مقابله با حملات پانیک می تواند بسیار دشوار باشد. آنها معمولاً به طور ناگهانی ظاهر می شوند و باعث تشدید احساس ترس و اضطراب می شوند. بسیاری از افراد مبتلا به حملات پانیک ممکن است علائم فیزیکی آزاردهنده ای مانند لرزش ، ضربان قلب سریع، مشکل در بلع و درد قفسه سینه داشته باشند. حملات پانیک اگرچه تهدید کننده زندگی نیست، اما می تواند ترسناک، سرگردان، و از نظر ذهنی و جسمی خسته کننده باشد. خوشبختانه، چندین استراتژی وجود دارد که می توانید از آنها برای متوقف سازی حمله پانیک استفاده کنید – یا حداقل اثر آن را کاهش دهید.
اجازه دهید پانیک روند خود را طی کند
در طول حمله پانیک، ممکن است احساس مسخ شخصیت و مسخ واقعیت را تجربه کنید ، که در آن احساس می کنید ارتباط خود را با خود و دنیای اطراف خود قطع کرده اید. ممکن است بترسید که «دیوانه شوید»، کنترل خود را از دست بدهید، یا دچار سکته مغزی یا حمله قلبی شوید.
هنگامی که دچار حمله پانیک می شوید، تمرکز بر روی هر چیز دیگری به جز علائم شما ممکن است دشوار باشد. ممکن است سعی کنید افکار ناراحت کننده و احساسات فیزیکی خود را از بین ببرید، اما مقاومت در برابر حملات پانیک در واقع می تواند اضطراب شما را تشدید کند. همچنین ممکن است از حملات خود بترسید زیرا آنها را درک نمی کنید.
دفعه بعد که یک حمله پانیک شکل گرفت و آن احساس ترس ایجاد شد، سعی کنید تسلیم علائم خود شوید و اجازه دهید حمله به مسیر خود ادامه دهد. به خود یادآوری کنید که علائم شما نمی تواند به شما آسیب برساند و بدانید که به زودی برطرف خواهد شد .
نفس های عمیق بکشید
تهویه بیش از حد و تنگی نفس از علائم حملات پانیک هستند که می توانند احساس اضطراب شما را بدتر کنند. یادگیری تنفس عمیق و آهسته برای متوقف سازی حمله پانیک و کاهش ترس ضروری است.
وقتی علائم حمله پانیک شروع به تشدید کرد، سعی کنید روی نفس خود تمرکز کنید تا آن را متوقف کنید. این می تواند کمک کند که دست خود را روی شکم خود قرار دهید و هر بار که هوا را بیرون می دهید احساس کنید که بالا می رود و هنگام بازدم تمام هوا پایین می آید.
نفس‌های آهسته و عمدی به شما کمک می‌کند آرام شوید و به جای علائم، هوشیاری خود را به تنفستان بیاورید.
عضلات خود را آرام کنید
هنگامی که شما یک حمله پانیک را تجربه می کنید، در حالی که برای رفتن به حالت ” جنگ یا گریز ” آماده می شوید، عضلات شما منقبض می شوند . رها کردن تنش در سراسر بدن می تواند به شما کمک کند در طول حمله پانیک آرام بمانید.
در حین استفاده از تکنیک تنفس عمیق، خود را به صورت ذهنی اسکن کنید . با توجه به هرگونه تنش، هوشیاری را به هر قسمت از بدن خود بیاورید و عمداً آن ناحیه را شل کنید. به عنوان مثال، شاید شانه های شما تا گوش های شما مهاجرت کرده باشد. سعی کنید شانه های خود را بچرخانید تا آنها را شل کنید. اگر فک شما فشرده است، نوک زبان خود را به دندان های جلویی خود لمس کنید و فک خود را پایین بیاورید.
به گذر از هر گروه عضلانی ادامه دهید و به سمت مرکز، بازوها، دست ها، پاها و پاهای خود بروید. وقتی کارتان تمام شد، چند نفس بکشید و این کار را تکرار کنید، این بار از پاهایتان شروع کنید و به سمت تاج سرتان برگردید و با هر نفس عمیق‌تر رها کنید.
