نگران فراموشی خود هستید؟ بیاموزید که در مورد کاهش حافظه مرتبط با سن و پیری چه چیزی طبیعی است و چگونه علائم مشکلات جدی تر را تشخیص دهید.
کاهش حافظه مرتبط با سن و پیری
همه ما کلیدها را به اشتباه جا انداخته‌ایم، نام کسی را از یاد برده ایم یا شماره تلفنی را فراموش کرده‌ایم. وقتی جوان هستید، تمایل زیادی به توجه به این خطاها ندارید، اما با بزرگتر شدن، ممکن است نگران معنای آنها باشید. شاید وقتی متوجه شدید که عنوان آن را به خاطر نمی آورید، شروع به صحبت در مورد فیلمی کنید که اخیرا دیده اید. وقتی ناگهان روی نام یک خیابان آشنا فکر میکنید، به خانه خود راهنمایی می کنید. یا می بینید که وسط آشپزخانه ایستاده اید و فکر می کنید برای چه به آنجا رفته اید. نقص حافظه می تواند ناامید کننده باشد، اما بیشتر اوقات باعث نگرانی نیست. تغییرات حافظه مرتبط با سن با زوال عقل یکسان نیست .
همانطور که بزرگتر می شوید، تغییرات فیزیولوژیکی را تجربه می کنید که می تواند باعث اختلال در عملکرد مغز شود که همیشه آن را بدیهی می دانستید. یادگیری و یادآوری اطلاعات بیشتر طول می کشد. شما مثل سابق سریع نیستید. در واقع، ممکن است این کند شدن فرآیندهای ذهنی خود را با کاهش حافظه واقعی اشتباه بگیرید. اما در بیشتر موارد، اگر به خودتان زمان بدهید، اطلاعات به ذهنتان خطور می کند. بنابراین، در حالی که درست است که برخی تغییرات مغزی در هنگام پیری اجتناب ناپذیر هستند، مشکلات عمده حافظه یکی از آنها نیست. به همین دلیل است که دانستن تفاوت بین فراموشی طبیعی مرتبط با سن و علائمی که ممکن است نشان دهنده یک مشکل شناختی در حال رشد باشد، مهم است.
کاهش حافظه و مغز مرتبط با سن
مغز در هر سنی قادر به تولید سلول های مغزی جدید است، بنابراین از دست دادن قابل توجه حافظه نتیجه اجتناب ناپذیر پیری نیست . اما همانطور که در مورد قدرت عضلانی است، باید از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید. سبک زندگی، عادات و فعالیت های روزانه شما تاثیر زیادی بر سلامت مغز شما دارد. در هر سنی که هستید، راه های زیادی وجود دارد که می توانید مهارت های شناختی خود را بهبود بخشید ، از حافظه جلوگیری کنید و از ماده خاکستری خود محافظت کنید.
علاوه بر این، بسیاری از توانایی های ذهنی تا حد زیادی تحت تأثیر پیری طبیعی قرار نمی گیرند، مانند:
- توانایی شما برای انجام کارهایی که همیشه انجام داده اید و اغلب انجام می دهید
- خرد و دانشی که از تجربه زندگی به دست آورده اید
- عقل سلیم ذاتی شما و توانایی شما در ایجاد استدلال و قضاوت منطقی
سه دلیل کاهش حافظه مرتبط با افزایش سن
- هیپوکامپ، ناحیه ای از مغز که در تشکیل و بازیابی خاطرات نقش دارد، اغلب با افزایش سن بدتر می شود.
- هورمون ها و پروتئین هایی که از سلول های مغز محافظت و ترمیم می کنند و رشد عصبی را تحریک می کنند نیز با افزایش سن کاهش می یابند.
- افراد مسن اغلب کاهش جریان خون به مغز را تجربه می‌کنند که می‌تواند حافظه را مختل کند و منجر به تغییر در مهارت‌های شناختی شود.
