برای بسیاری از ما، ارتباط قوی بین مصرف الکل و معاشرت وجود دارد. اما کاهش یا ترک مصرف الکل نیازی به کاهش اجتماعی بودن شما ندارد. این نکات می تواند به شما کمک کند پس از ترک الکل روابط خود را حفظ کنید و به اجتماعی بودن خود کمک کنید.
ارتباط بین مصرف الکل و اجتماعی بودن
ممکن است تصمیم گرفته باشید برای بهبود خلق ، خواب، سلامت جسمانی یا روابط خود، مصرف الکل را کاهش دهید یا به طور کامل مصرف الکل را ترک کنید. یا شاید تصمیم گرفته اید به عنوان بخشی از “ژانویه خشک”، روزه یا پاکسازی، از مصرف الکل به طور موقت استراحت کنید. اما چه هدف شما تغییر طولانی مدت در عادات مصرف باشد یا یک وقفه کوتاه مدت، احتمالاً با چالش مشابهی روبرو خواهید شد: چگونه پس از ترک الکل به اجتماعی بودن ادامه دهید.
بسیاری از ما از الکل به عنوان روان کننده اجتماعی یا برای استراحت و تفریح با دوستان و اعضای خانواده استفاده می کنیم. ممکن است در حین تشویق تیم ورزشی مورد علاقه خود با دوستان خود آبجو بنوشید، در طول یک شام خانوادگی از یک لیوان شراب لذت ببرید، از یک ساعت شاد با همکاران لذت ببرید، یا نوشیدنی های ترکیبی را در یک مهمانی دانشگاه تجربه کنید.
ترک مصرف الکل: غلبه بر اعتیاد به الکل
مصرف مشروبات الکلی و معاشرت از راه های زیادی با هم همراه هستند که تلاش برای جدا کردن این دو فعالیت می تواند کار بسیار دشواری باشد. شاید از این می ترسید که اگر مشروب نخورید، دوستان دیگر شما را به بیرون دعوت نکنند و احساس انزوا و تنهایی کنید. حتی فکر کردن به اظهار نظرهای ناپسند و شوخی های بداخلاقی ممکن است مانع از تلاش شما برای کاهش مصرف الکل شود.
یا شاید نگرانی شما بر اساس عوامل داخلی باشد. اگر برای کاهش اضطراب اجتماعی تمایل به مصرف الکل دارید، ممکن است از این بترسید که پس از ترک الکل، سطح استرس شما افزایش یابد. همچنین ممکن است نگران این باشید که ندانید چگونه بدون نوشیدنی در دست خود شل شوید و لذت ببرید. امکان تسلیم شدن به وسوسه می تواند بر این استرس بیفزاید. ممکن است از خود بپرسید: “آیا می توانم در مواجهه با فشار همسالان هوشیار بمانم؟”
مهم نیست که مصرف الکل شما چقدر با زندگی اجتماعی شما ارتباط تنگاتنگی دارد، این امکان وجود دارد که در حین اجتماعی بودن، مصرف الکل را ترک کنید یا آن را کاهش دهید. نکات زیر می تواند به شما کمک کند در مورد عادات نوشیدنی جدید خود با دیگران صحبت کنید، مرزهای سالمی را تعیین کنید و به محرک های بالقوه ای که می توانند نیت خوب شما را از مسیر خارج کنند، رسیدگی کنید.
چگونه با مردم در مورد عادات نوشیدنی جدید خود صحبت کنید
اگر مصرف الکل جزء اصلی زندگی اجتماعی شماست، ممکن است از صحبت کردن با دیگران درباره تصمیم خود کمی عصبی شوید. چه در حال ترک سیگار باشید ، چه مصرف الکل را کاهش دهید یا به طور موقت از الکل استراحت کنید، این می تواند به توضیح مقاصد جدید خود برای دوستان و دوستان الکل کمک کند. برخی از آنها بیشتر از دیگران حمایت می‌کنند، اما می‌توان به جای رد کردن مکرر نوشیدنی، یک بار توضیح دادن برای خود آسان‌تر است.
نیازی نیست مکالمه رسمی باشد . نیازی نیست همه دوستانتان را در یک اتاق جمع کنید و اعلامیه بزرگی بدهید. شما می‌توانید عادت‌های نوشیدنی جدید خود را در تعاملات فردی ذکر کنید. فقط مطمئن شوید که آنها متوجه می شوند که شما در مورد تغییر جدی هستید.
