوه، دانههای گوارانا، آجیل کولا، برگهای چای، غلاف کاکائو و بسیاری از گیاهان دیگر است. هنگامی که مصرف می شود، به عنوان یک داروی روانگردان عمل می کند، به این معنی که وضعیت ذهنی شما را تغییر می دهد. به طور خاص، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و باعث می شود احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید.
کافئین می تواند بر خلق شما تأثیر بگذارد و به عنوان مثال باعث شود احساس عصبی، تحریک پذیری یا اضطراب بیشتری داشته باشید. به عنوان یک محرک، می تواند اثرات فیزیکی نیز داشته باشد و به طور موقت فشار خون و تعداد تنفس شما را افزایش دهد.
ممکن است کافئین را با قهوه و نوشیدنی های انرژی زا مرتبط کنید. با این حال، در محصولات مختلفی از چای و شکلات گرفته تا نوشابه و مکمل ها ظاهر می شود.
اگر نوجوانی هستید که از کافئین لذت می برید، مطمئنا تنها نیستید. کافئین به راحتی در دسترس است و به خوبی تبلیغ می شود. بیشتر نوجوانان کافئین مصرف می کنند، چه یک فنجان قهوه گهگاهی یا یک نوشیدنی انرژی زا معمولی. مانند بزرگسالان، بسیاری دوست دارند که چگونه این نوشیدنی ها در طول روز آنها را تقویت می کنند. برخی دیگر به سادگی از طعم قهوه، چای یا نوشابه مورد علاقه خود لذت می برند.
همچنین یک عنصر اجتماعی در محبوبیت کافئین در بین نوجوانان وجود دارد. بسیاری از نوجوانان از ملاقات با دوستان برای نوشیدن قهوه یا نوشابه لذت می برند. اگر والدین و همسالان شما مرتباً آن را می نوشند، انجام همین کار می تواند کاملاً طبیعی به نظر برسد. حتی ممکن است با یک فنجان قهوه در دست کمی احساس بلوغ کنید.
محدودیت های کافئین
قهوه و نوشابه ممکن است “درمان” مناسبی برای افزایش انرژی زمانی که در طول روز شروع به خستگی می کنید به نظر برسند. با این حال، حقیقت در مورد اثرات انرژی زا کافئین کمی پیچیده تر است. کافئین در واقع با مسدود کردن اثرات یک ماده شیمیایی در بدن شما که باعث خواب آلودگی می شود، عمل می کند. به عبارت دیگر، شما افزایش انرژی دریافت نمی کنید، فقط خستگی را تجربه نمی کنید.
علاوه بر این، کافئین می تواند با معایب زیادی همراه باشد. در کوتاهمدت، میتواند احساس ناراحتی کند یا خواب شما را مختل کند. در طولانی مدت، مصرف منظم بیش از حد می تواند برخی از مشکلات سلامت روان را بدتر کند یا حتی منجر به وابستگی به کافئین شود.
چه نوجوانی باشید که به نوشیدنیهای انرژیزا وسواس دارید یا والدینی که نگران فرزندتان هستند، راههای زیادی برای کاهش و جایگزینی کافئین با افزایش انرژی سالمتر و مؤثرتر وجود دارد.
چقدر کافئین سالم است؟
کافئین روی همه افراد یکسان تأثیر نمی گذارد. برخی از افراد می توانند چندین فنجان قهوه در روز بدون هیچ تاثیری بنوشند، در حالی که برخی دیگر می توانند حتی از یک چای سیاه کوچک ناراحت شوند. عواملی مانند سن، جنس، اندازه بدن و ژنتیک می توانند در حساسیت به کافئین نقش داشته باشند.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه می کند که بزرگسالان سالم بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف نکنند. با این حال، حد مجاز روزانه توصیه شده برای نوجوانان بین 12 تا 18 سال بسیار کمتر است: 100 میلی گرم. برخی از نوشیدنی های انرژی زا حاوی دو یا سه برابر این مقدار کافئین در یک وعده هستند.