فراموشی طبیعی در مقابل زوال عقل
برای اکثر مردم، وقفه های گاه به گاه در حافظه کوتاه مدت بخشی طبیعی از روند پیری است، نه یک علامت هشدار دهنده از زوال روانی جدی یا شروع آلزایمر یا زوال عقل دیگر.
انواع زیر از افت حافظه در میان افراد مسن طبیعی است و به طور کلی علائم هشدار دهنده زوال عقل محسوب نمی شود:
- گاهی اوقات فراموش می کنید چیزهایی را که به طور مرتب استفاده می کنید، مانند عینک یا کلید، کجا گذاشته اید.
- فراموش کردن نام آشنایان یا مسدود کردن یک خاطره با یک خاطره مشابه، مانند صدا زدن یک نوه به نام پسرتان.
- گاهی اوقات یک قرار را فراموش می کنید یا وارد اتاق می شوید و فراموش می کنید که چرا وارد شده اید.
- به راحتی حواس‌تان پرت می‌شود یا در به خاطر سپردن مطالبی که اخیراً خوانده‌اید یا جزئیات یک مکالمه مشکل دارید.
- کاملاً قادر به بازیابی اطلاعاتی که “در نوک زبان خود” دارید، نیستید.
آیا کاهش حافظه شما بر توانایی شما برای عملکرد تأثیر می گذارد؟
تفاوت اصلی بین حافظه مرتبط با سن و زوال عقل این است که اولی ناتوان کننده نیست. وقفه های حافظه تأثیر کمی بر عملکرد روزانه و توانایی شما برای انجام کاری که می خواهید انجام دهید دارد. از سوی دیگر، زوال عقل با کاهش مداوم و ناتوان کننده در دو یا چند توانایی فکری مانند حافظه، زبان، قضاوت و تفکر انتزاعی مشخص می شود.
هنگامی که حافظه آنقدر فراگیر و شدید می شود که کار، سرگرمی ها، فعالیت های اجتماعی و روابط خانوادگی شما را مختل می کند، ممکن است علائم هشدار دهنده بیماری آلزایمر یا اختلال دیگری که باعث زوال عقل می شود یا وضعیتی شبیه به زوال عقل را تجربه کنید.
| تغییرات نرمال حافظه مرتبط با سن | علائمی که ممکن است نشان دهنده زوال عقل باشد |
| قادر به عملکرد مستقل و پیگیری فعالیت های عادی، علیرغم نقص های گاه به گاه حافظه است. | مشکل در انجام کارهای ساده (پرداخت قبوض، لباس پوشیدن مناسب، شستن لباس). فراموش کردن نحوه انجام کارهایی که بارها انجام داده اید. |
| قادر به یادآوری و توصیف حوادث فراموشی است. | قادر به یادآوری یا توصیف موارد خاصی نیست که کاهش حافظه باعث ایجاد مشکل شده است. |
| ممکن است برای یادآوری مسیرها مکث کند، اما در مکان‌های آشنا گم نشوید. | حتی در مکان های آشنا گم شوید یا سرگردان شوید. نمی تواند دستورالعمل ها را دنبال کند |
| گاه به گاه در یافتن کلمه مناسب مشکل وجود دارد، اما مشکلی در برگزاری مکالمه وجود ندارد. | کلمات اغلب فراموش می شوند، مورد استفاده نادرست قرار می گیرند یا درهم می روند. عبارات و داستان ها را در همان مکالمه تکرار کنید. |
| قدرت قضاوت و تصمیم گیری مثل همیشه. | مشکل در انتخاب ممکن است قضاوت ضعیفی از خود نشان دهد یا به شیوه های اجتماعی نامناسب رفتار کند. |
کاهش حافظه مرتبط با سن: علائم اختلال شناختی خفیف (MCI)
اختلال شناختی خفیف (MCI) یک مرحله میانی بین تغییرات شناختی طبیعی مرتبط با سن و علائم جدی تر است که نشان دهنده زوال عقل است.