مرزهای واضحی تعیین کنید . اگر قصد کاهش مصرف دارید، میزان مصرف نوشیدنی خود را روشن کنید. اگر قصد دارید به طور کامل از خودداری کنید، آن را به وضوح بیان کنید. و اگر هدف کوتاه مدتی مانند پاکسازی یک ماهه دارید، می توانید جدول زمانی خود را نیز به آنها اطلاع دهید.
تصمیم بگیرید که آیا می خواهید دلایل تغییر خود را بیان کنید . برای توضیح دادن خود نباید تحت فشار باشید. با این حال، انجام این کار ممکن است درک دلیل تغییر عادات نوشیدنی‌تان را برای اطرافیانتان آسان‌تر کند. برخی از دوستان حتی ممکن است با اهداف شما ارتباط برقرار کنند و تصمیم بگیرند که در کاهش اهداف به شما بپیوندند.
قاطعیت یا جرأت ورزی
بگذارید دیگران بدانند چگونه می توانند از شما حمایت کنند . این می‌تواند شامل جابه‌جایی پاتوق‌های هفتگی‌تان به مکان‌هایی غیر از بارها یا جایگزینی بازی‌های نوشیدنی با فعالیت‌های دیگر باشد. همچنین ممکن است از حمایت کلامی و تشویق دوستان و خانواده قدردانی کنید. حداقل، آنها نباید بی امان شما را اذیت کنند یا به شما فشار بیاورند که نوشیدنی بنوشید.
برای منفی بالقوه آماده باشید . این امکان وجود دارد که تصمیم شما برای کاهش مصرف الکل، برخی افراد را به اشتباه بیاندازد. برخی از اعضای حلقه اجتماعی شما ممکن است با حرکات نادیده‌انگیز، مانند چرخاندن چشمان خود، یا اعتراض کلامی شدید پاسخ دهند. اما اجازه ندهید واکنش های منفی آنها شما را منصرف کند. در عوض، توجه و زمان خود را به دوستان و اعضای خانواده حمایتگرتر معطوف کنید.
حتی بعد از اینکه با دوستانتان در مورد اهدافتان صحبت می کنید، باز هم ممکن است با چالش های دیگر، هم بیرونی و هم داخلی مواجه شوید. نکات زیر می تواند به افزایش شانس موفقیت شما کمک کند.
حفظ متانت هنگام معاشرت نکته 1: مراقب محرک ها باشید
دانستن محرک های خود همیشه اولین گام مفید برای ترک یک عادت ریشه دار است. محرک ها موقعیت هایی هستند که میل به مصرف را ایجاد می کنند. به عنوان مثال، تماشای مصرف یک آبجو توسط شخص دیگری می تواند شما را هوس کند. یا شاید هم نشینی با دوستان خاصی بعد از کار به عنوان یک نشانه ذهنی از زمان مصرف است. حالات عاطفی مانند اضطراب یا خجالت نیز می توانند به عنوان محرک عمل کنند.
لحظه ای وقت بگذارید و محرک های خود را یادداشت کنید. این به شما یک ایده کلی از موانع داخلی و خارجی می دهد که احتمالاً هنگام تلاش برای ترک مصرف با چه موانعی روبرو خواهید شد. سپس، می توانید شروع به آماده سازی اقدامات پیشگیرانه مناسب کنید.
برای مثال، حضور در بارها، رویدادهای ورزشی یا مکان‌های دیگری که مشروبات الکلی سرو می‌کنند، می‌تواند یک نوشیدنی مهم باشد. به جای قرار دادن خود در آن موقعیت، هر کاری که می توانید انجام دهید تا پاتوق های اجتماعی را به مکان ها و موقعیت هایی هدایت کنید که مصرف الکل در آنها عادی نیست. مثلا:
- تماشای فیلم‌ها یا اجراهای صحنه محلی که در آن الکل سرو نمی‌شود.
- از کافه‌ها، سالن‌های اجتماعی یا کتابخانه‌ها به‌عنوان مکان‌های ملاقات معمولی با دوستان استفاده کنید.
- در حین پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری به‌جای حضور در بار، با یک دوست همراه شوید.
- در موزه ها، گالری ها یا نمایشگاه ها با دیگران وقت بگذرانید.
نکته 2: بدانید چگونه به فشار همسالان پاسخ دهید
دوستان غیرحمایت کننده یا دوستان قدیمی الکلی می توانند منابع رایج فشار همسالان باشند. وقتی خارج از معاشرت هستید، ممکن است با نظرات تمسخر آمیزی مانند
“تو الان خیلی کسل کننده ای” یا “چرا از مصرف می ترسی؟” حتی تکان‌های ملایمی مانند «بیا، فقط یک نوشیدنی بنوش، دارم می‌خرم»، می‌تواند ناامیدکننده یا ناراحت‌کننده باشد و شما را به مصرف تحریک کند.