چرا حد پایین؟ به عنوان یک نوجوان، شما هنوز در مرحله مهمی از رشد فیزیکی هستید و به طور کامل درک نشده است که چگونه این دارو ممکن است بر عملکرد قلبی عروقی، سیستم عصبی و سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. برخی تحقیقات نشان داده اند که کافئین بیش از حد می تواند اثرات مضری بر روی ذهن و بدن در حال رشد داشته باشد.
بنابراین، درک میزان کافئین در محصولات روزمره مفید است. نوشیدنی های انرژی زا می توانند مقادیر بسیار بالایی را حمل کنند.
| محصول | محتوای کافئین |
|---|---|
| قوطی 16 اونسی نوشیدنی انرژی زا بنگ | 300 میلی گرم |
| قوطی 12 اونسی پرایم انرژی | 200 میلی گرم |
| قهوه 16 اونسی | 170 میلی گرم |
| قوطی 12 اونسی ردبول | 114 میلی گرم |
| قهوه دم کرده 8 اونس | 85 میلی گرم |
| کاپوچینو 8 اونس | 80 میلی گرم |
| تک شات اسپرسو | 64 میلی گرم |
| بطری 20 اونسی نوشابه | 60 تا 120 میلی گرم |
| 8 اونس چای سیاه دم کرده | 55 میلی گرم |
| قوطی 12 اونسی نوشابه | 35 تا 70 میلی گرم |
| 8 اونس چای سرد | 30 میلی گرم |
| 1 قرص داروی سرماخوردگی | 30 میلی گرم |
| شکلات داغ 8 اونس | 9 میلی گرم |
| 1 عدد شکلات هرشی | 9 میلی گرم |
| 8 اونس شیر شکلات | 5 میلی گرم |
اثرات منفی کافئین زیاد
اگرچه ممکن است در ابتدا از اثرات کافئین لذت ببرید، اما مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به عوارض جانبی ناراحت کننده شود. به عنوان مثال، ممکن است از نظر بدنی لرزان باشید یا افزایش افکار مسابقه ای را احساس کنید. عصبی بودن به خودی خود می تواند باعث حواس پرتی شود و تمرکز را سخت تر کند.
کافئین بیش از حد نیز می تواند عواقب جدی تری برای سلامت روان و سلامت جسمانی شما داشته باشد، مانند:
اختلال در عملکرد قلب. کافئین می تواند به طور موقت ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش دهد . این می تواند منجر به مشکلاتی مانند ضربان قلب نامنظم و تپش قلب (آن احساس ناخوشایند بال زدن در قفسه سینه شما) شود حتی در افرادی که بیماری قلبی شناخته شده ندارند. هنگامی که کافئین با داروهای دیگر مانند الکل مخلوط می شود، خطر عوارض حتی بیشتر می شود .
کاهش کلسیم برخی از مطالعات نشان می دهد که کافئین ممکن است کاهش کلسیم را افزایش داده و منجر به تحلیل استخوان شود. این ممکن است به ویژه برای بدن در حال رشد نوجوانان تأثیرگذار باشد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که نوشابه های گازدار نیز با افزایش خطر شکستگی استخوان همراه است.
بی خوابی یا اختلالات خواب. مصرف بیش از حد کافئین می تواند از نظر جسمی و روحی در پایان روز و به خواب رفتن مشکل ایجاد کند. کمبود خواب می تواند منجر به مشکلات دیگری مانند خستگی در طول روز، استرس بیشتر، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز شود. ممکن است عواقب بلندمدتی نیز داشته باشد. نوجوانان برای رشد سالم به خواب کافی نیاز دارند زیرا در زمان استراحت هورمون رشد ترشح می شود. کمبود خواب مداوم ممکن است بر رشد فیزیکی شما تأثیر بگذارد.