MCI می‌تواند شامل مشکلاتی در حافظه، زبان، تفکر و قضاوت باشد که بیشتر از تغییرات طبیعی مرتبط با سن است، اما مرز بین مشکلات حافظه طبیعی و MCI همیشه مشخص نیست. تفاوت اغلب یکی از درجات است. برای مثال، طبیعی است که با بالا رفتن سن مشکلاتی در به خاطر سپردن نام افراد داشته باشید. با این حال، طبیعی نیست که نام خانواده و دوستان نزدیک خود را فراموش کنید و بعد از مدتی باز هم نتوانید آنها را به خاطر بیاورید.
اگر اختلال شناختی خفیفی دارید، احتمالاً شما و خانواده یا دوستان نزدیکتان از کاهش حافظه یا عملکرد ذهنی خود آگاه خواهید شد. اما، بر خلاف افراد مبتلا به زوال عقل کامل، شما همچنان می توانید بدون تکیه بر دیگران در زندگی روزمره خود کار کنید.
در حالی که بسیاری از افراد مبتلا به MCI در نهایت به بیماری آلزایمر یا نوع دیگری از زوال عقل مبتلا می شوند، این به این معنی نیست که اجتناب ناپذیر است. برخی از افراد مبتلا به MCI ثابت در مرحله کاهش نسبتاً خفیف هستند در حالی که برخی دیگر حتی به حالت عادی باز می گردند. پیش بینی این دوره دشوار است، اما به طور کلی، هر چه میزان اختلال حافظه بیشتر باشد، خطر ابتلا به زوال عقل در آینده بیشتر خواهد بود.
علائم MCI
علائم رایج عبارتند از:
- مکرراً چیزهایی را گم میکنید یا آنها را به اشتباه می‌گذارید.
- فراموش کردن مکرر مکالمات، قرارها یا رویدادها.
- مشکل در به خاطر سپردن نام آشنایان جدید.
- مشکل دنبال کردن جریان مکالمه
چه زمانی برای کاهش حافظه مرتبط با سن به پزشک مراجعه کنیم
وقت آن است که با پزشک مشورت کنید که نقص حافظه به اندازه کافی مکرر یا به اندازه کافی قابل توجه است که شما یا یکی از اعضای خانواده را نگران می کند. اگر به آن نقطه رسیدید، در اسرع وقت به پزشک مراجعه نمایید و یک معاینه کامل شوید. حتی اگر تمام علائم لازم برای نشان دادن زوال عقل را نشان نمی‌دهید، ممکن است اکنون زمان خوبی باشد تا از بزرگتر شدن یک مشکل کوچک جلوگیری کنید.
پزشک می‌تواند عوامل خطر شخصی شما را ارزیابی کند، علائم شما را ارزیابی کند، علل برگشت‌پذیر کاهش حافظه را از بین ببرد و به شما کمک کند مراقبت‌های مناسب را دریافت کنید. تشخیص زودهنگام می‌تواند علل برگشت‌پذیر کاهش حافظه را درمان کند، زوال عقل عروقی را کاهش دهد یا کیفیت زندگی در آلزایمر یا سایر انواع زوال عقل را بهبود بخشد.
کاهش حافظه مرتبط با سن: در ویزیت دکتر خود چه انتظاری دارید؟
پزشک از شما سوالات زیادی در مورد حافظه شما می پرسد، از جمله:
- چه مدت است که شما یا دیگران متوجه مشکلی در حافظه خود شده اید؟
- به خاطر سپردن چه نوع چیزهایی سخت بوده است؟
- سختی به تدریج پیش آمد یا ناگهانی؟
- آیا در انجام کارهای معمولی مشکل دارید؟
پزشک همچنین می‌خواهد بداند چه داروهایی مصرف میکنید، چگونه غذا می‌خوردید و می‌خوابیدید، آیا اخیراً افسرده بوده‌اید یا استرس داشته‌اید، و سؤالات دیگری در مورد آنچه در زندگی شما اتفاق افتاده است. این احتمال وجود دارد که پزشک از شما یا همسرتان بخواهد علائم خود را پیگیری کرده و چند ماه دیگر دوباره بررسی کنید. اگر مشکل حافظه شما نیاز به ارزیابی بیشتری دارد، ممکن است پزشک شما را نزد یک روانشناس عصبی بفرستد.
