به افتخار ماه آگاهی از خواب، دکمه چرت زدن را می زنیم و به درستی به یکی از موضوعات مورد علاقه خود می پردازیم: خواب. از کشف هکهای خواب در آن سوی دنیا گرفته تا نحوه محاسبه بدهی انباشته خواب، این مجموعه مقالات همه ابزارهایی را که برای اولویتبندی برخی خواب با کیفیت نیاز دارید، در اختیار شما قرار میدهد. همچنین 5 استراتژی خواب رایج دنیا را در این مقاله بررسی میکنیم.
در این مجموعه مقالات:
- چگونه وضعیت های خواب شما بر سلامتی شما تأثیر می گذارد؟
- تعویق خواب انتقامجویانه چیست؟
- چگونه کرونوتایپ شما بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد؟
- آپنه انسدادی خواب و تأثیر آن بر سلامت روان
- چگونه عادات بد خواب را کنار بگذاریم؟
- بدهی خواب: آیا واقعی است؟
خواب بخش مهمی از سلامت و تندرستی ماست. با این حال، رفتن به رختخواب، سریع به خواب رفتن و بیدار شدن با احساس شادابی و انرژی همیشه آسان نیست . بیشتر ما در رختخواب دراز کشیدهایم، کارهایی را که باید روز بعد انجام دهیم را مرور میکنیم و در مورد چیزهایی که در گذشته اتفاق افتاده نشخوار میکنیم ، در حالی که نگران کم خوابیمان هستیم.
از استرس ناشی از کار ، مدرسه و خانواده، میان وعدههای آخر شب که دستگاه گوارش ما را خراب میکند تا عوارض جانبی آزاردهنده داروها ، دلایل زیادی وجود دارد که باعث میشود رعایت هفت ساعت توصیهشده توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها دشوار باشد. خواب یا بیشتر در هر شب.
میزان خواب
در سال 2020، 34.8 درصد از بزرگسالان آمریکایی به طور متوسط کمتر از هفت ساعت در شب میخوابیدند. به این مدت خواب کوتاه نیز گفته می شود. به طور خاص، 34.0 درصد از زنان و 35.4 درصد از مردان توصیه های گروه سنی را برآورده نمی کنند. در سراسر ایالتها، ویرجینیای غربی بیشترین شیوع خواب کوتاه (42.8%) و کلرادو (29.3%) کمترین شیوع را داشتند.
مطالعهای که در سال ۲۰۱۶ در مجله Science Advances منتشر شد ، برنامههای خواب «عادی» را با استفاده از دادههای گوشیهای هوشمند در ۲۰ کشور مختلف بررسی کرد. این نشان داد که هلند، نیوزلند، فرانسه، استرالیا و بلژیک پنج کشوری هستند که ساکنان آن بیشترین خواب را داشتهاند. هر یک از این کشورها به طور متوسط بیش از هشت ساعت خواب در شبانه روز داشتند.
کیفیت پایین خواب با پیامدهای طولانی مدت سلامت جسمی و روانی مرتبط است. با توجه به اینکه آمریکایی ها نسبت به سایر کشورها به طور قابل توجهی کمتر میخوابند، بیایید نگاهی به پنج استراتژی خواب در سراسر جهان بیندازیم و چرا آنها ممکن است به ترویج خواب بهتر کمک کنند.
استراتژی خواب ژاپن: Inemuri (“حضور در خواب”)
ممکن است برای آمریکایی ها غیرعادی به نظر برسد. با این حال، در ژاپن، کارگران اغلب در مکانهای عمومی مانند نیمکتهای پارک، حملونقل عمومی، فضاهای اداری، خیابانها، قطارها، پلهها، در جلسات یا حتی در مهمانیهای شام چرت میزنند.
Inemuri را می توان به عنوان “حضور در هنگام خواب” تعریف کرد. در فرهنگ ژاپنی، خوابیدن در محل کار به عنوان چیز بدی تلقی نمی شود. از نظر اجتماعی پذیرفته شده و پذیرفته شده است زیرا نشان می دهد که فرد سخت کار کرده و بهره وری را در اولویت قرار داده است.
ژاپن یکی از کشورهایی است که کمترین خواب را در شبانه روز دارد. بنابراین، بسیاری از شرکت ها کارکنان خود را تشویق می کنند که در ساعات کاری چرت بزنند تا به بهبود بهره وری، تمرکز و عملکرد کمک کنند.
یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2021 با هدف ارزیابی مزایای یک چرت کوتاه در روز بر عملکرد شناختی انجام شد. این مطالعه زمان و عملکرد شناختی، از جمله هوشیاری، عملکرد اجرایی و حافظه را در میان بزرگسالان در سن کار قبل و بعد از یک چرت روزانه تجزیه و تحلیل کرد و آن را با افرادی که چرت نمیزدند مقایسه کرد.
نتایج نشان داد که عملکرد شناختی کلی تا چند ساعت بعد از ظهر برای گروه چرت پس از چرت، به ویژه برای هوشیاری به طور قابل توجهی بهبود یافت. نتیجه گیری شد که از مطالعات بیشتر در مورد اجرای چرت روزانه در محل کار برای بهبود کارایی کار حمایت می کند.
استراتژی خواب اسپانیا:سیستا
سیستا یک عادت خواب است که بسیاری با آن آشنا هستند. این کلمه در اسپانیایی به معنای چرت زدن است. این شامل استراحت در میانه روز کاری برای رفتن به خانه و لذت بردن از ناهار با خانواده است و پس از آن استراحت می کند.
بسیاری از ما کاهش انرژی بعد از ناهار را تجربه کرده ایم. زمانی که شب قبل به اندازه کافی نخوابیدیم، هوشیار ماندن سخت است. با این حال، یک چرت 10 دقیقه ای ممکن است ما را از بعدازظهر عبور دهد و به جبران ساعات خوابی که نیاز داریم کمک کند.