بیشتر بخوانید: اختلالات و مشکلات خواب
توقف رشد مغز در کوتاه مدت، کافئین منجر به افزایش فعالیت در مغز می شود. با این حال، شواهدی نیز وجود دارد که نشان میدهد ممکن است مانع رشد مغز در جوانان الکل شود. این می تواند تا حدی به این دلیل باشد که کافئین بر خواب تأثیر می گذارد و سپس بر رشد مغز تأثیر می گذارد.
ناراحتی معده. کافئین اسید معده را افزایش می دهد که می تواند منجر به مشکلات روده مانند سوزش سر دل یا حالت تهوع شود. اگر استرس دارید، این مسائل حتی بدتر می شوند. کافئین همچنین یک ادرارآور خفیف است، به این معنی که باید بیشتر به حمام بروید.
تاثیر بر ظاهر. کافئین می تواند تولید کلاژن پوست را کاهش دهد، پروتئینی که با خاصیت ارتجاعی پوست مرتبط است. کاهش این پروتئین مهم ممکن است منجر به چین و چروک های زودرس شود. قهوه به ویژه برای لکه دار کردن دندان ها شناخته شده است و لبخند شما را کمتر از مرواریدی باقی می گذارد.
تاثیر کافئین بر ADHD
ممکن است برخی از نوجوانان برای کمک به مقابله با علائم ADHD تشخیص داده نشده و درمان نشده از کافئین استفاده کنند. افراد مبتلا به ADHD می توانند سطوح پایینی از دوپامین را تجربه کنند، هورمون “احساس خوب” در مغز که با انگیزه مرتبط است. کافئین اثرات آن هورمون را افزایش می دهد، که ممکن است باعث شود افراد مبتلا به ADHD بیشتر از آنچه که سالم است به دنبال کافئین باشند.
علاوه بر این، برخی از محققان استدلال می کنند که کافئین ممکن است بتواند برخی از علائم ADHD بزرگسالان را بهبود بخشد ، مانند بی توجهی و اختلال حافظه.
با وجود این، شواهد قطعی کافی وجود ندارد که بگوییم کافئین در واقع عملکرد جوانان مبتلا به ADHD را بهبود می بخشد. داروهای تجویز شده توسط پزشک احتمالاً مؤثرتر از کافئین است و کافئین حتی ممکن است با دارو به نحوی که مفید نباشد تداخل داشته باشد.
تاثیر کافئین بر اضطراب و اختلال دوقطبی
اگر از نظر اجتماعی مضطرب هستید یا مستعد حملات پانیک هستید، نوشیدن یک قهوه یا نوشیدنی انرژی زا فقط وضعیت را بسیار بدتر می کند. کافئین به عنوان یک محرک، ضربان قلب و تنفس شما را تسریع می کند، که می تواند اضطراب شما را بدتر کند. علاوه بر این، اگر آن فنجانهای قهوه خواب شما را خراب کند، احتمالاً روز بعد احساس اضطراب بیشتری خواهید کرد.
یک بررسی تحقیقاتی در سال 2022 تأیید کرد که اگر شما یک اختلال اضطرابی مانند اختلال پانیک دارید ، مصرف بیش از حد کافئین حتی میتواند باعث ایجاد حملات پانیک شود.
اگرچه قطعی نیست، اما شواهدی نیز وجود دارد که کافئین ممکن است باعث ایجاد حالت های شیدایی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی شود . این می تواند به این دلیل باشد که کافئین یک محرک است، خواب را مختل می کند یا به سادگی با داروها تداخل دارد.
تحمل و وابستگی به کافئین
همانطور که در مورد بسیاری از داروها وجود دارد، اگر به طور معمول مقادیر زیادی کافئین مصرف کنید، تحمل شما افزایش می یابد. بدن شما به آن عادت می کند و شروع به تولید بیشتر مواد شیمیایی مرتبط با خواب آلودگی می کند. سپس، برای مقابله با افزایش آدنوزین، باید کافئین بیشتری مصرف کنید.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که افرادی که به طور منظم بیش از حد کافئین مصرف می کنند می توانند به وابستگی مبتلا شوند. اگر سعی کنید کافئین را کاهش دهید یا به طور کامل از مصرف آن اجتناب کنید، ممکن است علائم ترک، مانند سردرد، کاهش خلق یا مشکل در تمرکز را تجربه کنید. این می تواند شما را وادار کند که برای اینکه احساس کنید “عادی” هستید، به سراغ قهوه یا نوشابه دیگری بروید.