علل برگشت پذیر کاهش حافظه مرتبط با سن
مهم است که به یاد داشته باشید که کاهش حافظه به طور خودکار به این معنی نیست که شما زوال عقل دارید. دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است مشکلات شناختی را تجربه کنید، از جمله استرس، افسردگی و حتی کمبود ویتامین. به همین دلیل بسیار مهم است که در صورت بروز مشکل برای تشخیص رسمی به پزشک مراجعه کنید.
گاهی اوقات، حتی آنچه به نظر می رسد از دست دادن قابل توجه حافظه می تواند ناشی از شرایط قابل درمان و عوامل خارجی برگشت پذیر باشد، مانند:
افسردگی.
افسردگی می‌تواند نشانه‌های کاهش حافظه را تقلید کند و تمرکز، منظم ماندن، به یاد آوردن چیزها و انجام کارها را برای شما سخت کند. این بیماری یک مشکل رایج در افراد مسن است – به خصوص اگر کمتر از گذشته اجتماعی و فعال باشید یا اخیراً تعدادی از دست دادن‌های مهم یا تغییرات عمده زندگی را تجربه کرده باشید (بازنشستگی، تشخیص پزشکی جدی، از دست دادن یک بیماری یکی از عزیزانی که از خانه خود بیرون می روند).
کمبود ویتامین B12.
ویتامین B12 از نورون ها محافظت می کند و برای عملکرد سالم مغز حیاتی است. در واقع، کمبود B12 می تواند باعث آسیب دائمی به مغز شود. افراد مسن سرعت جذب مواد غذایی آهسته تری دارند که می تواند دریافت B12 مورد نیاز ذهن و بدن را برای شما دشوار کند. اگر سیگار می‌کشید یا مشروب می‌نوشید، ممکن است در معرض خطر خاصی باشید. اگر کمبود ویتامین B12 را زود برطرف کنید، می توانید مشکلات مربوط به حافظه را برطرف کنید. درمان به صورت تزریق ماهانه در دسترس است.
مشکلات تیروئید.
غده تیروئید متابولیسم را کنترل می کند: اگر متابولیسم شما خیلی سریع باشد، ممکن است احساس سردرگمی کنید و اگر خیلی کند باشد، می توانید احساس کندی و افسردگی کنید. مشکلات تیروئید می تواند باعث مشکلات حافظه مانند فراموشی و مشکل در تمرکز شود. دارو می تواند علائم را معکوس کند.
سوء مصرف الکل.
مصرف زیاد الکل برای سلول های مغز سمی است و سوء مصرف الکل منجر به کاهش حافظه می شود. با گذشت زمان، سوء مصرف الکل نیز ممکن است خطر زوال عقل را افزایش دهد. به دلیل اثرات مخرب نوشیدن بیش از حد، کارشناسان توصیه می کنند مصرف را قطع کنید.
کم آبی بدن.
افراد مسن به ویژه مستعد کم آبی هستند. کم آبی شدید می تواند باعث گیجی، خواب آلودگی، کاهش حافظه و سایر علائمی شود که شبیه زوال عقل هستند. مهم است که هیدراته بمانید (هدف کنید 6 تا 8 نوشیدنی در روز بنوشید). اگر از دیورتیک ها یا ملین ها استفاده می کنید یا از دیابت، قند خون بالا یا اسهال رنج می برید، بسیار مراقب باشید.
عوارض جانبی دارو.
