اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) می تواند منجر به احساس شدید اضطراب و پریشانی در محیط های اجتماعی شود. اگرچه این اختلال معمولاً با دارو و روان درمانی قابل درمان است، اما تخمین می‌زنند که تنها 35 درصد از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی هرگز تحت درمان قرار می گیرند. در این مقاله می آموزیم که چگونه با اختلال اضطراب اجتماعی زندگی کنیم.
اگرچه جایگزینی برای درمان حرفه ای نیست، برای کسانی که در غیر این صورت ممکن است هیچ کمکی دریافت نکنند، خودیاری نقطه شروع خوبی است. راهبردهای خودیاری برای اختلال اضطراب اجتماعی که در زیر ذکر شده‌است را می توان در خانه برای کمک به غلبه بر علائم آن مورد استفاده قرار داد.
بهبود مهارت های اجتماعی برای کاهش اضطراب
اولین قدم خوب برای مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی، شناسایی مهارت‌های اجتماعی است که می‌تواند کمی از کار استفاده کند. بهبود این مهارت ها ممکن است به افراد کمک کند تا بهتر با افکار و احساسات ناشی از اضطراب اجتماعی کنار بیایند.
مهارت های ابراز وجود
بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی فاقد قاطعیت هستند. بنابراین، آنها می توانند از یادگیری برای قاطعیت بیشتر سود ببرند .
یکی از راه‌های انجام این کار این است که نیازهای آنها را به شیوه‌ای آرام و آرام بیان کنید که به نیازهای دیگران نیز احترام بگذارد. معمولاً این به شکل جملات «من» است ، مانند «وقتی به تماس‌های تلفنی من پاسخ نمی‌دهی، احساس ناراحتی می‌کنم».
یادگیری نه گفتن نیز بخش مهمی از قاطعیت و مهارتی است که می تواند برای افراد دارای اضطراب اجتماعی مفید باشد.
چگونه وقتی غمگین هستید قاطعانه تر باشید
مهارت های ارتباط غیرکلامی
بهبود مهارت های ارتباط غیرکلامی زمینه دیگری است که در آن فرد می تواند در صورت زندگی با اضطراب اجتماعی از استراتژی های خودیاری استفاده کند. این می تواند به آنها کمک کند تا در تعاملات اجتماعی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند.
به عنوان مثال، اکثر افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی تمایل دارند یک موضع “بسته” اتخاذ کنند. حتی ممکن است بدون اینکه متوجه باشند این موضع را داشته باشند. یادگیری نحوه قرارگیری آرام (مثلاً دست‌ها در کناره‌ها، تماس چشمی خوب) دیگران را تشویق می‌کند تا پاسخ مثبت دهند و همچنین باعث می‌شود که فرد نزدیک‌تر به نظر برسد.
مهارت های ارتباط کلامی
علاوه بر اتخاذ یک وضعیت بدنی آرام، یادگیری نحوه برقراری ارتباط کلامی نیز مهم است. دانستن اینکه چگونه مکالمات را شروع کنید ، آنها را ادامه دهید و با دقت گوش دهید، مهارت های مقابله با اضطراب اجتماعی مفید هستند.
به عنوان مثال، یک نکته سریع برای پیوستن به گروهی از افراد در مکالمه این است که ابتدا گوش دهید و سپس در مورد آنچه قبلاً در مورد آن صحبت می‌کنند نظر بدهید. به عنوان مثال، “آیا شما در مورد نتایج انتخابات صحبت می کنید؟ من هم نمی توانستم آنها را باور کنم.” به دنبال فرصت‌های زیادی باشید تا توانایی‌های کلامی قوی‌تری ایجاد کنید.
شنونده خوبی بودن ، پرسیدن سوالات باز و به اشتراک گذاشتن داستان های شخصی می تواند به دیگران کمک کند ما را بهتر بشناسند.
