افراد مبتلا به اختلال پانیک معمولاً با طیف وسیعی از احساسات دشوار مانند نگرانی، اضطراب، اندوه و خجالت مواجه می شوند. حملات پانیک ، علامت اصلی اختلال پانیک، اغلب با احساسات قوی از جمله ترس، ناراحتی، عصبی بودن و دلهره رخ می دهد. برای مقابله با این احساسات چالش برانگیز، بسیاری از افرادی که پانیک را تجربه می کنند به رفتارهای ناسازگار روی می آورند . به عنوان مثال، برای مقابله با این احساسات، ممکن است فرد از موقعیتهای خاصی اجتناب کند یا احتمالاً سعی کند این احساسات را با استفاده از مصرف الکل پنهان کند. روش های ناسازگار مقابله تنها به طور موقت احساسات را از بین می برد، اضطراب را افزایش می دهد و می تواند اثرات منفی طولانی مدت داشته باشد. اما، تکنیک های حواس پرتی می تواند به شما در مدیریت علائم حملات پانیک کمک کند.
تکنیک حواس پرتی چیست؟
تکنیک حواس پرتی به سادگی هر فعالیتی است که برای هدایت ذهن خود به سمت احساسات فعلی خود انجام می دهید. به جای اینکه تمام انرژی خود را صرف احساسات ناراحت کننده کنید، توجه خود را به چیز دیگری معطوف می کنید. وقتی حواس خود را پرت میکنید، میتوانید احساسات قوی خود را با تمرکز کردن به جای دیگری مدیریت کنید.
تکنیکهای حواسپرتی اغلب همراه با مکانیسمهای مقابلهای دیگر مورد استفاده قرار میگیرند. برای مثال، هنگامی که توجه شما به جای دیگری معطوف شد و شدت احساسات شما از بین رفت، زمان آن فرا رسیده است که به شیوهای سالم با این هیجان کنار بیایید. سپس مقابله اضافی می تواند از طریق راهبردهایی مانند آرامش یا سایر تکنیک های خودیاری رخ دهد.
معرفی تکنیک های آرامش بخش برای کاهش استرس
نشانه های حمله پانیک
هنگامی که یک حمله پانیک رخ می دهد، ممکن است از احساسات جسمی ناراحت کننده حمله غرق شوید. شکایات جسمی رایج عبارتند از:
- درد قفسه سینه
- ضربان قلب سریع
- تکان خوردن
- تنگی نفس
- سوزن سوزن شدن یا بی حسی
- لرزیدن
این احساسات فیزیکی ممکن است منجر به احساس ترس و اضطراب بیشتر شود، زیرا فردی که این علائم هراس را تجربه می کند نگران است که کنترل خود را از دست بدهد، خود را خجالت زده یا حتی احتمالاً به دلیل علائم خود با مشکلات پزشکی مواجه شود.
چگونه حواس خود را از حملات پانیک پرت کنیم
دفعه بعد که حمله پانیک یا اضطراب شدید را تجربه کردید، سعی کنید با پرت کردن موقت خود، احساسات خود را کنترل کنید. در زیر لیستی از تکنیک های حواس پرتی آوردیم که ممکن است بخواهید در صورت مواجهه با احساسات طاقت فرسای پانیک امتحان کنید:
- نفس های خود را بشمارید: دم و بازدم را یکی بشمارید، سپس دم و بازدم را بشمارید و دو بشمارید و غیره. شمارش هر چرخه نفس را تا رسیدن به 10 ادامه دهید. اگر شمارش را از دست دادید، ادامه دهید و از یک شروع کنید.
- از سرگرمی استفاده کنید: چیزهای جالبی را بخوانید، مانند خواندن یک کتاب یا ورق زدن یک مجله لذت بخش. اگر مطالعه اثر نمی کند، ممکن است بخواهید تماشای تلویزیون یا فیلمی را امتحان کنید تا ذهن خود را به چیز دیگری معطوف کنید. گوش دادن به موسیقی ممکن است به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید. تحقیقات همچنین نشان داده است که انجام بازی های ویدیویی می تواند برای پرت کردن حواس افراد از اضطراب موثر باشد.
- درگیر تکنیک آرامش باشید: تکنیکهای تمدد اعصاب مانند تجسم ، آرامسازی پیشرونده عضلانی ( PMR ) یا مدیتیشن ذهنآگاهی میتوانند به شما کمک کنند تا دوباره متمرکز شوید و احساس آرامش پیدا کنید.
- در یک تعقیب خلاقانه شرکت کنید: ممکن است متوجه شوید که احساسات قوی زمانی کاهش مییابد که خلاقیت خود را به جریان بیندازید. برخی از فعالیت ها ممکن است شامل ساخت هنر یا صنایع دستی باشد.
فعالیت های تمدد اعصاب می تواند به انحراف ذهن شما کمک کند و به شما امکان می دهد دوباره روی افکار خوشایندتر تمرکز کنید. بعلاوه، احساس مضطرب و ناراحتی در شرایط ذهنی آرام دشوار است.
- با یکی از عزیزان صحبت کنید: برای پرت کردن حواس خود، به تماس با یک دوست یا یکی از عزیزان خود فکر کنید. مراقب باشید وقت خود را صرف صحبت در مورد احساسات منفی خود نکنید. تحقیقات نشان می دهد که نشخوار احساسات منفی با دوستان می تواند اضطراب را بدتر کند. در عوض، از محبوب خود در مورد زندگی او بپرسید و متوجه شوید که چگونه شما را از احساسات ناراحت کننده خود منحرف می کند.
- برخی از اشکال ورزش بدنی را امتحان کنید: تمرینات مختلفی وجود دارد که برای اختلال پانیک مفید است . هنگامی که احساسات قوی در شما تأثیر می گذارد، سعی کنید در نوعی از ورزش شرکت کنید. ممکن است بخواهید در فضای باز پیاده روی کنید، به باشگاه بروید، یا در چند حرکت یوگا حرکات کششی انجام دهید. اگر برای زمان کوتاهی دارید، همیشه می توانید چند جک پرش یا سایر تمرینات آسان و سریع را انجام دهید.
- بنویسید: تمرینات نوشتاری می تواند ابزار قدرتمند دیگری برای حواس پرتی در بیماران مبتلا به پانیک باشد. از طریق نوشتن افکار ، ممکن است متوجه شوید که خود عاطفی شما قادر به تمرکز مجدد و سازگاری با مدیریت احساسات شما از طریق فرآیند نوشتن است.