سازمان جهانی بهداشت این را به عنوان وابستگی به کافئین می شناسد. همچنین ممکن است بشنوید که از آن به عنوان اعتیاد به کافئین، سندرم وابستگی به کافئین یا اختلال مصرف کافئین یاد می شود.
سمیت کافئین
وقتی صحبت از دوزهای بسیار بالا می شود، ممکن است سمیت کافئین را تجربه کنید. این می تواند ناشی از مصرف بیش از حد نوشیدنی های انرژی زا یا منابع کافئین با دوز بالا، مانند قرص ها یا پودرها باشد. عواقب آن می تواند شامل تشنج، استفراغ یا ضربان قلب نامنظم باشد. اگرچه نادر است، اما موارد مرگبار مصرف بیش از حد کافئین نیز وجود داشته است.
چگونه مصرف کافئین را کاهش دهیم
اگر عاشق کافئین هستید اما نگران سلامتی خود هستید، بدانید که مجبور نیستید آن را به طور کامل ترک کنید. به سادگی کاهش سطح سالم می تواند به شما کمک کند تا از هرگونه عوارض جانبی منفی جلوگیری کنید. در اینجا چند راه برای ترک عادت آورده شده است:
بدانید که چقدر مصرف می کنید. آیا معمولاً دو فنجان قهوه در صبح می نوشید و بعداً در روز به نوشیدنی های انرژی زا روی می آورید؟ چند روز وقت بگذارید تا میزان مصرف خود را پیگیری کنید. شاید تعجب کنید که چقدر سریع همه چیز جمع می شود.
به تدریج کاهش دهید. اگر بدن شما به مقدار زیادی کافئین عادت کرده است، اگر به طور ناگهانی (بوقلمون سرد) ترک کنید، ممکن است اثرات ترک، مانند سردرد یا مشکلات خلقی را تجربه کنید. در عوض مصرف خود را کم کم کم کنید. به عنوان مثال به جای دو فنجان قهوه در صبح به یک فنجان قهوه بسنده کنید.
نوشیدنی هایی با کافئین کمتر را در نظر بگیرید. برای مثال، اگر بعد از ظهر هوس طعم قهوه را دارید، دم کرده بدون کافئین را امتحان کنید. اگر طرفدار نوشابههای گازدار هستید، به آب گازدار بروید. هر چیزی که برای نوشیدن انتخاب می کنید، مهم است که هیدراته بمانید. کم آبی بدن تنها باعث می شود که احساس خستگی کنید و کافئین بیشتری مصرف کنید.
راه های جدیدی برای احساس هوشیاری بیشتر پیدا کنید
کافئین راهی سریع برای احساس بیداری بیشتر ارائه می دهد، اما به خاطر داشته باشید که در واقع سطح انرژی شما را افزایش نمی دهد. در اینجا چند جایگزین انرژی زا وجود دارد که می توانید زمانی که احساس خستگی می کنید امتحان کنید:
فعال شوید. دفعه بعد که وسوسه شدید برای خوردن یک فنجان قهوه دیگر وسوسه شدید، سعی کنید به جای آن یک پیاده روی سریع در اطراف ساختمان خود داشته باشید یا در اتاق خود برقصید. فعالیت بدنی باعث گردش اکسیژن در سراسر بدن و ترشح هورمون های تقویت کننده خلق می شود. اگر معمولاً یک فرد کم تحرک هستید، حتی فعالیت های کم شدت، مانند پیاده روی، می تواند برای کاهش خستگی کافی باشد.