بیشتر بخوانید: ارتباط موثر
چگونه با هیجانات اضطراب اجتماعی کنار بیاییم
ترس و اضطراب دو مورد از رایج ترین احساسات با اختلال اضطراب اجتماعی هستند. چند استراتژی ساده می تواند به سهولت هر دوی آنها کمک کند.
با دیگران صحبت کنید
صحبت کردن در مورد اضطراب اجتماعی با یکی از اعضای خانواده یا دوستان مورد اعتماد به فرد مقابل این فرصت را می دهد که حمایت بسیار مورد نیاز خود را ارائه کند. برای به اشتراک‌گذاری این احساسات با شخص خاصی، یک پیام متنی یا آنلاین با درخواست ملاقات برای آنها ارسال کنید، سپس زمانی را در مکانی آرام برای صحبت ترتیب دهید.
اگر باز شدن اعصاب خردکن به نظر می رسد، می تواند به نوشتن برخی از نکات اصلی برای بحث کمک کند. به اشتراک‌گذاری تأثیر علائم اضطراب اجتماعی با دیگران می تواند به آنها کمک کند تا ایده بهتری از تأثیرات این وضعیت به دست آورند.
به یاد داشته باشید که همه نمی‌دانند زیر و روهای اختلال اضطراب اجتماعی چیست. برخی از افراد ممکن است به کمک نیاز داشته باشند تا بفهمند که چیست و چگونه می تواند بر زندگی یک فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی تأثیر بگذارد.
تنفس عمیق را تمرین کنید
داشتن اضطراب اجتماعی به طور کلی شامل واکنش های عاطفی شدید در موقعیت های اجتماعی است. یکی از راه‌های کاهش این واکنش‌های اضطرابی، قرار دادن بدن در حالت آرامش است . هنگامی که بدن آرام است، تنفس آهسته و طبیعی است و ذهن از افکار منفی خالی می شود و لذت بردن از بودن با دیگران را آسان تر می کند.
تنفس خیلی سریع در موقعیت های اضطراب آور می تواند آسان باشد، که به نوبه خود علائم دیگر اضطراب را بدتر می کند. در زیر چند مرحله برای مدیریت تنفس مضطرب و سطحی از طریق تمرین تنفس عمیق آمده‌است .
چگونه تنفس عمیق را تمرین کنیم
- تعداد نفس ها در یک دقیقه را بشمارید (یک دم و بازدم را یک عدد بشمارید). این عدد را یادداشت کنید. یک فرد به طور متوسط 10 تا 12 نفس در دقیقه می کشد.
- روی عمل تنفس تمرکز کنید. دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. به جای نفس های کم عمق از قفسه سینه، از دیافراگم نفس عمیق بکشید. به مدت 3 ثانیه دم و 3 ثانیه بازدم کنید (از ساعت یا ساعت با عقربه دوم استفاده کنید). در حین بازدم، به “آرامش” فکر کنید و تنش را در عضلات رها کنید. به مدت 5 دقیقه به این روش تنفس کنید.
- دوباره تعداد تنفس در دقیقه را بشمارید و ببینید که آیا این عدد کاهش یافته‌است یا خیر.
- این تکنیک تنفسی را چند بار در روز و زمانی که از قبل آرام هستید تمرین کنید. ممکن است شروع تمرین از اولین بیدار شدن و قبل از خواب کمک کند.
در موقعیت‌های اجتماعی، همانطور که تمرین می‌کنید نفس بکشید. با گذشت زمان، این روش تنفس ممکن است خودکارتر شود.
