چگونه بر اختلال اضطراب اجتماعی غلبه کنیم؟

همه ما در موقعیت‌های اجتماعی اضطراب را تجربه می‌کنیم، خواه این اضطراب، دلهره باشد که قبل از ارائه یک سخنرانی احساس می‌کنید یا ضربان قلب شما در هنگام ملاقات با فرد جدید افزایش می‌یابد. عصبی بودن و خجالتی بودن پاسخ های طبیعی به موقعیت هایی هستند که می توانند جدید یا تا حدودی اضطراب آور باشند، اما معمولاً زمانی که زمان قرار گرفتن در یک موقعیت اجتماعی فرا می رسد، بر آنها غلبه می شود.

اما چگونه می‌دانید که این پاسخ‌ها فقط دلهره‌اندیا چیزی عمیق‌تر، مانند اختلال اضطراب اجتماعی (SAD)؟ پیش از این، همه چیزهایی را که باید در مورد اختلال اضطراب اجتماعی بدانید، از جمله علائم، نشانه ها، نحوه غلبه و تکنیک‌های خودیاری ارائه می‌کنیم.

درک اضطراب اجتماعی

اگر در موقعیت‌های اجتماعی مضطرب هستید، آیا به این معنی است که اضطراب اجتماعی دارید؟ خوب، نه دقیقا. بیایید آن را تجزیه کنیم.

اختلال اضطراب اجتماعی یک وضعیت روانی است که با ترس شدید و مداوم از قضاوت یا خجالت در محیط های اجتماعی مشخص می شود که می تواند زندگی روزمره را مختل کند.

اختلال اضطراب اجتماعی دومین اختلال اضطرابی رایج است که تقریباً 15 میلیون بزرگسال را در ایالات متحده تحت تأثیر قرار می دهد. دو نوع اختلال اضطراب اجتماعی وجود دارد : عمومی و غیرعمومی.

افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی فراگیر، اضطراب شدیدی را در همه یا بیشتر انواع تعاملات اجتماعی احساس می کنند.

از سوی دیگر، اضطراب اجتماعی غیر تعمیم یافته در محیط های اجتماعی خاص ایجاد می شود و اغلب مبتنی بر عملکرد است. مانند زمانی که در حال سخنرانی، پاسخ به سوالی در کلاس یا صرف غذا در یک رستوران هستید.

علائم اختلال اضطراب اجتماعی

برخی از علائم رایج اختلال اضطراب اجتماعی عبارتند از:

سرخ شدن
تعریق
لرزش
تنفس کم عمق
تپش قلب
احساس تماشا شدن
خالی شدن ذهن
حالت تهوع
سرگیجه
به شدت خودآگاه بودن
ترس از انتقاد یا طرد شدن توسط دیگران
اجتناب از موقعیت هایی که ممکن است در مرکز توجه قرار بگیرید
اجتناب از مواجهه با افراد دیگر
احساس اضطراب پیش بینی کننده قبل از هر رویداد اجتماعی
بررسی ذهنی یک تعامل اجتماعی پس از پایان آن

اگر حداقل شش ماه است که این علائم را تجربه کرده اید و بر توانایی شما برای عملکرد تأثیر می گذارد، ممکن است به اختلال اضطراب اجتماعی مبتلا باشید.

تاثیر بر زندگی روزمره

کارهای روزمره مانند رفتن به محل کار یا مدرسه، تماس های تلفنی، خرید مواد غذایی، یا قرار ملاقات ها می تواند در هنگام ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی بسیار طاقت فرسا باشد.

امیلی تافل، 44 ساله، مادر و کارآفرینی که از دوران کودکی دارای اضطراب اجتماعی و عمومی بوده است، می‌گوید: «تقریباً همیشه می‌خواهم لغو کنم و نروم – فقط برای رسیدن به بخش اجتماعی کار زیادی لازم است. از نظر جسمی، من به شدت گرم می شوم، تنفسم تند می شود، قلبم تند می زند، خیلی راحت تحریک پذیر می شوم [و] در بدترین سناریو، می تواند به یک حمله پانیک تمام عیار تبدیل شود.

هیچ فکر منطقی در پشت همه اینها وجود ندارد، فقط یک وحشت شدید در مورد بودن در کنار مردم – چه اتفاقی خواهد افتاد، چه کسی آنجا خواهد بود، چه می شود اگر همه از قبل نشسته باشند و من دیر کنم و چیزی را قطع کنم، چه می شود اگر لباس اشتباهی بپوشم.