یک مطالعه به فواید کوتاه مدت چرت کوتاه و طولانی پس از یک شب خواب ناکافی پرداخت. اقدامات هوشیاری و عملکرد شناختی در شرکتکنندگانی انجام شد که چرت نمیزدند، یک چرت 10 دقیقهای یا 30 دقیقه بعد از یک شب 4.7 ساعت خواب میخوابیدند.
نتایج نشان داد هیچ تغییری در افرادی که چرت نداشتند و کاهش اندازه گیری برای افرادی که بعد از یک چرت 30 دقیقه ای داشتند، مشاهده نشد. با این حال، بهبود قابل توجهی در هوشیاری و عملکرد شناختی که به مدت یک ساعت در افرادی که 10 دقیقه چرت می زدند، مشاهده شد.
دانشمندان میگویند که یک چرت کوتاه مانع از رسیدن شما به مراحل عمیقتر خواب شود. از این رو، می توانید به راحتی از خواب بیدار شوید و کمتر احتمال دارد که گیجی بعد از خواب را تجربه کنید.
روش خواب اسکاندیناوی
در کشورهای اسکاندیناوی مانند نروژ، دانمارک و سوئد، بسیاری از زوجهایی که روی یک تخت میخوابند، پتوهای مخصوص به خود را دارند. آنها از لحاف یا روتختی مشترک استفاده نمی کنند و از ملحفه بالایی استفاده نمی کنند. این استراتژی خواب به عنوان روش خواب اسکاندیناوی شناخته می شود .
بیشتر ما تجربه کرده ایم که با کوچکترین حرکتی از طرف همسرمان به خواب رفته و از خواب بیدار می شویم. چرخش و چرخش آنها می تواند باعث اختلال در خواب ما شود.
پتوی مشترک می تواند احساس گرما یا سردی بیش از حد در شما ایجاد کند. همسر شما ممکن است غلت بزند و کل لحاف را با خود ببرد و شما را سرد و بدون پوشش بگذارد. آنها ممکن است نیمی از پتو را از روی سرتان بریزند و شما را داغ و عرق کرده باشند. یا ترجیح همسرتان برای راحتی نازک ممکن است شما را به اندازه کافی در شب گرم نگه ندارد.
بدن ما در هنگام خواب به گرما و سرما حساس است. حتی یک تغییر خفیف دما می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب ما تأثیر بگذارد. استفاده از پتوهای جداگانه ممکن است باعث شود که یک تخت مشترک برای خواب راحت تر شود.
استراتژی خواب فنلاند: سونا
در مورد تمام کردن روز با حمام سونای داغ چطور؟ این تمرین سلامتی که بسیاری از فنلاندی ها به طور منظم در آن شرکت می کنند، محبوبیت فراوانی در سراسر جهان دارد. سونا آرامش بخش است و می تواند به خواب کمک کند.
یک مطالعه مقطعی که نتایج نظرسنجی جهانی سونا را بررسی کرد، نشان داد که 83.5 درصد از شرکتکنندگان مزایای خواب پس از استفاده از سونا را گزارش کردند. این مطالعه توضیح داد که سونا ممکن است نقش مثبتی در سلامت روان داشته باشد. به عنوان مثال، حمام سونا باعث ترشح اندورفین در بدن می شود که به کاهش درد و استرس روانی کمک می کند. استفاده مکرر از سونا به فرد این امکان را میدهد که تمرکز حواس را تمرین کند، از برنامههای شلوغ زندگی خود را به افسردگی اختصاص دهد و تعاملات اجتماعی با دیگران را تشویق کند. همه این فواید برای بهبود کیفیت خواب کار می کنند.
هنگام استفاده از سونا، برای کنترل دمای بدن و جلوگیری از گرمازدگی، عرق می کنید. بنابراین، نوشیدن آب کافی پس از استفاده از سونا برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است.
استراتژی خواب فرانسه: برهنه خوابیدن
فرانسه یکی از کشورهایی است که بیشترین خواب را دارد و تقریباً 28 درصد از ساکنان آن گزارش می دهند که برهنه به رختخواب می روند. برای برخی از افراد حساس به حس، چسبیدن لباس خواب ممکن است هنگام خواب ناراحت کننده باشد. برخی دیگر ممکن است احساس کنند که برهنه خوابیدن باعث افزایش عزت نفس آنها می شود زیرا به آنها کمک می کند در پوست خود احساس راحتی بیشتری داشته باشند.
تحقیقات کمی در مورد اینکه آیا برهنه خوابیدن به بهبود خواب کمک می کند یا خیر وجود دارد. دمای مرکزی بدن ما در هنگام خواب کاهش می یابد و زمانی که بیدار هستیم افزایش می یابد. این چرخه توسط ریتم شبانه روزی بدن ما تنظیم می شود . اگر دمای بدن شما سریعتر کاهش یابد، ممکن است سریعتر بخوابید. بنابراین، اگر تمایل دارید که از گرمای بیش از حد لباسهایتان بیدار شوید، برهنه خوابیدن ممکن است شما را خنک نگه دارد و به شما کمک کند طولانیتر بخوابید.
در نهایت، خواب کافی نقش مهمی در یک زندگی سالم و متعادل دارد. اتخاذ برخی از این استراتژی های جهانی ممکن است ارزش امتحان را داشته باشد.
اگر به طور منظم مشکل به خواب رفتن دارید یا اگر حتی پس از ساعات خواب توصیه شده به طور غیرعادی احساس خستگی می کنید، با پزشک خود صحبت کنید.
“چرا نمی توانم بخوابم” – چرا شما نمی خوابید و چگونه بیشتر استراحت کنید