بهداشت خواب خود را بهبود بخشید. بیشتر نوجوانان بین هشت تا ده ساعت خواب در شب نیاز دارند. اگر به اندازه کافی چشم بسته نیستید، مطمئن شوید که اتاق شما خنک، تاریک و ساکت است. همچنین قبل از خواب یک روال آرامش بخش را ایجاد کنید و سعی کنید زمان خواب ثابتی داشته باشید. ممکن است متوجه شوید که تمرینهای آرامسازی، مانند تمرینهای تنفسی نیز کمک میکنند. هر چه شب بهتر استراحت کنید، صبح روز بعد به کافئین کمتری نیاز خواهید داشت.
بیشتر بخوانید: بهداشت خواب
در چرت زدن پافشاری کنید. یک چرت کوتاه در طول روز، به مدت ده تا 30 دقیقه، ممکن است کمی انرژی شما را تقویت کند و هوشیاری شما را افزایش دهد. با این حال، مهم است که زیاده روی نکنید. یک چرت طولانیتر میتواند باعث ایجاد احساس بیحالی در شما شود، بنابراین برای جلوگیری از لغزیدن به خواب عمیقتر، یک زنگ هشدار تنظیم کنید.
هر گونه کمبود ویتامین را برطرف کنید. اگر کمبود ویتامین B دارید، مصرف مکمل ممکن است به بهبود سطح انرژی شما کمک کند. با این حال، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد اگر از قبل به اندازه کافی مصرف میکنید، یک مکمل کمک خواهد کرد. ویتامین های B به طور طبیعی در انواع غذاها از جمله سبزیجات برگ دار، غلات کامل، گوشت و حبوبات وجود دارد.
عمیق نفس بکش شناخته شده است که تنفس عمیق بر مغز و بدن شما اثر آرام بخشی دارد. همچنین میتواند سطح انرژی شما را افزایش داده و خستگی را کاهش دهد، زیرا اکسیژن را به سمت خود میکشید.
نکاتی برای والدین
اگر به نظر می رسد نوجوان شما همیشه قهوه می خورد یا نوشیدنی های انرژی زا می خورد، ممکن است در مورد سلامتی او نگرانی هایی داشته باشید. شاید شما حتی سعی کرده اید آنها را از نوشیدن نوشیدنی های پر کافئین منع کنید، فقط برای اینکه تلاش شما نتیجه معکوس داشته باشد. این به این دلیل است که مواد ممنوعه اغلب برای نوجوانان شورشی جذابتر است. با این حال، استراتژی های موثرتری وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
آنچه می دانید به اشتراک بگذارید خطرات احتمالی کافئین زیاد را برای نوجوان خود توضیح دهید. شما نیازی به تزئین عوارض جانبی ندارید. به آنها حقایقی در مورد چگونگی ایجاد تحمل و وابستگی بدهید. همچنین توضیح دهید که چگونه کافئین بیش از حد می تواند سلامت جسمی و روانی را مختل کند، رشد مغز را مختل کند و حتی ظاهر نوجوان را تحت تاثیر قرار دهد.
الگوی خوبی باشید. اگر دائماً قهوه می نوشید، نوجوان شما ممکن است به الگوبرداری از شما ادامه دهد. در عوض، سعی کنید با هم مصرف کافئین را کاهش دهید. آن را به یک تلاش خانوادگی تبدیل کنید.
جایگزین های کافئین در دسترس داشته باشید. به عنوان مثال، به جای نوشابه، آب گازدار را در یخچال خود نگه دارید. قهوه بدون کافئین و چای گیاهی را برای شربت خانه تهیه کنید.
به نوجوان خود کمک کنید تا با علائم ترک کنار بیاید. در هنگام کاهش وزن، نوجوان شما ممکن است از سردرد، مه مغزی و خستگی شکایت کند، یا ممکن است بیش از حد معمول تحریکپذیر به نظر برسد. با هرگونه تغییر در خلق آنها صبور باشید و آنها را به خاطر تصمیم گیری های سالم تحسین کنید. کلمات شما می توانند به کودک شما کمک کنند تا عادت ناسالم کافئین را ترک کند.