امیلی تافل

افکار منفی خودکار و اثر نورافکن

تافل در تجربه خود تنها نیست – بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی سوگیری های شناختی را تجربه می کنند که آنها را از درگیر شدن در موقعیت های اجتماعی باز می دارد. یکی از سوگیری‌های شناختی رایج، افکار منفی خودکار (NATs) است، که باورهای منفی غیرمنطقی و الگوهای فکری هستند که در پاسخ به موقعیت‌های تحریک‌کننده اضطراب ایجاد می‌شوند. افکار خودآیند منفی می توانند اضطراب را بیشتر کنند و یک چرخه معیوب ایجاد کنند. آنها تقریباً فوراً رخ می دهند و حتی با وجود اینکه از واقعیت جدا شده‌اند، به طرز باورنکردنی متقاعدکننده هستند.

دکتر کوک می‌گوید، این می‌تواند باعث شود که مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی از تعاملات اجتماعی خودداری کنند، زیرا به تفسیر مغز خود فکر کرده‌اند که به اندازه کافی خوب نیستند یا قرار است به هم بریزند.

افکار خودآیند منفی تنها سوگیری‌های شناختی افراد دارای تجربه اختلال اضطراب اجتماعی نیستند – همچنین اثر “نورافکن” وجود دارد . این زمانی است که فرد باور می‌کند که دیگران بیش از آنچه در واقعیت هستند به او توجه می‌کنند. او می افزاید که این برآورد بیش از حد توجه و نیاز به “آمادگی خوب” برای آن می تواند احساس اضطراب اجتماعی را تشدید کند.

راهکارهایی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی

خبر خوب این است که اضطراب اجتماعی قابل مدیریت و غلبه بر آن است. تکنیک های رفتاری شناختی می توانند مفید باشند. در اینجا چند توصیه هر دو وجود دارد:

بازسازی شناختی : این شامل شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی غیرمنطقی است که به اضطراب (تحریف های شناختی) دامن می زند و جایگزینی آنها با افکار مثبت و واقعی تر است. برای مثال، اگر متوجه یک فکر خودکار منفی، مانند فاجعه‌سازی، نتیجه‌گیری سریع، یا برچسب زدن (“من خیلی بی حوصله هستم”) شدید، چند لحظه وقت بگذارید و شواهدی را یادداشت کنید که این باور را به چالش می کشد. احتمالاً متوجه خواهید شد که چیزهایی که به خودمان می‌گوییم مبهم یا کاملاً نادرست هستند.
مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP) : این تکنیک CBT افراد را تشویق می کند تا به تدریج با ترس ها و اضطراب های خود در یک محیط امن و تحت کنترل مقابله کنند. در مرحله بعد، آنها تعامل خود را با درمانگر خود برای مقایسه تجربیات عینی و ذهنی پردازش می کنند. هر چه یک فرد بیشتر در معرض دید قرار گیرد، در مدیریت موقعیت های اجتماعی اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کند.
حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR) : علاوه بر CBT و درمان شناختی رفتاری متمرکز بر تروما (TF-CBT)، درمان EMDR همچنین می تواند ابزار موثری برای اضطراب اجتماعی باشد، زیرا به شناسایی و کار بر روی تجربیات آسیب زا کمک می کند که ممکن است منجر به اضطراب اجتماعی شده باشد. .

گزینه های درمانی دیگر شامل داروهای تجویزی مانند SSRI ها، SNRI ها، بتا بلوکرها و بنزودیازپین ها است.

تکنیک های خودیاری

دارو و درمان تنها گزینه های درمانی برای اختلال اضطراب اجتماعی نیستند. مهارت های مقابله ای موثر دیگری وجود دارد که می توانید سعی کنید از حالت جنگ یا گریز خارج شوید و بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید:

تنفس سریع
مدیتیشن اسکن بدن
ایستادن یا راه رفتن با پای برهنه روی زمین
پیاده روی کوتاه
نگه داشتن چیزی سرد

یک وبلاگ نویس برنده جایزه سلامت روان می گوید: “من ترس هایم را می نویسم سپس سعی می کنم طرف دیگر آن را بازی کنم و به خودم یادآوری می کنم که اکثر مردم نیمی از آنچه شما می گویید را به خاطر نمی آورند زیرا بیش از حد در افکار یا اضطراب های خود غرق شده اند. لیندزی هال

تافل دوست دارد تمرین زمینی 5-4-3-2-1 را انجام دهد . این شامل نام بردن پنج چیز است که می توانید ببینید، چهار چیز را می توانید بشنوید، سه چیز را می توانید لمس کنید، دو چیز را می توانید بو کنید و یکی را که می توانید بچشید.