راهنمای گام به گام آرامش عضلانی پیشرونده
حواس خود را پرت کنید
اگر در اضطراب شدید، سعی کنید حواس خود را پرت کنید. به عنوان مثال، ممکن است با یک دوست یا عزیز تماس بگیرید. تغییر محیط شما همچنین می تواند شما را در موقعیت بهتری قرار دهد. اتاق دیگری را برای حضور پیدا کنید یا در حالی که روی تنفس خود تمرکز می کنید، به پیاده روی سریع بروید.
حواس‌پرتی‌های ذهنی مانند شمارش نیز می‌تواند به شما در فرار از علائم هراس کمک کند. ممکن است سعی کنید از یک تا 10 بی نظم بشمارید. شما همچنین می توانید شمارش خود را با تمرین تنفسی خود ترکیب کنید. با شمردن “یک” در دم، “دو” در بازدم، “سه” در دم و غیره شروع کنید. شما حتی می توانید چیزی کمی چالش برانگیزتر را امتحان کنید، مانند شمارش معکوس از 100 در سه.
یک مانترا را امتحان کنید
همچنین می توانید با تکرار جملات تاکیدی مثبت به خودتان تمرکز خود را تغییر دهید. در طول حمله پانیک، ممکن است با خود فکر کنید: «می‌ترسم»، «نمی‌توانم از آن عبور کنم» یا «مردم احتمالاً فکر می‌کنند من دیوانه هستم».
این نوع افکار را با جملات تشویق کننده تری جایگزین کنید. سعی کنید جملات تاکیدی مانند “من در امان هستم”، “من از آن عبور خواهم کرد” یا “من قوی هستم” را با خود تکرار کنید تا حمله پانیک متوقف شود.
برنامه درمانی خود را دنبال کنید
اگر حملات پانیک مداوم را تجربه کرده اید، مطمئن شوید که علائم خود را با پزشک خود در میان بگذارید. حملات پانیک به ندرت با یک مشکل جدی سلامت همراه است، اما پزشک شما می‌تواند احتمال سلامت روانی و شرایط پزشکی مختلف را رد کند.
بسته به علائم و نیازهای شما، برنامه درمانی شما ممکن است شامل داروهای تجویز شده و روان درمانی باشد . پزشک شما می‌تواند به شما در استفاده از روش‌های موثر برای مقابله با حملات پانیک کمک کند.
مراقب خودت باش
ممکن است لازم باشد تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا احساس کلی استرس و اضطراب خود را کاهش دهید. با شرکت در فعالیت هایی که حس تعادل، آرامش و رفاه را برای شما به ارمغان می آورد، برای مراقبت از خود وقت بگذارید.
به عنوان مثال، مشخص شده است که ورزش منظم به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک می کند. ممکن است بخواهید فعالیت های مختلفی را در نظر بگیرید که می توانید برای تقویت مراقبت از خود در آنها شرکت کنید، مانند پیاده روی، رقص یا دوچرخه سواری.
همچنین، سایر زمینه‌های زندگی را که می‌توانید در برنامه مراقبت از خود بگنجانید، در نظر بگیرید، مانند سرگرمی‌ها، تغذیه یا معنویت. افزودن تکنیک‌های تمدد اعصاب ، مانند مدیتیشن و یوگا، به برنامه روزانه‌تان نیز می‌تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند. بعلاوه، با تمرین این تکنیک‌ها حتی زمانی که احساس اضطراب نمی‌کنید، بهتر برای استفاده از آنها در زمان بروز هراس آماده خواهید شد.
توجه به نیازهای خود و تقویت حس تندرستی می تواند به شما کمک کند تا برای مقابله با علائم وحشت و اضطراب خود مجهزتر شوید.
پیشرفت خود را پیگیری کنید
هنگامی که شروع به کار بر روی مدیریت حملات پانیک خود کرده اید، شروع به ردیابی پیشرفت خود می تواند مفید باشد. این کار را می توان از طریق استفاده از یک دفتر خاطرات وحشت ، دفتر خاطرات شخصی یا نمودار خلق و اضطراب انجام داد .
محرک ها، موفقیت ها و شکست های احتمالی را یادداشت کنید. ثبت پیشرفت خود می تواند به شما کمک کند تعیین کنید چه چیزی برای شما مفید بوده است و کجا ممکن است پتانسیل بیشتری برای رشد وجود داشته باشد.