این می تواند کمک کند که برخی از پاسخ ها از قبل ردیف شوند. به گفتن مواردی مانند:
- “من در حال رانندگی هستم، بنابراین نمی خواهم مشروب بخورم.”
- “من صبح کار دارم و الکل روی خواب من تأثیر می گذارد.”
- “من به دلایل بهداشتی کاهش می دهم.”
- دکترم از من می‌خواهد کاهش بدهم.»
به خاطر داشته باشید که شما موظف به توضیح خودتان نیستید. می‌توانید قاطعانه اما مؤدبانه بگویید: «امشب مشروب نمی‌خورم» و سپس موضوع را عوض کنید. یک پاسخ قاطعانه اغلب برای رساندن نظرتان کافی است، اما اگر آن فرد اصرار داشت، آماده باشید که دوباره «نه» بگویید. دوستان خوب باید به تصمیم شما احترام بگذارند بدون اینکه شما را پس بزنند.
یافتن دوستان جدیدی که مشروب نمی نوشند
اگر دوستان فعلی شما از تلاش های شما برای ترک الکل حمایت نمی کنند، بدانید که پیدا کردن دوستان جدید همیشه یک گزینه است. با قطع سفر به بار و خماری های صبحگاهی، احتمالاً زمانی را در برنامه خود خالی کرده اید. از آن زمان برای ایجاد ارتباطات جدید استفاده کنید.
به باشگاه های محلی بپیوندید که با علایق شما مطابقت دارند . اگر اهل کتاب هستید، به یک باشگاه کتاب بپیوندید. اگر به هنر و صنایع دستی علاقه دارید، احتمالاً می توانید باشگاه هایی پیدا کنید که این علایق را برآورده می کنند. از گذراندن وقت در طبیعت لذت می برید؟ به دنبال گروه های پیاده روی یا پیاده روی باشید. هنگامی که در این نوع فضاها قرار گرفتید، می توانید با افراد بر سر علایق به غیر از مصرف الکل ارتباط برقرار کنید. گروه‌های حمایت متقابل، مانند الکلی‌های گمنام (AA)، همچنین می‌توانند راه‌هایی برای ارتباط با افرادی که با چالش‌های مشابهی دست و پنجه نرم می‌کنند، ارائه دهند.
به دنبال فرصت های داوطلب باشید . داوطلب شدن یک راه عالی برای ایجاد روابط و همچنین پرورش حس هدف است. از آشپزخانه های سوپ تا برنامه های مربیگری، به دنبال راه هایی برای استفاده از مهارت های خود برای خدمت به جامعه خود باشید. با شناخت همسالان و افرادی که به آنها کمک می کنید، ارتباطات اجتماعی به طور طبیعی ظاهر می شود.
یک کلاس بروید. کالج های اجتماعی تمایل دارند دوره هایی را در موضوعات مختلف برای افراد در هر سنی ارائه دهند. کلاس هایی که بر مهارت های خلاقانه مانند بازیگری، رقصیدن و نوشتن تمرکز دارند، اغلب از شما نیاز دارند که با همسالان خود درگیر شوید. از این فرصت برای توسعه و پرورش مهارت های خود استفاده کنید و در عین حال با افرادی که علایق مشابهی دارند ارتباط برقرار کنید.
نکته 3: نوشیدنی های غیر الکلی را امتحان کنید
اگر در مراسمی هستید که دیگران در آن مشروب می نوشند، ممکن است بدون نوشیدنی در دست کمی احساس ناراحتی کنید. در این موارد، جایگزین های غیر الکلی می توانند مفید باشند. از آنجایی که این روزها تعداد بیشتری از مردم به پرهیز از خودداری می کنند، انتخاب و کیفیت نوشیدنی های غیر الکلی در سال های اخیر بسیار بهبود یافته است.
سفارش یک کوکتل کلاسیک غیر الکلی مانند معبد شرلی، امتحان یک آبجو بدون الکل یا حتی یک لیوان شراب بدون الکل را در نظر بگیرید.
اگر در حال کاهش دادن هستید
اگر به جای ترک کامل الکل سعی در کاهش مصرف الکل دارید، نکات زیر نیز می تواند کمک کننده باشد:
- حد یک یا دو نوشیدنی را تعیین کنید . یک یادآوری در تلفن خود ایجاد کنید یا به چند دوست از محدودیت خود اطلاع دهید. وقتی به حد مجاز خود رسیدید، به نوشابه یا یک جایگزین غیر الکلی بروید.
