افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) اغلب با علائم مکرر و شدید اضطراب دست و پنجه نرم می کنند. این علائم قوی اضطراب اغلب باعث می شود افراد مبتلا به PTSD به روش های مقابله ای ناسالم مانند مصرف مواد مخدر یا الکل اعتماد کنند. سایر علائم رایج این بیماری عبارتند از افکار مزاحم، فلاش بک، کابوس، اجتناب از یادآوری، افکار منفی و واکنش شدید مبهوت کننده. چنین علائمی می تواند به افزایش اضطراب کمک کند و عملکرد در جنبه های مختلف زندگی روزمره را دشوار کند. خوشبختانه، بسیاری از مهارت های مقابله ای سالم برای PTSD وجود دارد که می تواند به کاهش اضطراب و سایر علائم کمک کند. این استراتژیها ممکن است به کاهش شدت اضطراب، کاهش فراوانی آن و/یا تحملپذیرتر کردن آن کمک کنند.
تنفس عمیق
تنفس نقش مهمی در پاسخ به استرس دارد. متاسفانه بسیاری از مردم به درستی نفس نمی کشند.
تنفس طبیعی شامل دیافراگم، ماهیچه بزرگی در شکم شما می شود. وقتی نفس می کشید، شکم شما باید بزرگ شود. وقتی نفس را بیرون می دهید، شکم شما باید بیفتد.
با گذشت زمان، مردم فراموش می کنند که چگونه از این طریق نفس بکشند و در عوض از سینه و شانه های خود استفاده می کنند. این باعث تنفس کوتاه و کم عمق می شود که می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد.
خوشبختانه، این امکان وجود دارد که دوباره یاد بگیرید که چگونه از دیافراگم نفس عمیق بکشید و به محافظت از خود در برابر استرس کمک کنید. تمرینات ساده تنفس عمیق را برای بهبود تنفس و مبارزه با اضطراب انجام دهید.
آرامش پیشرونده عضلانی
استفاده از تمرینات تمدد اعصاب نیز می تواند مهارت های مقابله ای موثری برای PTSD باشد که راهی برای کاهش استرس و اضطراب شما فراهم می کند. آرام سازی پیشرونده عضلانی بر تناوب تنش و شل کردن گروه های مختلف عضلانی در سراسر بدن تمرکز دارد. این روش آرام سازی شبیه آونگ است. آرامش کامل ماهیچه های خود را می توان با رفتن به حالت افراطی دیگر (یعنی با کشش عضلات) به دست آورد.
علاوه بر این، با منقبض کردن ماهیچه های خود (یک علامت رایج اضطراب) و شل کردن فوری آنها، علامت تنش عضلانی ممکن است به مرور زمان به سیگنالی برای استراحت تبدیل شود.
چگونه از آرام سازی پیشرونده عضلانی برای رفع اضطراب استفاده کنیم
ذهن آگاهی
تکنیک های ذهن آگاهی ، مهارت های مقابله ای مفیدی برای PTSD هستند. ذهن آگاهی هزاران سال است که وجود داشته است و روانشناسان و روانپزشکان شروع به درک این موضوع کرده اند که ذهن آگاهی می تواند برای افرادی که با اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات روانپزشکی سروکار دارند، مفید باشد.
ذهن آگاهی یعنی در تماس بودن و آگاهی از لحظه حال. بنابراین اغلب در زندگی مان، در سرمان گیر کرده ایم، گرفتار اضطراب و نگرانی های زندگی روزمره هستیم. ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند از ذهن خود خارج شوید و با لحظه حال ارتباط برقرار کنید.
توجه به این نکته مهم است که این نوع خود انعکاس گاهی اوقات می تواند احساسات یا افکار دشوار را آشکار کند، به خصوص اگر سابقه ضربه داشته باشید. برخی تحقیقات همچنین گزارش دادهاند که برخی از افراد ممکن است هنگام تمرین ذهنآگاهی، پریشانی قابل توجهی از جمله افزایش علائم اضطراب، گسستگی و بیحسی عاطفی را تجربه کنند .