او می‌گوید: «من به دنبال چیزهای عجیب و غریب و غریب هستم. به عنوان مثال، به اطراف نگاه کنید و سه چیز را که قبلاً هرگز ندیده اید (عجیب) و سه چیز غیرعادی (عجیب) را ببینید. او می‌گوید: «زمانی که دوچرخه‌سواری می‌کنم، معمولاً می‌توانم لبخند بزنم و احساس آرامش بیشتری داشته باشم».

تعدیل سبک زندگی

یکی از مواردی که باید در مورد هر شکلی از اضطراب در نظر داشت این است که می‌توان آن را از «گردن به پایین» مدیریت کرد. ترفندهای ساده سبک زندگی که می تواند به شما در مقابله با اضطراب اجتماعی کمک کند عبارتند از:

خوردن یک رژیم غذایی متعادل : از مصرف غذاهای فرآوری شده و شکر خودداری کنید زیرا می توانند بر خلق شما تأثیر منفی بگذارند. مصرف بیشتر غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب را در نظر بگیرید.
اولویت دادن به ورزش: ورزش منظم ، مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، تای چی یا حتی پیاده‌روی می‌تواند به آرامش ذهن شما و کاهش اضطراب کمک کند. هال می گوید: «یوگا به من کمک زیادی می کند تا قبل از رفتن به چیزی، خودم را محکم کنم.
دریافت بیشتر پروبیوتیک ها : یک مطالعه نشان داد که خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک (مانند ماست، پنیر دلمه و کیمچی) با علائم کمتر اضطراب اجتماعی مرتبط است.
محدود کردن کافئین و الکل : برخی از افراد برای کاهش اضطراب خود به الکل روی می آورند، اما در واقع می تواند علائم را در طول زمان بدتر کند. او می‌افزاید: «کافئین می‌تواند باعث ایجاد و تشدید اضطراب نیز شود.
خواب کافی : طبق یک مطالعه در سال 2023، محرومیت از خواب می تواند خلق را کاهش دهد، مدیریت احساسات را دشوار کند و ممکن است علائم اضطراب را بدتر کند. سعی کنید یک برنامه خواب ثابت داشته باشید و هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.

چگونه کمبود خواب بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد؟

نکات کاربردی برای حضور در موقعیت های اجتماعی

وقتی اضطراب اجتماعی دارید، لغو برنامه ها می تواند وسوسه انگیز باشد. اما انجام این کار فقط اضطراب و رفتارهای اجتنابی شما را تقویت می کند. در اینجا شش استراتژی وجود دارد که باید به جای آن امتحان کنید:

از کوچک شروع کنید : با تعاملات کوچک و ساده در محیطهای کنترل شده شروع کنید. مانند گفتن “روز خوبی داشته باشید!” هنگام خروج به باریستا یا صندوقدار. به طور مشابه، اگر اختلاط برای کل ساعت شاد شما را پر از ترس می کند، سعی کنید قبل از رفتن به خانه فقط یک مکالمه داشته باشید.
زود رسیدن به یک رویداد برای گسترش فضا و حضور در آنجا قبل از رسیدن افراد زیادی به من کمک می‌کند.
مکالمات را تمرین کنید : «من همچنین قبل از رفتن به جایی، سؤالات مکالمه و نکات صحبت را تمرین می کنم تا در تلاش برای فکر کردن به چیزهایی برای گفتن احساس اضطراب نداشته باشم،» تافل به اشتراک می گذارد. همچنین می‌توانید نقش‌آفرینی را با یک درمانگر یا در یک گروه مهارت‌های اجتماعی برای مدیریت بهتر اضطراب در موقعیت‌های زندگی واقعی امتحان کنید.

بیشتر بخوانید: علل، علائم، درمان و موارد دیگر اختلال اضطراب اجتماعی

از زبان بدن استفاده کنید : تمرین مهارت های زبان بدن مانند برقراری تماس چشمی، حفظ حالت آرام و دست دادن محکم می تواند به شما کمک کند در موقعیت های اجتماعی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
با نقاط قوت خود بازی کنید : هال می‌گوید: «من سعی می‌کنم از حرکت‌های اجتماعی که باعث می‌شود احساس ناخوشایندی‌تر کنم، اجتناب کنم. چه شوخ طبعی، مهربانی، مهارت های شنیداری عالی، یا چیز دیگری، بازی با نقاط قوت خود در موقعیت های اجتماعی می تواند ارتباط با دیگران را آسان تر کند، از تعاملات لذت ببرید و از محرک های اضطراب جلوگیری کند. به طور مشابه، به موضوعاتی که به آنها اطمینان دارید پایبند باشید.
با خودتان مهربان باشید : اضطراب اجتماعی ما را آنقدر در سر خودمان گرفتار می‌کند – نگران این‌که مردم ما را قضاوت کنند – در حالی که در واقعیت، دیگران درگیر افکار خود هستند. پس انتقاد از خود را رها کنید و اگر مسخره می‌کنید به خودتان لطف کنید .