- به آرامی جرعه جرعه بنوشید . برای لذت بردن از طعم نوشیدنی خود وقت بگذارید. این به شما کمک می کند که نوشیدنی ها را ننوشید و به سرعت از حد مجاز خود عبور نکنید.
- آب بیشتری بنوشید . قبل از شروع مصرف و بین جرعه های الکل هیدراته بمانید. جایگزینی نوشیدنی های الکلی با آب نیز می تواند به کاهش سرعت رسیدن به حد مجاز کمک کند.
- روی غذا تمرکز کنید . شکم پر می تواند شما را از سفارش نوشیدنی دیگر منصرف کند.
نکته 4: اضطراب اجتماعی را مدیریت کنید
اگر تجارب اجتماعی شما را عصبی می کند، ممکن است به طور غریزی به سراغ نوشیدنی بروید تا اعصاب خود را آرام کند یا کمتر مهارتان کند. خوددرمانی کردن احساسات به این روش رایج است، اما راه های سالم تری برای به حداقل رساندن احساس اضطراب و استرس وجود دارد.
تمرینات تنفسی را تمرین کنید . مطالعات نشان می دهد که یادگیری کنترل تنفس می تواند به آرامش سیستم عصبی، آرام کردن ذهن و کاهش تنش فیزیکی کمک کند. می‌توانید تمرین تنفسی ساده زیر را تمرین کنید.
یک تمرین تنفسی ساده برای مدیریت اضطراب اجتماعی
اگر در طول یک رویداد اجتماعی احساس غرق شدن کردید، مکانی آرام را برای انجام این تمرین تنفسی ساده پیدا کنید تا زمانی که احساس آرامش و تمرکز کنید:
- با پشتی صاف بنشینید یا بایستید. یک دست را روی شکم، دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
- یک نفس آهسته از بینی خود بکشید و تا چهار بشمارید. شما باید متوجه بالا رفتن دست روی شکم خود شوید، در حالی که دست روی سینه شما حرکت بسیار کمی دارد.
- نفس خود را نگه دارید و تا هفت بشمارید.
- در حالی که تا هشت می‌شمارید از طریق دهان بازدم کنید. تا جایی که می توانید هوا را خارج کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. دست روی شکم شما باید هنگام بازدم به سمت داخل حرکت کند، در حالی که دست روی سینه شما حرکت بسیار کمی دارد.
- دوباره نفس بکشید، چرخه را تکرار کنید تا زمانی که اضطراب از بین برود.
افکار منفی را شناسایی و به چالش بکشید . آیا تمایل دارید که اگر یک تقلب اجتماعی انجام دهید خود را مورد ضرب و شتم قرار دهید؟ یا شاید عادت دارید که هنگام معاشرت، طرد شدن یا احساس خجالت را پیش بینی کنید. به کیفیت افکار خود توجه کنید. سوال کنید که آیا بیش از حد به خودتان سخت می گیرید و یک مشکل کوچک را به یک فاجعه تبدیل می کنید؟
[بخوانید: اختلال اضطراب اجتماعی]
تمرکز خود را تغییر دهید . اگر اضطراب اجتماعی دارید، ممکن است متوجه شوید که آنقدر روی گفتگوی درونی خود تمرکز کرده اید که برای درگیر کردن دیگران برایتان مشکل است. در عوض، توجه خود را به سمت بیرون به سمت افراد دیگر معطوف کنید. آنها چه می گویند؟ چگونه آن را می گویند؟ زبان بدن آنها چیست ؟ همانطور که سعی می کنید به این سوالات پاسخ دهید، احتمالاً حجم انتقاد از خود را کاهش خواهید داد.
نکته 5: بدانید که چگونه با موانع کنار بیایید
کنار گذاشتن یک عادت بد و ایجاد یک تغییر سالم در زندگی همیشه چالش برانگیز است. ممکن است مواقعی باشد که تسلیم فشار همسالان شوید و چند نوشیدنی بنوشید. یا شاید از حد تعیین شده خود عبور کنید و روز بعد پر از پشیمانی از خواب بیدار شوید.
تجربه هایی از این دست می تواند باعث شرمساری و ناامیدی شما شود. ممکن است در مورد آنچه که الکل برای سلامتی شما انجام می دهد نگران باشید یا شروع به زیر سوال بردن خودکنترلی و اراده خود کنید.