ممکن است تمرین تمرکز حواس تحت راهنمایی یک درمانگر آگاه از تروما مفید باشد .
نظارت بر خود
خود نظارتی می تواند راهی مفید برای کنترل علائم اضطراب شما باشد. خود نظارتی تکنیکی است که شامل مشاهده و ثبت دقیق افکار، رفتارها، احساسات یا عواطف خاص است.
مردم مخلوق عادت هستند. این بدان معناست که آنها اغلب روز را بدون فکر کردن به آنچه انجام می دهند، احساس یا تجربه می کنند، می گذرانند.
فقدان آگاهی ممکن است باعث شود افراد احساس کنند که افکار و احساسات آنها غیرقابل پیش بینی و غیرقابل کنترل است. متأسفانه، این بدان معنی است که افراد نمی توانند علائم ناراحت کننده اضطراب را بدون آگاهی از موقعیت هایی که این احساسات را ایجاد می کنند، برطرف کنند.
هدف از خود نظارتی کمک به افراد برای به دست آوردن بینش بیشتر در مورد علائم و مهارت های مقابله ای است. این می تواند یک مهارت مقابله ای مفید برای PTSD و یک راه ساده برای افزایش آگاهی باشد.
حمایت اجتماعی
تحقیقات نشان داده است که یافتن حمایت از دیگران می تواند عامل اصلی در کمک به افراد برای غلبه بر اثرات منفی یک رویداد آسیب زا و PTSD باشد. داشتن فردی که به او اعتماد دارید و می توانید با او صحبت کنید می تواند برای کار در موقعیت های استرس زا یا برای اعتبار عاطفی بسیار مفید باشد .
با این حال، داشتن یک نفر برای صحبت کردن با او کافی نیست. چندین بخش مهم برای یک رابطه حمایتی وجود دارد که ممکن است به ویژه برای کمک به کسی که اضطراب خود را مدیریت کند مفید باشد.
یک گروه پشتیبانی به رهبری یک متخصص ممکن است مفید باشد، به خصوص اگر از یادگیری و تمرین مهارت های جدید مقابله ای برای PTSD سود ببرید.
این ارتباطات حمایتی، چه در قالب یک گروه حمایتی حضوری به رهبری یک متخصص سلامت روان یا یک گروه آنلاین باشد، میتواند به افراد مبتلا به PTSD کمک کند تا با سایر افرادی که مبارزات خود را به اشتراک میگذارند ارتباط برقرار کنند. این می تواند منبع ارتباط، تشویق، توصیه و قدرت ارزشمندی باشد زیرا افراد با علائم نگران کننده PTSD کنار می آیند.
تسکین خود
هنگامی که اضطراب را تجربه می کنید، مهم است که راه هایی برای مقابله با آن احساسات داشته باشید. به عنوان مثال، جستجوی حمایت اجتماعی می تواند راهی عالی برای بهبود روحیه شما باشد. با این حال، اضطراب مرتبط با علائم PTSD گاهی اوقات می تواند به طور غیر منتظره رخ دهد و حمایت اجتماعی ممکن است به راحتی در دسترس نباشد.
بنابراین، یادگیری راهبردهای مقابله ای که می توانید به تنهایی انجام دهید، مهم است. این راهبردهای مقابله ای بر بهبود خلق شما و کاهش اضطراب تمرکز دارند و گاهی اوقات به عنوان راهبردهای مقابله ای خودآرامبخش یا خودمراقبتی توصیف می شوند.
تاکتیک های خود تسکین دهنده که می تواند به آرامش بدن شما کمک کند عبارتند از:
- ادغام حواس برای استقرار شما در لحظه حال
- لمس خود، مانند خود نگهداشتن یا خود ماساژ دادن
- دراز کشیدن با یک پتوی سنگین
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
- رایحه درمانی
نگارش افکار
روزنامه نگاری همچنین می تواند یک مهارت مقابله ای مفید برای PTSD باشد. این می تواند به افراد کمک کند تا افکار و احساسات خود را بیان و پردازش کنند (که به آن نوشتن بیانی نیز گفته می شود)، که می تواند راه خوبی برای مقابله با اضطراب باشد.