ایجاد و حفظ روابط

اگرچه ممکن است دلهره آور باشد، اما علیرغم داشتن اضطراب اجتماعی ، امکان ایجاد ارتباطات جدید و ایجاد روابط معنادار وجود دارد . در اینجا نحوه شروع به کار آمده است:

ترس از قضاوت را به چالش بکشید : افکار منفی را همان طور که هستند بشناسید – فقط افکار. در واقعیت، مردم بیشتر به این فکر می کنند که دیگران در مورد آنها چه فکر می کنند تا در مورد شما.

سؤالات باز بپرسید : این می تواند به تغییر توجه به طرف مقابل کمک کند و به شما امکان می دهد احساس راحتی بیشتری داشته باشید و به طور کامل در گفتگو شرکت کنید. اگر افرادی هستند که در یک رویداد می‌شناسید، درباره علایق آن‌ها فکر کنید و چند سؤال برای کمک به هموار کردن راه برای گفتگو آماده کنید.

زمینه مشترک پیدا کنید : این می تواند تجربیات مشابه زندگی، حرفه ها، ترجیحات غذایی یا سرگرمی های مشترک باشد. شما می توانید از این علایق و تجربیات مشترک به عنوان نقطه صحبت برای مکالمات آینده استفاده کنید و ارتباطات معناداری ایجاد کنید.

در تماس بمانید : اگر برقراری تماس تلفنی بسیار دشوار است، با پیامک شروع کنید تا به‌روزرسانی‌ها را بررسی کنید یا به اشتراک بگذارید.

برنامه‌ریزی‌ها : تعامل‌های برنامه‌ریزی‌شده نسبت به تعاملات خود به خودی می‌توانند کمتر باعث ایجاد اضطراب شوند. انتخاب یک محیط آشنا، مانند کافی‌شاپ مورد علاقه‌تان، می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل بیشتری داشته باشید. برنامه ریزی و پیگیری به طرف مقابل نشان می دهد که شما علاقه مند به توسعه رابطه هستید و مایل به تلاش هستید.

بیشتر بخوانید: اختلال اضطراب اجتماعی در کودکان

به دعوت‌نامه‌ها بله بگویید : به‌جای رد دعوت، برای کاهش اضطراب از قبل برای این رویداد برنامه‌ریزی کنید. به عنوان مثال، می‌توانید موضوعات گفتگوی کوچک را تمرین کنید، لباس را انتخاب کنید، و یک برنامه خروج ارائه دهید تا اگر خیلی طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد، مودبانه خود را بهانه کنید. در صورت امکان، همچنین می توانید منو را به صورت آنلاین جستجو کنید و از قبل تصمیم بگیرید که چه چیزی را می خواهید سفارش دهید.

از مقایسه بپرهیزید : من نمی‌توانم به شما بگویم که چقدر از مشتریان می‌شنوم که در مورد کاریزماتیک‌ترین و برون‌گراترین دوست خود در هنگام بحث درباره اضطراب خود صحبت می‌کنند. حقیقت این است که این افراد نماینده یک اقلیت بسیار کوچک هستند. به یاد داشته باشید، برای پیشرفت در معاشرت نیازی به داشتن شخصیتی برونگرا ندارید.

به یک گروه حمایتی بپیوندید : به یک گروه حمایتی برای افراد مبتلا به SAD بپیوندید تا با دیگران با تجربیات مشترک ارتباط برقرار کنید، تکنیک‌های مقابله سالم را توسعه دهید و مهارت‌های اجتماعی را تمرین کنید.

خلاصه

اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی، ترس فلج کننده از مورد انتقاد، خجالت یا طرد شدن در موقعیت های اجتماعی است. خبر خوب این است که یک بیماری قابل درمان است. با درمان، استراتژی‌های خودمراقبتی و قرار گرفتن تدریجی در موقعیت‌های اجتماعی، می‌توان آن را به طور موثر مدیریت کرد و احتمالاً درمان کرد. اگر علائمی دارید، مهم است که در اولین فرصت کمک بگیرید. هر چه زودتر دست به دست شوید، زودتر احساس بهتری خواهید داشت.

منبع

How to Overcome Social Anxiety Disorder, According to Psychologists

رزرو ویزیت آنلاین دکتر حامدی