خودتان را سرزنش نکنید . در عوض، خود را به خاطر این تلاش تحسین کنید و تصدیق کنید که ترک یا کاهش مصرف الکل آسان نیست. همچنین بدانید که فقط به این دلیل که لیز خوردید و چند نوشیدنی خوردید به این معنی نیست که باید اهدافی مانند ژانویه خشک را کاملاً از بین ببرید. فقط دوباره تلاش کن به عنوان مثال، ترک الکل برای 29 یا 30 روز از ژانویه، هنوز یک دستاورد قابل ستایش است.
تشخیص دهید چه چیزی اشتباه بوده است . چه اتفاقاتی در نهایت منجر به مصرف شما شد؟ دوستی حرف قانع کننده ای زد؟ آیا احساس کردید که برای کاهش اضطراب ناشی از افزایش نیاز به نوشیدنی دارید؟ آیا یک محرک شناخته شده – مانند وارد شدن به یک بار و دیدن دیگران در حال نوشیدن – نقشی داشته است؟
تصمیم بگیرید که چگونه در آینده شرایط مشابه را بهتر مدیریت کنید . اگر یکی از دوستان شما را به مصرف مشروب تشویق کرد، ممکن است تعامل خود را با او به رویدادهای غیر مشروب محدود کنید. اگر اضطراب اجتماعی بخشی از مشکل است، می توانید با رویکردهای مختلف برای تسکین اضطراب آزمایش کنید. باور داشته باشید که می توانید با پشتکار و ذهنیت حل مسئله بر مانع غلبه کنید.
بازبینی انگیزه های خود
اگر سوال دارید که آیا باید دوباره تلاش کنید، انگیزه های اولیه خود را برای کاهش مصرف یا ترک الکل به خود یادآوری کنید. ممکن است فهرستی مکتوب از دلایل – بزرگ و کوچک – داشته باشید که بتوانید در مواقع شک و تردید مرور کنید. دلایل شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- من از احساس خماری در صبح متنفرم.
- “من سعی می کنم بدنم را پاکسازی کنم.”
- “مصرف در لحظه احساس خوبی دارد اما بعداً خلق من را افسرده می کند.”
- من سعی می کنم سلامت جسمی خود را بهبود بخشم.
- “وقتی شروع به مصرف می کنم به سختی متوقف می شوم.”
- “من می خواهم برای چیزهای مهم تر پول پس انداز کنم.”
از لیست خود برای کمک به تقویت اراده و تقویت تعهد به اهداف خود استفاده کنید.
حمایت از کسی که دیگر مشروب نمی‌نوشد
اگر یکی از عزیزان سعی دارد عادات مصرف خود را تغییر دهد، از حمایت شما قدردانی خواهد کرد. اگرچه وظیفه شما این نیست که رفتار آنها را دیکته کنید، اما چند قدم وجود دارد که می توانید برای کمک به آنها در رسیدن به اهدافشان انجام دهید.
از فشار آوردن به دوست یا معشوق خود برای مصرف خودداری کنید . حتی کنایه‌های شوخ‌آمیز یا کامنت‌های توهین‌آمیز مانند «اوه درست است، تو الان در گل و لای هستی» می‌تواند فشار وارد کند یا باعث شود آنها احساس طرد شدن کنند.
فعالیت ها و سرگرمی های غیر مشروب را پیشنهاد دهید . می‌توانید گروه دوستان خود را به سمت مکان‌ها و رویدادهایی که مستلزم الکل نیستند راهنمایی کنید. به جای بارها، گردش به موزه ها و کافه ها را در نظر بگیرید. یا باشگاه های محلی، کلاس های هنری، یا لیگ های ورزشی تفریحی را بررسی کنید.
به دوست خود کمک کنید تا برای فشار همسالان آماده شود . اگر یکی از عزیزان شما نگران است که دیگران چگونه واکنش نشان خواهند داد، ممکن است برای جلوگیری از مصرف الکل به او کمک کنند. به عنوان مثال، اگر با هم به یک مهمانی بروید، عزیزتان می تواند راننده تعیین شده شما باشد. همچنین می‌توانید فعالیت‌های نقش‌آفرینی را در صورت نیاز به تمرین قاطعیت امتحان کنید. نقش کسی را در نظر بگیرید که سعی می کند او را تحت فشار قرار دهد تا مشروب بخورد و ببینید که عزیزتان چگونه با این وضعیت برخورد می کند.
درک کنید که حمایت شما می تواند تغییر بزرگی در زندگی عزیزتان ایجاد کند. از ارائه کلمات تشویق کننده دریغ نکنید و به آنها بگویید که برای آنها آماده هستید. برای نکات بیشتر، نگاه کنید به: کمک به کسی که مشکل مصرف دارد .