مشخص شده است که نوشتن رسا سلامت جسمی و روانی را بهبود می بخشد.
به ویژه در PTSD، نوشتن رسا فواید متعددی دارد، از جمله بهبود مقابله، رشد پس از سانحه (توانایی یافتن معنا و تغییرات مثبت زندگی پس از یک رویداد آسیبزا)، و کاهش علائم PTSD، تنش، و عصبانیت
حواس پرتی
استفاده هدفمند از تکنیک های حواس پرتی می تواند برای مقابله با احساساتی که قوی هستند و احساس ناراحتی می کنند، مانند اضطراب و ترس مفید باشد. حواس پرتی هر کاری است که انجام می دهید تا موقتاً توجه خود را از احساسات قوی دور کنید.
تمرکز بر یک احساس قوی می تواند باعث شود احساس قوی تر و خارج از کنترل داشته باشید. حواس پرتی موقت می تواند به احساسات زمان بدهد تا از شدت آن کاسته شود، که مدیریت آن را آسان تر می کند.
برخی از تکنیک های حواس پرتی مفید برای مقابله با PTSD عبارتند از:
- صحبت کردن با یکی از دوستان یا اعضای خانواده
- انجام کارهای خانه
- ورزش کردن
- درگیر شدن در یک کار خلاقانه
- تماشای یک برنامه تلویزیونی یا فیلم
- کتاب خواندن
- انجام یک بازی
- شمارش معکوس
- خواندن یک مانترا یا تصدیق
- تجسم یک صحنه لذت بخش
- رنگ آمیزی در کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان
- در حال انجام یک بازی ویدیویی
- چرت زدن
- انجام یوگا
- مدیتیشن
فعال سازی رفتاری
اضطراب و اجتناب دست به دست هم می دهند. در حالی که اجتناب از موقعیت های اضطراب آور ممکن است به کاهش اضطراب در لحظه کمک کند، در دراز مدت ممکن است شما را از داشتن یک زندگی پرمعنا و با ارزش باز دارد (مخصوصاً وقتی این اجتناب بزرگ و بزرگتر می شود).
فعال سازی رفتاری راهی برای افزایش سطح فعالیت شما و همچنین میزان مشارکت شما در فعالیت های مثبت و مفید است. از طریق فعال سازی رفتاری می توانید علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهید.
برای امتحان کردن این روش، فهرستی از فعالیت هایی که به نظر شما برایتان مفید است، تهیه کنید. مثال ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- گذراندن وقت با دوستان
- درگیر شدن در ورزش
- بیرون رفتن برای قهوه
- بازدید از کتابخانه
- داوطلب شدن
- چیدمان مجدد مبلمان
- پیاده روی
- عکس گرفتن
- رنگ آمیزی
- پختن غذا
- گوش دادن به پادکست
در مرحله بعد، برای تعداد فعالیت هایی که می خواهید هر هفته انجام دهید، هدف تعیین کنید و سپس پیشرفت خود را در حین انجام این وظایف مختلف دنبال کنید.
سخن پایانی
تروما می تواند به اضطراب و سایر علائم کمک کند، اما تعدادی از مهارت های مقابله ای برای PTSD وجود دارد که می تواند به تسکین کمک کند. استراتژی هایی مانند حواس پرتی، تنفس عمیق، تمرکز حواس و فعال سازی رفتار تنها چند تکنیک هستند که می توانید امتحان کنید. اگر متوجه شدید که این رویکردها به اندازه کافی برای کمک به علائم شما انجام نمی دهند، با یک پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کنید. درمانهای PTSD میتواند به شما در پردازش تجربیات و توسعه مهارتهای مقابلهای جدید کمک کند.