افکار منفی را کاهش دهید
هنگامی که با اضطراب اجتماعی زندگی می کنید، ممکن است نظرات یا حالات چهره دیگران را اشتباه تفسیر کنید. این می تواند به واکنش های احساسی تجربه شده کمک کند. دو الگوی فکری که اغلب در ایجاد اضطراب نقش دارند عبارتند از:
- فکر کردن: با فرض اینکه می دانیم دیگران در مورد ما چه فکر می کنند (مثلاً “همه می توانند ببینند من چقدر مضطرب هستم”)
- شخصی سازی: با فرض اینکه رفتارهای دیگران به ما مربوط می شود (مثلاً “او خسته به نظر می رسد؛ من نباید او را به این فیلم دعوت می کردم”)
این افکار می توانند آنقدر خودکار باشند که ما حتی متوجه نباشیم که به آنها فکر می کنیم. در زیر چند مرحله برای مدیریت بهتر الگوهای افکار منفی همراه با اضطراب اجتماعی آمده‌است .
چگونه افکار منفی را کاهش دهیم
- به یک موقعیت اجتماعی اخیر فکر کنید که باعث ایجاد احساس اضطراب شده‌است. هر گونه افکار منفی را که قبل، در حین یا بعد از موقعیت اتفاق افتاده است، یادداشت کنید.
- برای به چالش کشیدن این افکار منفی سوال بپرسید. به عنوان مثال، اگر فکر خودکار منفی این بود که «مردم خمیازه می‌کشند، باید فکر کنند که من خسته‌کننده هستم»، بپرسید که آیا می‌تواند توضیح دیگری داشته باشد. در این مورد، فکر جایگزین می تواند این باشد که “احتمالا ربطی به من نداشت، آنها فقط خسته بودند.”
- سعی کنید به افکار منفی خودکار قبل، در طول و بعد از موقعیت های اجتماعی ترسناک توجه کنید و آنها را با جایگزین هایی به چالش بکشید.
چگونه افکار منفی را متوقف کنیم
با ترس روبرو شوید
اجتناب از موقعیت های ترسناک ممکن است در کوتاه مدت واکنش های عاطفی را کاهش دهد، اما در دراز مدت، زندگی فرد مبتلا به اضطراب اجتماعی را به شدت محدود می کند. به‌علاوه، با عمومی‌تر شدن ترس، تعداد موقعیت‌های ترسناک افزایش می‌یابد. از سوی دیگر، رویارویی تدریجی در موقعیت‌های اجتماعی همراه با تکنیک‌های آرام‌سازی به کاهش اضطراب و واکنش‌های عاطفی مرتبط با آن موقعیت‌ها کمک می‌کند.
راه هایی برای غلبه بر اجتناب وجود دارد. برای شروع، 10 موقعیت برتر را که از آنها اجتناب شده است، شناسایی کنید. برای هر موقعیت موجود در لیست، آن را به یک سری مراحل تقسیم کنید که سختی آن افزایش می یابد. به عنوان مثال، برای فردی که می ترسد در مرکز توجه قرار گیرد، مراحل او ممکن است به این صورت باشد:
- یک داستان خنده دار از خودم برای گروهی از افرادی که خوب می شناسم تعریف کنم.
- یک داستان خنده دار در مورد خودم برای گروهی از مردم که خوب نمی شناسم تعریف کنم.
- نظر واقعی خود را برای گروهی از دوستان بیان کنم.
- نظر واقعی خود را برای گروهی از غریبه ها بیان کنم.
- هنگام شام با افرادی که خوب می شناسم نان تست درست کنید.
- هنگام شام با افرادی که من آنها را خوب نمی شناسم نان تست درست کنید.
قبل از اینکه به مرحله بعدی بروید، هر مرحله را به اندازه لازم تمرین کنید. اگر اضطراب ظاهر شد، افکار منفی را به چالش بکشید و از تکنیک تنفس آهسته برای آرامش استفاده کنید.
توجه داشته باشید که لیست ایجاد شده به ترس های فردی فرد بستگی دارد. به عنوان مثال، ممکن است شخصی از صحبت کردن در مقابل افرادی که خوب می شناسد در مقابل انبوهی از غریبه ها ترس بیشتری داشته باشد. در این مورد، آنها موارد موجود در لیست را معکوس می کنند.