بسیاری از داروهای تجویز شده و بدون نسخه یا ترکیبی از داروها می توانند باعث مشکلات شناختی و کاهش حافظه به عنوان یک عارضه جانبی شوند. این امر به ویژه در افراد مسن شایع است زیرا آنها داروها را کندتر تجزیه و جذب می کنند. داروهای رایجی که بر حافظه و عملکرد مغز تأثیر می گذارند شامل قرص های خواب، آنتی هیستامین ها، داروهای فشار خون و آرتریت، شل کننده های عضلانی، داروهای آنتی کولینرژیک برای بی اختیاری ادرار و ناراحتی های دستگاه گوارش، داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد اضطراب و مسکن ها هستند.
آیا سه دارو یا بیشتر مصرف می کنید؟
علاوه بر داروهای خاص، مصرف بیش از حد داروها نیز می تواند مشکلات شناختی ایجاد کند. یک مطالعه اخیر نشان داد که هر چه داروهای بیشتری مصرف کنید، خطر ابتلا به آتروفی مغز بیشتر است. محققان دریافتند که از دست دادن ماده خاکستری در افرادی که سه یا چند داروی مختلف مصرف می کردند، شدیدتر بود. اگر در مورد داروهایی که مصرف می کنید نگران هستید، با پزشک خود صحبت کنید. اما مصرف داروهای خود را بدون رضایت پزشک قطع نکنید.
جبران کاهش حافظه مرتبط با سن
همان شیوه هایی که به پیری سالم و نشاط جسمی کمک می کند، به حافظه سالم نیز کمک می کند. بنابراین، با انجام اقدامات اولیه برای جلوگیری از زوال شناختی، تمام جنبه های دیگر زندگی خود را نیز بهبود خواهید بخشید.
[بخوانید: پیشگیری از بیماری آلزایمر]
اجتماعی بمانید.
افرادی که از لحاظ اجتماعی با خانواده و دوستان خود درگیر نیستند، نسبت به افرادی که روابط اجتماعی قوی دارند، بیشتر در معرض خطر مشکلات حافظه هستند. تعامل اجتماعی چهره به چهره با کیفیت می تواند استرس را تا حد زیادی کاهش دهد و داروی قدرتمندی برای مغز است، بنابراین با دوستان خود وقت بگذارید، به یک باشگاه کتاب بپیوندید یا از مرکز سالمندان محلی دیدن کنید. و مطمئن شوید که گوشی خود را کنار بگذارید و به طور کامل روی افرادی که با آنها هستید تمرکز کنید، اگر می خواهید از مزایای مغزی کامل بهره مند شوید.
سیگار نکشید.
سیگار خطر ابتلا به اختلالات عروقی را افزایش می دهد که می تواند باعث سکته مغزی شود و شریان هایی را که اکسیژن را به مغز می رسانند، منقبض کند. وقتی سیگار را ترک می کنید ، مغز به سرعت از بهبود گردش خون سود می برد.
استرس را مدیریت کنید.
کورتیزول، هورمون استرس، به مرور زمان به مغز آسیب می رساند و می تواند منجر به مشکلات حافظه شود. اما حتی قبل از اینکه این اتفاق بیفتد، استرس یا اضطراب می تواند باعث مشکلات حافظه در لحظه شود. زمانی که استرس دارید یا مضطرب هستید، به احتمال زیاد دچار نقص حافظه و مشکل در یادگیری یا تمرکز خواهید شد. اما تکنیک های ساده مدیریت استرس می تواند این اثرات مضر را به حداقل برساند.
به اندازه کافی خوابیدن.
داشتن یک خواب خوب شبانه با افزایش سن برای تثبیت حافظه، فرآیند تشکیل و ذخیره خاطرات جدید ضروری است تا بتوانید بعداً آنها را بازیابی کنید. کم خوابی رشد نورون های جدید در هیپوکامپ را کاهش می دهد و باعث مشکلات حافظه، تمرکز و تصمیم گیری می شود. حتی می‌تواند به افسردگی منجر شود – یکی دیگر از قاتل‌های حافظه.
مراقب آنچه می خورید باشید.
مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید و چای سبز بنوشید زیرا این غذاها حاوی آنتی اکسیدان فراوانی هستند که می تواند سلول های مغز شما را از زنگ زدگی محافظت کند. غذاهای غنی از چربی های امگا 3 (مانند ماهی سالمون، ماهی تن، قزل آلا، گردو و بذر کتان) به ویژه برای مغز و حافظه شما مفید هستند. با این حال، خوردن کالری بیش از حد می تواند خطر ابتلا به کاهش حافظه یا اختلال شناختی را افزایش دهد.
به طور منظم تمرین کن.
شروع یک برنامه ورزشی منظم ، از جمله تمرینات قلبی و قدرتی، ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را تا 50 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، ورزش همچنین می تواند زوال بیشتر را در افرادی که قبلاً شروع به ایجاد مشکلات شناختی کرده اند، کند کند. ورزش با تحریک توانایی مغز برای حفظ ارتباطات قدیمی و همچنین ایجاد اتصالات جدید از آلزایمر محافظت می کند.
پیاده روی: راهی آسان برای مبارزه با کاهش حافظه
تحقیقات جدید نشان می دهد که پیاده روی شش تا نه مایلی در هفته می تواند از کوچک شدن مغز و کاهش حافظه جلوگیری کند. طبق گفته آکادمی عصب شناسی آمریکا، سالمندانی که بین شش تا نه مایل در هفته راه می رفتند، 9 سال پس از شروع مطالعه، ماده خاکستری بیشتری در مغزشان نسبت به افرادی که زیاد راه نمی رفتند، داشتند.
تمرینات مغز برای مبارزه با کاهش حافظه مرتبط با سن
همانطور که ورزش بدنی می تواند بدن شما را قوی تر کند، ورزش ذهنی نیز می تواند مغز شما را بهتر کار کند و خطر زوال ذهنی شما را کاهش دهد. سعی کنید تمرینات مغزی را پیدا کنید که برایتان لذت بخش است. هرچه یک فعالیت برای شما لذت بخش تر باشد، تأثیر آن بر مغز شما قوی تر خواهد بود. می‌توانید با جذاب‌تر کردن حواس خود، برخی از فعالیت‌ها را لذت‌بخش‌تر کنید. مثلاً در حین تمرین موسیقی پخش کنید. شمع معطر روشن کنید. یا پس از پایان تمرین به خود پاداش دهید.
[بخوانید: چگونه حافظه خود را تقویت کنیم]
در اینجا چند ایده برای ورزش مغز، از تمرینات سبک تا بلند کردن اجسام سنگین آورده شده است:
- بازی هایی را انجام دهید که قبلاً با آنها آشنا نیستید که شامل استراتژی هستند، مانند شطرنج یا بریج و بازی های کلمه ای مانند Scrabble. جدول کلمات متقاطع و پازل های کلمات دیگر یا پازل های اعداد مانند سودوکو را امتحان کنید.
- روزنامه ها، مجلات و کتاب هایی را بخوانید که شما را به چالش می کشند.
- به یادگیری چیزهای جدید عادت کنید: بازی ها، دستور العمل ها، مسیرهای رانندگی، یک ساز موسیقی، یک زبان خارجی. یک دوره آموزشی در یک موضوع ناآشنا که برای شما جالب است بگذرانید. هر چه مغز شما علاقه مندتر و درگیرتر باشد، احتمال ادامه یادگیری بیشتر خواهد بود و مزایای بیشتری را تجربه خواهید کرد.
- نحوه انجام فعالیت های موجود را بهبود بخشید. اگر قبلاً به یک زبان خارجی صحبت می کنید، متعهد شوید که تسلط خود را بهبود ببخشید. یا اگر یک گلف باز مشتاق هستید، هدف خود را کاهش دهید.
- پروژه‌ای را که شامل طراحی و برنامه‌ریزی می‌شود، مانند یک باغ جدید، یک لحاف، یا یک حوض کوی انجام دهید.