راهبردهای مقابله با اضطراب اجتماعی روزانه
در زیر برخی از مهارت‌های مقابله با اضطراب اجتماعی آورده شده است که می‌توان از آنها به صورت روزانه استفاده کرد، مانند هنگام کار یا حضور در مدرسه.
- با یک سرپرست یا معلم صحبت کنید تا آنها بتوانند شرایط خاصی را ایجاد کنند یا پشتیبانی بیشتری ارائه دهند. فهرستی از سوالاتی که باید بپرسید تهیه کنید و با کمترین نگرانی شروع کنید.
- زودتر به جلسات برسید تا با آمدن افراد یکی یکی ملاقات کنید.
- در جریان رویدادهای جاری باشید تا در گفتگوهای کوچک شرکت کنید .
- از مصرف الکل برای غلبه بر ممانعت ها خودداری کنید.
- کارهایی را انجام دهید که آنقدر شور و شوق را شعله ور می کند که با وجود اضطرابی که ایجاد می کنند، هنوز ارزش آن را دارند.
- با احوالپرسی، تعریف و تمجید و شروع گفتگوهای کوتاه، دوستان جدیدی پیدا کنید .
- به طور منظم ورزش کنید، غذای سالم بخورید و از کافئین و شکر اجتناب کنید تا به طور طبیعی اضطراب را کاهش دهید.
اشتباهاتی که باید در مورد اختلال اضطراب اجتماعی اجتناب کنید
تعدادی از اشتباهات رایج وجود دارد که افراد هنگام تلاش برای غلبه بر اضطراب اجتماعی از طریق راهبردهای خودیاری مرتکب می شوند. اجتناب از این اشتباهات می تواند از بدتر شدن اوضاع جلوگیری کند.
- سعی نکنید اضطراب را به طور کامل از بین ببرید . اگر اضطراب به عنوان چیزی وحشتناک در نظر گرفته شود که باید از بین برود، تمرکز بیشتری روی آن قرار می گیرد و کاهش آن دشوارتر می شود.
- روی کامل بودن تمرکز نکنید . در عوض، روی پذیرش بدترین سناریوها تمرکز کنید و سپس از آنجا به عقب برگردید.
- اضطراب اجتماعی را به عنوان یک ویژگی شخصیتی نپذیرید . اختلال اضطراب اجتماعی یک موضوع سلامت روان است و یک ویژگی شخصیتی مانند خجالتی بودن یا درونگرا بودن نیست. می توان بر اضطراب اجتماعی غلبه کرد و زندگی رضایت بخشی داشت.
در حالی که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه کانابیدیول (CBD)، جزء ماری جوانا، ممکن است برای اضطراب اجتماعی مفید باشد، خطرات مرتبط با استفاده از CBD نیز وجود دارد که باید قبل از انتخاب آن به عنوان یک استراتژی مقابله در نظر گرفته شود.
قبل از خرید یک لایت باکس برای اختلال عاطفی فصلی
چه زمانی برای درمان اضطراب اجتماعی به دنبال درمان حرفه ای باشیم
با گذشت زمان، تمرین آرامش، به چالش کشیدن افکار منفی و مواجهه با موقعیت های ترسناک می تواند به مدیریت اضطراب در موقعیت های استرس زا کمک کند. با این حال، افرادی که به طور روزانه با اضطراب شدید مواجه هستند، باید با ارائه دهنده مراقبت های پزشکی یا یک متخصص سلامت روان مشورت کنند زیرا ممکن است درمان توصیه شود.
برای کمک گرفتن از یک متخصص زیاد منتظر نمانید. در حالی که می‌تواند وسوسه انگیز باشد که فکر کنیم می‌توانیم همه اینها را به تنهایی حل کنیم، مردم اغلب برای مدیریت موفقیت‌آمیز اضطراب اجتماعی به درمان یا دارو نیاز دارند.